Pärast treeningut venitamine on suurepärane viis jahutamiseks ja pulsisageduse alandamiseks. Samuti võib see aidata teil parandada oma paindlikkust ja liikuvust, võimaldades teil teha paremaid ja kaasahaaravamaid harjutusi. Proovige pärast raskuste tõstmist lisada venitusrutiini, et lihaseid lõdvestada ja tulevikus vigastusi vältida.
1
Kaela venitamiseks pöörake pea küljele. Seistes sirge kehahoiaga ja lõdvestunud õlad, pöörake pead õrnalt paremale, kuni lõug puudutab paremat õlga. Hoidke venitust 10 sekundit, seejärel pöörake pea teisele küljele. Korrake seda mõlemal küljel 2–3 korda. See on õrn venitus, mis ei avalda teie selgroole palju survet.
2
Biitsepsi venitamiseks hoidke käsi selja taga. Sirutage oma käed selja taha ja põimige sõrmed. Hoides käed sirgelt selja taga, tõstke need lae poole nii kõrgele kui võimalik. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake seda veel 1–2 korda. Võite tunda biitsepsis ja õlgades kerget tõmmet.
3
Triitsepsi venitamiseks tõmmake käsi pea kohale. Alustades ühest käest, painutage küünarnukki ja asetage painutatud käsi kaela taha. Tõmmake teise käega küünarnukk pea tagaosa suunas, et triitsepsit venitada. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake seda veel 1–2 korda. Seejärel saate käsi vahetada. Teie triitseps on teie käte tagaküljel olevad pikad lihased. Neid ei venitata palju, seega on oluline keskenduda neile venitamise ajal.
4
Sirutage randmeid, tõmmates kätt tahapoole. Hoidke paremat kätt rinna kõrgusel enda ees ja haarake vasaku käega paremate sõrmede ülaosast. Hoides paremat küünarnukki sirgena, tõmmake oma paremat kätt õrnalt tagasi, et tunda randme ja käsivarre venitust. Hoidke venitust 10 sekundit, seejärel vahetage kätt. Raskusi tõstes hoiate randmetes palju pinget. Vigastuste vältimiseks on oluline neid hiljem välja venitada.
5
Tõmmake käsi üle rinna, et oma õlad venitada. Hoides oma kehahoiakut püsti, tõmmake üks käsi üle rinna. Kasutage teist kätt, et suruda küünarnukk rinna poole, tundes õlas kerget tõmmet. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel käel. Õlgade sirutamine annab teile treeningu ajal parema liikumisulatuse.
6
Kasutage rindkere lihaste venitamiseks ukseava. Seisake avatud ukseavas ja haarake mõlemalt poolt ukseraamist pöidlad ülespoole. Hoides käed umbes puusade kõrgusel ukseraamil, kummarduge aeglaselt ettepoole, ilma jalgu liigutamata. Hoidke oma selg sirge ja jalad õlgade laiuselt, et tunda venitust oma peksas ja rinnus. Hoidke seda 20–30 sekundit, seejärel korrake seda veel 1–2 korda. Samuti võite tunda kerget venitust õlgades. Niipea, kui tunnete venitust rinnus, lõpetage ettepoole kummardumine ja hoidke seda asendit.
7
Kummarduge külgede sirutamiseks. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja tõsta oma käed pea kohale, pannes käed kokku. Painutage keha aeglaselt ühele küljele, peatudes, kui tunnete oma külgedel venitust. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Tehke seda veel 1–2 korda mõlemal küljel. Teie kaldus lihased on teie torso küljel olevad kõhulihased. Need haakuvad, kui kasutate oma südamikku kogu keha liigutuste ajal, nagu surnud tõstmine.
8
Sirutage selga nimmepikendustega. Joogamatil laskuge sirge seljaga kätele ja põlvedele. Tõstke lõug rinna poole ja ümardage selg lae poole, tundes alaselja ja puusade venitust. Hoidke ümardatud asendit umbes 10 sekundit, seejärel tulge tagasi algasendisse. Korrake venitust veel 1 kuni 2 korda. Seda nimetatakse ka kassi venituseks.
9
Hoidke end vastu seina, et oma vasikaid sirutada. Otsige üles tasane sein ja seiske sellest umbes 2 jala (0,61 m) kaugusel, seejärel kummarduge ette, et käed seinale toetada. Astuge üks jalg selja taha ja suruge kanna põrandale, tundes sääre allosas säärelihases venitust. Hoidke venitust 20–30 sekundit, korrake seda veel 1–2 korda, seejärel liikuge teisele jalale. Kuigi see võib olla ahvatlev, ärge põrkake venitust hoides paigal. See võib teie lihaseid koormata ja põhjustada tõsiseid vigastusi.
