Pärast kardiotreeningut venitamine võib aidata teil jahtuda ja parandada painduvust. Proovige venitada umbes 5-10 minutit pärast iga kardiotreeningut, et püsida paindlik ja taastuda pärast treeningut kiiremini. See aitab teie lihaseid ja närvisüsteemi raskest kardioseansist välja tuua ning on suurepärane teie üldisele füüsilisele tervisele. Teie keha tänab teid selle venitamiseks lisaaja eest!
1
Lõdvendage tuharalihaseid lamades tuharate venitusega. Lamage selili ja tõmmake põlved rinnale, seejärel asetage parem jalg üle vasaku reie. Põimige oma sõrmed vasaku reie taha ja tõmmake see tagasi rinna poole. Hoidke seda venitust 10-15 sekundit, seejärel korrake seda teisele poole. Üldiselt peaksite proovima hoida venitust umbes 10-30 sekundit, et saada häid tulemusi. Kui aga venitus hakkab valutama või tundub väga ebamugav, lõpetage see kohe, et vältida pingeid ja enda vigastamist. Valige venitus vastavalt lihastele, mida kasutasite kardio ajal. Näiteks kardiotreeningud, nagu jooksmine, sörkimine ja jalgrattasõit, kasutavad peamiselt alakeha lihaseid, nii et kardiotreeningud peaksid keskenduma peamiselt nendele lihastele.
2
Reielihaste leevendamiseks tehke lamades jalgade tõstmise venitust. Lamage selili, põlved kõverdatud, tõstke parem jalg sirgelt õhku ja asetage mõlemad käed selle taha põlve alla. Hoidke vasak jalg maapinnal kõverdatud põlvega ja tõmmake parem jalg enda poole tagasi. Hoidke jalga 10–15 sekundit, seejärel vabastage see ja korrake venitust teise jalaga. Kui soovite keskenduda teatud lihastele, võite venitusi mitu korda korrata. Näiteks kui teie reielihased tunnevad end pingul, saate seda venitada 2–3 korda jala kohta, et saada täiendavat leevendust. Alternatiivina jala kätega tagasitõmbamisele võite asetada nööri või rihma üle oma jala põhja. üles õhku ja tõmba sellega oma varbad tagasi pea poole.
3
Tõstke kand millegi peale üles ja painutage reielihaste venitamiseks ette. Tõuske püsti ja asetage parem kand kõrgendatud pinnale, näiteks toolile, pingile või servale. Hinge oma vöökohal ettepoole, nii et torso on vööga umbes 45-kraadise nurga all, ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Korrake seda teisel küljel. Ärge valige pinda, mis on nii kõrge, et te ei suuda mugavalt tasakaalustada. Kõik, mis on umbes tooli kõrgusel, on selle venituse jaoks üldiselt hea kõrgus.
4
Proovige põlvitavat jalgade painutust, et aidata oma nelikutel taastuda ja harjutada oma tasakaalu. Asetage parem jalg ettepoole väljaastumisasendisse, jalg kõverdatud 90 kraadi. Asetage vasak põlv maapinnale, haarake vasaku käega vasakust varvast ja tõmmake vasak jalg tagasi tuharate poole. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake venitust.See venitus nõuab teatud tasakaalu, nii et võtke aega ja stabiliseerige end igal sammul, enne kui asute järgmisele sammule. Kui selle venituse hoidmine tundub eriti raske 30 sekundi jooksul proovige keskenduda oma hingamisele, hoides seda kinni ja hingake sügavamalt.
5
Tõstke ja hoidke jalga oma tagumiku taga, et venitada oma nelikuid seistes. Seisa sirgelt, seejärel tõsta parem jalg tagumiku taha üles ja haara sellest tugevalt parema käega kinni. Hoidke oma jalga 30 sekundit, seejärel vabastage see ja vahetage külgi. Kui teil on raske tasakaalu hoida, võite teise käega millestki kinni hoida. Seda venitust saate kasutada ka oma tasakaalu harjutamiseks ja parandamiseks.
6
Vasikate sirutamiseks proovige sirge tagumise jalaga ettepoole väljahüpet. Tõstke parem jalg ette ja painutage seistes põlve nii, et jalg oleks torso suhtes umbes 45-kraadise nurga all. Hoidke vasak jalg sirgelt selja taga ja suruge kanna maapinnale. Hoidke seda asendit 10–15 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake seda teise jala puhul. Ärge hüppage selles asendis üles-alla, kuna see võib teie sääre kõõluseid rohkem koormata.
7
Tehke küljelt-küljele väljatõmbevenitus, et leevendada reie sisekülje pinget. Tõuske püsti, jalad asetsevad õlgade laiusest laiemalt ja varbad on suunatud ettepoole. Painutage 1 põlv sisse ja nihutage keha ja raskus külgsuunas sellele põlvele, hoides teist jalga sirgena. Minge nii sügavale kui võimalik ja hoidke venitust 10 sekundit, seejärel vahetage külgi. Saate liikuda külgede vahel edasi-tagasi 10 sekundit korraga, kuni tunnete, et reie sisekülg ei ole enam pingul.
8
Sirutage rindkere, õlgu, kannakõõluseid ja alaselga ümberpööratava tõmbega. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade kaugusel. Põimige sõrmed alaselja taha, seejärel kummarduge ette ja keerake torso üle jalgade esiosa. Suru käed sirgelt enda kohale, tõmmates need seljast ja õlgadest eemale. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel tõstke torso aeglaselt üles. Kui soovite keskenduda ainult rinnale ja õlgadele, võite hoida põlved kergelt kõverdatud. Mida sirgemad on teie jalad, seda rohkem venitab see ka teie reielihaseid ja alaselga. See võiks olla hea venitus, et hõlmata pärast kardiotreeningut, mis hõlmab rohkem teie ülakeha, nagu sõudmine või poks.
9
Reite ja puusade lõdvendamiseks tehke liblikas venitust. Istu sirge selg ja jalatallad enda ees koos, nii et jalad on kõverdatud ja põlved on suunatud külgedele. Kasutage oma käsi, et suruda põlved põranda poole. Hoidke seda venitust 30 sekundit. Kui soovite sellele venitusele lisada veel ühe elemendi, võite painutada vöökohal ettepoole ja pikendada torsot, hoides silmad jalgadel või maapinnal enda ees. See venitab ka teie alaselja välja.
10
Proovige istuvas asendis modifitseeritud tõkkejooksja venitust, et oma reied ja reielihased lõdvestada. Võtke liblika poos istuvas asendis nii, et jalatallad on teie ees koos, seejärel sirutage vasak jalg välja ja asetage parema jala tald vastu vasakut reie sisekülge. Haarake vasaku käega vasakust jalast ja hoidke venitust 30 sekundit. Korrake liigutust teisel küljel. Kui soovite seda liigutust veelgi venivamaks muuta, võite proovida end üle sirge jala ette voltida ja pead vastu põlve suruma.