Kas avastate end pidevalt sõnumeid saatmas, Internetis surfamas, e-kirju saatmas, rakendusi kasutamas ja mänge mängimas? Olenevalt sellest, kui palju aega ja vaeva te sellistesse olukordadesse kulutate, võib teil tekkida probleeme mobiiltelefoni liigse kasutamisega. Mobiiltelefoni liigkasutamine võib viia isiklike suhete kvaliteedi halvenemiseni ja tootlikkuse vähenemiseni igapäevaelus.
1
Jälgige oma mobiiltelefoni kasutamist. Ühe uuringu kohaselt võivad kolledži üliõpilased veeta oma mobiiltelefonides 8-10 tundi päevas. Mobiiltelefoni kasutamise jälgimine, näiteks telefoni kontrollimiste arvu kokkulugemine tunnis, võib suurendada teie teadlikkust probleemist. Kui olete oma probleemi ulatusest teadlik, võite alustada eesmärkide ja võimalike lahenduste leidmist. Proovige alla laadida rakendus, mis jälgib teie mobiiltelefoni kasutamist, nagu Checky, App Off Timer või QualityTime. Selle teabe abil saate seada konkreetse eesmärgi, mitu korda tunnis või päevas lubate endale telefoni kontrollida.
2
Looge oma telefoni kasutamise plaan. Piirake oma mobiiltelefoni kasutamist teatud kellaaegadega. Saate oma telefonis seada äratuse, mis annab märku, kui maksimaalne aeg on täis. Näiteks võite lubada endale telefoni kasutada ainult kella 18-19. Samuti saate määrata kindlad kellaajad, mil telefoni mitte kasutada, näiteks tööl või koolis viibimise ajal. Kirjutage oma plaan ja eesmärgid üles, et need konkreetsemaks muuta. Pea logi selle kohta, millised eesmärgid oled saavutanud ja milliste kallal veel töötad.
3
Pakkuge endale preemiaid vähema telefoniga veedetud aja eest. Seda kontseptsiooni nimetatakse positiivseks enesetugevdamiseks ja seda kasutatakse teraapias, et õpetada individuaalset positiivset käitumist premeerimissüsteemi abil. Näiteks kui saavutate oma mobiiltelefoni kasutamise eesmärgi päevaks, saate lubada end oma lemmiktoidu, uue eseme või tegevusega.
4
Alusta aeglaselt. Selle asemel, et minna külmale kalkunile ja loobuda täielikult oma mobiiltelefoni kasutamisest (mis võib olla väga ärevust tekitav), alustage järk-järgult telefoni kontrollimisele kuluva aja vähendamisega. Näiteks alustage telefoni kontrollimise arvu piiramisega ühele korrale 30 minuti jooksul, seejärel korrani 2 tunni jooksul jne. Pidage arvestust, mitu korda te telefoni tunnis kontrollite.Kasutage telefoni ainult vajalikuks suhtluseks või hädaolukorrad.
5
Pange telefon käest. Pange oma telefon kohta, kus te seda ei näe. Lülitage telefon vaiksesse režiimi, kui olete tööl, õppimisel või mujal, et see ei segaks teie tähelepanu.
6
Võtke mobiiltelefoni puhkus. Lõpetage mobiiltelefoni kasutamine oma elust lühikeseks ajaks, näiteks nädalavahetuseks. Minge reisile või telkima, kus mobiilsideteenust ei pakuta. See sunnib teid telefonist välja lülitama. Saate oma sõpru ja lähedasi teavitada, et lähete mõneks ajaks võrgust välja. Seda saab hõlpsasti teha sotsiaalmeedias.
7
Muutke oma telefoni seadeid. Teie telefonis on seaded, mis võivad teid teavitada iga kord, kui saate meili või Facebooki teatise. Lülita need kindlasti välja! See vähendab telefoni väljalülitumis- või vibratsioonikordade arvu. Nii ei teavitata teid iga kord, kui midagi juhtub. Leppige viimase abinõuna väljamakseplaaniga. See sarnaneb kaasaskantava taksofoni ja kõnekaardiga ühes – teatud hulga minutite kasutamiseks tuleb selle summa eest tasuda. Seejärel keelab see teie telefoni, kui saavutate maksimaalse minuti.
