On külm talvehommik. Äratuskell heliseb, kuid teie voodi on soe ja mugav. Siiski ootavad teid töö, kool ja elu ning olete juba kolm korda edasi lükanud. See artikkel selgitab, kuidas voodist tõusta, kui soovite ainult magada, ja kuidas muuta järgmine hommik pisut lihtsamaks.
1
Vältige eelmisel õhtul kofeiini ja alkoholi. Sellised ained nagu kohv ja liköör püsivad meie kehas pikka aega – 3–8 tundi. See võib oluliselt mõjutada teie võimet uinuda ja sügavasse unne siseneda, mis muudab teid hommikul nüriks. Vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtuti, et veenduda, et see on teie süsteemist väljas, kui te magama lähete. Jooge alkoholi mõõdukalt ja rohke veega, sest pohmelli korral on voodist tõusmine kahekordselt raske.
2
Maga piisavalt. Täiskasvanud vajavad igal ööl 7-8 tundi und, lapsed 8-9 tundi ning väikelapsed ja imikud palju rohkem. Kui te ei maga eelmisel õhtul piisavalt, tunnete end ärgates alati väsinuna. Vaadake graafikut, kuid tea, et kõik pole ühesugused… Kui te ei saa öösel kogu vajalikku und, proovige pärastlõunal puhata, et osa kaotatud ajast tasa teha.
3
Õppige oma isikupärastatud unetsüklit. REM-tsükli keskel ärkamine jätab teid kurnatuks ja on raske end voodist üles ajada, kui olite just sügavas unes. Õnneks hakkab teie keha loomulikult ärkama mitu tundi enne voodist tõusmist ja kui saate selle protsessi äratuskellaga sünkroonida, on voodist tõusmine palju lihtsam. Unemustri õppimine: määrake aeg, millal magada lähete igal õhtul kahe nädala jooksul. Kasutage aega, näiteks puhkust, mil te ei pea hommikul kindlal kellaajal tõusma.Minge magama igal õhtul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel.Märkige üles ärkamise hetk, isegi kui see on enne äratuse helisemist. Jätkake magama minekut täpselt samal kellaajal, kuni hakkate kindlal kellaajal ärkama. Arvestage selle kellaaja ja magamamineku vahele jäävaid tunde ja saate teada, kui pikk on teie keha loomulik unetsükkel. Alustage äratuse ajastust, et ärkaksite siis, kui keha seda soovib.
4
Reguleerige oma unetsüklit valgusvihjete abil. Kuigi meie unemustrid on suures osas geneetilised, saame teha mitmeid pisiasju, et muuta meie keha uue unerežiimiga kohanemiseks. Une käivitaja number üks on kerge. Kui valgus öösel hääbub, toodab meie keha melatoniini, mis muudab meid loomulikult uniseks. Ja kui me näeme või tunneme hommikul päikesevalgust, siis meie keha ärkab loomulikult ja peatab melatoniini tootmise. Sellepärast on kõige tervislikum unerežiim päikese käes varane ärkamine. Öösiti töötage hämarate tuledega ja proovige enne magamaminekut mitte kasutada eredat nutitelefoni või sülearvuti ekraani, sest ere valgus peatab melatoniini tootmise. Tõmmake kardinad lahti või astuge välja. kiiresti, kui ärkad. Päikesevalgus käsib teie kehal päevaga alustada.
5
Hoidke oma unemustrid nädalavahetustel järjepidevad. Vältige soovi nädalavahetustel magada, sest see häirib teie keha loomulikku tsüklit ja muudab esmaspäeval tõusmise palju raskemaks. Teie keha eeldab, et ärkate teatud kellaaegadel, kuid kui muudate neid aegu sageli, võib see põhjustada uneprobleeme ja raskusi tööpäevadel katte eest väljumisega. Mida järjepidevamalt suudate oma unegraafikut hoida, seda lihtsam on Tõuse üles. Enamik inimesi saab oma unegraafikuid kohandada vaid umbes tund aega päevas, seega proovige vältida kiiresti muutuvaid magamaminekuaega.
