Madala süsivesikute sisaldusega dieedid, nagu keto-dieet, on kaalulangetamisel väga populaarsed, kuid valikute piiramine võib olla keeruline. Tervisliku toitumise valimine on suur otsus, eriti kui alles uurite muid võimalusi, nagu Atkinsi, Eco-Atkinsi või Slow Carb dieeti. Enne uue dieediplaani alustamist pole vaja kiirustada, vaadake kõigepealt üle mõned populaarsemad dieedid. Nii võite olla kindel, et valite oma konkreetsetele vajadustele ja pikaajalistele terviseeesmärkidele parima dieedi! Nagu kõigi meditsiiniliste otsuste puhul, konsulteerige kõigepealt oma meditsiinitöötajaga.
1
Katsetage Atkinsi dieeti etapiviisilise pikaajalise plaani jaoks. Atkinsi dieet toimib 4 faasis, mis on loodud töötama pikka aega. Esimeses sissejuhatusetapis peate loendama iga päev söödud süsivesikute arvu, piirates 2 nädala jooksul 20 süsivesikuid päevas. Pärast seda saate minna üle tasakaalustusfaasi, mida järgite seni, kuni olete oma ideaalkaalust umbes 10 naela (4,5 kg). Siit edasi lülitute kolmandale hoolduseelsele faasile. , kus saavutate oma eesmärgi kaalu. Kui olete saavutanud oma eesmärgi, jätkate neljanda “eluaegse hoolduse” faasiga, mida järgite kogu oma ülejäänud elu. Atkinsi dieet ei muretse portsjonite kontrolli ega kogu kaloritarbimise pärast, selle asemel on see dieet, mis keskendub süsivesikute loendamisele. Dieedile üleminekul võite tunda väsimust, nõrkust või peapööritust. Võib kuluda paar kuud, enne kui faaside vahel liigute.
2
Kui soovite taimetoidu alternatiivi, proovige Eco-Atkinsi dieeti. Erinevalt tavalisest Atkinsi dieedist keskendub Eco-Atkinsi dieet rohkem kalorite tarbimisele. Selle dieediga püüdke saada 31% oma kaloritest taimsetest valkudest, 26% süsivesikutest ja 43% taimsetest rasvadest. See dieet ei paku nii palju piiranguid, kuid täpsete vahekordade järgimine võib olla pisut keeruline. See dieet on suurepärane alternatiiv taimetoitlastele, kes otsivad madala süsivesikusisaldusega dieeti.
3
Proovige Paleo dieeti, kui olete huvitatud kõrge valgusisaldusega dieedist. Pidage meeles, et Paleo dieet on loodud jäljendama varajaste inimeste toitumist, keskendudes tugevalt lihale ja köögiviljadele. Sarnaselt keto dieediga pakub Paleo dieet üsna ranget nimekirja sellest, mida võite süüa ja mida mitte, ning jätab piima- ja teraviljatoitude rühmad täielikult välja. Kui olete nõus oma dieedis olulisi muudatusi tegema, võite olla hea kandidaat Paleo dieedile. Näiteks ei tohi te Paleo dieedil süüa täisrasvast juustu, hapukoort, kartulit ega ube. dieeti.
4
Valige aeglase süsivesikusisaldusega dieet, kui eelistate regulaarsemat dieeti. Aeglase süsivesikusisaldusega dieet jätab teie dieedist välja kõik valged süsivesikud, nagu sai või pasta, samuti puuviljad ja piimatooted. Selle dieedi puhul peate sööma hommikusööki kohe pärast ärkamist ja andma endast parima, et süüa 4-tunniste intervallidega. Veenduge, et saaksite ka kõikidel toidukordadel piisavalt valku. Näiteks peab teie hommikusöök sisaldama 30 g valku, lõuna- ja õhtusöök aga vähemalt 20 g. See on suurepärane dieedivalik inimestele, kes arenevad hästi. toitumisreeglite ja -eeskirjade kohta.
5
Kui soovite pikaajalist madala süsivesikusisaldusega dieeti, valige South Beachi dieet. Sarnaselt teistele madala süsivesikusisaldusega dieedile järgib South Beachi dieet 3 progressiivset fraasi. Esimeses, 2-nädalases faasis väldite kõiki süsivesikuid ja suhkrurikkaid toite. Teises etapis võite süüa täistera süsivesikuid ja keskenduda oma sihtkaalu saavutamisele. Pärast seda liigute 3. faasi, kus proovite oma kehakaalu pikaajaliselt säilitada. South Beachi dieet on hea valik, kui olete täisteratoodete fänn ega soovi süsivesikuid välja jätta. oma dieedist täielikult.
6
Hankige 70-80% oma kaloritest rasvadest. Keto dieet keskendub rasva energiaks muutmisele, seega on oluline süüa toite, mis on tõesti rasvarikkad. Seda rasva saate paljudest erinevatest allikatest, nagu avokaadod, rasvased lihatükid, rasvane kala, või ja muud tüüpi tervislikud õlid. Kui sööte iga päev 2000 kalorit, siis sööte 165 grammi. rasva, 75 grammi valku ja 40 grammi süsivesikuid.
