See on täiesti normaalne, kui tunnete oma elus mingil hetkel ärevust, kuid sellega tegelemine võib olla masendav ja kurnav. Õnneks on palju looduslikke viise, kuidas saate oma seisundit hallata. Proovige erinevaid toimetulekustrateegiaid, alates mõtete ümberkujundamisest kuni toidulisandite võtmiseni, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Loodetavasti hakkate end varsti paremini tundma, kuid ärge kartke pöörduda oma arsti poole, kui soovite muid ravivõimalusi.
1
Proovige hingamisharjutusi, mis aitavad teil rahuneda. Kui hakkate tundma ärevust või stressi, sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse. Hingake 4 korda nina kaudu sisse ja seejärel hoidke hinge kinni veel 7 korda. Hingake aeglaselt läbi suu välja 8 korda, samal ajal kui teete “hooh” häält. Hingake niimoodi sügavalt sisse, kuni tunnete end taas rahulikuna. Proovige ära tunda, kas teie mõtted harjutuste ajal liiguvad, et saaksite uuesti hingamisele keskenduda. Suu kaudu väljahingamisel tehke teadlikke jõupingutusi, et toetada oma keelt suu alumisele paletile. See jäljendab teie keha seisundit puhkeolekus ja käivitab teie närvisüsteemi parasümpaatilise osa, millel on rahustav toime. mõju.
2
Pöörake tähelepanu sellele, mis teie ärevust vallandab. Ärge peatuge ärevatel mõtetel, kuna need võivad teid rohkem stressi tekitada. Selle asemel proovige täpselt välja selgitada, mis pani teid ärevust tundma, et saaksite oma vallandajaid kergemini ära tunda. Olge kursis mõtetega, mis põhjustavad regulaarselt teie ärevust, et saaksite õppida neid vältima. Et aidata teil oma mõtteid paremini ette kujutada, kujutage ette, et need on bussid, mis tulevad ja lähevad teie peast läbi. Võite minna “mõttebussile” ja sõita oma ärevatest tunnetest välja või tunda need ära ja lasta neil mööduda.
3
Nõustuge sellega, et on asju, mida te muuta ei saa. Olukorra üle kontrolli kaotamine võib tekitada palju ärevust, kuid paljude inimeste jaoks on see normaalne tunne. Kui seisate silmitsi halva olukorraga, selle asemel, et keskenduda juba juhtunule ja teie kontrolli alt väljas, mõelge asjadele, mida saate selle asemel ise teha. Otsige, milliseid samme saaksite oma olukorra parandamiseks astuda, et saaksite oma parima võimaluse edasi liikuda. Näiteks kui ettevõte, kus töötate, lõpetab äritegevuse ja te kaotate töökoha, mõistke, et te ei saa muutuda. midagi teie praeguse positsiooni kohta. Selle asemel keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, nagu oma CV parandamine ja uue töö otsimine.
4
Sõnastage ülesanded ümber väiksemateks eesmärkideks, et need ei tunduks üle jõu käivad. Suure projektiga tegelemine võib tunduda hirmutav, kuid jagage see paremini juhitavateks sammudeks, et tunneksite end paremini kontrolli all. Võtke aega konkreetsete ja mõõdetavate eesmärkide kavandamiseks, et saaksite oma edusamme hõlpsalt jälgida. Määrake, milliseid ülesandeid soovite tunni-, päeva- või nädalagraafiku alusel täita, et teil oleks korraga vähem tööd, millele keskenduda. Näiteks selle asemel, et mõelda 5-leheküljelise essee valmimisele ühe kuu pärast, võib selle asemel seada eesmärgid esimesel nädalal uurida ja visandada, teisel nädalal kirjutada iga päev leht ja seejärel kasutada viimased 2 nädalat muutmiseks ja ülevaatamiseks. Tehke esmalt kõige olulisemad ülesanded, et teil oleks lihtsamad ja paremini hallatavad ülesanded lõpus.
