Inimesed kannavad keharasva erinevates kohtades puusade ja reite ümber, vöökoha või mitme kehaosa ümber. Siiski on kehas erinevat tüüpi rasvu nii subkutaanselt kui ka vistseraalselt. Nahaalune rasv on rasvakiht, mis asub otse naha all ja üldiselt ei kujuta see endast suurt terviseriski. Vistseraalne rasv on aga teatud tüüpi rasv, mida leidub elundites ja nende ümber, eriti kõhu- või kõhuõõnes. See ümbritseb magu, maksa ja soolestikku. Vistseraalne keharasv on teie tervisele väga kahjulik. See on metaboolselt aktiivne ja toodab kehale kahjulikke aineid. Lisaks on seda seostatud: insuliiniresistentsusega (mis võib põhjustada II tüüpi diabeeti), südameataki, insuldi, kõrge vererõhu ja teatud tüüpi vähktõvega (nt rinna- ja käärsoolevähk). Vistseraalse rasva taset saab siiski juhtida ja vähendada mõne dieedi ja elustiili muutusega.
1
Jälgige oma rasva kogutarbimist. Piirake toidurasva umbes 20–30% kogu kaloritarbimisest. See võrdub umbes 40–70 g rasvaga päevas (2000 kalori dieedi põhjal). Kõrgem rasvasisaldus võib suurendada teie kaalutõusu või vistseraalse rasva taset. Eemaldage transrasvad täielikult. Transrasvad on teatud tüüpi rasv, mis on inimese loodud ja on näidanud, et need põhjustavad koronaararterite kõvenemist ja suurendavad vistseraalset rasvasisaldust. Vähendage küllastunud rasvade tarbimist alla 7% kogu kaloritarbimisest. Kuigi küllastunud rasv ei ole nii ebatervislik kui transrasv, on oluline oma tarbimist mõõdukalt reguleerida. Üldiselt piirake oma tarbimist 15–20 g-ni päevas (see põhineb 2000-kalorisel dieedil).
2
Tarbi südamele tervislikke rasvu. Kuigi on oluline jälgida oma üldist rasvatarbimist, on oluline ka veenduda, et toidurasvade tarbimine parandab teie tervist ja aitab toetada teie soovi vähendada vistseraalset rasva. On näidatud, et mõned toidurasvad monoküllastumata rasvhapped (MUFA-d) aitavad vähendada vistseraalse rasva taset. MUFA-sid leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli ja seesamiõli. Neid võib leida ka avokaadost, pähklitest ja seemnetest. Sisestage üks kuni kaks portsjonit neid toite päevas.
3
Piirake oma süsivesikute tarbimist. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on osutunud tõhusaks toitumisviisiks, mis aitab vähendada vistseraalse rasva taset. Vähendage oma dieedis süsivesikuterikaste toitude hulka, et aidata kaasa vistseraalse rasva vähendamisele. Süsivesikuterikkad toidud on: leib, riis, pasta, kreekerid, tortillad, bagelid, maiustused ja suhkrurikkad joogid. Piirake neid toite iga päev maksimaalselt ühe kuni kahe portsjoniga. Toidud, nagu piimatooted, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, sisaldavad ka süsivesikuid, kuid sisaldavad ka muid kasulikke toitaineid, nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Hoidke maiustustest või magustatud jookidest saadavat süsivesikuid minimaalsel tasemel, kui võimalik.
4
Tarbi iga päev piisavalt kiudaineid. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbisid iga päev piisavalt kiudaineid, oli vistseraalse rasva tase madalam (ja neil oli lihtsam alandada). Naised peaksid tarbima 25 g kiudaineid päevas ja mehed peaksid tarbima 38 g kiudaineid päevas. Väljaspool teravilja (nt leib, riis või kinoa) võite tarbida märkimisväärses koguses kiudaineid puu- ja köögiviljadest. Kiudainerikkad puuviljad hõlmavad ka : õunad, murakad, vaarikad ja pirnid.Kiudainerikkad köögiviljad on: oad, artišokid, spinat, spargelkapsas ja kapsas.
5
Jälgige oma kalorite kogutarbimist. On näidatud, et mõõduka kuni madala kalorsusega dieedi tarbimine soodustab vistseraalse rasva kadu. Üldiselt peaksid mehed päevas tarbima umbes 2000–2500 kalorit ja naised 1600–2000 kalorit päevas. Teie kalorite üldtase võib teie ainevahetuse, lihasmassi, soo, vanuse ja aktiivsuse taseme põhjal oluliselt erineda. Pange tähele, et madala kalorsusega ainult dieedil on vistseraalsete rasvade tasemele väike mõju. Kuid madala kalorsusega mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet koos treeninguga näitas kõige paremini vistseraalse rasva taseme langust.
