Kui teil on põlv väljaväänatud, on normaalne, et soovite, et see paraneks võimalikult kiiresti, et see oleks taas heas vormis. Põlvevenitused on suurepärane viis põlve hoolikaks tugevdamiseks ning teil on palju erinevaid venitusi, mille abil saate välja selgitada, milline neist toimib ja tunneb end kõige paremini. Enne venituste alustamist veenduge, et teie arst või füsioterapeut ütleb, et see on korras, et te ei muudaks oma põlve halvemaks.
1
Lõdvendage lihaseid isemassaažiga. Kasutage oma käe kannaosa, et teha aeglaseid lööke mööda reit, liikudes kehast eemale jala poole. Korda mõlemal pool reie. Seejärel sõtkuge 4 sõrmega õrnalt nahka üle põlve. Lõpuks asetage oma peopesad sirgelt reie esiosale ja hõõruge üle põlvekatte. Massaaži lõpetamiseks libistage oma käsi tagasi reie siseküljele. Saate oma reitele määrida massaažiõli, et kätel oleks kergem üle naha libiseda. Ärge kasutage põlvedel määrdeainet, et sõrmed nahka sõtkudes libisema ei läheks. Isemassaaž võib aidata teil põlves liikumisulatust taastada, leevendades põlve ümber olevaid pingeid.
2
Enne muude venituste proovimist tehke erinevaid liikumisharjutusi. Kui surute põlve liiga kiiresti liiga kaugele, võite seda uuesti vigastada. Alustage põlve treenimist aeglaselt, tehes esmalt erinevaid liikumisharjutusi. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida: harjutage põlve painutamist ja sirutamist. Kuulake oma keha ja minge ainult nii kaugele, kui mugavalt saate. Istuge jalad sirgelt keha ette. Keerake rulli keeratud rätik ümber jala kanna ja asetage rätiku otsad mõlemasse kätesse. Tõmmake aeglaselt rätiku otstest, et tuua jalg kehale lähemale. Painutage põlve aeglaselt ja õrnalt, peatudes, kui tunnete valu. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel libistage alustamiseks oma jalg õrnalt tagasi. Korda 8-12 korda.
3
Põlve taastades liikuge aeglaselt. Võib-olla tahate naasta oma lemmikharjutuste juurde, kuid teie põlv vajab paranemiseks aega. Võtke asju aeglaselt, kui hakkate nikastatud põlve venitama. Kui miski valutab, lõpetage see, et te ei riskiks end uuesti vigastada. Kui hakkate uuesti treenima, peate võib-olla kandma põlvetuge.
4
Suurendage oma põlve tugevust, tehes vasika seistes venitust. Tõuske püsti näoga seina või tooli poole ja hoidke seinast või toolist kinni, et aidata teil tasakaalu hoida. Painutage põlvi kergelt ja astuge ühe jalaga tagasi, laskudes venitusse. Hoidke teist jalga sirgelt enda all ja hoidke venitust 30 sekundit. Vahetage jalga ka teise põlve venitamiseks. Tehke seda 2-3 korda kummagi jala jaoks. Astuge suur samm tagasi, et tunneksite venitust korralikult.
5
Sirutage oma põlve, tehes sirgete jalgade tõsteid. Heitke pikali, väljaväänatud põlv sirge ja teine põlv kõverdatud. Proovige oma sirget jalga tõsta nii, et see oleks põrandast umbes 20 cm (8 tolli) kõrgusel, ja hoidke seda seal 6 sekundit. Langetage see aeglaselt tagasi maapinnale, puhkage mõni sekund ja korrake venitust. Hoidke jalga tõstes selg maapinnal, nii et see venitaks teie põlve ja keha õigesti. Tehke kaks 15 seeriat. parim põlve venitus.
6
Istuge ja venitage oma põlvi, tehes neljarattakomplekte. Istuge põrandale, väljaväänatud põlv sirge ja teine põlv kõverdatud. Rullige väike rätik kokku ja asetage see põlve alla, mis on sirge nagu padi. Proovige suruda põlv alla rätikusse, pingutades lihaseid venituse tegemiseks. Enne pinge vabastamist suruge umbes 6 sekundit alla. Korrake seda venitust 8–12 korda, andes põlvele iga venituse vahele umbes 10 sekundit puhkeaega.
7
Lühikese kaarega neljarattalise venituse jaoks lamage selili. Lamage põrandale, jalad sirged ja asetage põlvede alla suur vahtrull, et need kergelt painduksid. Proovige väljaväänatud põlv sirgeks sirutada, hoides samal ajal vahtrulli selle all. Sirutage seda 6 sekundit ja seejärel puhake 10 sekundit, enne kui teete seda uuesti. Korrake seda venitust 8-12 korda oma nikastatud põlvel. Kui teil pole vahtrulli, keerake suur rätik kokku ja asetage see põlvede alla. .
8
Tehke merekarpi harjutust aeglaseks ja õrnaks venituseks. Lamage oma küljel, mis pole vigastatud, ja painutage põlvi. Hoidke jalad koos, kui liigutate nikastatud põlve lae poole, avades jalad nagu merekarp. Kui olete oma jala võimalikult kõrgele tõstnud, hoides samal ajal kontsad koos, langetage jalg aeglaselt alla ja alustage otsast peale. Tehke 2 15 seeriat, et aidata nikastatud põlvel.