5
Pidage päevikut, et jälgida oma stressi ja ärevust. Kandke oma päevikut kõikjal endaga kaasas, et saaksite seda hõlpsalt kasutada, kui hakkate tundma ärevust. Kirjutage üles, mis teie ärevuse vallandas ja milliseid tundeid kogete. Proovige läbi mõelda, miks olukord teid ärevaks teeb, et saaksite aru saada, mis teie stressi põhjustab. Kui kogete pidevalt ärevaid olukordi, võite hakata mõistma, et olete varem tundnud sama, et saaksite nendega paremini toime tulla. Oma tunnete päevikusse kirjutamine võimaldab teil vaadata tagasi, kuidas te sarnastes olukordades käitusite, et mõistate, et need pole nii. nii stressirohke kui nad ka ei tundu.
6
Rääkige oma tunnetest sõbrale või pereliikmele. Valige keegi, keda usaldate ja kes on valmis teie muresid ära kuulama. Avage, miks tunnete ärevust, ja andke neile teada, kui nad saavad teid aidata. Andke endast parim, et täielikult selgitada, miks te end ärevil tunnete, sest see võib aidata teil oma vallandajaid paremini ära tunda. Kui soovite lihtsalt välja hingata, võite küsida inimeselt: “Tere, kas pole midagi selle vastu, kui mul midagi rinnalt ära tuleb. mõneks minutiks?“ või „Kas see on okei, kui ma natuke aega tuulutan?“ Võite leida ka ärevuse tugirühma, et arutada ja hallata oma ärevust teiste inimestega, kes on sarnaseid olukordi läbi elanud.
7
Veetke aega ärevates olukordades, et tunneksite end neis mugavamalt. Ärge vältige olukordi lihtsalt sellepärast, et need tekitavad teile stressi, vastasel juhul tunnete nende pärast ka tulevikus ärevust. Selle asemel osalege tegevuses vähehaaval, et sellega harjuda. Kui hakkate muutuma mugavamaks, hakake oma mugavustsoonist veelgi enam välja minema, nii et te ei tunneks end tulevikus ärevana. Näiteks kui tunnete ärevust suures rahvamassis, alustage sellest, et veedate aega väiksemate inimestega. Seejärel hakake käima suurematel üritustel koos sõbra või seltskonnaga, et teil oleks inimesi, kes teid toetavad. Aja jooksul võite hakata end rahvahulkades üksi mugavamalt tundma.
8
Treeni regulaarselt, et leevendada pingeid ja tõsta tuju. Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust 5 päeva nädalas. Proovige selliseid tegevusi nagu sörkimine, ujumine, matkamine, jalgrattasõit või spordiga tegelemine, et püsiksite aktiivne kogu treeningu vältel. Isegi kui teil pole aega täisväärtuslike treeningute tegemiseks, minge välja lühikesteks jalutuskäikudeks või harjutage keharaskusega harjutusi, kui teil on paar minutit aega. Treening võib tõsta teie serotoniini taset, mis loomulikult parandab teie meeleolu, nii et te ei tunne end halvasti. stressis. Tehke treeningrutiin, et saaksite ajakava järgida, mis võib samuti aidata teie ärevust vähendada.
9
Säilitage regulaarne tervisliku toitumise ajakava, et säilitada oma energiat. Vältige rasvaseid või suhkrurikkaid toite, kuna need ei anna teile nii palju energiat ja võivad tekitada stressi. Selle asemel proovige teha toite, mis sisaldavad tervislikke toite, näiteks tailiha, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Sööge ainult piisavalt toitu, et tunda end rahulolevana, et mitte üle süüa. Sööge oma eineid iga päev korrapärastel kellaaegadel, et muuta need rutiinseks. Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist, kuna need võivad teid rohkem stressi või ärevust tekitada. Proovige eineid valmistada, et saaksite nädala toidukorrad ette planeerida. See võib kõrvaldada stressi või ärevuse midagi süüa leida.