6
Tegelege kardiotreeningutega. Kardioharjutused on osutunud üheks kõige tõhusamaks meetodiks vistseraalse rasva vähendamisel. Soovitatav on lisada iga nädal 150 minutit või 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, et aidata vähendada vistseraalse rasva taset. Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu: kõndimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit või matkamine. Kui suudate teha rohkem kui soovitatav 150 minutit nädalas, mis võib aidata teil oma eesmärki kiiremini saavutada.
7
Kaasake jõutreening. Raskuste tõstmine või vastupidavustreening on veel üks oluline osa teie treeningrutiinist. Soovitatav on teha iga nädal üks kuni kaks päeva jõutreeningut.Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu: raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu kätekõverdused või krõmpsud. Pange tähele, et punkttreening (püüa vähendada rasva teatud piirkonnas) ei aita vabastada keha vistseraalsest rasvast. Rasva kaotamiseks on oluline dieet ja kardiotreening. Mida rohkem lihaseid aga jõutreeninguga kasvatad, seda rohkem kaloreid kulutad.
8
Proovige erinevaid harjutusi. Hoidke oma treeningrutiin lõbusa ja põnevana, tehes erinevaid harjutusi. See võib samuti aidata vältida ületreenimist või teatud lihasrühmade ülekasutamist. Kui jõusaalis treenimine ei ole teie asi, proovige selle asemel tantsutundi või meeskonnasporti. Olete valmis sellest rohkem kinni pidama, kui see on teile nauditav. Proovige kaasata mõnda välitegevust, nagu matkamine, süsta või jalgrattasõit. Pidage meeles oma lõppeesmärki, et aidata teil oma treeningrutiinist kinni pidada.
9
Varakult magama minna. Täiskasvanutel on soovitatav magada igal ööl vähemalt seitse kuni üheksa tundi. Uni on teie üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Uuringud on näidanud, et neil, kes magasid vähem kui kuus tundi öösel, oli vistseraalse rasva tase kõrgem. Veenduge, et lähete piisavalt vara magama, et saaksite täis öö magada. Lülitage teler, mobiiltelefon ja arvuti vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja kõik elektroonikaseadmed. Enne magamaminekut lülitage oma toas kõik tuled välja. Isegi minimaalne valgus võib unemustreid häirida.
10
Loobu suitsetamisest ja alkoholist. Nii suitsetamist (või mis tahes tüüpi tubakatoodete tarbimist) kui ka alkoholi joomist on seostatud vistseraalse rasva suurema kogusega. Loobuge mõlemast, et aidata vähendada vistseraalse rasva taset, vähendada kehakaalu ja parandada oma üldist tervist. Kui vajate abi nikotiinist loobumisel, pöörduge edasise abi saamiseks oma esmatasandi arsti poole. Ta võib teile kirjutada välja ravimeid või pakkuda teile suitsetamisest loobumiseks täiendavaid ressursse. Soovitatav on piirata alkoholi. Naised peaksid jooma maksimaalselt ühe alkohoolse joogi päevas ja mehed kuni kaks alkohoolset jooki päevas. Siiski on ideaalne lõpetada tarbimine, püüdes samal ajal vähendada vistseraalset rasva.
11
Mõõtke oma vööümbermõõt. Vööümbermõõt on mõõt, mis näitab teie rasvumise, metaboolse sündroomi ja muude krooniliste tervisehäirete riski. Suurte vööümbermõõtude numbrid võivad viidata vistseraalse rasva sisalduse suurenemisele. Riski minimeerimiseks peab naiste vööümbermõõt olema 40 tolli või väiksem ja meeste vööümbermõõt 35 tolli või vähem. Vööümbermõõdu täpseks mõõtmiseks pange mitteelastne vööümbermõõt. mõõdulint ümber vöökoha otse puusaluu kohal. Mõõtke väljahingamisel, mitte sissehingamisel.
12
Kaaluge end kord nädalas. Kuigi teie peamine eesmärk on vähendada vistseraalse rasva kogust, peate jälgima oma kehakaalu muutusi aja jooksul. Kaalulangus toitumise muutmise ja treeningu ajal võib näidata, et teie vistseraalse rasva tase väheneb. Kaaluge end umbes üks kuni kaks korda nädalas ja alati samal ajal (ja võimalusel alasti), et kõige täpsemini kajastada oma edusamme. Ohutu kaalulangus (isegi kui eesmärk on vähendada vistseraalse rasva taset) on umbes üks kuni kaks naela nädalas. Suurem kaalulangus võib põhjustada toitainete puudust või ei pruugi olla pikas perspektiivis jätkusuutlik.