9
Proovige küljel lamavat jalatõstet, et põlve sirutada, sirutades seda täielikult. Heitke pikali oma küljel, mis pole vigastatud, ja tõstke vigastatud jalg õhku nii, et see oleks teisest jalast ligikaudu 8–10 tolli (20–25 cm) kaugusel. Pingutage seda tehes oma jalalihaseid, et venitus tõesti pingutada, ja seejärel langetage jalg aeglaselt. Tehke seda venitust 2 seeriat 15-st.
10
Tugevdage oma põlve, tehes kanna libisemist. Istuge põrandal nii, et teie põlved on kõverdatud ja jalad on maapinnal. Libistage väljaväänatud põlve kand tagasi põhja poole, hoides samal ajal jalga tasasel tasemel, et tunneksite venitust korralikult. Liigutage seda aeglaselt oma põhja lähedale, enne kui libistate selle tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 8–12 korda, et tugevdada ja venitada põlve. Võite ka lamada selili ja venitada vastu seina, kui sa tahaksid.
11
Tõuske püsti ja sirutage nelipealihast, et põlve täielikult painutada. Seisa sirgelt ühel jalal ja hoidke tooli või seina külge, et aidata teil vajadusel tasakaalu hoida. Painutage oma väljaväänatud põlve, haarates samal ajal käega pahkluust, ja tooge kand oma põhjale võimalikult lähedale. Hoidke seda venitust 30–60 sekundit, enne kui aeglaselt oma jala uuesti lahti lasete. Tehke seda mõlemal jalal, et need välja sirutada, ja korrake venitust 2–3 korda kummagi jala jaoks.
12
Alustage venitustega, kui saate põlvele raskuse tõsta. Kui teie põlv valutab nii palju, et te ei saa sellele raskust panna, on parem venitustest loobuda. Enne selle venitamist oodake, kuni saate normaalselt seista või kõndida, et mitte tekitada rohkem kahju.
13
Enne põlveharjutuste tegemist soojendage oma lihaseid. Soojenduseks võite jalutada 10 minutit või sõita 5 minutit seisva rattaga. Lühike soojendus venitab teie põlve õrnalt, nii et see on valmis tegema intensiivsemaid venitusi. Soojendus peab olema vaid 5–15 minutit pikk.
14
Lõpetage venitused, kui tunnete põlves valu. Kui mõni venitus või harjutus teeb teie põlvele haiget või tekitab palju ebamugavusi, lõpetage nende tegemine kohe. Venitused on mõeldud teie põlve tugevdamiseks ja ei tohiks põhjustada valu, nii et kui jalg tunneb end ebamugavalt, on aeg puhata.
15
Hoidke põlve 15 minutit jääs, kui see valutab või paisub. Täitke pehme kott või rätik jääga ja asetage see põlvele. Jätke jää sinna kuni 15 minutiks enne jää mahavõtmist ja põlvele pausi andmist. Vajadusel võite oma põlve jäätada 3-4 korda päevas. Vältige jää panemist otse põlvele ilma koti või rätikuta, et see ei oleks liiga külm ja ei tekitaks segadust.
16
Turse vähendamiseks kompressiooni lisamiseks kandke põlvetugesid. Ostke kohalikust apteegist või suurest poest pehme põlvetugi, mis sobib teie põlvega õigesti. Libistage põlvetugi põlvele nii, et see kataks selle täielikult, ja kandke seda alati, kui jalutate ringi või tunnete põlves valu. Põlvetoe pakend aitab teil otsustada, milline põlvetugi teile sobib. on nii pingul, et see mõjutab teie jalas vereringet, vahetage see suurema põlvetugi vastu, mis pole nii pingul.
17
Tõstke põlv üles, et vältida turset ja kiirendada taastumist. Kasutage istudes oma jala toetamiseks patju või tekke. Toetage oma põlv piisavalt kõrgele, et see oleks teie südamest kõrgemal, mis tähendab, et see on õigel määral kõrgel. Põlve tõstmiseks võite kasutada ka tooli või voodit.
18
Kuulake nõuandeid, mida arst või füsioterapeut teile teie põlve kohta annab. Teie tervishoiuteenuse osutajad peaksid teadma parimat meetodit nikastatud põlve raviks. Järgige nende nõuandeid, et teie põlv paraneks korralikult, ja andke neile teada, kui teil on küsimusi või muresid. Võite küsida oma arstilt või füsioterapeudilt, milliseid põlvevenitusi nad soovitavad.
19
Olge kannatlik ja laske põlvel veidi puhata. Kuigi venitus aitab teie põlvel tugevneda ja paraneda, ärge pingutage üle ja pingutage põlve liiga kõvasti. Tehke paar venitusseeriat ja andke oma põlvele piisavalt aega puhata, et see saaks korralikult paraneda. Kui teie põlv tunneb end väsinuna või valutab, on aeg teha venituspaus. Tõstke põlv pärast venitusi või kui see on tunne valus, et ei paisuks.