“Miks isegi proovida? – Kui te seda küsimust endalt sageli esitate, võite kannatada õpitud sõltuvuse all. Õpitud sõltuvus, mida nimetatakse ka õpitud abituseks, tekib siis, kui inimene võtab oma tagasilöögid endasse ja hakkab uskuma, et ta ei suuda endaga toimuvat kontrollida elus. Õnneks õpitud sõltuvust ei saa õppida. Saate taastada oma tegutsemisvõime ja hakata oma elu juhtima nii, nagu soovite, asendades õpitud abituse optimismiga, astudes väikseid samme enesekindluse suurendamiseks ja võttes vastutuse enda eest.
1
Mõelge oma sündmuste tõlgendustele uuesti läbi. Õpitud sõltuvusega inimesed usuvad sageli, et kui asjad lähevad valesti, on põhjuseks nende ebakompetentsus või ebaadekvaatsus. Hakake neid mõtteid vaidlustama, kui need tekivad. Vaadake olukordi objektiivsest vaatenurgast ja vaadake, kas saate teiega juhtuvatele asjadele loogilisema seletuse. Näiteks kui te ei saa pärast intervjuud tööd, võib teie esimene mõte olla “Ma olen ilmselgelt töötu. Keegi ei võta mind kunagi tööle.” Muutke see mõte järgmiselt: “Tõenäoliselt palkasid nad kellegi kõrgema kvalifikatsiooniga, kuid võib-olla sobin ma järgmisele töökohale paremini.” võib-olla olete oma perekonnas või varasemates suhetes õppinud pöörduma kõigepealt negatiivse poole. Kui olete selle ära tundnud, võite hakata mõtlemisprotsessi ümber pöörama.
2
Muutke oma enesekõnet. Saate muuta oma suhtumist endasse, kohandades seda, kuidas te endaga räägite. Kui tabate end olevat enesekriitiline või mõtlete, kui lootusetu teie olukord on, sundige end peatuma ja asendage see mõte positiivsega. Näiteks võite muuta mõtet “Ma ei saa kunagi matemaatikat õppida”. “Mul on matemaatikaga raske, kuid paljud inimesed on seda õppinud ja ka mina saan.”
3
Märka positiivset. Selle asemel, et pöörata tähelepanu lihtsalt oma vigadele ja halbadele asjadele, mis teiega juhtuvad, proovige oma õnnestumisi märgata. Oma tugevate külgede teadvustamine annab teile rohkem vahendeid, et võidelda oma negatiivsete mõtetega enda kohta. Näiteks võib-olla lükati teid just praktikale tagasi, kuid sooritasite ka koolis testi. Keskenduge testile, mitte praktikale. Alustage oma saavutuste päevikut. Kui tunnete, et ebaõnnestute, tõmmake lihtsalt välja oma saavutuste nimekiri ja lugege need läbi.
4
Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat. Kognitiivne käitumisteraapia on tehnika, mis õpetab inimesi oma negatiivseid mõttemustreid ära tundma ja muutma. Kui teil on probleeme õpitud sõltuvusest iseseisvalt ülesaamisega, võib teid aidata rääkimine seda tehnikat praktiseeriva terapeudiga.
5
Asendage eneses kahtlemine usuga võimalikkusesse. Esimene samm õpitud sõltuvusest ülesaamise suunas on uskumine, et suudad. Kui need tekivad, lükake oma kahtlused meelest. Mõelge selle asemel võimalustele. Kui teil on raske uskuda, et saate muutuda, meelitage end teeskledes sellesse. Öelge endale, et teete oma elus vaid mõned väikesed muudatused ja vaatate, mis juhtub. Käitu nii, nagu see poleks suur asi.
6
Alusta väikeste muudatustega. Määrake mõned sammud, mida saate oma elu üle kontrolli taastamiseks astuda. Ükski muudatus pole liiga väike – praegu on mõte veenda ennast, et sul on tõesti vabadus teha oma valikuid. Ärge proovige kohe suuri muudatusi teha, vastasel juhul võite olla ülekoormatud ja pettunud. Võib-olla võiksite teha uue soengu, süüa hommikusöögiks midagi muud või korraldada oma magamistuba ümber.
