Vestlussõltuvus, mis on sõltuvus inimestega Internetis rääkimisest, ei ole psühholoogia valdkonnas veel laialdaselt uuritud. Paljud inimesed muutuvad aga sunniviisiliseks, kui on vaja veebis suhelda. Veebivestlus muutub sõltuvust tekitavaks, kui see jõuab nii kaugele, et see mõjutab teie võimet igapäevaelus toimida. Kuna Interneti-sõltuvus tuleneb sageli emotsionaalsetest probleemidest, töötage oma tunnete paremaks juhtimiseks. Sealt edasi tehke teadlikke jõupingutusi, et Internetist eemale hoida. Samuti peaksite otsima abi väljastpoolt. Kvalifitseeritud terapeut võib tõesti aidata teil vestlussõltuvust ohjeldada.
1
Pea päevikut. Tihti ei saa te aru, kui palju millestki on saamas probleem, kuni te selle dokumenteerite. Hakake veebis veedetud aja kohta päevikut pidama. Jälgige, kui kaua te iga päev Internetis viibite, ja ka seda, kuidas võrgus veedetud aeg teid emotsionaalselt mõjutab. Päevik aitab teil vastutust hoida. Kui seda jälgite, näete, kui palju aega veedate veebis vestlemiseks. Hankige väike märkmik ja salvestage, millal internetti kasutate ja millal Internetist lahkute. Interneti-aja jälgimine võib samuti aidata teil näha, kui kahjulik on vestlussõltuvus teie heaolule. Salvestage, kuidas tunnete end pidevalt võrgus olles. Tõenäoliselt kogete oma vestlusharjumuste pärast negatiivseid süütunde. Kui suhtute nendesse tunnetesse ausalt, suudate leppida sellega, kui kahjulik on teie sõltuvus. See võib motiveerida teid loobuma.
2
Tuvastage oma käivitajad. Püüdke jälgida, millal ja miks tunnete soovi veebis vestelda. Kõigil sõltlastel on teatud käivitajad, mis panevad nad halva harjumuse omandama. Kulutage umbes nädal, et teha kindlaks tegurid, mis tõukuvad teid veebivestluse poole. Kuidas tunnete end, kui tunnete soovi veebis vestelda? Kas tunnete end üksikuna ja igavlevana? Rahutu? Kas olete millegi pärast mures? Erinevad emotsioonid võivad innustada inimest sunniviisiliselt vestlema. Paljude inimeste jaoks on Interneti-kasutamine enese rahustamise viis. Kui teil on emotsionaalselt raske aeg või kui teil on mõni põhihäire, näiteks depressioon, võite olla kalduvam veebis vestlema. Püüdke meeles pidada, et emotsionaalsete probleemide lahendamiseks on palju tervislikumaid viise kui Internet.
3
Leidke tervislikumaid viise oma emotsioonide suunamiseks. Kui veebivestlus on muutumas probleemiks, peate leidma tervislikumad viisid toimetulekuks. Otsige oma emotsioonide suunamiseks teid, mis ei hõlma internetti. Võite olla loomult krooniliselt häbelik, mis võib põhjustada raskusi teistele avanemisega. See võib õhutada üksindust, mille tulemuseks on ülemäärane veebivestlus. Proovige end iga päev veidi oma mugavustsoonist välja suruda. Tee plaane töötuttavaga. Rääkige kohvikus baristaga. Kui tunnete end stressis, proovige Interneti asemel leida tervislik tegevus. Treening võib aidata stressi vähendada, nagu ka sellised tegevused nagu jooga, sügav hingamine ja meditatsioon.
4
Tunnistage aluseks olevaid probleeme. Sõltuvus tekib harva ilma hoiatuseta. Kui teil on võrguvestlusest sõltuvus, proovige välja selgitada, millised stressitegurid võivad teie vajadust pideva võrgukontakti järele soodustada. Kas olete varem võidelnud muude sõltuvustega? Kui teil on olnud probleeme narkootikumide või alkoholiga, võib teil olla toimetulekuks tekkinud veebivestluse sõltuvus. Sageli asendavad sõltlased ühe sõltuvuse teisega. Teil võib olla ka vaimne haigus. Kui olete varem võidelnud depressiooni, ärevuse või muude tülikate probleemidega, võib see kaasa aidata teie vestlussõltuvusele.