10
Magage öösel piisavalt, et oleksite hästi välja puhanud. Tehke endast parim, et magada igal õhtul umbes samal kellaajal, et teie keha harjuks rutiiniga. Püüdke magada igal ööl vähemalt 7–9 tundi, et aidata oma kehal puhata, et te ei tunneks hommikul ärevust ega stressi. Veenduge, et teie tuba oleks täiesti pime, vastasel juhul võib teil olla raskusi magama jäämisega. Vältige telefoni kasutamist ega ekraani vaatamist vahetult enne magamaminekut, sest need võivad uinumist raskendada.
11
Harjutage oma meele leevendamiseks lõõgastustehnikaid. Ärevus võib panna teid tundma end teravalt, nii et otsige aktiivselt viise, kuidas rahuneda ja meelt lõdvestada. Proovige paar korda sügavalt sisse hingata, et näha, kas see aitab teil sümptomeid hallata. Lisaks proovige regulaarselt meditatsiooni või joogat harjutada, et suunata fookus mõtetelt eemale. Kui teil on probleeme iseseisvalt mediteerimisega, otsige veebist juhendatud meditatsioone.
12
Lõpetage või piirake oma suitsetamist või joomisharjumusi. Suitsetamine ja joomine võivad hetkel tunduda kasulikud, kuid tegelikult võivad need teie ärevust veelgi süvendada. Tehke kõik endast oleneva, et suitsetamisest loobuda, et aidata oma kehal kergemini taastuda. Kui soovite alkoholi juua, jooge ainult 1–2 jooki päevas. Jooge iga alkoholitarbija kohta klaas vett, et see kehast välja saaks.
13
Proovige aroomiteraapiat kummeliõliga, et saaksite end lõdvestunult tunda. Pange paar tilka kummeliõli difuusorisse ja laske sellel täielikult soojeneda. Laske õliaurudel oma tavapäraste tegevuste ajal tuba täita või heida pikali ja lõdvestu, et meel jääks rahulikuks. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, et tunneksite kummeli lõhna ja tunneksite selle lõõgastavat mõju. Lõõgastumiseks võite juua ka klaasi kummeliteed. Kummeli eeterlikke õlisid saate osta veebist või kohalikust apteegist. Kummel sisaldab antioksüdante, mis on omistatakse ärevuse vähendamisele ja inimestel magama jäämisele.
14
Rahutuse ja närvilisuse vastu võitlemiseks võtke kannatuslille. Otsige Internetist või apteegist 90-milligrammist kannatuslille või passiflora toidulisandit. Sümptomite leevendamiseks võtke iga päev üks annus kannatuslille. Jätkake kannatuslille võtmist seni, kuni teil on ärevaid mõtteid või rahutuid tundeid. Kannatuslill võib põhjustada pearinglust, uimasust või segadust. Kannatuslillel on anksiolüütilised omadused, mis tähendab, et see vähendab loomulikult ärevust.
15
Kasutage hõlmikpuu bilobat, mis aitab teie meeleolu parandada. Otsige Internetist või kohalikust apteegist hõlmikpuu toidulisandeid, mis sisaldavad 120–240 milligrammi. Võtke ginkgo bilobat üks kord päevas, kui tunnete ärevust. Võite jätkata toidulisandite võtmist iga päev, ilma et tekiksite sõltuvust või kõrvaltoimeid. Ginkgo biloba aitab stimuleerida serotoniini tootmist, mis aitab parandada teie tuju, et te ei tunneks end nii mures ega ärevil. Rääkige oma arstiga enne toidulisandite kasutamist, et näha, kas neil on mingeid koostoimeid teiste teie poolt kasutatavate ravimitega.
