Voodisse jäämine ei tähenda alati magamist. Olenemata sellest, kas see on hommikul ja lösutate ringi või on öö ja lõdvestute enne magamaminekut, võib voodis lõõgastumine olla üks parimaid lõõgastusvõimalusi, mida saate kogu päeva jooksul nautida. Tekkide all ärkveloleku ajast maksimaalse kasu saamiseks peate looma meeleolu ja hakkama end hellitama. Kõlab hästi, ah? Alustame siis.
1
Lülitage kõik elektrooniline välja. Olenemata sellest, kas on hommik või õhtu, soovite, et teie magamamineku aeg oleks ainult teie ja teie voodi (ja võib-olla tass teed või raamat). Kõik muu tuleks välja lülitada ja ära panna. Pöörake äratuskell endast eemale, lülitage telefon välja, sulgege arvuti ja lukustage uks. Kui elektroonika on sisse lülitatud, hoiame meie keha valvel. Peale valguse, mida nad kiirgavad (mis segab meie une-ärkveloleku tsüklit), panevad nad meid mõtlema miljonile asjale, mida peame tegema. Vabanege neist ja teie aju võib samuti välja lülituda.Selle abistamiseks proovige hoida eemal elektroonikast ja kunstlikest valgusallikatest, mis hoiaksid teie aju ärkvel vähemalt ühe tunni enne magamaminekut. Olgu, nii et üks hoiatus siin on televiisor, kui see on õigesti tehtud. Sellest, kuidas seda õigesti teha, räägime järgmises jaotises.
2
Pane õige valgustus. Kui on pühapäeva hommik ja otsite luksuslikku lamamist, avage kardinad ja täitke oma tuba loomuliku valgusega. Imendage seda D-vitamiini päikese käest ja laske valgusel tuba soojendada. Kui on öösel, sobitage valgustus vastavalt oma vajadustele. Kui loete raamatut, lülitage oma voodi juures lamp põlema. Peale selle olgu valgustus hämar. Kui te ei kavatse magada, võite valgustuse veidi heledamaks muuta, kuid see ei tohiks olla midagi, mis teie võrkkesta häiriks.
3
Reguleerige temperatuuri. Kui soovite lõpuks magama jääda, on hea mõte alandada temperatuuri umbes 19 °C (66 °F). See mitte ainult ei programmeeri teie keha unerežiimi, vaid hiljutised teadused ütlevad, et see võib kiirendada ka teie ainevahetust ja isegi reguleerida insuliini taset (aitab võidelda diabeedi vastu). Kui see pole piisav põhjus, siis mis on? Kui te ei taha magama jääda, tõstke temperatuur veidi kõrgemaks, kuid mitte liiga kõrgeks. Tahad seda armsat kohta, kus su keha tahaks teki alla ronida, kuid mitte magama jääda. Tõenäoliselt on see kuskil 69 °C (20 °C).
4
Täitke ruum lõõgastava lõhnaga. Aroomiteraapia mõjude kohta on tehtud üsna korralikke uuringuid ja see kõik viitab suurenenud lõõgastusele. Kui sa ise eeterlikke õlisid ei võta, võid need difuusorisse panna ja täita ruumi lõhnaga, mis ütleb kehale, et on aeg lõõgastuda. Miks mitte lasta oma ninal tööd teha?Mõned head lõhnad on lavendel, petitgrain, kummel, kurereha, sandlipuu ja roos. Kuid mis tahes lõhn, mida naudite, võib teid viia zen-aia režiimi.
5
Pane selga mõned mugavad riided. Isegi kui temperatuur on ideaalne, teie voodi on mugav, valgustus on hämar ja tuba lõhnab suurepäraselt, ei saa te oma pühapäevarõivaid kandes lõõgastavalt aega veeta. Väljuge esitlusrežiimist ja võtke pidžaama. Või paganama oma sünnipäevaülikonda. Peaksite temperatuuri reguleerima, et see vastaks teie riietele. Kui kannate voodis pikki pükse ja kampsunit, võib tuba olla pisut külmem. Kui lähete nagu sünnipäev, võiksite selle pisut soojemaks muuta.
6
Kirjutage oma päevikusse. Paljude inimeste jaoks on päevikusse kirjutamine midagi, mida me kõik oleme teinud, lubades seda jätkata ja nädala jooksul lõpetada. Aga mida enamik meist ei tea, on see, et päeviku pidamine võib tegelikult ärevust ja stressi vähendada – tegelikult aitab oma muredest päeviku pidamine neist lahti saada ja aitab meil igapäevaelus paremini toime tulla. Kui teil polnud varem põhjust päevikut pidada, siis miks mitte teha seda oma vaimse tervise heaks? Kui teil on käes märkmik ja pastakas, kuid te ei tea, millest kirjutada, vaadake inspiratsiooni saamiseks aknast välja. Mida sa kuuled? Mis puud need on? Need linnud, mis need on? Mida sa märkad, mida sa varem ei märganud?
