Kui teil on tihe ajakava, võib vajaliku treeningu tegemiseks olla raske leida aega või energiat. Õnneks ei pea vormis hoidmine tähendama tundide kaupa jõusaalis veetmist. Niikaua kui leiate viise, kuidas kogu päeva jooksul füüsiliselt aktiivsena püsida, isegi kui lõunapausiks on vaid 10-minutiline jalutuskäik, tunnete end paremini ja püsite vormis. Kui sööte õigesti ja hoolitsete oma üldise tervise eest, saate veelgi rohkem kasu. See võib tunduda palju, kuid ärge muretsege, teil on see täiesti olemas!
1
Alustage aeglaselt, kui te pole harjunud treenima. Kui te pole veel suurepärases vormis, võib palju treenida tunduda hirmutav. Kuid ärge higistage, sest maratonile pole vaja registreeruda, kui te pole selleks valmis! Võtke rahulikult ja alustage aeglaselt, seejärel jätkake järk-järgult pikemate või intensiivsemate treeningutega. Näiteks võite alustada sellest, et teete kord päevas 10-minutilise kerges tempos jalutuskäiku, seejärel liigute järk-järgult üles igapäevane 30-minutiline sörkjooks. Kui teie kehaline tase tõuseb, võite hakata endale rohkem väljakutseid esitama. Näiteks kui 20 naela (9,1 kg) hantli tõstmine hakkab tunduma lihtne, proovige lisada 5 naela (2,3 kg).
2
Eesmärk on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas. Terve ja vormis püsimiseks proovige veeta vähemalt 150 minutit nädalas, tehes midagi, mis paneb südame tööle, olgu selleks sörkjooks, rattasõit, ujumine või tantsimine. See tähendab, et treenige vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Kui see kõlab üle jõu käivalt, pidage meeles, et on täiesti okei treenida selle tasemeni omas tempos. Kui teil on palju aega või eelistate raskemat treeningut, tehke päevas vähemalt 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut. selle asemel. Mõõduka intensiivsuse korral peaksite saama hõlpsalt rääkida, kuid mitte laulda. Suure intensiivsusega hingate piisavalt raskelt, et mõne sõna ütlemine on raske.
3
Tehke jõutreeningut vähemalt 2 korda nädalas. Jõutreening on mis tahes harjutus, mis keskendub lihaste toniseerimisele või ülesehitamisele. Püüdke treenida lihaseid vähemalt kaks korda nädalas ja vahetage iga treeningu ajal lihasgruppe. Tehke iga harjutuse üks 12-15 kordusest koosnev seeria (st korrake sama harjutust 12-15 korda järjest, seejärel puhake enne millegi muu juurde asumist). Kui see kõlab palju, ärge muretsege! Alustage aeglaselt ja tehke aja jooksul rohkem kordusi. Kui tõstate raskusi või kasutate treeningmasinat, kasutage piisavalt raskust, et teie lihased hakkaksid pärast ühte seeriat väsinuna tundma. Kuid ärge kasutage nii palju, et teil on valus või on raskusi isegi 1 või 2 korduse tegemisega. Lisaks raskuste tõstmisele saate jõu suurendamiseks kasutada ka takistusribasid või oma keharaskust. Mõned head keharaskusega harjutused hõlmavad kätekõverdusi, plangusid, rüppe, väljahüppeid ja kükke. Andke oma lihastele jõutreeningu vahel alati võimalus puhata. Näiteks võite ühel päeval treenida oma jalgu ja südant ning järgmisel korral keskenduda oma rinnale ja kätele.
4
Kasu maksimeerimiseks vahetage erinevate harjutuste vahel. Pidevalt sama trenni tegemine võib igav hakata. Lisaks seab see teile suurema riski ülekoormusvigastuste ja lihaste tasakaalustamatuse tekkeks. Treeningrutiinist maksimaalse kasu saamiseks tehke iga päev või isegi ühe treeningu jooksul vaheldumisi erinevat tüüpi treeninguid! Näiteks võite ühel päeval sörkida ja järgmisel päeval rattaga sõita või sõuda. Proovige iga treeninguga sihtida erinevaid lihasrühmi. Või alustage treeningut 10-minutilise hüppenööriga hüppamisega, seejärel hüppage 10 minutiks statsionaarsele rattale ja lõpetage 10-minutilise jalutuskäiguga jooksulindil.
