Venitamine on suurepärane viis pingete ja valude leevendamiseks, mis võivad raseduse ajal tekkida. Kui teie kõht suureneb, võib olla raske teha venitusi, mida olete harjunud tegema, kuid mõned lihtsad muudatused võivad jätta teie kõhule jäikuse väljavenitamise ajal ruumi. Väike venitamine ei kahjusta tavaliselt teie last, kuid rääkige alati oma arstiga, milliseid venitusi saate teha ja mida mitte, enne kui proovite neid ise teha. Püüdke teha iga päev vähemalt 2 erinevat venitust igale kehaosale (ülakehale, seljale ja alakehale), et tunneksite end tugevana ja lõdvestunult.
1
Selja ja torso sirutamiseks kasutage vaheldumisi kassi ja lehma poose. Alustage näoga allapoole, kätele ja põlvedele. Kassipoosi tegemiseks pöörake vaagnat põranda poole ja keerake tagumik kinni. Lükake selgroog lae poole ja langetage lõug rinnale. Hoidke seda 3 sekundit ja seejärel lükake sabakont üles lae poole ja tõstke lõug üles. Hoidke seda veel 3 sekundit, enne kui pöörate liigutuse tagasi kassipoosisse. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all ja põlved puusade all. Mõelge liigutamisele nagu seljaga kumer kõverus kassipoosiks ja nõgusus. org lehma poseerimiseks. Kui kõht rippuma jääb valusalt, proovige kõhulihaseid pingutada, et seda veidi toetada. Kui te ei saa seda teha või kui see pole endiselt mugav, vältige venitamist täielikult.
2
Tõmmake üks põlv oma alaselja ja puusade venitamiseks rinnale. Heitke pikali, pange sõrmed põlve ümber kokku ja kallistage see rinnale. Olge õrn ja tõmmake seda sisse ainult nii kaugele, kui see mugavalt läheb, ilma kõhule survet avaldamata. Hoidke venitust 10-20 sekundit ja tehke seda 3-4 korda enne teisele jalale üleminekut. See hoiab teie vaagna ilusa ja lõdvana, mis on eriti oluline viimasel trimestril. Kui selili lamamine on ebamugav, proovige toetada oma ülaselga paari padjaga. Kui see on endiselt ebamugav või kui tunnete beebi survet selgroole, jätke see vahele.
3
Heitke selili, et teha vaagna kallutamist. Heitke pikali vaibale või joogamatile ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal. Kaare oma alaselga, kuni tunnete, et see tõuseb põrandast üles. Seejärel kallutage vaagnat ülespoole, et alaselja tasandada, justkui suruksite seda matile. Tehke 8–10 täiskordust, puhake ja tehke siis veel 1 või 2 seeriat, et tunda alaselja kergendust. Väljakutse saamiseks proovige tõsta vaagna mõlemat külge rinnakorvi poole. Kui teil on 3. trimester, istuge toolil seda teha, sest selili lamamine võib teie selgroole ja sooltele liiga palju survet avaldada. Liikumine on sama, te lihtsalt kallutate vaagnat ette ja taha, mitte üles-alla.
4
Tehke sumokükke kergete keerdudega, et vabastada õlad ja selg. Seisa nii, et jalad on kaks korda laiemad kui puusade laiuselt, ja kükita nii, et reied oleksid maapinnaga peaaegu paralleelsed (või nii kaugele kui võimalik). Asetage oma käed põlvedele nii, et sõrmed on suunatud sissepoole ja küünarnukid väljapoole. Keerake ülakeha kergelt (väga kergelt!) vasakule ja langetage parem õlg põranda poole. Hoidke venitust 10 sekundit ja keerake teisele poole, langetades vasaku õla alla maa poole.Vasakule pööramisel avaldage parema käega veidi survet oma reie siseküljele ja vastupidi. Olge ettevaatlik, et mitte väänata teie kõht või keerdu liiga palju. Hoidke pööret ülimalt kerge ja pöörake oma keskosa asemel puusadest, et te ei avaldaks oma kõhule survet. Kui teie kõht kasvab, võite soovida hoida kinni millestki toekast, et end kükitades paigal hoida. Vältige liiga sügavat kükitamist, eriti kui sa pole sellega harjunud. Hilisemal raseduse ajal võivad väga sügavad kükid vaagnapõhja probleeme süvendada.