7
Tehke ristsõna või lugege raamatut. Tõenäoliselt teate, et ajumängude mängimine ja raamatute lugemine on teile intellektuaalselt kasulikud, kuid kas teadsite ka, et need aitavad stressi kõrvaldada ja meelt muredest kõrvale juhtida? Kõik, mida vajate, võib olla midagi muud, millele keskenduda. Muidugi pole see ainult ristsõnad. Samuti saate koormuse maha võtta sudoku, sõnaleidude või muude matemaatika- ja sõnamõistatustega.
8
Prindi ennast. Me kõik peame endale mõnikord meelde tuletama, et meist hoolitakse ja me oleme kaitstud – isegi meie endi poolt. Võtke hommik, pärastlõuna või õhtu ja tehke lihtsalt seda, mis teid hästi tunneb. Võite küünte värvimise ajal istuda voodis avokaado näomaskiga, kanda juustele kuuma õlisegu või lihtsalt heita pikali soojendusega massaažipadjaga ja leotada hetke endasse. Mõnikord on meil liiga palju kulutamist. aja täitmine. Kui see on teie jaoks tõsi, siis võtke selle asemel aega oma mõtete korrastamiseks, ülesannete nimekirjade üleskirjutamiseks, nädala eelarve või söögikordade kavandamiseks ja lihtsalt oma elu roolis kindlalt kinni hoidmiseks. Kui teil on see tunne, võib ülejäänu paika loksuda.
9
Kui vaatate televiisorit, vaadake midagi kerget ja rõõmsat. Hea küll, nii et üldiselt on elektroonika halb. Sellegipoolest leiavad mõned inimesed, et televiisor voodis on hea viis igapäevaelu stressist vabanemiseks. Kui see kõlab tuttavalt, ärge proovige lõõgastuda oma lemmikkrimidraama või isegi uudistega (kuna enamik neist on nii negatiivsed). Kasutage midagi kerget ja rõõmsat, et teie aju oleks kerge ja rõõmsameelne. Teie lemmik vana kooli komöödia on hea panus. Leidke programm, mille abil saate oma aju välja lülitada ja naeru nautida. Vältige neid, mis panevad teid muretsema või kutsuvad esile negatiivse emotsionaalse reaktsiooni, nagu hirm või viha.
10
Too voodisse tass kuuma teed. Lisaks sellele, et tunne, et midagi sooja on käes, on üsna lohutav, võib tee ise aidata teil lõõgastuda ja tekitada masendust. Kannatuslill ja kummel on eriti head, kui soovite magama jääda, ja roheline tee on hea stressi tekitamiseks ja vihast vabanemiseks. Lisage oma teele mett stressi vastu võitlemiseks. See väidetavalt vähendab põletikku ajus, alandab depressiooni ja ärevust.
11
Kui soovite, lõõgastuge stressi leevendava suupistega. Kuid ole ettevaatlik, et linadesse ei satuks puru! Kui otsite suupisteid, on siin mõned asjad, mida oma voodis lõõgastumise menüüsse lisada: tume šokolaad. On näidatud, et veidi (umbes poolteist untsi) vähendab kortisooli taset, mis on teie keha hormoon, mis tekitab stressi. Samuti võib see aidata reguleerida teie ainevahetust.Mango. See puu sisaldab suures koguses linalooli, mis on samuti osutunud tõsiseks stressimaandajaks. Närimiskumm. Ja maitsel pole ka tähtsust. Vaid mõni minut närimist võib aidata stressitaset alandada, või nii on hiljutised teadused näidanud. Kõik, mis on krõmpsuv. Stressis inimesed kipuvad ihkama krõmpsuvaid asju ja tundub, et krõmpsumine võib stressi vähendada. Nii et haarake peotäis pähkleid või sellerit ja hakake oma meelerahu nimel tööd tegema.
12
Kaisu lemmiklooma või lapsega. Me kõik teame seda tunnet, kui hoiame käes imearmsat kassipoega, kutsikat või isegi beebit. See teeb meie südamed soojaks ja seab meele heale kohale. Kujutage nüüd ette seda tunnet voodis! See tingimusteta armastuse tunne imbub teie soontesse ja te ei taha kunagi voodist tõusta. Selgub, et lemmiklooma omamisel on ka tervisele kasu. Karvaste neljajalgsete sõprade omanikel on tavaliselt madalam vererõhk ja neil on väiksem depressioonirisk.
13
Alusta puhkuse planeerimist. Mõnikord on meil lõõgastumiseks vaja vaid minevikust või olevikust välja tulla ja tuleviku potentsiaali süveneda. Võtke märkmik ja hakake töötama millegi kallal, mida võite oodata, näiteks puhkust. Kujutlege lokaali oma mõtetes. Mida sa teha tahad? Kuhu soovite jõuda? Seda tuleks käsitleda kui praktilist visualiseerimist. Sa ei mõtle ainult sellele, kui imeline on su sihtkoht, vaid ka sellele, kui õnnelik sa oled. See võib olla ka motivatsioon koguda raha, saada vormi ja tunda end hästi selles, kuhu teie elu läheb.
