Jääkülma vette astumine ei tundu eriti lõbus, kuid jäävann võib aidata teil oma eesmärke saavutada. Võite kasutada jäävanne, et leevendada valulikkust pärast treeningut ja vähendada põletikku kehas, kuigi see vähendab tõenäoliselt teie lihaste kasvu. Lisaks võite kasutada jäävanne energialaengu saamiseks, et muuta teid produktiivseks või aidata depressiooni ja ärevuse korral. Kuigi jäävannid on enamasti ohutud, on oluline, et te ei viibiks vees kauem kui 5-10 minutit.
1
Täitke vann poolenisti külma veega. Kuna jää ja keha suurendavad vee mahtu, ärge muretsege vanni täitmise pärast. Lülitage külm vesi sisse ja oodake, kuni veetase tõuseb umbes poole võrra ülespoole vanni külge. Seejärel sulgege veekraan.Kasutage külma vett, sest liiga sooja vee korral võib jää liiga kiiresti sulada.Kui teile tundub, et veetase on liiga madal, võite veetaseme tõstmiseks alati külma vee sisse lülitada. Kui teil pole vanni, kasutage jäävanni jaoks lastebasseini või suurt plastvanni. Kasutage selle täitmiseks oma aiavoolikut.
2
Lisage vette kolm 2,3 kg kaaluvat jääkotti, et jahutada see temperatuurini 13 kuni 16 °C (55–60 °F). Kasutage poest ostetud jääd või sügavkülmast saadud jääd, olenevalt sellest, mis teile kõige mugavam on. Temperatuuri alandamiseks valage jääd oma vanni väikestes kogustes. Kasutage termomeetrit vee temperatuuri kontrollimiseks ja lõpetage jää lisamine, kui see jõuab umbes 13 kuni 16 °C (55–60 °F). Kui teil pole termomeetrit, saate temperatuuri hinnata, lükates küünarnuki alla. pind. Te tunnete ebamugavust, kuid see ei tohiks teie nahka põletada. Algul võite kasutada veidi soojemat vett, et temperatuur ei šokeeriks. Lisage täpselt nii palju jääd, et alandada veetemperatuuri umbes 16 kuni 21 °C (60–70 °F), et harjuda jäävanniga. Vähendage jäävanni temperatuuri aeglaselt 1–2 kraadi võrra iga kord, kui jäävanni võtate, kuni temperatuur langeb umbes 13 °C-ni (55 °F).
3
Võtke jäävanni 30 minuti jooksul pärast treeningut. Jäävannid on kasulikud ainult siis, kui võtate need kohe pärast treeningut. Planeerige oma vann kohe pärast raske kardio- või jõutreeningu või võistluse lõpetamist.Ärge võtke jäävanni enne treeningut või võistlust, sest see põhjustab lihaste jäikust ja võib halvendada teie sooritust.Jäävannid on kasulikud, kuna need eemaldavad jääkaineid. tooted, mida teie keha toodab treeningu ajal, näiteks piimhape. See aitab teie kehal treeningust kiiremini taastuda ja vähendab lihaste turset. Lisaks võib teie keha tunda end vähem väsinuna, kuna piimhape võib põhjustada väsimust.
4
Nahahaiguste vältimiseks võtke enne jäävanni dušši maha. Treeningu ajal higistab keha loomulikult, et end jahutada. Lisaks puutute tõenäoliselt kokku seadmete, põrandakate või maastikuga, mis puutub kokku bakterite ja mustusega. Kuigi see on haruldane, on võimalik, et teie nahal olevad bakterid või mustus võivad põhjustada nahahaigusi, kui jäävannis määrdute. Enne vanni käige seebimiseks lühike leige dušš, et oleksite vanni minnes puhas. Kui jagate jäävanni kaassportlastega, on eriti oluline, et te end eelnevalt maha pestate. Vanni jagamine ilma pesemiseta suurendab nakatumisohtu kõigil, kes seda kasutavad.