8
Muutke oma mõtteid oma mobiiltelefonist. Oma mõtete muutmine võib aidata muuta teie emotsioone ja käitumist. Teisisõnu, kui muudate oma mõtteid oma mobiiltelefonist, tunnete end paremini ja kasutate oma mobiiltelefoni vähem. Tuletage endale meelde, et kõik, mida soovite oma telefonis kontrollida, pole nii oluline ja võib oodata. Järgmine kord, kui tunnete vajadust selle kasutamiseks astuge tagasi ja mõelge: “Kas ma pean tõesti sellele inimesele kohe helistama/sõnumi saatma või võib see oodata hiljem?”
9
Keskendu siin-ja-praegu olemisele. Tähelepanelikkus ehk teadveloleku kunst võib aidata teil keskenduda ja võib-olla vähendada impulssi mobiiltelefoniga tegelemiseks. Proovige olla praeguses hetkes, keskendudes sellele, mis praegu toimub, sealhulgas oma mõtetele ja reaktsioonidele.
10
Saate aru oma telefoni kasutamise vallandajatest. Päästikud on teie tunded ja mõtted olukorra kohta, mis viib teatud käitumiseni (mobiiltelefoni kasutamine). Kui saate teada, miks teil soovitatakse oma mobiiltelefoni kasutada, võib see aidata teil välja töötada alternatiivseid võimalusi. Kas kasutate mobiiltelefoni, kuna teil on suur soov olla sotsiaalne ja suhelda teistega? Kui jah, siis saate oma vajadusi täita kauem kestvatel viisidel, näiteks näost näkku suhtlemisel. Kas teil on lihtsalt igav? Igavus võib olla suur tõuke, et inimesed hakkavad sõltuvust tekitavat käitumist tegema. Kui teil on sageli igav, võib olla aeg tegeleda hobide või muude tegevustega, mis hoiavad teie tähelepanu.
11
Tegelege muude meeleolu tõstvate tegevustega. Mobiiltelefoni kasutamist on seostatud meeleolu tõusuga, mis suurendab positiivselt mobiiltelefoni kasutamist. Selle asemel, et kasutada oma telefoni enesetunde parandamiseks, tegele alternatiivsete tegevustega, nagu treening/sport või loominguline tegevus, nagu kirjutamine või joonistamine.
12
Olge hõivatud! Kui sul on igaks päevaks konkreetne plaan ja keskendud oma kohustustele, jääb sul telefoniga tegelemiseks vähem aega. Boonuseks on see, et kulutate rohkem aega oma eesmärkidele keskendumisele ja produktiivsusele. Kui te ei tööta, võite kandideerida mõnes kohalikus organisatsioonis töökohale või vabatahtlikuna.Proovige alustada mõne uue hobiga, nagu kudumine, õmblemine või pillimäng. Kulutage rohkem aega lõpetamist vajavate asjadega tegelemiseks, olgu selleks majapidamistööd või vanemad, kes soovivad perepäeva või ühist aega.
13
Suunake oma tähelepanu ümber, tehes midagi konstruktiivset. Proovige telefoni kasutamise asemel teha midagi konstruktiivset järgmisel korral, kui tunnete seda tungi. Keskenduge oma isiklikele eesmärkidele ja päeva eesmärkidele. Tehke nimekiri ülesannetest, mis ei puuduta teie telefoni ja kui teil tekib impulss telefoni kontrollida, peatuge ja suunake oma tähelepanu õrnalt oma kohustustele.
14
Täitke sotsiaalseid ülesandeid erineval viisil. Suur osa meie soovist telefoniga suhelda tuleneb meie kaasasündinud ja evolutsioonilisest soovist olla sotsiaalsed olendid. Siiski on ka teisi sotsiaalseks muutumise võimalusi, mis võivad olla pikemas perspektiivis kasulikumad ja rahuldustpakkuvamad. Tekstsõnumi saatmise asemel kirjutage kiri või kohtuge sõbraga, et joosta kohvi või einestada. Selle asemel, et Instagramis fotosid plahvatada, kutsuge mõni pereliige külla ja näidake talle oma mälestusi füüsiliselt. Seda tüüpi ühendus võib suurendada kvaliteetset intiimsust.
