Kui mõistate, et viha mõjutab teie elu negatiivselt, võite tunda, et olete valmis abi saama. Võib-olla aitab viha vastu abi saamine teie suhte päästmiseks või võite tunda, et olete valmis astuma sammu enesetäiendamise suunas. Esimese sammu astumine ravi poole võib olla hirmutav. Tea, et mida iganes teete, on oluline abi hankides oma elukvaliteeti parandada.
1
Osalege individuaalses teraapias. Individuaalne nõustamine võib viha tõhusalt ravida. Terapeut võib aidata teil oma viha hallata, töötades oma mõtete ja vihaga seotud käitumise kallal. Teraapia võib anda teile tehnikaid, mida õppida ja harjutada, et oma viha vähendada. Äärmiselt vihane inimene võib 8–10 ravinädala jooksul langeda keskmise viha tasemeni. Nõustamise tõhususe tagamiseks osalege regulaarselt seanssidel ja täitke kõik ülesanded või ülesanded. Terapeudi leidmiseks helistage oma kindlustusele või kohalik vaimse tervise kliinikus. Võite vaadata ka Kuidas valida terapeuti
2
Osalege rühmateraapias. Rühmateraapia ühendab sarnaste raskustega inimesi ja annab igaühele ruumi teiste kuulamiseks ja eneseväljendamiseks. Rühmateraapial on palju eeliseid, näiteks tugivõrgustiku loomine, isikliku arengu võimalused ja teadvustamine, et te ei ole oma võitluses üksi. Gruppe juhib tavaliselt üks või mitu terapeuti, kes juhendavad iga seanssi. Üheskoos saab rühm õppida ja harjutada tehnikaid, kuidas viha tõhusamalt juhtida. Küsige terapeudilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on vihagruppe. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas osaleda rühmanõustamisel.
3
Osalege tugirühmas. Tugirühmad on kogukonna juhitud rühmad, mis aitavad koondada inimesi ühendavasse tegurisse, nagu näiteks viha juhtimise tugi. Tugirühmad võivad aidata teil luua sidemeid ja saada abi teistelt inimestelt, kes on “seal olnud”. Nad võivad olla abiks teistelt kogukonna liikmetelt, kes samuti vihaprobleemidega võitlevad, ja saada tuge. Tugirühmad on suurepärane koht. anda ja saada nõu, anda ja saada tuge ning jagada oma võitlusi või edusamme. Võite küsida oma terapeudilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on olemas vihajuhtimise tugirühm, või liituda veebipõhise tugirühmaga.
4
Võtke viha juhtimise kursus. Mõned kogukonnakeskused või vaimse tervise kliinikud pakuvad viha juhtimise tunde. Need klassid võivad toimuda ühel õhtul, nädalavahetusel või mitme nädala jooksul. Võimalik, et leiate oma kogukonnast tasuta või odavaid tunde. Tunnid võivad keskenduda vallandajate tuvastamisele ja tervislike toimetulekustrateegiate õppimisele vihaga toimetulemiseks. Need on tõenäoliselt rohkem teabepõhised kui praktikapõhised. Rääkige terapeudi või oma üldarstiga oma kogukonna tundidest. Võite isegi Internetist leida vihajuhtimise tunde.
5
Ravige kuritahtlikke kalduvusi. Kui teie viha põhjustab vägivalda või väärkohtlemist, on oluline otsida ravi. Tehke koostööd terapeudiga, et reageerida vihale viisil, mis ei tee teistele haiget. Küsige oma terapeudilt või üldarstilt, kas teie kogukonnas on programme, mis aitavad neid, kes soovivad oma vägivaldset käitumist muuta.
6
Osta viha töövihik. Töövihiku kasutamine võib olla abiks vihaga seotud probleemide lahendamisel. Töövihikud aitavad kirjutamisharjutuste abil tundeid läbi töötada ja toimetulekustrateegiaid omandada. Töövihiku eesmärk on aidata teil mõtiskleda oma mõtete ja tegude üle ning liikuda vihaga toimetulemiseks kasulikumate strateegiate poole. Viha töövihiku leidmiseks võite sirvida veebis või kohalikus raamatupoes. Leidke raamat, millega tunnete end kursis olevat ja millega saate regulaarselt tegeleda. Kontrollige oma kohalikust raamatukogust raamatuid või videoid. Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsioonil (SAMHSA) on ka raamat, mis on saadaval veebis: http://www. veterantraining.va.gov/aims/media/AngerManagementWorkbook-508.pdf
7
Lisage oma ellu lõõgastust. Kui tunnete end pidevalt haavatuna või plahvatama valmis, alustage igapäevaste lõdvestusharjutustega. Lisage lõdvestus iga päeva osaks, nii palju kui hammaste pesemine või toidu söömine. Kui lõdvestate iga päev sihikindlalt, võib see aitab teil vabaneda igasugusest survest ja aitab teil kontrolli alla saada. Mõned tegevused, mida võite proovida, on jooga, meditatsioon, qi gong või progresseeruv lihaste lõdvestamine. Võite paluda sõbral või pereliikmel koos teiega lõdvestusharjutusi teha. aitab hoida teid vastutustundlikuna ja motiveerida teid iga päev koos lõõgastuma.