5
Olge ettevaatlik, et te ei pingutaks harjutusega üle. Kas soovite teha rohkem kui 150 minutit nädalas? Tee seda! Lihtsalt ärge pingutage üle, sest liigne treenimine võib teid kurnata ja põhjustada vigastusi. Puhkake, kui tunnete end pärast treeningut sageli kurnatuna, ebatavaliselt valusalt, ärritununa, masendusena või nõrkana. Liiga palju treenides võite end kahjustada. Lõpetage alati treenimine, kui tunnete valu, sest valust vabanemine võib asja hullemaks muuta.
6
Küsige oma arstilt, kui te pole kindel, kuidas ohutult treenida. Kui olete saanud vigastusi või teil on krooniline terviseprobleem, võib vormis püsimine olla väljakutse. Õnneks on veel asju, mida saate teha, et hoida end aktiivsena ning parandada oma jõudu ja vastupidavust. Rääkige oma arstiga, et koostada teile ohutu, tõhus ja realistlik treeningkava. Näiteks kui teil on probleeme liigestega, võib arst soovitada mõnda vähese mõjuga kardiotreeningut, näiteks vesiaeroobikat. Arst võib suunab teid füsioterapeudi või personaaltreeneri juurde, kellel on vigastustega töötamise või teie konkreetse terviseseisundiga töötamise kogemus. Kui teil on vigastus, võib füsioterapeut teiega koostööd teha, et taastada vigastatud piirkonnas jõudu ja liikumisulatust. Samuti võivad nad soovitada alternatiivseid treeninguid, mida saate vigastuse paranemise ajal teha.
7
Muutke treenimine sotsiaalseks tegevuseks, et see oleks lõbus. Kui te ei ole seda tüüpi, kes naudib treenimist selle enda pärast, võib treeningsõbra leidmine maailma muuta! Küsige oma sõprade, pereliikmete, klassikaaslaste või töökaaslaste hulgast, kas keegi on huvitatud teiega koos treenimisest. See mitte ainult ei muuda teie treeninguid lõbusamaks, vaid saate ka üksteist rõõmustada ja üksteist vastutusele võtta. Otsige kedagi, kellel on sarnane kehaline võimekus ja kelle eesmärgid on teie omadega sarnased. Nii ei jää keegi tolmu vahele ega tunne, et teda hoitakse tagasi. Olge loominguline ja otsige asju, mis teile mõlemale meeldivad. Näiteks võite registreeruda võitluskunstide klassi, mängida squashi või minna kord nädalas koos loodusesse.
8
Otsige vabandusi kogu päeva kõndimiseks. See ei pruugi tunduda nii toretsev kui sõudmine või ellipsi löömine, kuid tavaline vana kõndimine on väga kasulik harjutus, mis aitab teil vormis püsida, end energilisemana tunda ja tervemaks saada. Kõik treeningud ei pea hõlmama valutavaid lihaseid ja palju higistamist! Otsige viise, kuidas sobitada kõndimine oma igapäevaste põhitegevustega. Näiteks: Järgmine kord, kui poodi lähete, parkige krundi kaugemasse otsa. Nii peate teel autosse ja autosse tagasi kõndima.Kui teil on valida, kas hüpata lifti või minna trepist üles, valige trepp.Kui olete koolis või tööl, vabatahtlikult tegema ülesandeid, mis hõlmavad kõndimist. Näiteks võite pakkuda võimalust joosta panka või viia kontorisse paberitööd. Või kui olete pausil, kasutage võimalust lihtsalt ringi jalutada või isegi kätekõverdusi teha!
