Hantliharjutused on raskuste tõstmise liigutused, mis hõlmavad käeshoitavate vabade raskuste kasutamist. Lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks mõeldud harjutusi saab sooritada ühe hantli või raskuste paari abil ning neid saab teha peaaegu igas asendis, eeldusel, et tööd tehakse gravitatsiooni vastu ülespoole. Neid saab kasutada peaaegu kõigi suuremate lihasrühmade, eriti ülakeha lihasrühmade tugevdamiseks. Erinevat tüüpi hantliharjutuste näideteks on rinnale surumine, rida, õlgade surumine, biitsepsi lokid ja triitsepsi pikendamine. Neid võib hoida ka alakeha harjutuste tegemise ajal, nagu kükid ja väljaasted, ning samuti mitmesuguseid põhiharjutusi.
Ülakeha viis peamist lihasgruppi, mida kõiki saab treenida hantliharjutustega, on rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps. Üks hantliharjutusi rinnalihastele ehk rinnalihastele on rinnale surumine, mille käigus treenija lamab näoga ülespoole raskusega mõlemas käes, langetab hantlid kummalegi poole rinda ja surub neid otse rinna kohal, kuni käed on sirged. Rida on hantliharjutus seljale – eriti trapetsile, rhomboididele ja seljalihasele –, mida sooritatakse rinnale vajutamisele vastupidises suunas. Treener seisab puusadest kummardunult, nii et selg on sirge, ja tõmbab hantlid üles mõlemale poole rinda ja seejärel langetab need tagasi põranda poole.
Deltalihaste harjutuse õlapressi puhul istub või seisab treenija, hoides hantleid mõlemal küljel näo kõrgusel ja surub neid otse pea kohal, kuni käed on sirged. Käte töötamiseks on hantliharjutused biitsepsile käe esiküljel ja triitsepsile käe tagaküljel. Biitsepsikõverdus sooritatakse seistes või istudes, mõlemas käes hantel, keerates raskused üles õlgade poole ja langetades neid tagasi alla, kuni käed on sirged. Üks triitsepsi pikendamise versioon, mida olenevalt keha asendist on mitu, seisneb puusadest painutatud sirge seljaga, küünarnukid on külgedele tõmmatud ja hantel mõlemas käes. Seejärel sirutab treenija käed tahapoole, kuni need on sirged, ja langetab neid aeglaselt, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud.
Alakeha hantliharjutused hõlmavad tavaliselt keharaskusega harjutust, hoides mõlemas käes hantlit. Üks näide on kükk, kus seistakse jalad puusade laiuselt, langetatakse puusad alla ja tagasi põranda poole, surutakse läbi kandade ja tõustakse uuesti püsti. Teine on kõndimine, mille käigus astutakse suur samm edasi ja langetatakse samaaegselt tagumine põlv põranda poole ning seejärel surutakse läbi esijala, et samaaegselt tõusta üles ja astuda tagumine jalg ette. Kolmas näide alakeha hantliharjutusest on surnud tõstmine, mille käigus hoitakse hantleid vastu reie esiosa, surutakse sirge seljaga puusasid tahapoole, kuni reielihastes on tunda venitust, ja seejärel pigistatakse puusi. edasi kuni püsti seismiseni.