Mitmefaasiline magamine on alternatiivne magamisviis. Traditsioonilise kaheksa või üheksa tundi korraga igal ööl magamise asemel (monofaasiline magamine) võimaldab mitmefaasiline unerežiim ajastatud uneperioode, kuid lühemate osadena kogu 24-tunnise tsükli jooksul. Lõpptulemuseks on sagedasemad uneperioodid, kuid oluliselt vähem magades veedetud tunde kui tavaline kaheksa või üheksa tundi. Seda tüüpi uni ei sobi kõigile ja seda tuleks käsitleda ainult osana reisimisest või tegevusest, mis nõuab ebatraditsioonilist unegraafikut. Mõned uneeksperdid peavad seda unepuudusena, mis toob kaasa tõsiseid terviseriske isegi lühiajaliselt. Kui eeldate unepuudust, pidage seda ainult ajutiseks plaaniks.
1
Valige meetod. Kui valmistute mitmefaasilise magamise alustamiseks, soovite valida meetodi, mis põhineb teie eesmärkidel, ajakava paindlikkusest ja keha üldisest unevajadusest. Mitmefaasilise magamise jaoks on neli peamist dokumenteeritud meetodit. Neli mustrit hõlmavad kahefaasilist und, Everymani mustrit, Dymaxioni meetodit ja Ubermani meetodit. Kaks neist neljast hõlmavad ajakava, mille kohaselt toimub kõige suurem unesegment öösel: kahefaasiline uni ja Igamehe muster. Alustades mustriga, mis hõlmab põhilist öist und, võib olla kõige turvalisem viis alustada. Unepuudusega seotud probleemide minimeerimiseks kohandage une vähendamist järk-järgult.
2
Kaaluge kahefaasilist unegraafikut. Kahefaasiline uni jagab teie une põhimõtteliselt kaheks plaanitud segmendiks. Tavaliselt on pikem lõik öösel ja planeeritud 20-30-minutiline või 90-minutiline uinak toimub varajasel pärastlõunal. Paljud kultuurid kasutavad seda unemustrit rutiinselt ja selline kahefaasiline magamine võib tegelikult olla tervislik valik. Lühem uinakuaeg on värskendav uni ja aitab üle saada loomulikust varajase pärastlõuna madalseisust. Pikem uinakuaeg võimaldab inimesel läbida täieliku unetsükli, sealhulgas REM-une. Ööpäevarütmi muster ja und reguleerivate kemikaalide hormonaalsed vabanemised toetavad ka kahefaasilist unemustrit, kus suurim osa unest toimub pimedal öötunnil. Kahefaasilist und on ajaloos dokumenteeritud esimese ja teise unena. Enne elektripäevi magasid inimesed vahetult pärast öö saabumist paar tundi, seejärel tõusid mitu tundi ja muutusid aktiivseks. Seejärel lähevad nad teiseks uneks tagasi magama ja ärkasid koidikul esimese valgusega. Kahefaasilist unegraafikut ei pruugita pidada mitmefaasiliseks nende jaoks, kelle eesmärk on sellest mustrist alates oluliselt vähendada magamise aega iga 24 tunni järel. magamine ei vähenda oluliselt 24-tunnise perioodi magatud tundide arvu.
3
Looge oma kahefaasiline muster. Sõltuvalt teie uneeesmärkidest, ajakava paindlikkusest ja keha unevajadusest võib teile kasu olla kahefaasilise mustri loomisest, mis teile kõige paremini sobib. Sihtige iga 24-tunnise tsükli jooksul kahte ajasegmenti, mida soovite magada. Varuge iga unesegmendi jooksul piisavalt REM-une aega. Enamik inimesi vajab viit kuni kuut REM-une perioodi iga 24 tunni järel. Üks normaalne unetsükkel, sealhulgas REM-une, võtab aega umbes 90 minutit. Koostage ajakava, mis sisaldab 90-minutilisi tsükleid, ja jagage see kaheks uneajaks. Näiteks võite soovida võtta öise une põhigraafiku kella 1.00-st kuni 4.30-ni, seejärel 90-minutilise kuni kolmetunnise uinaku kella 12-st. keskpäeval kuni 13.30 või 15.00. Kohandage oma aegu vastavalt oma ajakava paindlikkusele. Uue ajakavaga harjudes vähendage järk-järgult magamise aega, kuni teil pole probleeme. Jätke uneaegade vahele alati vähemalt kolm tundi. Ärge magage üle. ja ära mine vara magama. Pidage oma ajakavast kinni vähemalt nädal enne muudatuste tegemist.
