Pilatese treeningprogramm on laiaulatuslik programm, mis töötab keha ja vaimu. Pilatese pall on üks levinumaid vahendeid paljude harjutuste ajal ning Pilatese palliharjutused keskenduvad eelkõige selgroo, puusi ja jalgu toetava põhijõu arendamisele. Pilatese palliharjutused hõlmavad väga lihtsatest soojendusharjutustest kuni äärmiselt raskete harjutusteni, mis tugevdavad ja toniseerivad keha süvalihaseid. Mõned Pilatese palliharjutused hõlmavad ka hantlite kasutamist ning sellised harjutused võivad tugevdada nii südamikku kui ka teisi lihaseid, nagu rinnalihased, õlalihased, biitseps ja triitseps.
Mõned Pilatese palliharjutused on lihtsalt palliga rõhutatud Pilatese matiharjutused. Üks näide sellisest harjutusest on rullimine. Alustuseks tuleks lamada maas, käed tahapoole sirutatud tagurpidi Supermani poosis. Seejärel tuleks käsi aeglaselt ettepoole pöörata. Kui käed hakkavad näost mööda liikuma ja kere poole liikuma, haakuvad süvalihased ja tõmbavad keha üles ja ette. Liikumine on lõppenud, kui sõrmed jõuavad varvaste puudutamise lähedale. Selle harjutuse veelgi pingutavamaks muutmiseks hoiab kasutaja rullimise ajal pilatese palli kätes. See lisab raskust ja vastupidavust, mis sunnib süvalihaseid haakuma.
Lihtsamad Pilatese palliharjutused hõlmavad plank poose. Plank poosi saab teha ka matil ilma pallita ja see meenutab kõrgeimas punktis push-up asendit. Seda saab teha ka nii, et käsivarred toetuvad maapinnale, mitte ainult kätele. Treeningu tõhustamiseks tuleks lüüa jalad üles pilatese palli tippu ja sooritada plank nagu tavaliselt. See paneb süvalihastele rohkem jõudu, kui need on hõivatud.
Pallil istudes on võimalik veereda ettepoole nii, et pall lõpuks toetab ülaselga ja õlgu. Selles asendis saab kasutaja sooritada mitme erineva raskusastmega Pilatese palliharjutusi. Lihtne harjutus hõlmab sillaasendisse jõudmist: kui õlad ja ülaselja toetuvad pallile, tuleks haarata süvalihased, et luua ülejäänud kehaga tasane lauapind. Põlved peaksid olema üheksakümnekraadise nurga all painutatud ja keha toetamiseks peavad süvalihased olema haaratud. Hoidke seda asendit mitu sekundit, seejärel vabastage. Treeningu pingutavamaks muutmiseks saab kasutaja sillaasendit hoides teha hantlitega lendamisi.