14
Jälgige oma hingamist. Hea viis keskenduda oma kehale ja tuua meelt olevikku, on jälgida oma hingamist. Lõppude lõpuks on see meditatsiooni esimene samm. Tundke end mugavalt ja keskenduge sügavale sissehingamisele ja sügavale väljahingamisele. Kuidas teie kopsud tunnevad? Sinu diafragma? Sinu ninasõõrmed ja kõri? Sellele keskendumine võib viia teid vaimselt täiesti erinevasse kohta – stressivabasse rahulikku kohta. Proovige alustada nelja löögiga sissehingamisega ja kaheksa löögiga väljahingamisega. Tehke seda paar korda ja järk-järgult liikuge kaheksa sissehingamiseni ja kuusteist väljahingamiseni. Kui hingate aeglasemalt, aeglustub ka teie südame löögisagedus, mis sunnib teie keha lõõgastuma.
15
Tehke keha lõõgastavaid harjutusi. Kui rääkida progressiivsest lõõgastumisest, on teil kaks peamist võimalust ja mõlemad on üsna tõhusad. Siin on üksikasjad: progressiivne lihaste lõdvestamine. Hingamisele keskendudes hakake keskenduma oma varvastele. Lõdvestage neid täielikult. Liikuge kuni pahkluuni. Laske neil ka minna. Liigutage aeglaselt, kuid kindlalt oma keha üles, kuni kõik teie osa on teadlikult lõdvestunud. Järk-järguline pingevabastus. Seda tüüpi lõõgastumiseks hinga sügavalt sisse. Kui lased selle välja, lõdvestage keha veidi. Seejärel sisse hingates lase oma kehal olla. Ärge proovige midagi teha. Kuid väljahingamisel lõdvestuge veidi rohkem. Jätkake seda seni, kuni teie keha on täielikult lõdvestunud.
16
Proovige palvetada või mediteerida. Kui olete religioosne tüüp, võib natukene voodis palvetada kõik, mida vajate, et end veidi rohkem rahustada. Seda tehes ärge unustage võtta hetk aega, et kuulata – see ei pea olema ainult teie rääkimine, rääkimine, rääkimine. Kui see teile ei meeldi, proovige meditatsiooni. Miks? Paljud uuringud on näidanud, et meditatsioon aitab leevendada stressi, ärevuse ja depressiooni taset. Ja te ei pea ka istuma ja ütlema “ommm”. Keskenduge lihtsalt oma hingamisele ja laske kõigel, mida märkate, endast reageerimata üle pühkida. Asi pole mõtete puhastamises, vaid absoluutselt mitte millegi mädanemises.
17
Võtke visualiseerimisega vaimne puhkus. Mõnikord on ainus asi, milleks tunnete end olevat võimeline, sulgeda silmad ja see on lõõgastumise nimel täiesti okei. Seda tehes kujutage ette oma paradiisi versiooni. Muutke see kindlasti võimalikult sensoorseks, kasutades kõiki oma 5 meelt. Mida täielikuma pildi te maalite, seda tõhusam on teie visualiseerimine. Oletame, et olete mahajäetud rannas. Kas sa seisad või istud? Kuidas liiv tundub? Kas on tuult? Kas tuules on ka veepiisku? Kuidas lained kõlavad? Kas linde on? Kas tunnete kala lõhna? Kui hele see on?
18
Tehke endale kätemassaaž. Kas teadsite, et kätemassaaž võib tegelikult südamepekslemist aeglustada? See on tõsi. Olenemata sellest, kas annate selle endale või kellelegi teisele lahkelt, võib see aidata teil rahuneda ja keskenduda lõplikule lõõgastusele. Akupressur võib olla ka üsna tõhus. See sarnaneb massaažiga, kuid seal on vähem liikumist. Püüdke pigistada nahapadi osutisõrme ja pöidla vahele ning hoida seda seal viis sekundit enne vabastamist. Teie kehal on mitu survepunkti ja nendele häälestamine võib aidata teie lihastel pingeid vabastada.
19
Ärge proovige lõõgastuda. Kas teate neid inimesi, kes püüavad olla lahedad ja ebaõnnestuvad? Ja kuidas see on sellepärast, et nad üritavad olla lahedad ja see lihtsalt ei tööta? Noh, lõõgastav ei tööta ka nii. Ärge proovige lõõgastuda. Kui te seda teete, keskendute lihtsalt sellele, kuidas te pole lõdvestunud ja olete pettunud. Selle asemel lihtsalt aeglustage. Valige mis tahes lõõgastav tegevus, mida soovite, ja lõõgastav tegevus tuleb. Usaldage seda. See nimekiri pole kaugeltki ammendav. Kui see inspireerib sind tegema midagi muud samaväärselt lõõgastavat, siis tee seda. Asi on selles, mis paneb sind end hästi tundma ja annab sulle zeni, mitte selles, mida keegi teine ütleb. Kui tahad puru voodisse, siis lase puru voodis olla. Miks mitte?