4
Võtke vastu Everymani ajakava. Everymani meetod koosneb umbes kolmetunnisest öisest põhiuneperioodist pluss kolmest planeeritud 20-minutilisest uinakust. See on hea koht mitmefaasilise magamisega alustamiseks, kuna see tagab ikkagi suurima osa unest öösel, millega enamik inimesi on harjunud. Määrake oma sihtgraafik. Määrake oma ajakava alusel parim aeg kolmetunniseks põhiunemiseks. Tüüpilised valikud on kas 01.00–04.00 või 23.00–02.00. Olenevalt oma põhiunesegmendi ajast planeerige oma 20-minutilised uinakud vastavalt. Jätke uinakuaegade vahele vähemalt kolm tundi.Näiteks ajakava kell 1.00 04:00 põhiuni oleks 20-minutiline uinak kell 9.00, 14.00, 21.00, millele järgneks põhiuni kell 1.00. Põhiuni 23.00–02.00 korral tuleks uinakut kell 7.00, 12.00 ja 18.00.
5
Liikuge järk-järgult oma ajakavale. Säilitage esialgne ajakava umbes nädal, kuid pikendage seda aega, kui teil on kohanemisega probleeme. Järgmisena võite hakata jaotama oma viis tundi und kolmeks erinevaks segmendiks. Säilitage põhiline uneaeg neljatunnisena, seejärel vähendage uinakuid kahele 30 minutiga. Kui töötate tavapärast tööd kella 9.00–17.00, planeerige lõunauinakud ja võimalusel kohe pärast tööd. Jätkake kohanemisega nädalaks. Jällegi pikendage vajadusel aega, et teie keha saaks hiljutiste muutustega kohaneda. Kolmanda nädala alguses või võib-olla nädal hiljem lisage veel üks uinak, vähendades samal ajal nii ühe uinaku aega kui ka südamiku kogust. uni.Viimane reguleerimine viib teid põhiuneajaks 3,5 tundi ja kolm 20-minutilist uinakut, mis on jaotatud kogu päeva peale. Kohandage uneaja uneaega ja uinakuaegu vastavalt oma ajakavale.
6
Säilitage oma uus unegraafik. Järgige rangelt oma ajakava, proovige mitte üle magada ja tõuske õigel ajal üles. Proovige oma põhiaja ja uinakute ajal veel paar minutit magada vastu panna. Ärge sattuge liiga stressi, kui teil on probleeme. Stress muudab kiire uinumise ainult raskemaks, kui peate kindlasti ära kasutama iga ajaplaanilise uneaja minuti. Kui olete Everymani ajakavas, pidage kinni oma põhilisest magamamineku ajakavast ja uinakuaegadest. Planeerige ette. Tehke plaan oma äsja leitud vaba aja jaoks. On ebatõenäoline, et teised teie ümber olevad inimesed tegutsevad sama ajakava järgi. Olge organiseeritud ja koostage hea “tegemiste” nimekiri. Keskenduge nendele asjadele, mida soovite teha, kuid teil pole aega olnud. See aitab suurendada teie uue unegraafiku väärtust ja aitab teil sellest kinni pidada.
7
Kohandage Everymani ajakava vastavalt oma vajadustele. Kõige populaarsemate graafikute hulka kuulub põhimagamissegment koos kolme graafikujärgse uinakuga. Seda ajakava on võimalik kohandada, et see vastaks teie isiklikele ajakava vajadustele ja vajadusel kohandada kogu une hulka. Saadaval on ka muud graafikud, mis kuuluvad ikka veel Everymani meetodi alla. Üks ajakava hõlmab öise une põhisegmendi vähendamist 1,5 tunnini nelja uneajaga. viis 20-minutilist uinakut, mis on kavandatud võrdsete intervallidega ülejäänud 24-tunnise perioodi jooksul.
8
Vaadake üle Ubermani ja Dymaxioni ajakavad. Mõlemad meetodid kõrvaldavad öise une põhisegmendi. Kui olete kohanenud Everymani ajakavaga ja soovite proovida veelgi ekstreemsemat unemeetodit, mis põhiune täielikult välistab, kaaluge Ubermani või Dymaxioni ajakavasid. Mõlemad hõlmavad vaid kahte tundi und päeva jooksul. Mõlemad graafikud on väga piiratud paindlikkuse ja vajadusega järgida võimalikult täpselt väljatöötatavat ajakava. Enne kummagi unerežiimi alustamist kaaluge hoolikalt oma töö-, kooli- ja peregraafikut .Nii Uberman kui ka Dymaxion sisaldavad iga 24 tunni jooksul kokku kaks tundi und.
