Kui olete haige või vigastatud, võite jääda voodisse kinni. Samuti võite soovida lihtsalt hommikul esimese asjana trenni teha, et ennast üles äratada. Mõlemal juhul saate oma voodist teha erinevaid lõbusaid ja lihtsaid harjutusi.
1
Tehke kätekõverdusi. Push-ups on klassikaline harjutus, mis võib suurendada käte jõudu. Saate neid hõlpsalt teha ka oma voodist. Asetage põlved või varbad ja käed voodile, hoides selg sirge. Kui olete algaja, on hea mõte kasutada põlved üle varvaste. Hoidke oma käed otse õlgade all. Langetage keha oma kätega, painutades neid küünarnukkidest. Seejärel tõuske uuesti üles, naastes algasendisse. Enne väsimist korrake nii palju kordusi kui võimalik.
2
Proovige plaate. Plangud on veel üks klassikaline treening, mida saate kodus teha. Plangud parandavad nii käte kui ka ülakeha tugevust. Plangu tegemiseks alustage küünarnukid kõverdatud ja raskusega küünarvartele. Moodustage oma kehaga sirgjoon õlgadest kuni pahkluuni. Imege naba selgroo sisse ja hoidke seda asendit. Hoidke seda teatud aja jooksul, näiteks 30 sekundit. Tehke nii palju kordusi kui võimalik, enne kui hakkate end väsinuna tundma.
3
Proovi mõnda supermeest. Supermanid on suurepärane harjutus seljalihaste treenimiseks. Supermani tegemiseks lamage näoga allapoole kõhuli ja sirutage käed teie ette. Seejärel tõstke oma käed ja jalad voodist üles ja hoidke seda mõni sekund, pigistades samal ajal alaselga. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
4
Tee tic taks. Tic taci tegemiseks võtke asend, nagu kavatsete teha push-up. Seejärel võtke vasak käsi ja koputage parema küünarnuki esiosa. Naaske algsesse asendisse. Seejärel võtke parem käsi ja koputage vasakut küünarnukki. Liikuge edasi-tagasi nii palju kordusi, kui kulub väsimiseks.
5
Proovige varvaste koputamist. Varvaste koputamine on veel üks lõbus treening, mida saate teha voodist. Alustuseks lamage selili oma voodi jalamil. Hoidke jalad üleval, põlvedest kõverdatud. Loote oma jalgadega 90-kraadise nurga. Väljahingamisel viige üks jalg üle voodi alla. Samal ajal imege kõht tihedalt sisse. Sissehingamisel tõmmake jalg üles. Korrake sama teise poolega. Tehke 10 kordust.
6
Tehke marssiv puusatõus. Puusade ülestõusmine on väljakutsuv harjutus, mis töötab jalgu ja südamikku. Seda harjutust saate hõlpsalt teha voodist. Alustuseks lamage selili, põlved kõverdatud ja kontsad tagumiku lähedalt sisse tõmmatud, nagu teeksite bridžiharjutust. Hoidke oma käed küljel, peopesad allapoole. Tõstke puusad üles, moodustades kehaga sirgjoone, mis kulgeb põlvedest õlgadeni. Tõstke parem jalg voodist üles. Tõstke jalg üles, kuni parem põlv on otse parema puusa kohal. Pigista liikudes oma tagumikku. Korrake seda protsessi vasakul küljel. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
7
Tegelege jalgade tõstmisega. Jalatõste on suurepärane viis jalgade töötamiseks, tugevdades samal ajal ka kõhtu. Alustuseks lamage paremal küljel. Painutage parem põlv, asetades jalg enda taha. Hoidke oma pead parema käega toetatud. Suunake vasak varbad ette. Sirutage jalg väljapoole, moodustades kehaga sirgjoone. Tõstke vasak jalg üles, lae poole nii kaugele kui võimalik. Seejärel painutage põlve sissepoole kõhu poole. Sirutage jalg uuesti välja, viies selle algsesse asendisse. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel keerake ümber ja korrake protsessi vastasküljel.