10
Reielihaste pingutamiseks lamage selili. Lamage joogamatil, jalad teie ette sirutatud. Tõstke üks jalg aeglaselt lae poole, haarates kätega reielihasest või reie tagaküljest, et seda tõsta. Tõmmake jalg pea poole, peatudes, kui tunnete venitust, ja hoidke seda 20–30 sekundit. Korrake seda 1 kuni 2 korda, seejärel liikuge teisele jalale. Teie reielihased on teie jalgade suurimad lihased, mistõttu on oluline neid pärast treeningut hästi venitada. Tõmmake jalg väga aeglaselt ja õrnalt enda poole, et vältida pingutamist või tõmbamist. lihast.
11
Sirutage oma nelikuid külili lamades. Jälle joogamatil keerake end ühele küljele, käed ja jalad sirgjooneliselt. Hoidke ühte kätt pea all, et toetada, ja kasutage teist, et jõuda selja taha ja haarata oma välisjalast. Tõmmake jalg sisse tagumise poole, et tunda venitust reie esiosas. Hoidke seda asendit 20–30 sekundit, seejärel korrake seda 1–2 korda sellel küljel. Kui olete lõpetanud, keerake end teisele küljele ja korrake venitust. Seda venitust saate teha ka püsti, sirutudes selja taha ja tõmmates jalga samas asendis üles. Ühel jalal tasakaalu hoidmine võib aga olla raske, nii et peate võib-olla toetamiseks seinast või toolist kinni hoidma.
12
Tehke kubeme venitamiseks liblikas venitust. Istuge maas, jalad teie ees. Viige jalad aeglaselt puusade poole, lastes põlvedel langeda väljapoole, et jalad saaksid rombikujulise kuju. Haarake oma kandadest ja tõmmake rindkere maa poole, surudes oma põlvi küünarnukkidega allapoole. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake seda 1–2 korda. Liblikvenitus võib olla keeruline, kui te pole seda kunagi varem teinud. Liikuge aeglaselt, et vältida lihaste tõmbamist kubemes.
13
Treenige puusa pöörlejaid, keerates ülakeha. Istuge põrandale, jalad teie ees. Tõstke parem jalg üles ja viige see üle vasaku jala, asetades parema jala vasaku põlve väliskülje lähedale. Vajutage vasak küünarnukk põlve välisküljele, keerates torso küljele. Hoidke venitust 20–30 sekundit, seejärel korrake seda 1–2 korda, enne kui liigute teisele küljele. Samuti võite tunda venitust alaseljas.
14
Sirutage puusapainutajaid madalal väljalöömisel. Põrandal suruge parem jalg põranda suhtes 90-kraadise nurga all ette, hoides vasakut jalga maapinnal. Asetage käed paremale reiele ja kallutage aeglaselt ettepoole, surudes puusi ette. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel korrake seda veel 1 kord paremal, enne kui lülitute vasakule. See on suurepärane viis oma puusapainutajate liikuvuse suurendamiseks kükkide ja väljaastete jaoks.
15
Hoidke oma venitust staatilises asendis, ilma põrkamata. Kuigi venituse suurendamiseks üles-alla hüppamine võib olla ahvatlev, võib liigutus lihaseid rebida. Püüdke hoida oma keha venitamise ajal staatilises asendis, hingates sügavalt sisse, et sellesse madalamale vajuda. Põrgatamine on eriti ohtlik reie- või säärelihaste venitamisel, kuna need lihased on õhukesed ja neid saab kergesti venitada valulisse asendisse.
16
Püüdke venitades tunda pinget, mitte valu. Kui jõuate venituskohani, mis tundub valus, tõmbuge veidi üles, kuni valu enam ei tunne. Kui teie lihased tõesti valutavad venitamise ajal, võite neid üle venitada, mis võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Parim viis oma painduvuse suurendamiseks on venitada sagedamini, mitte venitada sügavamale või madalamale.
17
Keskenduge lihasrühmadele, mida kasutasite raskuste tõstmise ajal. Terve keha venitamine on suurepärane valik pärast treeningut, kuid keskenduda tuleks lihastele, mida kõige rohkem kasutasid. Pärast raskuste tõstmist on eriti oluline sirutada käsi ja ülakeha ning keskenduda vähem jalgadele ja puusadele. Kogu keha sirutamine aitab teil aja jooksul suurendada paindlikkust ja liikuvust, mistõttu peaksite siiski tegema mõningaid venitusi. lihasrühmad, mida te ei kasutanud.
18
Proovige venitada pärast iga treeningut või vähemalt 2–3 korda nädalas. Parimate tulemuste saavutamiseks lisage pärast iga treeningut oma jahtumisrutiini venitus. Kui venitate 2–3 korda nädalas, hakkate mõne kuu jooksul märkama suuremat paindlikkust ja liikuvust. Pärast treeningut venitamine aitab alandada pulssi, muutes selle suurepäraseks võimaluseks end jahutada.