Teie säärelihased võivad olla “tõmbunud” (või pingutatud), kui teie sääre tagumised lihased on füüsilise tegevuse tõttu üle pingutatud. Kui märkate selliseid sümptomeid nagu valu või ebanormaalne venitus jalas, võib teil tekkida tõmblus. kerge turse, punetus või verevalumid Esimesel 3 päeval pärast vigastust saab teha õrnaid harjutusi, et säilitada jõudu ja soodustada paranemist.Pärast seda hakata tegema venitusi, et taastada vigastuseelne jõud ja liikuvus.Võib teha ka regulaarselt. soojendused ja venitused, et hoida oma vasikad elujõulisena ja vältida tulevasi tõmbeid või pingeid.
1
Liigutage jalga pahkluu juures aeglaselt üles ja alla. Istuge põrandale, vigastatud jalg teie ees välja sirutatud. Hoidke oma teist jalga põrandale kõverdatud põlvega. Painutage vigastatud poolel olevat jalga õrnalt ja aeglaselt allapoole, suunates varbad ettepoole ja kehast eemale. Viige jalg järk-järgult tagasi algasendisse, seejärel painutage seda vastupidises suunas, nii et varbad on ülespoole ja veidi keha poole. Tehke seda harjutust 10 kordust. Seda harjutust võib olla lihtsam teha põlvega. vigastatud jalg alguses kergelt kõverdatud. Tehke seda järk-järgult sirgelt välja sirutatud jalaga.
2
Tehke pahkluu ringe. Istuge või lamage mugavas asendis. Suunake oma varbad ja pöörake aeglaselt jalga ja pahkluu ringi. Korrake seda harjutust 10 korda. Suurima kasu saamiseks pöörake jalga ja pahkluu 10 korda mõlemas suunas (päripäeva ja vastupäeva).
3
Tehke neid harjutusi 4 kuni 5 korda päevas. Tehke harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult, et saaksite hea venituse, kuid ei süvendaks vigastust. Teil võib tekkida ebamugavustunne, kuid lõpetage, kui tunnete valu. Kui te pole kindel, kas neid harjutusi on vigastusega ohutu teha, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
4
Proovige sügavat säärevenitust. Pärast esimest 3 päeva pärast vigastust võite hakata tegema intensiivsemaid venitusi. Seisa tasasel pinnal, vigastatud jalg ettepoole ja vigastamata jalg selja taga. Kummarduge veidi ettepoole, nii et teie vigastatud jala põlv ulatub üle jala, hoides kanna põrandal. Peaksite tundma säärelihaste kerget pinget. Hoidke seda asendit 15 sekundit korraga ja korrake 4 korda. Korduste vahel laske jalal paar sekundit puhata.
5
Tehke seina venitusi. Seisa näoga seina poole ja aseta käed vastu seina õlgade tasemele. Hoidke vigastatud jalga sirgelt ja asetage see veidi selja taha, jalg maas. Astuge vigastamata jalaga edasi ja painutage põlve 90° nurga all. Püsige selles asendis umbes 15 sekundit ja korrake venitust 4 korda, vahepeal lühikeste pausidega.
6
Jõu suurendamiseks tehke kannatõsteid. Toetage käed stabiilse tooli seljatoele või muule tugevale pinnale. Asetage mõlemad jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Tõstke end aeglaselt varvastele ja jalgadele, pannes kätele nii palju raskust kui vaja. Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit, enne kui naasete aeglaselt algasendisse. Seda harjutust võite korrata 4 korda või teha nii palju kordusi, kui tunnete end mugavalt. Jõudu suurendades proovige tõsta ennast üksi vigastatud jalal. Proovige jõuda selleni, et saaksite teha mõlemal küljel sama arvu kordusi.
7
Tehke neid harjutusi 3 kuni 4 korda päevas, kuni mõlemad jalad on samad. Kui teie vigastatud jalg hakkab paranema ja tugevust taastama, testige neid venitusi mõlemal jalal. Teie eesmärk on saavutada võrdne venitus ja sama arv kordusi mõlemal küljel ilma täiendava ebamugavuse või valuta vigastatud jalas. Olge neid venitusi tehes alati ettevaatlik, et teie vigastus ei halveneks. Oodata on väikest pinget või ebamugavustunnet, kuid lõpetage, kui tunnete valu.
8
Enne tavapäraste tegevuste juurde naasmist laske oma vasikal täielikult paraneda. Kui olete aktiivne või sportlik, vältige kohe tagasi hüppamist tegevustesse, mis võivad teie vasikat uuesti vigastada. Jälgige õrnaid venitusi ja kergeid harjutusi esimese 2 nädala jooksul pärast pingutust, seejärel liikuge järk-järgult tagasi intensiivsema tegevuse juurde. Nõuetekohase hoolduse korral peaksite saama oma tavapäraste tegevuste juurde naasta umbes 8 nädala jooksul. Kergete harjutuste tegemine, nagu ujumine või kõndimine, võib aidata taastada jõudu ja soodustada paranemist esimestel nädalatel pärast sääre pingutamist. paraneb, vältige mõõdukat ja rasket treeningut, nagu jooksmine, aeroobika, tantsimine ja muud tugeva mõjuga harjutused.
9
Enne treeningut tehke soojendus. Lihaste soojendamine võib suurendada verevoolu ning vähendada pingete ja muude vigastuste ohtu. Enne mis tahes pingelist tegevust tehke vähemalt 6 minutit soojendust. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, et luua teile tervislik soojendus. Soojendusrutiini näitena võiksite: marssida kuni 3 minutit paigal, pumpades oma käsi kõverdatud küünarnukkidega. Asetage vasak ja parem konts vaheldumisi enda ette põrandale, surudes mõlemaga välja. käed samal ajal. Eesmärk on teha 60 kannakaevamist 60 sekundi jooksul.Tehke 30 põlvetõstet. Tõstke vaheldumisi iga põlve 90° nurga all ja puudutage põlve vastaskäega. Hoidke seda tehes oma selg sirge ja kõhulihased pingul. Eesmärk on 1 põlvetõste sekundis. Tehke 10 õlarulli, 5 ettepoole ja 5 tahapoole. Kui soovite, võite seda tehes paigal marssida. Jalad õlgade laiuselt ja käed sirgelt enda ette sirutatud, painutage ettevaatlikult põlvi ja sirutage seejärel algasendisse. Korrake seda 10 korda.
10
Tehke staatilisi sääre venitusi, et pärast treeningut jahtuda. Pärast treeningut veetke umbes 10 minutit jahtudes, tehes sügavaid venitusi. Hoidke iga venitust mitte rohkem kui 30 sekundit. Staatiliste venituste tegemine pärast treeningut võib aidata lihaseid kosutada ja vältida pinget, valusid ja vigastusi. Pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et saada teile hea jahutustreening. Vasikate venitamiseks võib jahtumise näide olla järgmine: Allapoole suunatud koera joogapoos. Sääre venitus rätiku või takistusribaga. Istuge põrandale, üks jalg kõverdatud ja teine sirgelt teie ees. Mähkige sirgel jalal rätik või riba ümber jalalaba ja tõmmake jalga õrnalt enda poole tagasi, kuni tunnete sääremarjas venitust. Vahetage külge 15-30 sekundi pärast. Kanna langev venitus. Seisa nii, et jalapallid toetuvad astme või kasti servale. Laske ühel kannal langeda põranda poole, painutades samal ajal teist jalga põlvest veidi ettepoole. 15-30 sekundi pärast vahetage külgi.