15
Asenda oma harjumused. Mõelge igale põhjusele, miks te oma mobiiltelefoni kasutate (mängud, sõnumite saatmine, telefonikõned). Mõned neist harjumustest võivad olla teie töös ja igapäevaelus vajalikud (võib-olla töömeilid jne), samas kui teised võivad teie elu häirida, kui need kaotavad teie tavapärase suhtluse ja kohustused. Proovige asendada kõik need häirivad harjumused produktiivsemate, sotsiaalsemate ja kvaliteetsemate kogemustega.Kui üks teie probleemidest on liiga palju telefoniga mängides, mõelge mõnele alternatiivile, näiteks kutsuge sõber lauamängu mängima.Kui kulutate liiga palju aega sotsiaalmeedias profiile vaadates, kohtuge lähedase sõbra või pereliikmega ja küsige neilt, mis nende elus toimub (selle asemel, et lihtsalt veebist lugeda).
16
Teavitage inimesi oma probleemist. Sotsiaalne toetus on vaimse tervise oluline komponent. Positiivne sotsiaalne võrgustik tekitab turvalisuse ja seotuse tunde. Need komponendid on olulised, kui kaalute oma mobiiltelefoni kasutamise piiramist, kuna teie kasutamine põhineb tõenäoliselt vähemalt osaliselt sotsiaalsel sidemel (nt sõnumite saatmine, suhtlusrakenduste kasutamine). Kuigi mobiiltelefoni kasutamine võib tunduda positiivne, võib see meid tegelikult piirata ja sulgeda meid intiimsuhetest. Öelge lihtsalt oma perele ja sõpradele, et arvate, et kasutate oma mobiiltelefoni liiga palju ja töötate selle vähendamise nimel. Võite selgitada, et oleksite tänulik, kui nad teid selles protsessis toetaksid. Lisaks võite anda neile konkreetseid soovitusi ja kaasata nad oma plaani. Näiteks paluge neil teile helistada või sõnumeid saata ainult teatud kellaaegadel. Küsige nõu. Teie pereliikmed tunnevad teid isiklikult ja võivad aidata teil koostada konkreetse plaani telefoni kasutamise vähendamiseks.
17
Küsi mõistmist. Andke oma perele ja sõpradele teada, et te ei tohi neile kohe sõnumeid saata, helistada ega e-kirju tagasi saata, kuna üritate mobiiltelefoni kasutamist vähendada. Kui nad on olukorrast teadlikud, on nad tõenäolisemalt mõistvad ja ei ärritu.
18
Planeerige näost näkku kohtumisi. Selle asemel, et saada sotsiaalset tuge enamasti mobiiltelefoni kaudu, on oluline tegeleda isiklikul ja intiimsel tasandil. Seda saab täielikult teha ainult isiklikult. Planeerige tegevus koos pere või sõpradega. Kulutage oma mobiiltelefoniga piiratud aega selle sündmuse uurimisele ja planeerimisele. Nii kasutatakse teie energiat produktiivselt ja sisukalt.
19
Andke oma mobiiltelefon kellelegi teisele. See võib olla eriti kasulik ajal, mil tunnete tugevat tungi telefoni kasutada, sealhulgas pärast kooli, pärast õhtusööki ja nädalavahetustel.
20
Kaaluge ravi. Kuigi mobiiltelefonisõltuvus ei ole veel laialdaselt tunnustatud diagnoos, ei tähenda see, et te ei saaks abi. Seda tüüpi probleemidele on spetsialiseerunud ravikeskused ja nõustajad. Kui teie mobiiltelefoni probleem on tõsine ja häirib teie igapäevast elu ja toimimist, võib abi olla nõustamisest või vaimse tervise ravist. Mõned märgid, mis viitavad sellele, et võite abi vajada, on see, kui te ei suuda täita oma kohustusi (töö, kool, kodu) või Teie mobiiltelefoni kasutamine mõjutab oluliselt negatiivselt teie inimestevahelisi suhteid. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on raviviis, mida kasutatakse väga erinevate seisundite ja sõltuvuste korral. See keskendub teie mõtete muutmisele, et muuta teie tundeid ja käitumist. CBT võib olla kasulik valik, kui otsustate ravi otsida.