7
Muutke oma vaatenurka ebaõnnestumisele. Mõista, et ebaõnnestumine on vaid ajutine. See on loomulik võimalus õppida ja asju parandada, mitte püsiv iseloomuviga. Olge ebatäiuslikkuse ideega rahul ja lubage endal teha uusi või hirmutavaid asju, isegi kui võite alguses ebaõnnestuda. Konstruktiivne ebaõnnestumine nõuab head suhtumist. Selle asemel, et olla enda vastu karm, küsige endalt: “Mida oleksin saanud teha paremini või teisiti? Mida ma sellest ära võtan?â€
8
Ole püsiv. Tugevdage oma probleemide lahendamise oskusi, keeldudes alla andmast, kui miski on teie jaoks raske. Olge loominguline ja proovige lahendusi otsides erinevaid asju.
9
Lõpetage vabandustele järele andmine. Mõtle asjadele, mida tahaksid oma elus muuta. Seejärel küsige endalt, miks te pole neid veel muutnud. Võite avastada, et teie tegevusetus tugineb ületamatute raskuste asemel nõrkadele vabandustele. Näiteks kui olete millegi olulise tegemist edasi lükanud, sest tunnete, et teil pole aega, uurige oma harjumusi ja küsige endalt, kas teil on selleks kuidagi võimalik. saaksite oma aega paremini hallata. Küsige endalt: “Mis mind tagasi hoiab?” ja kõrvaldage põhjus, kui olete selle tuvastanud. Kui see on keegi või miski minevikust, jätke see minevikku, kuhu see kuulub.
10
Tunnistage, mis on teie kontrolli all. Kui midagi läheb valesti (või õigesti), mõelge, mida te selle nimel tegite. Ärge püüdke süüdistada sündmust mõnel välisel põhjusel. Sisemine kontrolli koht tähendab, et aktsepteerite oma võimu eluolude üle. Mõistate, et teie valikud viivad teid tavaliselt teatud tulemuseni. Sisemise kontrolli omamine ei tähenda, et peate end vigade eest üles lööma. Selle asemel tähendab see seda, et annate endale võimaluse muuta oma käitumist paremaks. Näiteks kui saate paberil halva hinde, ärge arvake: “Selle õpetaja hinne on nii ebaõiglane.” Selle asemel öelge endale: “Ma ilmselt oleks võinud selle kallal varem tegelema hakata, et paremat hinnet saada.â€
11
Väärtusta oma vajadusi ja soove. Õpitud sõltuvusest üle saamine tähendab mõnikord iseenda esikohale seadmist. Tehke otsuseid selle põhjal, mida soovite, selle asemel, et küsida teistelt inimeste luba või arvamust. Näiteks kui soovite töökohta vahetada, kuid teie partner survestab teid praeguse töökoha säilitamiseks, selgitage neile, miks muutmine teie jaoks oluline on. Seejärel võtke julgus kokku ja tehke seda hoolimata sellest, mida nad arvavad.
12
Seadke selged eesmärgid. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed ja realistlikud, et saaksite oma edusamme mõõta. Kui teie eesmärgid on suured või ülekaalukad, jagage need väiksemateks sammudeks, mida on lihtsam saavutada. Näiteks kui teie eesmärk on reisida, hõlmavad teie sammud tõenäoliselt eelarve määramist, lennu broneerimist, hotelli leidmist ja teekonna planeerimine.
13
Hinda oma sooritust ausalt. Hoidke ennast selle eest, mida teete. Kui te ei tee edusamme oma eesmärkide suunas või kui avastate end taas sõltuvuse tundest, hinnake oma eesmärke ümber. Vaadake üle, mis juhtus, ja otsige viise, kuidas saaksite oma käitumist muuta, et saaksite järgmisel korral teistsuguse tulemuse. Näiteks kui plaanisite raha säästa, kuid leiate end kergemeelselt ostlemas, peate oma eesmärgile tagasi vaatama. Kas olete enda suhtes liiga range, mis põhjustab kergemeelseid kulutusi? Või peaksite lõpetama ajakirjade lugemise või telereklaamide vaatamise, mis sunnivad teid asjatult kulutama. Kaaluge professionaalse abi otsimist, kui leiate, et teil on paranduste tegemise ja õigel teel püsimisega palju probleeme.