Nelipealihased on neljast lihasest koosnev rühm, mis kulgeb mööda teie reide. Peaaegu iga sportlik tegevus või treening haarab teie nelikuid, seega on oluline, et nad oleksid paindlikud ja tugevad. Tervislike nelikute säilitamiseks venitage neid enne ja pärast treeningut. Samuti saate joogat kasutada oma neljarattaliste paindlikkuse suurendamiseks, mis võib muuta need vigastustele vähem vastuvõtlikuks.
1
Kõndige või jalgrattaga 10–15 minutit. Õrn kardiotreening, nagu kõndimine või jalgrattasõit, paneb teie neljarattalistele vere voolama ja muudab venitamise mugavamaks. Külmade lihaste venitamine võib põhjustada vigastusi. Kui plaanite jahedama ilmaga väljas treenida, lisage enne venitamise alustamist soojendusajale 5–10 minutit.
2
Tehke enne pikka jooksu seistes neljarattalisi venitusi. Seistes, põlved koos, tõstke üks jalg üles ja haarake sellest käega. Vajutage oma jalga õrnalt tuharalihaste poole, kuni tunnete venitust mööda reie esiosa. Hoidke 10–20 sekundit, seejärel korrake teise jalaga. Seda venitust saab teha nii enne kui ka pärast pikka jooksu või muud füüsilist tegevust, osana soojendusest või jahtumisest. Seda venitust saate teha ka siis, kui lamades ühel küljel. Kinnitage oma südamik, et hoida selgroogu joondatud ja aidata stabiliseerida vaagnat.
3
Lisage nelikutele ja puusapainutajaile põlveliigese venitusi. Põlvitage ühel põlvel põrandale. Võib-olla soovite oma põlve kokkuvolditud rätikul või matil toetada. Kummarduge kergelt ettepoole, teine jalg põrandal ja põlved täisnurga all. Kummarduge ettepoole, tõmmates kokku südamikku ja põlvitava jala tuharalihast. Väljahingamisel nihutage oma keha ettepoole, et venitada nelinurkset ja teisi puusa painutajalihaseid. Tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks võite toetada käed reie esiküljel. Hoidke venitust 15-40 sekundit, seejärel vahetage ja korrake venitust teise jalaga. Hoidke oma selgroogu neutraalne ja ülakeha asend sirge. Samuti soovite vältida alaselja kõverdamist, ümardamist või lamedamaks muutmist või seljatoele tõmbamist.
4
Kasutage dünaamilise venituse jaoks väljaastumisi. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, ja astu üks jalg ette. Langetage keha, painutades põlvedest, kuni tagumine põlv on peaaegu põranda juures. Teie eesmine põlv peaks olema pahkluuga ühel joonel, nii et teie säär on põrandaga risti. Tõstke üles ja korrake teise küljega. Võite teha mitmeid väljahüppeid, kus liigute järk-järgult edasi, või võite jääda samasse kohta. Alustage 2 seeriast 10 kordust mõlemal jalal. Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega ja tunnete kõikumist, asetage käed puusadele või sirutage need välja, et moodustada T-kuju.
5
Põlvede liikuvuse säilitamiseks kasutage aktiivseid liikumisharjutusi. Selle venituse lõpuleviimiseks painutage ja sirutage põlve läbi kogu liikumisulatuse või nii kaugele, kui saate ilma ebamugavustundeta minna. Seda venitust saate teha seistes, istudes või lamades. Valige asend, mis pakub teile kõige rohkem stabiilsust ja võimaldab teil põlve kõige rohkem liigutada. See venitus on parim varsti pärast vigastust, kui teie liikumine võib olla kõige suurem piiratud. Proovige sooritada iga jalaga 10 kordust, kuid ärge üle pingutage. Lõpetage, kui tunnete valu.
6
Leia partner passiivseteks neljarattalisteks venitusteks. Kas seistes, istudes või lamades laske partneril haarata teie pahkluust või jalast. Teie partner painutab ja sirutab teie põlve aeglaselt kogu liigutuste ulatuses. Kui teie põlv on täielikult kõverdatud, laske neil paar sekundit venitust hoida, enne kui liigute aeglaselt jalga alla. Passiivsed neljarattalised venitused on hea viis neljarattaliste venitamiseks, kui teil puudub kontroll, mis on vajalik neljarattaliste venituste tegemiseks. sinu oma. Kui suudate iseseisvalt liikuda, ei pruugi passiivsed neljarattalised venitused teile vähe kasu tuua. Suhtlemine on passiivse venitamise võtmeks. Ärge laske partneril suruda oma jalga nii kaugele, et tunnete lihasvalu. See võib põhjustada täiendavat rebenemist või uuesti vigastusi.
7
Leevendage pinget diivanivenitusega. Põlvita ühe põlvega maas diivani ees. Kinnitage oma põlvitava jala jalg diivani küljele. Teie teine jalg peaks olema otse teie ees, põlv täisnurga all ja sääreosa maapinnaga risti. Lükake oma puusad tahapoole, kui surute ülestõstetud kontsa tuharalihase poole. Tasakaalu tagamiseks võite asetada käed esipõlvele. Hoidke venitust paar sekundit või hingamistsüklit, seejärel vabastage ja korrake venitust teise jalaga. Lisaks diivanile saate jala toetamiseks kasutada ka seina või madalat pinki.