5
Sirutage üks jalg välja, samal ajal kui surute teise jalga ja sirutage oma varvaste poole. Istuge maas või joogamatil, sirutades jalad nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Tõmmake parem jalg sisse nii, et tald toetuks vastu teie vasakut ülaosa või reie keskosa. Kummarduge üle vasaku jala ette nii palju kui võimalik, nagu puudutaksite oma varbaid. Hoidke venitust 20 sekundit ja lülitage seejärel teisele küljele. Ärge muretsege selle pärast, kas saate oma varbaid puudutada või mitte. Isegi kui jõuate ainult põlve või säärteni, venitate endiselt reielihaseid ja alaselja. Kui teie kõht on eriti suur, nihutage kokkupandud jalatalda põlvele lähemale. Nii ei avalda sääre teie kõhtu survet.
6
Sirutage puusi ja alaselga laia jalaga ettepoole painutades. Istuge välja sirutatud ja külgedele, et teha “v” kuju. Kallutage oma ülakeha ette nii palju kui võimalik, kuni tunnete õrna venitust puusades, reite siseküljes ja alaseljas. Hoidke venitust 20-30 sekundit, puhake ja tehke seda veel 1-2 korda. Kui soovite seda teha püsti seistes, asetage jalad kaks korda puusade laiuselt laiemale ja langetage ülakeha põrandale. . Asetage oma käed madalale taburetile või kahele plokile, nii et teie selg on põrandaga paralleelne ja kõht ei oleks pigistatud. Hoidke jalad painutatud, et need oleksid suunatud lae poole. Nii tunnete venitust reie siseküljel ja kubemes.
7
Avage oma puusad istuva liblikaga venitusega. Istuge mugavalt matil või vaibal, põlved kõverdatud ja jalatallad kokku surutud. Pange küünarnukid põlvedele ja suruge alla, et avada need nii palju, kui need mugavalt lähevad. Kui see tundub liiga lihtne või te ei tunne venitust, kummarduge ette või sirutage põlvi nagu liblika tiibu. See venitus võib aidata sünnitust esile kutsuda, seega on see hea, kui olete kolmandal trimestril ja hakkate hüppama!
8
Leevendage vasikate krambid lihtsa edasi-tagasi hüppamisega. Alustage püstiasendis jalad puusade laiuselt. Tõstke vasak jalg enda ette ja asetage parem jalg veidi endast tahapoole. Hoidke oma varbad samas suunas suunatud. Painutage veidi vasakut põlve ja laskuge ettepoole, sirutades samal ajal paremat põlve (kuid ärge lukustage seda). Hoidke venitust 20 sekundit ja vahetage seejärel jalga. Kui vajate tasakaalu hoidmiseks veidi abi, haarake tooli, laua või seina külge.
9
Istuge toolil, 1 jalg lõdvalt ristatud, ja kummarduge tuharalihaste venitamiseks ette. Istuge toolil püsti ja risti vasak jalg üle parema jala, nii et vasak pahkluu istub parema põlve peal. Asetage vasak käsi vasakule põlvele ja parem käsi vasakule pahkluule ning kummarduge aeglaselt ette. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja seejärel vahetage jalad, et seda uuesti teha. Mõelge rinnaga ettepoole (mitte allapoole) kallutamisele, et selg venituse ajal ei ümaraks. See venitab teie jalgade väliskülge ja täiuslik glute. ishiase valu leevendamiseks! Kui teie kõht on liiga suur, et istudes ettepoole kallutada, heitke pikali põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Risti üks pahkluu lõdvalt üle teise jala põlve. Laske oma partneril või sõbral haarata teie põlvest ja pahkluust (rististatud jalal) ning suruda põlve kergelt allapoole, kehast eemale, kuni tunnete mõnusat venitust.
10
Pöörake oma õlad, et teha ringe edasi ja tagasi. Istuge püstises asendis maapinnal ja asetage käed põlvedele. Liigutage oma õlad üles, tagasi, alla ja ringi, nagu joonistaksite abaluudega suuri ringe. Liikuge aeglaselt ja kulutage igal ringil vähemalt 5–8 sekundit, et venitust tõeliselt tunda. Tehke 10 ringi ja seejärel muutke suunda nii, et liiguksite oma õlad esmalt ette (siis alla, tagasi ja ümber). See liigutus aitab õlgade või ülaselja pinge või valu korral. Raseduse ajal on teie kehahoiak kipub muutuma, nii et arvestage kaasasoleva lisakoormaga. See võib põhjustada teie õ