9
Seadke oma treeningute jaoks konkreetsed eesmärgid. Eesmärgid aitavad teil vormis püsimisel keskenduda. Enne treenima asumist küsi endalt, millised on sinu eesmärgid. Muutke oma eesmärgid konkreetseks, realistlikuks ja vahetuks, sest liiga ebamääraste, suurte või pikaajaliste eesmärkide seadmine võib tekitada teile meelehärmi. Näiteks selle asemel, et seada eesmärki, nagu “Ma lähen sel suvel vormi. ,†eesmärk on midagi lühiajalisemat ja konkreetsemat, näiteks: “Ma kavatsen selle kuu lõpuks töötada kuni 2 miili päevas kõndimiseni.” Ärge unustage end premeerida, kui teete saavuta eesmärk! See võib olla midagi nii lihtsat kui lemmiksuupiste söömine või kuldse tärniga kleebise asetamine treeningplaanis eesmärgi kõrvale.
10
Jagage oma treeninguaeg pooleks, kui teie ajakava on hõivatud. Kas teil pole aega 30 minutit järjest kardiotreeninguga tegeleda? Ära muretse. Saate siiski sama kasu, kui teete kogu päeva jooksul 3 eraldi 10-minutilist treeningut, lisaks jääte suurema tõenäosusega oma treeningrutiinist kinni, kui suudate selle oma ajakavaga sobivaks muuta! Jagage oma aega aktiivseks tegevuseks teie jaoks kõige paremini sobival viisil. Näiteks võite teha hommikul esimese asjana kiire 15-minutilise sörkjooksu ja lõunapausi ajal veel ühe. Kui teie ajakava on tõesti tihe, võite isegi tehke terve päeva jooksul 5-minutilised minitreeningud.
11
Töötage igapäevaste toimetustega higi. Kui tunned, et sul ei ole aega nii trenni tegemiseks kui ka kõigi kodutööde tegemiseks, siis on sul õnne! Paljud tööd, mida saate iga päev majas ja hoovis teha, on tegelikult üsna pingelised. Kui teil on raskusi treeningu jaoks aja leidmisega, tapke kaks kärbest ühe hoobiga, jättes mõned füüsiliselt rasked ülesanded, näiteks: tolmuimeja. Võtke sellest maksimumi, tehes vaakumit ümber lükates väljahüppeid. Segaduse kogumine. Kombineerige see kükkidega, et anda oma jalgadele ja südamikule lisatreeningut! Pindade, näiteks akende, lettide või isegi põranda küürimine.Umbrohtude tõmbamine.Muru niitmine lükandniidukiga.Lume kühveldamine.
12
Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, et maksimeerida treeningu eeliseid. Et püsida kõige vormis ja terve, ühendage regulaarne füüsiline aktiivsus tasakaalustatud ja toitva toitumisega. Sööge rohkelt puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahja valke (nt kanarind, tofu või oad) ja tervislikke rasvaallikaid (nagu rasvane kala, avokaado, oliiviõli ning pähkleid ja seemneid). tervislik toitumine aitab säilitada tervislikku kehakaalu, kuid see võib aidata ka kaitsta teid terviseprobleemide eest, nagu diabeet, südamehaigused ja isegi teatud tüüpi vähk. Teie toitumisvajadused võivad varieeruda sõltuvalt sellistest teguritest nagu teie vanus, treeningueesmärgid ja üldine tervist. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, mida ja kui palju peaksite sööma.
13
Hoidke rämpstoitu miinimumini. Püüdke saavutada, et enamik söödavatest toitudest oleks kõrge toiteväärtusega. Mõnikord on täiesti hea süüa selliseid asju nagu rämpstoitu, soolaseid suupisteid ja küpsetisi, kuid need asjad ei tohiks olla teie toidukordade keskmes. Neil pole palju toiteväärtust ja te ei tunne end tõenäoliselt kõige paremini, kui sööte neid palju. Proovige mitte süüa liiga palju toite, mis sisaldavad palju suhkrut, rafineeritud süsivesikuid (nt saia või kartulit), või soola. Vältige rohkete ülirasvaste või rasvaste, liiga töödeldud toitude, näiteks hot dogide, pitsa ja kiirtoiduhamburgerite söömist.