5
Rääkige teistega, kes võitlevad sõltuvusega. Sa ei ole üksi. Paljud inimesed võitlevad mõne Interneti-sõltuvusega. Kui te ei tea kedagi, kellel on konkreetselt vestlussõltuvus, võite tunda kedagi, kes on sõltuvuses oma nutitelefonist või muust Facebookist. Pöörduge abi saamiseks teiste inimeste poole, kes võitlevad Interneti-sõltuvusega. Saate teha koostööd teiste sõltlastega, et üksteist vastutusele võtta. Võite kõik kokku leppida Interneti ja nutitelefonide vaba aja veetmiseks. Jagage edusamme teiste sõltlastega. Saate kõik aidata üksteisel oma tegude eest rohkem vastutada. Näiteks võite proovida üksteisega konkureerida arvutipauside võtmise osas. Proovige pakkuda väikest auhinda sellele, kes suudab kõige kauem võrguühenduseta olla.
6
Sea endale eesmärgid. Enamik inimesi ei suuda külma kalkuniga vestlemist lõpetada. Internetist eemale püüdes seadke endale väikesed ja mõistlikud eesmärgid. Proovige ajastada, millal saate veebi kasutada. Näiteks eraldage kaks tundi varaõhtul Interneti-vestluseks. Kasutage võrku ainult nendel tundidel ja hoidke muidu arvutist või telefonist eemal. Algul võite vajada abi. Kui olete sõltlane, võib olla raske oma aega teatud arvu tundidega piirata. Saate uurida rakendusi, mis võivad teatud kellaaegadel veebisaite blokeerida. Samuti võite lasta mõnel pereliikmel aidata teil teatud aja möödudes arvuti või sülearvuti välja lülitada.
7
Leidke viise, kuidas Interneti-juurdepääsu enda jaoks raskendada. Saate oma kodus teha väikseid muudatusi, et muuta Interneti-ühenduse kasutamine keerulisemaks. Näiteks ärge kunagi võtke endaga voodisse kaasa nutitelefoni või tahvelarvutit. Unerežiimi panemise asemel lülitage arvuti või sülearvuti välja. Hoidke sülearvutit raskesti ligipääsetavas kohas, kui te seda ei kasuta. Kui see on väljaspool saiti, võib olla lihtsam unustada soov veebis vestelda.
8
Harjutus. Treening võib aidata ohjeldada mitmesuguseid sõltuvusi ja olla kasulik vestlussõltuvuse korral. Aeroobsed treeningud võivad aidata eemal hoida depressiooni tundeid, mis sageli soodustavad sõltuvust. Treening võib samuti häirida teid, mis hoiab teid Internetist eemal. Planeerige treeninguaeg paar korda nädalas. Kaasake treening oma rutiini nii, nagu teeksite midagi, näiteks hammaste harjamist. Valige endale meelepärane treeningvorm, kuna jääte suurema tõenäosusega sellest kinni. Kui teile ei meeldi jooksmine, ärge oodake igaõhtust sörkjooksu. Selle asemel proovige midagi, mis teile meeldib, näiteks rattaga sõitmine või ujumine.
9
Lugege. Interneti-sõltuvus on mõnikord põhjustatud eskapismist. Hea raamat võib pakkuda alternatiivi võõrastega internetis rääkimisele. Võtke välja raamatukogukaart, külastage kohalikku raamatupoodi või sirvige pealkirju veebis või elektroonilises lugejas. Valige žanr, mis teile meeldib. Kui te palju ei loe, mõelge oma maitsele teles ja filmides. Kui teile meeldivad tõelised krimisaated, võite nautida detektiivromaane.
10
Leidke erinevaid segajaid. Kui teil on päeva jooksul palju tegemist, on võrguühenduseta püsimine lihtne. Võite tegeleda mitmete hobidega, mis ei lase teid Internetist kasutada.Proovige meisterdamist, aiatööd, ristsõnu või sudokut.Luige oma kogukonnas kaasa. Olge vabatahtlik organisatsioonis, millest hoolite. Kui teil on lemmikloomi, investeerige nendesse aega. Mängige oma kassiga igal õhtul. Vii oma koer jalutama.
