Tervisliku toitumise jaoks parimate toitude valimisel on oluline mitte täielikult eemaldada rasva. Oomega-3 rasvhappeid, polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu peetakse tervislikeks rasvadeks. Tervislikud rasvad erinevad ebatervislikest rasvadest, kuna tervislikud rasvad vastutavad paljude kehafunktsioonide eest, kusjuures ebatervislikud rasvad on tühjad kalorid, millel puudub toiteväärtus.
Enne erinevate tervislike rasvade vaatlemist on oluline mõista keha funktsioone, mille eest tervislik rasv üldiselt vastutab. Inimese aju koosneb 60 protsendi ulatuses rasvast. Rasv on oluline aju funktsioonide jaoks, nagu mälu, õppimisvõime ja meeleolu.
Lisaks toimib rasv kehaorganite ja närvide pehmenduse ja isolaatorina ning aitab südamel korrapäraselt toimida, sest 60 protsenti südame energiast pärineb rasva põletamisest. Üksikud rakud kasutavad rasva membraanide ehitamiseks ja rasva olemasolu aitab rakkudel paindlikuks jääda. Tervislik rasv mängib rolli ka kopsude, silmade ja immuunsüsteemi õiges toimimises.
Tervislik rasv on oluline ka seedesüsteemi jaoks. Rasv aitab aeglustada seedimise kiirust, mis võimaldab toitaineid omastada ja annab kehale pideva energiataseme. Tervislike rasvade tarbimine aitab ka näljatunnet pikemaks ajaks kustutada.
Esimest tüüpi rasv on polüküllastumata rasv, mida leidub taimeõlides, nagu mais, päevalill, safloor, puuvillaseemned ja soja. Neid leidub ka pähklites ja seemnetes. Madalam vererõhk ja triglütseriidide tase on kaks eelist, mille eest polüküllastumata vastutavad.
Omega-3 rasvhapped on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad, mis on tuntud kui kõige tervislikumad rasvad. Neid leidub lõhes, makrellis, sardiinides ja teistes rasvastes kalades. Omega-3-sid leidub ka linaseemnetes, linaseemneõlis, sojaubades, kreeka pähklites ja rapsiõlis. Oomega-3 peamine ülesanne on vähendada südame-veresoonkonna haiguste (CVD) esinemissagedust. Lisaks SVH-ga võitlemisele arvatakse, et oomega-3 rasvhapped on maksavähi, depressiooni ja dementsuse võimalik ennetus- ja ravivahend.
Kolmas tervislike rasvade tüüp on monoküllastumata rasv. Neid rasvu võib leida oliiviõlis, rapsiõlis, maapähkliõlis, avokaados ja pähklites, nagu mandlid, sarapuupähklid ja pekanipähklid. Arvatakse, et monoküllastumata rasvad alandavad halva madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset, suurendades samal ajal heade kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterooli taset. Lisaks võivad monoküllastumata rasvad aidata alandada vererõhku ja parandada insuliinitundlikkust.