7
Hankige 10-20% oma päevasest kalorist proteiinist. Kuigi rasvad on keto dieedis kuningad, on valk endiselt dieedi oluline element. Õnneks saate valku paljudest kõrge rasvasisaldusega allikatest, nagu kala, liha ja pähklid. Valk on teie dieedi oluline osa, kuid kui sööte liiga palju, võite vältida ketoosi teket.
8
Piirake end 20-50 g süsivesikutega iga päev. Keto dieedil olles peate oma elustiilis üsna suuri muudatusi tegema, näiteks teravilja ja tärklise peaaegu täielikult dieedist välja jätma. Piirake end iga päev väga väikeste portsjonite süsivesikutega, et teie keha saaks ketoosi edukalt saavutada ja säilitada.
9
Keto dieedi ajal vältige kindlat toidunimekirja. Lõika oma toidust välja enamik puuvilju, nagu õunad, banaanid, virsikud, apelsinid, ploomid ja palju muud. Lisaks ei saa te keto dieedi ajal süüa leiba ega tärkliserikkaid toite, nagu riis, kaer, rukis ja nisu. Suhkur on ka suur ei-ei-keto. Keto dieediga on keelatud ka muud levinud toidud, nagu oad, kaunviljad ja populaarsed maitseained.
10
Saavutage ketoosi, et teie keha põletaks energia saamiseks rasva. Erinevalt teistest madala süsivesikute sisaldusega dieetidest keerleb keto dieet ketoosi protsessi ümber, kus teie keha lagundab süsivesikute asemel energia saamiseks rasvavarusid. Seda silmas pidades peate järgima ranget, peaaegu süsivesikutevaba dieeti, et teie keha põletaks kütuseks ainult rasva.
11
Valige ketogeenne dieet, kui te ei soovi peaaegu kõiki süsivesikuid välja jätta. See kõrge rasvasisaldusega dieet keskendub ketoosiseisundile viimisele, kus keha põletab energia saamiseks suhkru/süsivesikute rasvavarusid. Selleks peate varuma kõrge rasva- ja valgusisaldusega toite, vähendades samal ajal oma süsivesikute tarbimist umbes 50 grammi süsivesikuid päevas. Kuigi see piirav dieet võib aidata parandada rasvakaotust ja vähendada teie isu, võib see olla keeruline kohandamine, kui olete harjunud sööma kõrge süsivesikusisaldusega toite. Keto dieedi korral põletab teie keha süsivesikute või suhkru asemel energiat rasvast. Sööge. rohkelt tervislikke rasvu, sealhulgas selliseid toiduaineid nagu avokaadod, oliiviõli ja mandlid. Dieedi raames võib olla keeruline luua tasakaalustatud toite ja suupisteid. Kuigi on oluline süüa palju rasvarikkaid toite, on oluline süüa ka palju lehtköögivilju, seemneid ja pähkleid. Samuti peate välja lõikama tärkliserikkad köögiviljad.
12
Oodate, et kannatate keto dieedil ketogripi all. Kui teie keha kohaneb umbes esimesel nädalal ketoosiga, võivad teil tekkida gripilaadsed sümptomid, nagu halb hingeõhk, aju udu, iiveldus, unehäired, füüsiline väsimus ja peavalu. Kuigi see ei ole pikaajaline mõju, võib see seisund kesta mitu päeva üleminekul ja on keto dieedi ebameeldiv osa. Need on vaid ajutised kõrvalnähud, kui teie keha kohaneb ketoosiga, sümptomid kaovad. umbes nädala jooksul ära.
13
Katsetage keto dieeti, kui soovite paremat insuliinitundlikkust. Enne konkreetse dieedi järgimist mõelge oma praegusele tervisele. Kui teil on 2. tüüpi diabeet, võite pärast keto dieedile üleminekut märgata positiivseid mõjusid, nagu insuliiniresistentsuse paranemine ja veresuhkru reguleerimine. Kui teil on selline tervislik seisund nagu diabeet, on uue dieedi proovimisel alati parem konsulteerida arstiga. Keto dieet on tuntud ka ainulaadsete eeliste poolest, nagu kolesteroolitaseme parandamine, vererõhu alandamine ja kognitiivse funktsiooni parandamine.
14
Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti, kui eelistate laiemat valikut. Keha ketoosi toomiseks piirab ketodieet tõsiselt ühe päeva jooksul tarbitavate süsivesikute arvu. Kui te ei soovi pühenduda keto elustiilile, võib madala süsivesikute sisaldusega dieet olla teie toitumisvajaduste jaoks parem valik. Keto dieedi puhul saate süsivesikutest ainult 5% oma päevasest kalorist.
15
Kasutage kas keto- või madala süsivesikusisaldusega dieeti, et aidata saavutada oma kaalukaotuseesmärke. Kui teie peamine eesmärk on kaalulangus, on teil palju võimalusi. Pidage meeles, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on paremad lühiajaliseks kaalulangetamiseks, kuid mitte eriti tõhusaks valikuks pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks. Kui otsite pikaajalist kaalukaotust, võib teil olla õnne hoopis madala rasvasisaldusega dieediga. Saadaval ei ole palju hiljutisi uuringuid, mis käsitlevad kaalulangust keto dieedi ja üldise madala süsivesikusisaldusega dieedi vahel. Lisaks sellele, et keto dieedi järgimine aitab teil oma kaalu hallata, võib see aidata teil saada rohkem energiat ja keskenduda.