Madala FODMAP-dieedi alustamine: kõik, mida peate teadma

Ärritatud soole sündroom (IBS) mõjutab hinnanguliselt 25–45 miljonit inimest Ameerika Ühendriikides ja miljoneid inimesi kogu maailmas. Üks tõhusamaid viise IBS-i sümptomite parandamiseks ja IBS-iga seotud seedeprobleemide põhjuste kindlaksmääramiseks on madala FODMAP-i dieedi kasutamine. See 3-faasiline dieediplaan võib aidata IBS-i patsientidel tuvastada ja kõrvaldada sümptomeid põhjustavad toidud, mis sisaldavad FODMAP-e (kääritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid). Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, mis on FODMAP-id, miks madala FODMAP-i dieet töötab ja kuidas järgida madala FODMAP-i dieedi kolme faasi.

1
FODMAP-id on raskesti seeditavad süsivesikud ja suhkrud. FODMAP-ide kiire seedimise asemel püüab keha neid sageli alkoholiks kääritada. See protsess toodab metaani, vesinikku ja süsinikdioksiidi retsept puhitus ja gaasid. FODMAP-id tõmbavad vett teie soolestikku. Täiendav vedelik annab käärivatele bakteritele võimaluse teie maos rohkem tööd teha, mis võib põhjustada gaaside teket, valu ja kõhulahtisust. Kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainetes on palju puhitust tekitavaid FODMAPS-e. Madala FODMAP-sisaldusega toidud on kehale kergemad.

2
FODMAP-e on neli peamist rühma. Ärge muretsege liiga palju rühmasiseste teaduslike nimede meeldejätmise pärast! Siiski võib olla kasulik, kui teil on üldine arusaam igas toidus sisalduvatest toiduainetest: disahhariidid: kõik, mis sisaldab laktoosi (nt juustud, jogurtid, kreemid, piimapiimad) oligosahhariidid: leib, oad ja teatud köögiviljad. (nt küüslauk, sibul) Monosahhariidid: teatud puuviljad ja looduslikud suhkrud (nt mangod, õunad, virsikud, mesi) Polüoolid: suhkrualkoholid (nt kunstlikud magusained) ning mõned marjad ja muud puuviljad

3
FODMAP-id on teie peensoole jaoks karmid. Enamik FODMAP-i seedimist toimub peensooles, kus tavaliselt arenevad ka IBS-i sümptomid. Isegi mitte-IBS-i sümptomitega inimestel on aeg-ajalt probleeme FODMAP-ide seedimisega, kuid püsivad IBS-i sümptomid võivad viidata ülitundlikkusele. See võib olla seotud kolme peamise probleemiga: teie sooled võivad liigutada toitu läbi soolestiku ebaharilikult kiiresti või aeglaselt. Teie soolestik võib olla tihedalt seotud teie immuun- ja närvisüsteemiga, muutes teid eriti tundlikuks valu ja puhitus soolestikus. võib teie soolestikus olla teatud tüüpi või kogus baktereid, mis muudavad gaaside ja puhitus tõenäolisemaks.

4
Portsjonite suurus on oluline. Iga inimene talub oma maos erinevat kogust FODMAP-e. Isegi kui sööte madala FODMAP-sisaldusega toitu, võivad selle toidu suured portsjonid (või samal päeval varem olnud FODMAPS-i) muuta selle kõrge FODMAP-sisaldusega toiduks ja ohustada teie kõhtu. See võib selgitada, miks konkreetne toit võib teie IBS-i sümptomid aeg-ajalt, kuid mitte alati.

5
Madala FODMAP-i sisaldusega dieet aitab teil teada saada, millised toidud põhjustavad teie sümptomeid. Vastupidiselt rangematele IBS-i dieediplaanidele on madala FODMAP-i dieedi eesmärk välja töötada pikaajaline dieediplaan, mis on vähem piirav ja tasakaalustatum. FODMAP-id võivad olla teie seedesüsteemi tervisele kasulikud seni, kuni teie soolestik seda talub. neid! Lisaks sellele, et see dieet ütleb teile, milliseid FODMAP-i toite peate vältima, peaks see lõpuks ka teile ütlema, milliseid saate siiski nautida.

6
Madala FODMAP-i dieedil on 3 faasi. Need etapid on kõrvaldamine, taaskehtestamine ja integreerimine. Kõigi kolme faasi läbimiseks võib kuluda mitu kuud, kuid see lähenemine hõlbustab teie soolestiku tervise mõistmist ja sümptomeid põhjustavate toiduainete täpset määramist.

7
Vältige eliminatsioonifaasis rangelt kõiki kõrge FODMAP-sisaldusega toite. Peate järgima seda dieedifaasi, kuni sümptomid paranevad. Täpne aeg varieerub, kuid see faas kestab tavaliselt 1–8 nädalat. Kui sümptomid ei parane 8 nädala pärast, lisage need kõrge FODMAP-sisaldusega toidud uuesti oma dieeti, kuna need võivad olla olulised teie soolestiku üldise tervise jaoks. .

8
Lisage FODMAP-i sisaldusega toiduained ettevaatlikult oma dieeti tagasitoomise etapis. Lisage oma dieeti ükshaaval tagasi kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, andes soolele pärast iga toidukorda 1–3 päeva kohanemiseks. Jälgige, millised toidud põhjustavad ja ei põhjusta sümptomite taasilmumist.

9
Jätkake mitteprobleemsete FODMAP-ide söömist integratsioonifaasis. Kui olete kindlaks teinud, milliseid toite te talute, võite hakata neid pikaajaliselt oma dieeti integreerima. Jätkake IBS-i sümptomeid esile kutsuvate toitude vältimist. Pöörake tähelepanu sellele, kui suure osa hästi talutavast kõrge FODMAP-sisaldusega toidust korraga sööte, kuna suured kogused võivad siiski sümptomeid esile kutsuda. Kogust, mida saate süüa ilma sümptomeid põhjustamata, nimetatakse teie “lävetasemeks”.

10
Madala FODMAP-i dieet näitab kiireid tulemusi. Uuringud näitavad, et paljudel dieedipidajatel sümptomid paranevad ühe nädala jooksul pärast kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainete väljajätmist. Teisisõnu võite proovida eliminatsioonifaasi vaid 1 nädala ja vaadata, kuidas te end tunnete! Kui see üldse ei aita, ei pea sa enam toitumiskavale pühenduma.

11
Madala FODMAP-i dieet on väga edukas. Üks 2016. aasta aruanne näitab, et üle 86% IBS-i sümptomitega inimestest nägid sümptomid pärast madala FODMAP-i dieedi järgimist paranemist. Teiste uuringute 2017. aasta analüüs toetas neid järeldusi: dieet leevendas 30 analüüsitud uuringus kümnete tuhandete osalejate sümptomeid.

12
Madala FODMAP-i sisaldusega dieeti saab kohandada pikaajaliselt. See dieet vaatleb konkreetseid toiduaineid eraldi, et teha kindlaks, kuidas need aitavad kaasa teie IBS-i sümptomitele. Samuti aitab see teil määrata, kui palju võite neid toite süü