Enamiku treeningekspertide sõnul on parim viis kätekõverduste tegemiseks kasutada tehnikat, mis aitab tugevdada õla- ja triitsepsilihaseid, kuid ei kahjusta keha. Tõuketõmbeid saate teha erinevatel viisidel, olenevalt oma füüsilisest vormist. Tavaline surumine toimub nii, et lamatakse näoga maas, seejärel surutakse kätega üles, kuni käed on täielikult sirutatud ja maad puudutavad ainult käed ja varbad. Modifitseeritud surumised hõlmavad põlvede maapinnal hoidmist, kallakul tehtud tõukeid ja püstitõusmisi.
Tavalised push-ups
Tavaline surumine toimub järgmisel viisil:
Lamage näoga maas. Vajadusel võid lamada treeningmatil, õhukesel padjal või rätikul.
Painuta jalad nii, et varvaste alumised küljed oleksid maapinnal.
Asetage oma peopesad maapinnale rindkere tasemel, sõrmeotsad õlgade tasemel.
Hoidke oma käed veidi keha lähedal, kuid mitte selle all. Käte asetamine külgedest umbes ühe käe laiuselt peaks olema umbes õige.
Küünarnukid peaksid olema kehast veidi eemal, õlgade suhtes ligikaudu 45° nurga all.
Lükake ülakeha aeglaselt põrandast eemale. Hoidke oma keha otse, kontsadest kuni kuklani. Vältige puusade alla laskmist, selja kumerust ega laskmist peal maa poole vajuda.
Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, hoidke seda asendit korraks sirge kehaga.
Langetage end aeglaselt maapinnale. Mitme korduse korral peaks teie rind puudutama kergelt maad või iga kord peaaegu maapinda puudutama.
Kuigi seda harjutust nimetatakse push upiks, on oluline komponent ka enda allalaskmise liigutus. Ärge vajuge lihtsalt maapinnale. Aeglaselt maapinnale liikumine tõhustab treeningut ja hoiab ära verevalumid. Selle harjutuse tegemine ilma täielikku liikumisulatust saavutamata (nt ainult osa ülespoole või ainult osa teest alla minnes) piirab selle tõhusust ja te ei saavuta samu tulemusi kui õiget tehnikat kasutades.
Lihtsamad push-ups
Selle harjutuse hõlbustamiseks on erinevaid tehnikaid. Kõige levinum modifikatsioon on põlvetõuge, mida mõnikord nimetatakse ka “tüdruku tõukejõuks” – termin, mida mõned inimesed peavad seksistlikuks, eriti kui arvestada, et ka mehed saavad seda tehnikat kasutada. Seda tüüpi tehakse samamoodi nagu tavalist surumist, kuid põlved jäävad maapinnale. Põlvede all hoidmine vähendab raskust, mida peate maast ülespoole suruma, muutes need lihtsamaks.
Teine modifikatsioon, mis muudab surumise lihtsamaks, on teha neid ülespoole kaldu, käed varvastest kõrgemal. Näiteks võite asetada oma käed pingile, toolile või muule tugevale esemele. Nagu teistegi push-up tehnikate puhul, tuleks keha hoida võimalikult sirgena.
Kui ülestõusmine on endiselt liiga raske, saab püstitõuke teha pärast seda, kui jalad on 12 tolli (30.5 cm) kaugusel või seinast veidi kaugemal. Asetage oma käed seinale, kummarduge ettepoole, kuni teie nägu seda peaaegu puudutab, seejärel lükake oma ülakeha eemale, täpselt nagu suruksite maast eemale tavalisel ülestõusmisel. See tehnika võib olla kasulik ka inimestele, kellel on alaseljaprobleemid.
Rohkem väljakutseid pakkuvad push-ups
Samuti on erinevaid tehnikaid, mida saab kasutada surumise raskemaks muutmiseks. Üks tehnika on allapoole kallutades surumine ülespoole, jalad tõstetakse kätest kõrgemale, asetades varbad kastile, pingile, toolile või muule esemele. Mida järsem on kalle, seda raskem on harjutus. Käest püstitõuge tehakse nii, et keha on vertikaalses tagurpidi, tavaliselt selg vastu seina ja kontsad seda puudutades. Seda rasket tehnikat tehakse kätel seistes, langetades end, kuni pea ülaosa puudutab maad, seejärel surudes üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
Teine väljakutseid pakkuv modifikatsioon on ring push up. Selle tehnika puhul kasutatakse paari võimlemisrõngaid, mis ripuvad laes, või mõnda tüüpi tugitala. Rõngad lastakse alla, kuni need on maapinna lähedal, ja selle asemel, et asetada käed maapinnale, asetate kumbki käsi rõngale, tehes ülestõuget. Sõrmuste ebastabiilsus sunnib teid end langetades ja ülespoole lükates end paigal hoidma, töötades veelgi suuremal määral käsi ja süvalihaseid.
Muud tehnikad
Seda harjutust saab teha mitmel muul viisil, kõik sama põhieeldusega – end täielikult tõsta ja langetada, hoides samas oma keha jäigana. Mõned variandid hõlmavad ühe käega ülestõuget, plaksutamist ja käega vabastamist. Plaksutades surute oma ülakeha piisavalt tugevalt üles, et saaksite oma käed kokku plaksutada, enne kui asetate need tagasi maapinnale, et kukkumisest kinni pidada. Sarnane variatsioon tehakse, tõstes käed iga tõuke ülaosas kergelt maast lahti, kuid mitte plaksutades iga kord. Käest vabastamise korral peate iga tõuke allosas tõstma käed korraks maast lahti, samal ajal kui rind on maas.
Käe asendi reguleerimine paneb sind tööle erinevate lihastega. Näiteks võite asetada oma käed üksteisele lähemale, keha alla või kehast kaugemale. Levinud variatsioon hõlmab rombi kuju loomist käte vahele, puudutades pöidla ja nimetissõrme otste. Ettevaatlik tuleb olla standardse surumise mis tahes variatsiooni või modifikatsiooni proovimisel, sest vale tehnika või millegi liiga raske proovimine võib põhjustada vigastusi. Sertifitseeritud sportlik treener aitab teil valida parima viisi selle harjutuse sooritamiseks teie jõu- ja vormisoleku põhjal.