8
Suurendage stabiilsust ja kontrolli lamavas asendis kükkidega. Selle harjutuse jaoks vajate stabiilsuspalli. Istuge pallile, seejärel kõndige jalad ettepoole, samal ajal järk-järgult kallutades tahapoole. Kui lamate näoga ülespoole, rullige end ette ja laske põlvedel liikuda üle varvaste, kuni põlved on täielikult painutatud. Seejärel tõmmake neljarattad kokku ja kerige tagasi, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Proovige seda harjutust teha 10 kordust. Minge ainult nii kaugele, kui saate ilma valu või ebamugavuseta.
9
Pikendage oma nelikuid poolkuu väljalangemisega. Astuge seisvast asendist üks jalg ette ja keerake kokku nii, et käed oleksid mõlemal pool jalga. Teie eesmine põlv peaks olema täisnurga all ja sääreosa on põrandaga risti. Tõstke sissehingamisel üles, pühkige käed küljele ja pea kohale. Langetage puusad ja suruge alla, sirutades ja pikendades neljarattaid. Hingake sügavalt ja hoidke hüppeid 30 sekundit kuni minut. Poosist väljumiseks langetage käed üle esijala ja seejärel kõndige või hüppage esijalg tagasi, et kohtuda teise jalaga. Soovi korral võite tõsta oma puusad allapoole suunatud koeraks, seejärel kõndida või hüpata teise jalaga ette ja korrata väljahüpet teisel küljel.
10
Langetage kangelase poosi. Põlvitage põrandale, puudutades sisepõlvi koos. Teie jalad peaksid olema puusadest veidi laiemad, nii et jalgade ülaosa oleks põrandal. Hingake välja ja langetage puusad jalgade vahele põrandale, kuni tuharad toetuvad mugavalt põrandale. Langetades kummarduge veidi ettepoole, surudes pöidlad põlvede taha. Hingake sügavalt, tundes oma neljajalgsete venitust 30 sekundit kuni minut. Avage oma õlad ja langetage abaluud selgroo kõrvale. Kui te ei saa selles asendis mugavalt põrandal istuda, asetage istumiseks klots või rullige kokku tekk või rätik.
11
Sirutage oma reied ja südamikku vibu poosiga. Lamage oma matil näoga allapoole, käed külgedel, peopesad ülespoole. Väljahingamisel painutage põlvi ja tõstke jalad tuharate poole. Sirutage tagasi ja haarake oma pahkluudest või jalgade ülaosast ning tõmmake need ette. Sissehingamisel tõstke jalad lae poole, samal ajal kui tõstate oma reied põrandast. Hingamine võib selles asendis olla raske, kuid vaadake ettepoole ja keskenduge võimalikult sügavale hingamisele. Hoidke poosi 20–30 sekundit, seejärel vabastage see aeglaselt, et heita end pikali. Poosi mugavamaks muutmiseks võite kasutada ribide ja puusade polsterdamiseks volditud tekki.
12
Avage oma puusa painutajad tuvi poosiga. Alustage neljakäpukil, põlved puusadest ja randmed õlgadest allpool. Libistage oma parem põlv ettepoole parema randme tagaküljele, kui tõmmake jalga vasakule küljele. Teie parema sääre külg peaks asuma matil torsoga risti. Seejärel libistage vasak jalg tagasi, kuni see on põrandal tasane. Hingake välja ja tõstke üles nii, et oleksite istuvas asendis, parem jalg risti teie ees ja vasak jalg sirutub tahapoole. Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Seejärel pöörduge tagasi neljakäpukil ja korrake nii, et vasak jalg on ees ja parem jalg sirutatud selja taha. Sellel poosil on palju variatsioone. Näiteks proovige oma esijala peale voltida ning rindkere ja laup matile toetada, et puusa avada intensiivsemalt. Tõeliselt sügavaks neljarattaliseks venituseks tõstke tagumine jalg tuharate poole. Haara käega tagumisest jalast või pahkluust ja suru seda tuharate poole, et venitust veelgi süvendada.
13
Kummarduge kaameli poosi. Põlvitage jalad umbes puusade laiuselt. Hingake sisse ja tõmmake küünarnukid keha taha üksteise poole, võimaldades rinnaku kerkida ja rinnakorvi laieneda. Suruge käed kandadele, säilitades rinnaku tõstmise ja hoides õlad tahapoole. Hoidke venitust 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Vältige tuharalihaste pingutamist. Kaamelipoos aitab pikendada ja parandada painduvust puusapainutajates ja ülemistes nelijalgades. Kui kandadeni jõudmine on teile liiga suur väljakutse, võite asetada ploki jalgade vahele või nõjatuda harjutuspalli kohale.
14
Pikenda oma seljapainutust väikese äikesepoosiga. Kui tunnete end kaamelipoosis mugavalt, astuge samm edasi, langetades pead, kuni pea võra jääb jalgade vahele. Sirutage käed ettepoole, et haarata reie alumisest osast. Hoidke poosi 30 sekundit kuni minut, hingates sügavalt. Poosist väljumiseks ühendage südamik ja rullige end aeglaselt tagasi põlvili. Hoidke tuharalihased pehmed, et vältida liigset survet alaseljale. See poos avab teie puusad ja neljarattalised. Rinnaga ülestõstmise praktika, kui langetate torso tahapoole, on intensiivne treening teie reitele.
15
Puhka lapse poosis. Ikka põlvili, sirutage põlved kergelt laiali ja tooge suured varbad kokku. Väljahingamisel keerake oma reied kokku, sirutage käed pea kohal välja ja toetage oma otsaesine põrandale. Hingake selles asendis sügavalt nii kaua, kui soovite. Lisaks sellele, et lapse poos on lõõgastav viis harjutuste lõpetamiseks, toimib see ka hea vastupoosina pärast seljapainutamist.