9
Planeerige Ubermani ajakava. Ubermani mitmefaasilise une ajakava hõlmab kuut 20-minutilist uinakut võrdsete ajavahemike järel või iga nelja tunni järel. Ajakava eeldab võimet kindlalt pühenduda struktureeritud unegraafikule. Näiteks magage kakskümmend minutit kell 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 ja seejärel 21.00. Kui proovite sellest ajakavast kinni pidada, on oluline kõik teie uinakud.Uberman nõuab 20-minutilist uinakut iga nelja tunni järel.Kui avastate, et olete väga väsinud, teil on raskusi kontsentratsiooni säilitamisel või ülesannetele keskendumisel, peaksite kohe oma unegraafikut uuesti läbi mõtlema.
10
Kaaluge Dymaxioni ajakava. Dymaxioni ajakavas on sama palju und kui Ubermanil, kuid sellele võib olla sama raske pühenduda. Dymaxioni ajakava nõuab vähem, kuid veidi pikemaid uinakuid. Dymaxioni puhul on rangelt vaja 30-minutilist uinakut iga kuue tunni järel. Dymaxioni graafiku korral on 24-tunnine uneaeg kokku kaks tundi. Üks võimalik Dymaxioni ajakava oleks 30-minutilised uinakud kella 6.00 ja 12.00. , 18.00 ja 12.00. Väidetavalt on Dymaxioni muster 20. sajandi tuntud arhitekti, autori ja leiutaja Buckminster Fulleri magamisharjumuste tulemus. Samuti on öeldud, et ta loobus sellest magamisrežiimist, et veeta rohkem aega oma perega.
11
Õppige magama. Mitmefaasilise magamise põhiprintsiip on jagada oma magamine päeva jooksul lühikesteks intervallideks. Kui need kokku liita, on need uinakud siiski palju väiksemad kui tavalise magamisrežiimi korral. Seda tüüpi unerežiimi säilitamiseks peate saama igast planeeritud unesegmendist ja uinakust võimalikult palju kasu. Treenige end magama, tõustes normaalsest varem ja lubades endal järele anda sellele unisele tundele, mis tavaliselt tekib keskpäeva paiku. .Vältige arvutiekraane ja eredat valgust vähemalt 15 minutit enne magamaminekut. Tehke iga päev samal ajal und, et teie keha saaks uue rutiiniga kohaneda. Kui heidate magama heites pikali, keskenduge pulsisageduse alandamisele. Loendage seda 60 lööki ja seejärel kuulake seda veel 60 lööki. Kui teie pulss aeglustub, proovige oma meelt puhastada. Seadke äratus ja ärge lükake edasi. Tõuse üles niipea, kui äratus heliseb.
12
Vähendage oma öist und. Pole lihtne hüpata otse mitmefaasilisse magama. Kasutage seda magamismeetodit, vähendades järk-järgult igal ööl unetundide arvu. Alustage sellest, et lühendage oma tavapärasest unegraafikust kolm tundi päevas. Selle asemel, et magada kaheksa tundi öösel, magage selle asemel viis tundi. Pidage oma vähendatud öötundidest kinni kolm päeva.
13
Määrake äratused ja järgige oma unegraafikut. Võite tunda end selles kohanemisfaasis üsna unepuuduses, kuid jäik lähenemine magamajäämisele ja õigel ajal ärkamisele kiirendab kohanemist. Asetage äratuskell voodist eemale, nii et peaksite pööramiseks voodist tõusma. see välja.Lülita valgus sisse kohe, kui ärkate.Kui teil on juurdepääs loomulikku valgust jäljendavale lambile või äratuskellale, kasutage seda valgusallikana, mis aitab teil pärast iga unesegmenti ärgata.
14
Kaaluge oma ajakava. Kui töötate enda jaoks parima meetodi väljaselgitamiseks, mõelge oma töö-, kooli-, pere-, kiriku- ja sporditegevuse ajakavale, et olla kindel, et valite enda jaoks parima mustri. Pidage meeles, et selle toimimiseks peate rangelt kinni pidama valitud ajakavast. Võtke arvesse ka asjaolu, et ülejäänud maailm ei ole tõenäoliselt teie uues magamisgraafikus. Veenduge, et teil on vahendid ja soov oma lähedaste sõprade ja pereliikmete ajakava järgi töötada. Ärge unustage sporti ja ettenägematuid sündmusi, mis ei pruugi teie ajakavasse kuuluda. Veenduge, et olete valmis mõned võimalused kasutamata.
