Pöörlemismansett on õrn koht teie õlal, kus neli lihast moodustavad teie käe ümber manseti. Pöörlemismansett aitab teil oma kätt tõsta ja pöörata ning see hoiab õla paigal, kui käsi liigub. Pöörlemismansetti on füüsilise tegevusega suhteliselt lihtne rebida või kahjustada. Kahjustuste vältimiseks on alati hea mõte venitada rotaatormansetti enne ülakehaga tegelemist, nagu tennis, jõutreening või vehklemine. Kui olete oma rotaatormansetti juba kahjustanud, annab teie füsioterapeut teile tõenäoliselt lihtsaid venitusi, mis soodustavad õla paranemist.
1
Toetuge ühele käele ette ja laske teisel käel pendlina kõikuda. Ettepoole kummardudes asetage üks käsi toe saamiseks leti või lauale. Laske teisel käel vabalt külje peal rippuda ja liigutage seda õrnalt edasi-tagasi. Korrake harjutust, liigutades oma käsi küljelt küljele, ja korrake uuesti ringjate liigutustega. Kui tunnete end nende põhiliigutustega mugavalt, võite lisada kerge hantli või randmeraskuse.
2
Tõstke mõlemad käed otse külgedelt välja. Alustage seda konkreetset venitust kätega külgedel. Tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni need on täielikult välja sirutatud. Selle soojendusharjutuse ajal on oluline hoida küünarnukid sirged.
3
Pöörake oma käsi sisse ja välja, et oma rotaatormansetid soojendada. Alustage mõlema peopesaga allapoole ja pöörake käsi, kuni peopesad on ülespoole. See vabastab ja venitab nii teie sisemised kui ka välimised pöörlevad mansetid. Tehke seda 10–12 korda järjest, et soojendada pöörlevaid mansetid ja aidata neil lahti saada.
4
Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Hoidke käed mõlemalt kehapoolelt otse välja sirutatud ja lõdvestage käte tagakülje lihaseid, nii et küünarnukid painduksid ja käsivarred oleksid madalamal. Seejärel pöörake oma käsi nii, et mõlemad käed ulatuksid teie ette. Kui soovite, võite seda liigutust pidada lehvitava žesti tegemiseks.
5
Tõstke ja langetage oma käed, et venitada sisemised rotaatormansetid. Kui küünarnukid on kõverdatud, pöörake käsi õlale, kuni sõrmeotsad on suunatud otse üles. See venitab ja soojendab teie sisemisi rotaatormansetseid. Liikuge aeglaselt ja peatuge, kui tunnete valu. Hoidke küünarnukid üles tõstetud, need peaksid olema vähemalt sama kõrged kui õlad, kui mitte veidi kõrgemal. Tehke seda 12-15 korda järjest. Te ei tohiks teha rohkem kui 1 venituskomplekti, välja arvatud juhul, kui teie rotaatormansetid on väga pingul.
6
Väliste rotaatormansettide venitamiseks langetage käed. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke käed ette sirutatud sõrmeotstega. Pöörake oma käsi õla juures, kuni sõrmeotsad on suunatud otse alla. Suruge, kuni tunnete, et õla kõõlused venivad. Seejärel pöörake oma käsi vastupidises suunas, nii et sõrmed oleksid jälle teie ees. Nagu eelmise harjutuse puhul, hoidke küünarnukid õlgadega samal kõrgusel või veidi kõrgemal. Korrake seda 10-12 korda, kuid lõpetage, kui tunnete õlas teravat valu. See liigutus venitab ja soojendab teie välist rotaatormansetti.
7
Lamage selili joogamatil või vaibaga põrandal. See harjutus venitab kergelt nii teie sisemisi kui ka väliseid rotaatormansetseid. Sirutage käe ülemine osa kehast külgsuunas välja. Painutage kahjustatud küünarnukki 90-kraadise nurga all nii, et sõrmeotsad oleksid ülespoole. Proovige seda harjutust teha ka 3 naela (1,4 kg) raskust hoides. See suurendab vastupanuvõimet ja aitab venitada rotaatormansetti.
8
Liigutage käsi üles ja alla 180-kraadise kaarega. Alustage nii, et sõrmeotsad on suunatud vertikaalselt üles ja pöörake käsi aeglaselt alla, nii et peopesa puudutab põrandat. Seejärel kaaruta oma käsi tagasi vastupidises suunas, nii et sõrmeotsad oleksid tagasi pea taha. Venitage, kuni käeselg puudutab põrandat. Veenduge, et küünarnukid jääksid kogu venituse ajal maapinnale. Tehke seda 180-kraadist kaaret oma käega 20 korda. Puhake mõni sekund ja tehke siis veel 3 pöördekomplekti.
9
Siduge vastupanupael enda ümber nii, et lahtised otsad oleksid teie ees. Ristige takistusriba üks külg üle teise ja hoidke kummaski käes üht lahtist otsa pöidla ja nimetissõrme vahel. Rihm peaks olema ümber vöökoha. Hoidke küünarnukid tihedalt vastu keha, nii et te pöörate venitamisel oma õlgu, mitte küünarnukke. Käte pööramisel ja takistusriba tõmbamisel peaksite tundma, kuidas õlgade kõõlused venivad.