8
Proovige vastupidist krõmpsu. Tagurpidi krõmps on mõnevõrra ulatuslikum treening, kuid samas ka suurepärane viis jalgade ja südamiku treenimiseks. Alustuseks lamage selili. Sirutage käed mööda külgi, peopesad allapoole. Suruge jalad kokku, kuid painutage põlved üksteisest eemale. Jalgade abil peaksite moodustama rombilaadse kuju. Tõstke jalad üles ja hoidke neid üle puusade. Tõstke puusad voodist üles, liigutades samal ajal jalgu lae poole. Seejärel tooge oma puusad voodisse tagasi, hoides jalad püsti. Korrake 30 sekundi jooksul nii palju seeriaid kui võimalik. Samuti võite proovida teha tavalisi istesse tõuseid või painutada kõhulihaseid nii kõvasti kui võimalik, et oma südamiku treenida .
9
Proovige kääride jalgu. Käärjalad on intensiivne treening, mis treenib jalgu ja südamikku. Alustuseks lamage selili, käed puusade lähedal. Hoidke oma peopesad näoga allapoole. Suunake varbad ette ja tõstke jalad õhku, moodustades kehaga 90-kraadise nurga. Langetage parem jalg alla voodi poole. Seejärel viige see tagasi algasendisse. Seejärel korrake teise jalaga. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
10
Tehke üle maailma jalgade tõsteid. Jalatõsted kõikjal maailmas on suurepärane viis kogu keha treenimiseks. Alustuseks laskuge kätele ja põlvedele. Hoidke õlad kõrgel ja varbad alla surutud, suunates voodi poole. Tõstke parem põlv küljele, hoides pahkluu põlvega samal tasemel. Seejärel liigutage põlve ette ja koputage seda vasaku käega. Siit liigutage põlve tahapoole. Jätkake kiikumist, kuni parem pahkluu läheb voodil üle vasaku jala. Seda tehes sirutage vasak käsi tagasi ja koputage oma paremat kanda. Korrake seda teisel küljel. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
11
Tee silda. Kui teie voodil on voodipeats, võib sild olla lõbus harjutus, mis haarab kogu keha. Alustuseks lamage selili, jalad peatsi poole, hoides samal ajal käsi külili. Lõdvestage oma selg. Painutage põlvi ja asetage jalad voodipeatsile. Peaksite oma jalgadega moodustama 90-kraadise nurga. Hingake sügavalt sisse ja välja. Väljahingamisel tõstke oma põhi voodist lahti, imedes samal ajal kõhtu sissepoole. Tõstke end nii kõrgele kui võimalik ja seejärel hingake välja. Hingake uuesti välja, veeredes tagasi algasendisse. Korda 10 korda.
12
Tehke jack splits. Tungraua jagamine on omamoodi nagu põhiline krigistamine, kuid veidi keerukam. Alustamiseks lukustage pöidlad ja tõstke käed üle pea. Sirutage jalad ka väljapoole, hoides jalad koos. Tõstke käed ja jalad voodist üles, tõstes need lae poole. Kui tõstate oma jalgu, liigutage need lahku, et moodustada “V”. Tõstke ka ülakeha voodist üles. Naaske algasendisse. Korrake 30 sekundi jooksul nii mitu korda kui võimalik.
13
Sirutage oma rinda. Heitke pikali oma voodi servale nii, et pea ja rind on suunatud voodi keskele. Seejärel painutage kergelt põlvi ja sirutage käed enda ette. Tõstke ülemine käsi üles, tõmmates seda väljapoole. Pöörake liikudes oma selgroogu, sirutades oma kätt nii, et see ripuks üle voodi serva. Liigutage käsi aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake üks kord. Seejärel vahetage külgi ja tehke teisel küljel kaks kordust.
14
Tehke suur keha venitus. See venitus venitab teie kõhulihaseid, sääremarju, rindkere ja õlgu. Alustage lamades selili ja sirutage käed üle pea. Seejärel sirutage jalad täielikult välja, nii et need oleksid sirged ja varbad oleksid suunatud lakke.
15
Sirutage käsi ja jalgu. Lamage kõhuli, nii et teie pea on näoga allapoole. Seejärel sirutage käed külgedele ja sirutage sõrmeotsi. Samal ajal sirutage oma jalgu ja suunake oma varbad.