15
Pöörake tähelepanu peamistele ajastamisteguritele. Võite järgida olemasolevat magamisrežiimi või kohandada seda vastavalt oma vajadustele. Mõlemal juhul pidage meeles mõningaid võtmetegureid, mis on teie uue magamisharjumuse õnnestumiseks kriitilise tähtsusega. Veenduge, et ajakava sisaldaks vähemalt 120-minutilist kogu REM-une aega iga 24 tunni järel. Tehke magamise vahele vähemalt 3 tundi. segmendid.Jaotage oma unesegmendid 24-tunnise perioodi jooksul võimalikult ühtlaselt.Tuvastage parimad uinakuajad. Kui te pole selles kindel, siis töötage tagurpidi ja tehke kindlaks, millised on parimad ajad magamiseks. Alustuseks töötage 90-minutiliste sammudena oma põhiunesegmentide planeerimisel.
16
Kaaluge kõigepealt oma arstiga rääkimist. Piisav magamine on teie üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Ei ole tõestatud, et mitmefaasiline uni on ohutu ja võib kahjustada, eriti kui esinevad muud haigusseisundid või kui teie igapäevane tegevus hõlmab autojuhtimist või masinate käsitsemist. Kui teil on haigusseisundid või mured või te võtate praegu retseptiravimeid, veenduge, et et arutada arstiga oma unerežiimi muutmise soovi. Pidage oma une ohutuks üleminekuks kindlat plaani ja olge valmis andma teavet mitmefaasilise unemeetodi proovimise võimaliku kasu kohta enne vestlust arstiga. Kui on palju teaduslikke tõendeid, mis toetavad mitmefaasilise magamise kasutamist üldiste tervisemeetmete puhul, olge valmis selleks, et teie arst on selle vastu.
17
Mõelge uuesti, kui teil tekivad probleemid. Enne mitmefaasilise magamise ajakava muutmise alustamist mõistke selgelt lühi- ja pikaajalisi võimalikke tüsistusi. Paljud uneeksperdid peavad mitmefaasilist und unepuuduse vormiks. Paluge kellelgi, kes teid selles jõupingutuses toetab, aidata teil hinnata võimalikke muutusi, mis võivad olla kahjulikud. Üks esimesi ja väga tõsiseid kaalutlusi on hoolikalt jälgida oma võimet juhtida autot ja/või töötada masinatega esimestel päevadel ja nädalatel. kui hakkate oma une hulka vähendama. Dokumenteeritud unekaotusega seotud mured hõlmavad uimasust, autoõnnetusi ja enda ja teiste vigastusi ning tööõnnetusi ning enda ja teiste vigastusi.
18
Tunnista lühiajalisi probleeme. Enne alustamist kaaluge unepuuduse lühiajaliste mõjude võimalikkust kõigis oma eluvaldkondades. Unehäired võivad kiiresti põhjustada ärevuse, unustamise, mälu, kognitiivse funktsiooni halvenemise, hajutatavuse, keskendumis- ja ülesandele jäämise raskusi ning pingelised suhted. Lühiajaline unekaotus võib põhjustada töö- või autovigastusi, kahjustades mitte ainult ennast, vaid ka teisi. Unepuudust on seostatud tõsiste õnnetustega, sealhulgas tuumareaktori kokkuvarisemine, suurte laevade maabumine ja lennuõnnetused. See on toonud kaasa muutusi veo- ja lennundussektoris, mis nõuab lennupilootidelt ja veokijuhtidelt normaalset unerežiimi. Teised unekaotusega seotud levinud kaebused on raskused otsuste tegemisel, õigeaegsus, udune ja segane arusaamine, kohmakus, pahurus ja vaidlushimuline ja raskusi vestluse ajal teistele tähelepanu pööramisega.
19
Tehke kindlaks unepuuduse pikaajalised tagajärjed. Une taga olevat teadust pole veel selgelt mõistetud, kuid avastatud on palju unepuudusega seotud pikaajalisi riske. Pikaajaline unepuudus võib põhjustada kõrget vererõhku, südameinfarkti, südamehaigusi, insuldi, rasvumist, diabeeti, epilepsiat, ja lühenenud eluiga.Võivad tekkida psühhiaatrilised probleemid, sealhulgas depressioon ja meeleoluhäired.Teised probleemid hõlmavad abikaasa või voodipartneri une kvaliteedi halvenemist ja üldist halba elukvaliteeti.Kui tunnete end väsinuna, olete tujukas, ärrituv , kui te ei suuda oma tavapärast elu elada või kogete unekaotuse või unepuudusega seotud sümptomeid, kaaluge oma ülemineku kiirust või planeerite täielikult. Pidage isegi lühiajalist kogu unerežiimi vähendamist edukaks, kui saad ikka veel magada, mida su keha vajab.