8
Harjutus. Treening võib aidata teil energiat vabastada ja jahtuda. Lisaks stressi leevendamisele võib trenn tõsta teie tuju ning luua teile emotsionaalset ja füüsilist kasu. Kui tunnete, et mõni olukord võib teie viha esile kutsuda, võib eelnev treenimine aidata teie tuju tasandama.Proovige minna jalutama, liituda tunniga kohalikus jõusaalis või proovida uut hobi, nagu matkamine, kaljuronimine või jalgrattasõit.Kui te treenige, eemaldage fookus vihast ja keskenduge oma keha tunnetele. Pöörake oma tähelepanu hingamisele või lihaste liikumisele. Oma kehale häälestamine võib muuta teid hetkes rohkem kohal.
9
Parandage suhtlust. Mõnikord võib viha tuleneda suhtlemisest või arusaamatustest. Võite teha kiireid järeldusi, mis võivad olla ebatäpsed või valesti informeeritud. Õppige oma kaitsevõimet vähendama ja enne oma sõnad läbi mõtlema. Kui soovite karjuda või ärrituda, laske teisel inimesel enne vastamist rääkimine lõpetada või veenduge, et teil on olukorrast selge arusaam. Harjutage rohkem kuulamist ja vähem reageerimist. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas parandada verbaalseid suhtlemisoskusi.
10
Kasutage oma vallandajate tuvastamiseks viha juhtimist. Viha vastu abi otsimise üks osa hõlmab ka äratundmist, mis teie viha vallandab. Kui leiate oma viha vallandajad, võite hakata tegutsema, et nendele olukordadele erinevalt reageerida või neid vältida. Mõned näited hõlmavad pereüritustel käimist, rahaasjadest rääkimist või pettumust lapse või partneriga. Tuvastage, millised olukorrad vallandavad viha, ja leidke mitteagressiivsed viisid reageerimiseks. Eriti kui suudate potentsiaalset viha ennetada, mõelge eelnevalt viisidele, kuidas seda viha vältida. Rääkige oma vallandajatest oma vihahaldusgrupis või nõustajaga.
11
Suurendage teadlikkust füüsilistest märkidest läbi viha juhtimise. Ravi aitab teil suurendada oma teadlikkust oma füüsilistest vihamärkidest. Viha väljendub sageli füüsilises kehas, nii et kui häälestate oma füüsilistele aistingutele, võite hakata ära tundma oma viha vallandajaid. Võite märgata, et pingutate lihaseid, surute rusikad kokku, surute lõualuu kokku või kogete higistamist. Võite märgata peavalu, kõhuvalu, kiirenenud südame löögisagedust, kuumatunnet või värinat. Kui tunnete need sümptomid ära, võite endale öelda: “Ma tunnen end praegu vihasena, sest tunnen, kuidas mu käed tõmbuvad kokku ja märkan südame löögisageduse tõusu. See on üks viis, kuidas ma tean, et olen vihane.â€
12
Õppige, kuidas emotsionaalsetele märkidele tähelepanu pöörata. Viha juhtimisel saate teada, et võite olla agressiivselt ja aktiivselt vihane (karjudes, karjudes või löödes) või passiivselt vihane. Passiivne viha võib hõlmata sarkasmi, eraldatust, apaatsust või passiiv-agressiivsust. Kui olete passiivselt vihane, ei pruugi te oma viha ära tunda. Kuid nii aktiivsel kui ka passiivsel vihal on emotsionaalsed märgid. Viha juhtimine õpetab teile, kuidas öelda, kas tunnete end emotsionaalselt seotuna või eraldatuna. Samuti saate teada, kuidas ära tunda teisi emotsionaalseid sümptomeid, sealhulgas pidevat ärrituvust, raevu ja ärevust. Samuti võite õppida tuvastama emotsionaalseid märke, nagu tunne, et soovite kellegi peale karjuda või tunne, et te ei ütle kõike, mida soovite. ütlema.
13
Hankige abi oma mõtteviisi korrigeerimiseks. Viha juhtimine võib teile õpetada, kuidas oma mõtetest teadlikkust tõsta. Õpid endalt küsima: “Kas ma mõtlen selgelt? Kas ma lähenen sellele olukorrale ratsionaalselt? Kas mul on kogu teave? Kas mu mõtlemine ja reageerimine on loogiline?†Kui leiate end negatiivsetest mõttemustritest, mis põhjustavad viha, peatu ja esita endale need küsimused.Võite õppida olukorrast “aja maha võtma”, kui märkate, et teie viha kasvab. Näiteks võite minna kvartalisse jalutama ja endalt küsida, kas on võimalik oma mõtlemist muuta. Öelge: “See olukord ajab mind vihaseks. Vajan kiiret pausi, et oma pea selgeks teha ja olen 15 minuti pärast tagasi.”