10
Mansettide venitamiseks pöörake käed kehast välja. Hoidke kindlalt haaret takistusriba kahest otsast ja pöörake oma käed kehast eemale. Pärast iga venitust lõdvestage ja tooge käed tagasi kere ette. Kui tõmbate vastu riba, tunnete, kuidas teie välised rotaatormansetid venivad. Korrake venitust 10 korda.
11
Pange 1 käsi selja taha vöökoha tasemele. Kui teil pole takistusriba, sooviksite täiendavat võimalust oma rotaatori manseti venitamiseks, see on suurepärane võimalus. Kasutage oma teist kätt, et haarata painutatud käest ümber biitsepsi keha ees. See hoiab esimest kätt kindlalt paigal, samal ajal kui sirutate selle pöörlevaid mansetid.
12
Tõmmake painutatud käsi teise käega ette. Hoidke biitsepsist tihedalt kinni ja tõmmake biitsepsit teise käega õrnalt ette. Avalda ühtlast survet, kuni tunned õlas venitustunnet. Lõpetage, kui tunnete valu. Laske painutatud käel lõdvestuda ja korrake venitust 8-10 korda. Kui olete ühe pöörleva manseti venitanud, vahetage käsi ja korrake venitust, et soojendada ja venitada teine mansett.
13
Asetage mõlemad käed vöö kõrgusele enda taha. Pöörake mõlemad küünarnukid ettepoole, kuni tunnete, et pöörlevad mansetid venivad. Seejärel kükitage maha (hoides põlved laiali) ja asetage küünarnukid põlvede vahele. See hoiab neid asendis, mis venitab teie rotaatormansetid. See asend võimaldab teil mõlemat mansetti korraga venitada. Kui see aitab teil hoida käsi selja taga, kasutage ühte kätt, et haarata teise käe randmest.
14
Kükitage maha nii, et küünarnukid on korraga 20 sekundit lõksus. Kui hoiate oma keha selles asendis, tunnete, kuidas teie välised rotaatormansetid venivad. Jätkake põlvedega õrna surve avaldamist sissepoole. See sunnib teie küünarnukid üksteisele lähemale ja venitab rotaatormansetid. Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, enne kui vabastate käed ja tõusete püsti. Seejärel korrake venitust veel 3-4 korda.
15
Tehke vöösse või kootud polüestrist aas. Torka üks pöial sellest silmusest läbi. Sirutage käsi otse enda ette ja painutage küünarnukki 90-kraadise nurga all. Vöö lahtine ots peaks rippuma allapoole. Keerake vöö ümber biitsepsi keskosa. Kui olete selles asendis, avaldab vöö teie käele ülespoole suunatud survet ja annab teile midagi, mille vastu sirutada.
16
Pöörake oma kätt allapoole, nii et sõrmed suunaksid alla põranda poole. Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel pöörake käsi aeglaselt tagasi, nii et sõrmed sirutuvad otse teie ees. Kätt liigutades peaksite tundma, kuidas pöörlevad mansetid venivad. See on suurepärane viis välise pöörleva manseti venitamiseks. Kasulikkuse maksimeerimiseks tehke seda venitust 10–15 korda. Kui olete teinud ühe käe, kinnitage vöö ümber teise pöidla ja korrake sama teise käega.
17
Keerake harjutusvöö 1 ots ümber pöidla. Seejärel painutage selle käe küünarnukk 90-kraadise nurga all nii, et küünarnukk jääb rinna ette. Keerake vöö lahtine ots ümber küünarvarre väliskülje ja allapoole küünarnuki. Hoidke oma käele survet, tõmmates vööd vastaskäega. Hoidke seda venitust tehes alati küünarnukk üleval. See peaks olema vähemalt sama kõrge kui teie õlg, kui mitte veidi kõrgem.
18
Pöörake oma käsi nii, et sõrmed oleksid lae poole. Veenduge, et küünarnukk oleks 90-kraadise nurga all painutatud ja teise käega tõmmake rihma lahtist otsa. Hoidke oma kätt selles asendis 3-4 sekundit ja pöörake oma kätt uuesti, seekord nii, et teie sõrmed oleksid horisontaalselt teie ees. Korrake seda harjutust 12-15 korda. Seejärel keerake vöö ümber oma teise pöidla ja korrake toimingut teise käega.
19
Hoidke selja taga 3–4 jala (0,91–1,22 m) pikkust keppi. Haarake pulgast kahe käega kinni. Teete seda harjutust seistes, seega veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi, et kepiga vehkida ilma midagi katki rikkumata. Seda venitust saate teha ka õues. Selle harjutuse jaoks sobib hästi mõõdupuu. Hästi sobiks ka lühike matkastaap.
20
Tõmmake kepp parema käega paremale. See avaldab survet teie vasakule õ