11
Piirata telefoni kontrolli. Võite oma nutitelefoniga tihedalt vestelda. Töötage selle nimel, et piirata seda, mitu korda päevas oma telefoni kontrollite. Looge enda jaoks nutitelefoni kasutamise reeglid. Näiteks ärge lubage oma telefoni sotsiaalseadetes kontrollida. Lubage endale töötamise ajal ainult üks telefonikontroll kahe tunni kohta. Teatud toimingute tegemisel jätke telefon oma telefonist välja. Hoidke oma telefon kodus, kui jooksete poodi või lähete jalutama. Võite mõelda ajutiselt telefonile, millel pole Interneti-juurdepääsu. Nii kaotate ühe võrguvestlusele juurdepääsu vahendi.
12
Otsige terapeut. Kui teil on probleeme mis tahes sõltuvusega, on vaja terapeudi. Kui teil on vestlussõltuvus, võib teil olla vaimne haigus, mis põhjustab teie vajaduse kasutada end rahustava vormina Internetis. Pöörduge terapeudi poole, kui teil on vestlussõltuvus. Võite küsida oma arstilt saatekirja oma piirkonna terapeudi juurde. Otsige kindlasti kedagi, kes on spetsialiseerunud sõltuvusele ja taastumisele. Teenusepakkujate loendi leiate ka oma kindlustuse kaudu. Kui olete üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma ülikooli nimel tasuta nõustamist.
13
Proovige kognitiivset käitumisteraapiat. Vestlussõltuvuse ravi tüübid on erinevad. Sageli on kognitiivne käitumuslik teraapia sõltuvuskäitumise ravimisel väga tõhus. CBT õpetab teile tervislikke viise, kuidas tulla toime ebamugavate emotsioonidega, nagu hirm ja ärevus. Samuti sunnib see teid aktiivselt oma mõttemustreid arvesse võtma, et saaksite ära tunda mõtteviisid, mis viivad teid veebivestluseni. Näete, millist ravi psühhiaater või terapeut kasutab, sirvides oma veebisaiti. Võid ka kontorisse helistada ja küsida. Paljud terapeudid kasutavad sõltuvust tekitava käitumise raviks KKT-d. KKT ajal võidakse teile anda kodutöö. Näiteks võidakse teil paluda oma murettekitavad mõtted nädalaks kirja panna. Võtke kindlasti oma kodutööd tõsiselt, kuna see on sõltuvuse lahendamisel ja ravimisel oluline.
14
Pöörduge abielu- või suhtenõustaja poole. Mõnikord väljendub vestlussõltuvus võrgus flirtiva käitumise vormis. Näiteks võite tegeleda küberseksiga võõrastega. Kui olete abielus või pühendunud suhtes, võib see põhjustada pingeid. Võite võtta ühendust abielu- või suhtenõustajaga, kes aitab teil sõltuvusest üle saada.
15
Looge reaalseid sidemeid. See võib aidata tugevdada sidemeid, mis teil päriselus on. See välistab vajaduse Internetis kasutamiseks. Saate teha plaane oma tõeliste sõpradega, võtta ühendust pereliikmetega ja proovida oma kogukonnaga rohkem kaasa lüüa. Proovige liituda klubidega. Kui on mõni organisatsioon, mis korraldab regulaarselt koosolekuid, hakake osalema. See aitab teil leida rohkem tõelisi sõpru. Võtke ühendust inimestega, keda te pole mõnda aega näinud. Kui näete sõpra vaid paar korda kuus, proovige sagedamini suhelda.
16
Küsi abi leibkonnaliikmetelt. Vajate vestlussõltuvuse puhul kodus tuge. Paluge leibkonnaliikmetel aidata teil veebis veedetud aega piirata, heidutades teid Interneti kasutamisest. Saate taotleda selliseid asju nagu iganädalased mänguõhtud ja muud tegevused, mis aitavad teil võrgus käimisele alternatiivi pakkuda. Kui teil oleks abi oma pereliikmetega rääkimisel, kaaluge koos osalemist nõustamisseansil. Terapeut võib aidata teil vestluses liikuda ja vastata küsimustele, mis teie perel võivad tekkida.