16
Kasutage lüsiini, kui teil on vaja stressi vähendada. Lüsiin on aminohape, mis stimuleerib teie aju serotoniini tootmist, mis tõstab teie tuju, et te ei tunneks stressi ega muret. Võtke 2-grammist lüsiinilisandit isegi siis, kui te ei tunne sümptomeid, nii et tunnete vähem stressi. Jätkake lüsiini võtmist iga päev, et oma ärevust leevendada. Lüsiini saate osta kohalikust apteegist.
17
Proovige kava ravivõimalust, mis ei tee teid uniseks. Saate segada kavapulbrit joogiks klaasi vette või võtta suukaudset kavalisandit. Piirake end vähem kui 400 grammi kavaga päevas, vastasel juhul võite kogeda kõrvaltoimeid, nagu iiveldus või kopsuprobleemid. Jätkake kava võtmist iga päev, et teie sümptomid ei tunduks nii tõsised. Kava on Vaikse ookeani lõunaosa taim, mis aitab vabastada dopamiini, mis muudab teid õnnelikumaks ja leevendab ärevuse sümptomeid.
18
Enne toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga. Kuigi mõned taimsed ravimid või toidulisandid võivad aidata ärevuse sümptomeid vähendada, võivad need ka teatud ravimite või seisunditega halvasti suhelda. Enne mis tahes toidulisandi või ravimtaime proovimist arutage oma arstiga võimalikke riske ja kasu. Esitage oma arstile täielik nimekiri ravimitest või toidulisanditest, mida praegu võtate, sealhulgas käsimüügiravimid, retseptiravimid ja vitamiinid või toidulisandid. .Rääkige oma arstiga kõigist füüsilistest terviseseisunditest või muredest, kuna need võivad mõjutada seda, milliseid toidulisandeid saate ohutult kasutada. Pöörduge erakorralise arsti poole, kui teil tekivad toidulisandi võtmise ajal tõsise allergilise reaktsiooni sümptomid, näiteks hingamisraskused. või neelamine, kiire südametegevus, minestamine või peapööritus, iiveldus ja oksendamine või näo, huulte, keele või kõri turse.
19
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on tõsine või püsiv ärevus. Igaüks tegeleb mõnikord ärevusega, kuid mõnikord võib see muutuda ülekaalukaks. Kui tunnete, et olete nii ärevil, et see segab teie igapäevaelu, tööd või suhteid, pidage nõu oma arstiga, et arutada võimalikke ravivõimalusi või saada saatekirja vaimse tervise spetsialisti juurde, kes saab aidata. Samuti peaksite pöörduma oma arsti poole. kui teie ärevus põhjustab masendust või lootusetust, olete hädas ainete kuritarvitamise probleemidega või teil on muid vaimse tervise probleeme või probleeme. Püsiv stress ja ärevus võivad kaasa aidata füüsilise tervise probleemidele, nagu südame- või seedeprobleemid. Andke oma arstile teada, kui teil on ärevuse kõrval ka muid sümptomeid. Ärevuse võimalike ravimeetodite hulka kuuluvad nõustamine, ravimid (nt antidepressandid ja ärevusvastased ravimid) ja elustiili muutused. Paljud inimesed saavad kõige paremini ravi kombinatsiooniga.
20
Kui teil on enesetapumõtteid, pöörduge kiirabi poole. Tõsise ärevusega toimetulemine võib olla väga raske ja piinav. Kui teil on kunagi enesetapumõtted või arvate, et võite endale haiget teha, helistage kiirabi või minge kiirabi. Kui pöördute terapeudi poole, võib neil olla ka hädaabinumber, millele saate helistada. Kui elate USA-s, võite helistada riiklikule enesetapu vihjeliinile numbril 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) .Kui te ei saa helistada, saate kriisinõustajatega vestelda ka veebis aadressil https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Teine võimalus on saata sõnum HOME numbrile 741741, et kellegagi kriisitekstiliinil vestelda.