Kui võitlete stressiga, võib õige söömine olla üks viimaseid asju, mis teie meelest on. Võite tunda, et teid tõmmatakse nii paljudesse suundadesse, et üldse süüa on ime. Ja kui jõuate süüa, paneb stress teid valima midagi kiiret, lihtsat ja tõenäoliselt mitte nii tervislikku. Teie halvad toiduvalikud võivad omakorda põhjustada tervise- ja muid probleeme, mis suurendavad teie stressi. Kuid tegelikult võite stressi vastu võitlemisel panna toit enda kasuks tööle, mitte enda vastu. Kui valite söömiseks õiged toidud, sööte õigel ajal ja võtate kasutusele vähem stressirohke elustiili, saate stressiga võidelda toiduga.
1
Lisage oma dieeti lahja valk. Saate stressiga võidelda toiduga, kui lisate oma toidukordadesse ja suupistetesse tervislikke valke. Aminohapet trüptofaani leidub kõrge valgusisaldusega toitudes ja see aitab teie kehal toota serotoniini, mis aitab teil end rahulikumalt ja õnnelikumalt tunda. Toiduained nagu kalkun, kala, pähklid, seemned, läätsed, oad ja munad sisaldavad palju valku ja trüptofaani. Alustage oma päeva sööge valgurikast hommikusööki, mis koosneb munavalgetest või kaerahelbedest. Kui soovite suupisteid, proovige midagi, näiteks peotäis mandleid ja õhukest viilu kalkunirinda. Vahetage rasvarikas liha ja toiduvalmistamisstiilid välja. Praetud kana valmistamise asemel proovige paneeritud ahjus küpsetatud kanarinda. Püüdke piirata kõrge küllastunud rasvasisaldusega valke, nagu punane liha ja täispiim.
2
Hallake oma süsivesikuid. Paljud mugavustoidud, nagu maiustused, kartulipuder, leib ja pasta, on süsivesikud. Soovite piirata lihtsate süsivesikute tarbimist, sest need on enamasti ainult suhkur; Kuid selleks, et toiduga stressiga võidelda, soovite siiski süüa kompleksseid süsivesikuid, sest need aitavad teie kehal toota serotoniini. Kaasake oma toidukordadesse täisteratooteid, nagu kaerahelbed, pasta ja täisteraleib. Vahetage pruun riis valge riisi vastu ja valige jahu asemel täistera- või maisitortillad. Sööge maguskartulit, maisi ja ube, kui tunnete, et vajate mugavustoitu. Püüdke vältida rohkete suhkru- ja maisisiirupirikaste toitude söömist. Need võivad anda teile lühikese energialaengu, kuid see ei kesta ja need toidud võivad teile rohkem haiget teha kui aidata. Näiteks piirake küpsiste, kookide ja muude maiustuste tarbimist.
3
Lõpeta oma kala. Enamik mereande sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on leitud, et need vähendavad ärevust ja stressihormoone nagu kortisool. Kui proovite stressiga võidelda toiduga, lisage oma dieeti palju kala. Mitte kõik mereannid ei sisalda oomega-3 rasvhappeid, kuid rasvased kalad, nagu lõhe, pikkuim-tuun, makrell ja sardiinid, küll. Proovige olla rasvased. kala vähemalt kaks korda nädalas. Toidud nagu chia seemned ja kreeka pähklid sisaldavad ka palju oomega-3 rasvhappeid ja sobivad suurepäraselt suupisteteks.
4
Söö palju lehtköögivilju. Need köögiviljad on pakitud folaadiga, mis aitab teie ajul toota keemilist dopamiini. Dopamiin omakorda aitab sul tunda end rahulikuma ja õnnelikumana. Need sisaldavad ka magneesiumi, mis võib aidata parandada teie meeleolu. Veenduge, et saaksite piisavalt lehtköögivilju, et toiduga stressiga toime tulla. Proovige oma tavapärasesse dieeti lisada köögivilju, nagu lehtkapsas, lehtkapsas, naeris, rapiinid, rooma salat ja spinat. Kui te ei ole suur salatisööja, proovige lehtrohelise lisamine smuutile. Need ei muuda smuuti maitset ja annavad sulle toitaineid, millest muidu võiks ilma jääda.
5
Nautige vahepalaks marju. Raske on stressiga võidelda, kui sa ei ole füüsiliselt terve või kui sul napib energiat. Marjad võivad aidata teil stressiga võidelda, kuna need sisaldavad fütotoitaineid ja antioksüdante, mis tugevdavad teie immuunsüsteemi, nii et haarake regulaarselt peotäis. Lisage hommikusöögiks täisterahelvestele või kaerahelvestele värskeid marju, nagu maasikad, vaarikad või mustikad. Pange marju peale. salati peal, et anda sellele täiendav maitse ja toiteväärtus.
6
Vältige alkoholi ja kofeiini. Kuigi alkohol ja kofeiin võivad mõlemad ajutiselt vähendada stressi (ehkki erineval viisil), võivad need mõlemad teha palju rohkem kahju kui kasu. Stressiga toiduga võitlemiseks piirake tarbitava kofeiini ja alkoholi kogust. Alkoholi tarbimine võib viia selleni, et teete hetkel halbu otsuseid, mis võivad teie üldist stressi suurendada. Kofeiini sisaldavad joogid võivad anda tõuke, kuid võivad Samuti tunnete end liiga segaduses, et saada ülejäänud vajalik. Selle asemel jooge stressi vastu võitlemiseks palju vett.