14
Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud. Piisav vedeliku tarbimine on tervise ja vormis püsimise ülioluline osa ning see on veelgi olulisem, kui higistad! Jooge kogu päeva jooksul piisavalt vett, et teie uriin oleks kahvatukollane ja selge. Kui see tundub tume, tähendab see, et olete dehüdreeritud. Teie hüdratsioonivajadus treeningu ajal võib varieeruda, kuid üldiselt: püüdke juua 2–3 tundi enne treeningut 17–20 untsi (500–590 ml) vett ja 20–20 minuti jooksul 8 untsi (240 ml) vett. 30 minutit pärast treeningu alustamist. Treeningu ajal jooge 7–10 untsi (210–300 ml) vett iga 10–20 minuti jooksul. Ärge oodake, kuni tunnete janu, sest see tähendab, et olete juba dehüdreeritud! Kui treenite kauem kui tund, rüübake spordijooki. Jooge 8 untsi (240 ml) vett 30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist.
15
Magage 7–9 tundi, et säilitada energiat. Treening aitab teil paremini magada. Piisav magamine omakorda tõstab teie energiataset ja aitab kehal taastuda pärast suurt treeningut! Plaanige magama minna piisavalt vara, et saaksite öösel magada vähemalt 7–9 tundi (või 8–10 tundi, kui olete teismeline). Kuna treening võib teile energiat anda, püüdke teha mis tahes intensiivset treeningut vähemalt 3 tundi. enne magamaminekut.Kui teil on uinumisraskusi, lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut. Lõõgastuge mõne lõõgastava tegevusega, nagu kerge venitamine, mõni minut meditatsiooni või sooja duši all.
16
Lihasmassi kaotamise vältimiseks joo alkoholi ainult mõõdukalt. Aeg-ajalt klaasi veini juua on täiesti okei, kuid liigne alkoholi joomine võib teie kehale mõjuda. Lisakaalu saamise, lihaste nõrgenemise ja maksa kahjustamise vältimiseks hoidke joomist kerges või mõõdukas tsoonis. See tähendab mitte rohkem kui 1 jooki päevas, kui olete bioloogiliselt naine, või 2 jooki päevas, kui olete bioloogiliselt mees. USA riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut määratleb 1 joogi kui 350 ml (12 untsi) vedeliku untsi. õlut, 5 untsi (150 mL) veini või 1,5 untsi (44 mL) destilleeritud kanget alkohoolset jooki. Kui olete alkoholisõltuv või mures, et joote liiga palju, pöörduge oma arsti poole. Need võivad aidata teil ohutult vähendada või lõpetada.
17
Hoiduge sigarettidest ja tubakast, et vältida keha kahjustamist. Tõenäoliselt teate juba, et suitsetamine on teie kopsudele kohutav, kuid see võib teie keha kahjustada ka mitmel muul viisil. Tegelikult võib see vähendada teie lihasmassi ja vähendada teie jõudu, muutes vormis hoidmise palju raskemaks! Kui suitsetate, tehke oma tervise huvides plaan suitsetamisest loobuda. Suitsetamisest loobumine võib olla äärmiselt raske. Kui teil on raskusi, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Nad võivad soovitada tõhusaid suitsetamisest loobumise strateegiaid või isegi välja kirjutada ravimeid, mis võivad aidata.
18
Hoidke istumist minimaalselt. Olenemata sellest, kas töötate laua taga, sõidate pikki tunde või lihtsalt lõõgastute televiisori ees, on lihtne kulutada liiga palju aega istumisele. Kahjuks võib palju tunde päevas istudes olla oht terviseprobleemide tekkeks, nii et otsige vabandusi, et tõusta ja liikuda nii sageli kui võimalik, isegi kui see on vaid 5-minutiline jalutuskäik ruumis iga tunni järel. Isegi kui ei saa (või ei taha) kuhugi minna, proovige igal võimalusel püsti tõusta. Näiteks võite proovida kasutada tööl seisvat töölauda, süüa hommikusööki köögilaua ääres või telerit vaadates püsti tõusta ja jalgu sirutada.