5
Tundlike piirkondade kaitsmiseks pange jalga lühikesed püksid ja jalasaapad. Külm vesi võib tundlikku nahka kahjustada, mistõttu võite otsustada kanda teatud kehaosadele kaitseriietust. Ujumispüksid, lühikesed püksid või püksikud aitavad hoida teie suguelundite piirkonda soojas. Samamoodi võivad vesiülikonna materjalist varvasoojendid või papud hoida teie jalgu külmumise eest. Papusid saate hankida spordipoodidest, surfipoodidest või Internetist. Kui te ei saa papusid hankida, proovige kanda sokke. Kui kastate ainult keha alumist poolt, võite vannis isegi dressipluusi kanda, et ülakeha oleks soe.
6
Kastke alakeha aeglaselt jäävee alla. Liiga kiiresti külma vette sattumine võib teie süsteemi šokeerida ja teie südametegevus võib liiga kiireks muutuda. Andke endale aega külmaga kohanemiseks, sisenedes aeglaselt vette. Vanni sisenedes hinga rahulikuks jäämiseks aeglaselt sügavalt sisse. Alustage jalgadega, seejärel laske ülejäänud alakeha vette. Kui vesi on liiga ebamugav, võite istuda vanni küljel, lihtsalt jalad vees. Võtke külma veega kohanemiseks nii palju aega, kui vajate.
7
Kui olete valmis, kastke oma ülakeha soovi korral vette. Kui tunnete, et olete külma temperatuuriga kohanenud, vajuge vette madalamale, et kasta käed, õlad ja rind. Jääge vee alla ainult siis, kui tunnete, et suudate seda taluda. Kui tunnete end liiga külma või värisema, tõstke keha koheselt veest välja. Tehke alati seda, mis teile mugav tundub, ja ärge suruge end peale. Külm vesi võib teie süsteemi väga šokeerida, nii et võtke asju aeglaselt. Võib-olla ei taha te oma ülakeha leotada, kui proovite ainult jala- ja puusalihaseid rahustada. Tehke seda, mis teile sobib.
8
Leotage 5-10 minutit, et aidata teil taastuda. Seadke end vette ja hingake sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda. Abiks võib olla hingetõmmete loendamine, mis võib su mõtted külmast eemale viia. Seadke taimer 5–10 minutiks ja proovige vannis püsida, kuni taimer kustub. Kui te ei talu külma, võite varakult vannist välja tulla. Ärge suruge oma keha piiridest kaugemale. Asetage vannist väljapoole maapinnale rätik, et te ei libiseks veest välja tulles.
9
Enne külmaravi kasutamist enda raviks pidage nõu oma arstiga. Jäävannid võivad aidata teil saada energiat või parandada meeleolu. Kuid need ei sobi kõigile, eriti kui teil on mõni põhiline tervislik seisund. Rääkige oma arstiga, miks soovite külmaravi proovida ja kas see on teie jaoks õige. Näiteks võib jäävannide võtmine olla ohtlik, kui teil on südamehaigus. Teie arst aitab teil kindlaks teha, kas teil on riske, mis võivad jäävanni võtmise kahjulikuks muuta. Jäävannid on positiivne stressor, mis annab teile tõenäoliselt adrenaliinipuhangu. Kuna adrenaliin annab teile energiat, on võimalik, et kiire jäävann võib aidata teil end ärksamalt ja produktiivsemalt tunda. Lisaks ahendab külm vesi teie jäsemetes veresooni, et säilitada soojust, mis sunnib teie vere teie südamikusse ja ajju. Verevool ajju suurendab teie ajju jõudvat hapnikku ja toitu, mis võib parandada teie vaimset tervist.
10
Täitke vann poolenisti külma veega. Ärge täitke oma vanni, sest jää ja keha tõstavad vee mahtu. Lülitage sisse kraan, mis juhib külma vett ja oodake, kuni vesi tõuseb umbes poole vanni kõrgusele. Seejärel lülitage veekraan välja. Kasutage külma vett, sest soe vesi sulatab teie jää liiga kiiresti.