7
Sööge tavapärastel aegadel. Kui olete näljane, võib see teie stressi suurendada ja sööte tõenäolisemalt asju, mis teie stressi tegelikult suurendavad, mitte ei vähenda seda. Kuid kui teil on harjumus süüa regulaarselt, saate stressiga võidelda toiduga, tagades, et teie kehal on toit, mida ta vajab, kui ta seda vajab. Kuigi te ei pea sööma kohe pärast ärkamist, peaks igal hommikul hommikusööki sööma. Proovige iga päev lõunatada. Keskpäevane eine võib anda teie kehale energiat, mida ta vajab pärastlõunase stressiga võitlemiseks.
8
Planeerige oma toidukordi. Toidukordade eelnev planeerimine ja valmistamine annab võimaluse valida toidud, mis aitavad kehal stressiga võidelda. Kuna olete juba planeerinud, mida sööte, sööte vähem tõenäoline, et sööte toite, mis suurendavad teie stressi. Mõelge igal nädalal, millised toidukorrad teil on, et saaksite rahuldada kõik oma nädala toitumisvajadused. Näiteks võiksite mõelda sellele, et peate sööma mitu korda kala, rohkem köögivilju ja vähem lihtsaid süsivesikuid.Kontrollige kööki, et teha kindlaks, kas teil on toidukordade jaoks vaja ostma mingeid koostisosi.Kavandage toidud, mis aitavad teil stressiga toime tulla. Näiteks plaanige süüa kala vähemalt kaks korda nädalas ja lisada lehtköögivilju vähemalt ühele toidukorrale päevas.
9
Anna oma suupisterünnakule järele. Pole midagi halba, kui võtate päeva jooksul suupisteid või paar. Tegelikult võib tervislik snäkk anda teile stressi vastu võitlemiseks vajalike toitainete tõuke. Aeg-ajalt on okei näksida krõpse või kompvekke, kuid see ei tohiks olla igapäevane suupiste. Vahepala näiteks värskete puu- ja köögiviljadega. . Näiteks viilutatud tomat, mida on puistatud pipraga või tass mandariini apelsine. Proovige kodust suupisteid kaasa võtta, et teil oleks vähem kiusatust osta midagi ebatervislikku lihtsalt sellepärast, et see on mugav. Jälgige oma portsjoneid, et teie suupiste ei muutuks söögiks.
10
Vältige emotsionaalset söömist. Mõnikord tunnete end stressis ja isegi kui te pole näljane, ihkate oma lemmiksuupisteid. Aeg-ajalt järele andmine on okei, kuid toidu kasutamine regulaarse toimetulekumehhanismina võib põhjustada rasvumist, söömishäireid ja suuremat stressi. Vältige emotsionaalse söömise kasutamist toiduga stressi vastu võitlemiseks. Emotsionaalne söömine võib põhjustada toiduga söömist, kuna te ei pööra tähelepanu sellele, kui palju sööte. Enne söömist küsige endalt, kas olete näljane või kas olete tõesti näljane. söön lihtsalt selleks, et end paremini tunda. Võiksite mõelda järgmisele: “Kas nüüd on õige aeg süüa? Kas ma olen näljane või lihtsalt üritan end paremini tunda?â€
11
Olge tähelepanelikum. Mindfulness võib aidata teie stressi üldiselt vähendada, kuna see nõuab, et keskenduksite kogu oma tähelepanu sellele, mida teete. See võib aidata teil stressi vähendada, võimaldades teil mõelda, mida ja millal sööte. Kui olete keskendunud oma toidule, on teil vähem aega mõelda asjadele, mis teid stressi tekitavad, ja rohkem aega oma toidu nautimiseks. Harjutage tähelepanelikkust kõigis oma tegevustes. Mitmete ülesannete täitmise asemel keskenduge sellele, mida te parasjagu teete. Söömise ajal tähelepanelik olemine aitab teil tunda, millal olete täis, ja nautida toitu rohkem. Näiteks kui valmistate einet või sööte, vähendage kiirust. ja võtke aega, et pöörata tähelepanu oma toidu värvidele, tekstuuridele, lõhnadele ja maitsetele. Näiteks võite endale öelda: “See kuskuss tundub tõesti teraline ja lõhnab koos kõigi vürtsidega.”
12
Ole aktiivne. Üks parimaid asju, mida saate stressiga võitlemiseks teha, lisaks korralikule toitumisele, on füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei tõsta teie tuju, vaid aitab kaasa ka seedimisele, mis tähendab, et kõik toitained, mida sööte, mõjutavad teie stressitaset kiiremini. Seega veenduge, et tegelete regulaarselt kehalise aktiivsusega. Proovige pärast lõuna- või õhtusööki minna jalutama, et aidata oma toitu seedida.Minge üks või kaks korda nädalas matkama või jalgrattaga sõitma. Võtke endaga kaasa tervislik, energiat suurendav suupiste, nagu mandlid ja kuivatatud jõhvikad. Osalege meeskonnaspordis, nagu võrkpall, ragbi, pesapall või kriket. Teiste inimeste läheduses viibimine võib julgustada teid aktiivseks jääma.
13
Pea päevikut. Päeviku pidamine sobib suurepäraselt stressi vähendamiseks, sest see annab teile võimaluse ausalt väljendada, mida tunnete oma elus toimuvate asjade suhtes. Samuti saate oma päevikust jälgida, millised toidud näivad aitavat teil stressiga paremini võidelda. Kirjutage asjadest, mis teie elus juhtuvad, ja ka sellest, kuidas te nendesse asjadesse suhtute. Proovige pidada logi selle kohta, mida sööte, kui sööte. on stressis, et teil oleks ettekujutus toiduainetest, mis aitavad teil stressiga võitlemisel kõige (või kõige vähem) tõhusalt toime tulla. Samuti võite kirjutada sellest, kuidas söömine teid tunneb, või oma kogemustest teadliku söömisega. Näiteks võite kirjutada: ” Päris nauditav oli maitsta puuviljasalati maitsete ja tekstuuride segu.â€