6
Valmistage oma hommik ette eelmisel õhtul. Hoia voodi juures sussid ja soe hommikumantel, jahvata kohvi ja korralda kott eelmisel õhtul nii, et saaksid keskenduda ärkamisele, mitte tegemistele. Juba ainuüksi teadmine, et kohv on vaid nupuvajutuse kaugusel, võib oluliselt mõjutada teie soovi voodist tõusta. Võib-olla soovite eelmisel õhtul koostada ülesannete nimekirja. Seetõttu tunnete end päevaks paremini ette valmistatud ja saate kogu oma energia panna ärkamisele, selle asemel, et muretseda asjade pärast, mida peate saavutama.
7
Liigutage äratuskell voodist eemale. Äratuse väljalülitamiseks pange end püsti ja voodist tõusma. See ei anna teile muud valikut, kui ärgata ja müra välja lülitada. Kui olete voodist tõusnud, on palju lihtsam sellest eemale jääda. Seadistage äratus rõõmsa muusika saatel. Enamik telefone saab äratusena kasutada mis tahes lugu ja paljud äratuskellad saavad teie äratamiseks kasutada raadiot. Kui teil on endiselt probleeme, proovige osta loomuliku valgusega äratuskell, mis äratab teid heli asemel valgusega. Kui otsustate, mis teile kõige paremini sobib, võite kasutada mitut tüüpi äratuskella.
8
Joo klaas vett. Klaasi vee joomine täiendab öösel higistamisest ja väljahingamisest kaotatud vett ning on tõestatud, et see käivitab teie ainevahetuse, muutes keha hommikul palju lihtsamaks. Pange enne magamaminekut tassitäis vett oma voodi kõrvale, et see oleks hommikuks valmis. Mündi või tsitruselise maitsega kummi närimine võib samuti kaasa tuua kiirema erksuse tunde.
9
Venitage oma lihaseid. See peab olema midagi enamat kui lihtsalt selja kaardumine ja haigutamine. Istuge ja puudutage oma varbaid, tõmmake põlved rinnale ja tehke kerget joogat, kui teil on tõesti raskusi. Venitamine sunnib verd liikuma kogu kehas ja ajju, äratades teid kiiresti, kuid järk-järgult. Otsige üles harjutused ja venitused, mis teile sobivad, ja tehke neid igal hommikul. Soovi korral lisage kogemuse lõpuleviimiseks õrna muusikat.
10
Tee end külmaks. Üks levinumaid põhjuseid, miks me tunneme uimasust või uimasust, on see, et meil on liiga soe. Soojus, nagu uni, aeglustab meie ainevahetust ja meelt, nii et visake katted seljast, eemaldage riidekiht või avage aken, kui peate püsti tõusma. Tehke seda ärgates, mitte magama minnes, sest külmatunne võib takistada teil korralikult välja puhata.
11
Piserdage oma nägu veega. Järsk, kuid kindlasti tõhus, külma vee pritsimine näole on kindel viis, kuidas muuta teid erksaks ja valmis päevaga tegelema. Pidage meeles, et see ei pruugi olla väga meeldiv.
12
Premeeri ennast püsti tõusmise eest. Enda premeerimine õigel ajal tõusmise eest võib anda sulle veidi lisamotivatsiooni, et end voodist välja tõmmata. Auhinnaks võib olla päikesetõusu püüdmine või 20 minutit omaette vaikset aega enne kirglikku päeva. Võite avastada, et hindate lisaaega nii palju, et ootate varakult ärkamist.
13
Planeerige oma hommik. Mõelge sellele, mida peate sel hommikul tegema, ja koostage oma ülesannete nimekiri. Veelgi olulisem on mõista, miks need ülesanded on olulised ja miks on nende täitmiseks ärkamine oluline.
14
Hakka kohe midagi tegema. Mida kauem te voodis lebate, püüdes koguda võimet voodist tõusta, seda raskem see on. Kuid kui alustate ülesandega, olete sunnitud oma päeva alustama ja kiusatus voodisse jääda sulab. Tehke voodi ära, tehke harjutusi või alustage kohe hommikusöögi valmistamist, et meel oleks käima lükatud ja hommikuks valmis. Kui teil on ikka veel raskusi, alustage tegevusest, mida saate voodis teha, nagu raamatu lugemine või meilidele vastamine.