11
Lisage jääd, et alandada temperatuur umbes 20 °C-ni. Kasutage poest ostetud jääd või sügavkülmast saadud jääd, olenevalt sellest, kumb teile kõige mugavam on. Tilgutage vanni paar peotäit jääd, seejärel kontrollige temperatuuri termomeetriga. Jätkake jää lisamist väikestes kogustes, kuni vee temperatuur on umbes 20 °F (68 °F). Soovi korral võite temperatuuri alandada, et see oleks külmem. Kuid ärge langetage seda alla 55 °F (13 °C), mis võib kahjustada teie nahka või tervist.
12
Lõõgastuge vannis umbes 5 minutit, hingates aeglaselt sügavalt sisse. Istuge tagasi vanni seljatoele ja proovige oma leotamist nautida. Hingake aeglaselt sisse ja välja, tõmmates õhku sügavale kopsudesse. Võite ka oma hingetõmmet lugeda, et aidata teil kehas pingeid leevendada. Seadke taimer 5 minutiks ja proovige vannis püsida, kuni see kustub. Tulge vannist varakult välja, kui tunnete end liiga ebamugavalt või tunnete, et süda hakkab tuksuma. Ärge suruge oma keha kaugemale, kui see on valmis minema.
13
Lihtsamaks valikuks võtke 1–3-minutiline külm dušš. Soovitud eelised saate ikkagi ilma vannis leotamiseta. Selle asemel seisa vähemalt minut külma duši all. Kui talute, püsige vee all tervelt 3 minutit. Igapäevase energialaengu saamiseks lõpetage hommikune dušš külma veega.
14
Tuju parandamiseks kasutage külmaravi üks või kaks korda päevas. Võtke vanni või duši all varahommikul, et sel päeval tuju paremaks muuta. Kui soovite, võtke hiljem päeva jooksul veel üks vann või dušš. Jätkake selle kasutamist seni, kuni tunnete, et see aitab teil saada rohkem energiat või toime tulla ärevuse või depressiooniga. Külmaravi ei asenda terapeudiga koostööd ega ärevuse või depressiooni ravimite võtmist. Ärge lõpetage ühtegi teile määratud ravi, kui teie arst ei ütle, et see on korras.
15
Pärast vanni võtmist kuivatage see kuiva rätikuga. Astuge vannist välja ja keerake kohe rätik enda ümber. Patsutage end maha, et kogu külm vesi nahalt eemaldada. Kui see on võimalik, kasutage rätikut, mis tuleb otse kuivatist välja, et see oleks ikka soe.
16
Pane end higiseks või kata end soojendamiseks sooja tekiga. Kui nahk on kuiv, tõmmake kehatemperatuuri tõstmiseks selga paksud riided. Kandke higistamist või midagi sarnast, näiteks paksu hommikumantlit. Võite end katta ka tekiga. Kui tunnete külmavärinaid, lisage rohkem riideid, et saaksite kiiremini soojeneda.
17
Suurendage oma kehatemperatuuri, rüübates kuuma jooki. Kuum kohv, tee või puljong aitavad teil kiiremini soojeneda. Keeda kohvi või teed või kuumuta puljongit. Seejärel jooge jooki väikeste lonksudega, et mitte oma keha šokeerida. Kui soovite energiat, võite juua kofeiini sisaldavat jooki. Kui proovite rahuneda, pidage kinni kofeiinivaba kohvi, taimetee või puljongist.
18
Kui võimalik, oodake 2 tundi, enne kui lähete sooja vanni või duši alla. Sooja duši või vanni võtmine liiga vara pärast jäävanni võib vähendada külmateraapia mõju, olenemata teie eesmärgist. Kui teil pole probleeme end soojendada, oodake vähemalt 2 tundi enne sooja vanni või duši võtmist. Võtke sooja vanni või dušši alla, kui pärast paksude riiete selga panemist ja joomist ikka veel värisevad ja tunnete end külmana. sooja jooki. Soe vesi peaks teid kiiremini soojendama.