Kui olete kunagi kogenud jäikust, pinget või valu alaseljas, ei ole te kindlasti üksi. Alaseljavalu on suhteliselt tavaline, isegi nende inimeste seas, kes on muidu päris heas vormis. Alaselja venitamine võib aidata valu leevendamiseks selgroogu avada ja lahti suruda. Ja kui teete harjutusi, et tugevdada alaselja ja südamiku lihaseid, on teil vähem probleeme. Siiski, kui teil on pidev seljavalu või valu, mis kiirgub jalgu, pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, et veenduda, et teil pole tõsisemat seljavigastust.
1
Turvaliseks venitamiseks asetage jalad vastu seina. Kui tunnete end pingul või tunnete kohest valu, on see venitus teile siiski ohutu, ilma end täiendavalt vigastamata. Rullige kokku rätik, mis asetage toe saamiseks alaselja alla. Lamage selili, jalad seina poole, seejärel tõstke jalad üles, kuni toetate jalad otse vastu seina. Toetage käed kõhule või jätke käed külgedelt vastu põrandat. Hingake sügavalt ja kaua. Hingake vähemalt 8 hingetõmmet, seejärel langetage jalad. Puhake minut, seejärel korrake. Tehke seda 4–5 korda. Seda venitust on ohutu teha nii sageli kui soovite, et leevendada seljavalu, eeldusel, et olete kohas, kus saate seda teha kedagi segamata. See tehnika aitab teie seljal vastu põrandat toetuda.
2
Tõmmake mõlemad põlved rinna poole, et pinget veelgi leevendada. Selili lamades painutage põlvi ja tõstke need üles rinna poole. Mähkige käed ümber sääre, et hoida jalad rinnale lähemal. Hoidke oma jalgu umbes 5 sekundit, seejärel vabastage see põrandale. Korrake 2-3 korda. Võite teha ka ühe jala korraga. Hoidke mõlemad põlved kõverdatud ja suruge üks põlv rinna poole, jättes teise jala põrandale. Hoidke umbes 5 sekundit, seejärel korrake teise jalaga. Hoides põlved tihedalt vastu rinda, proovige täiendava dünaamilise venituse saamiseks selgroogu. Suruge põlved vastu käsivarsi või käsi, et kõigutada edasi, nagu teeksite istesse tõusmist, seejärel kiigutage tagasi alla. Kui olete seda paar korda teinud, saate hoogu juurde. Jätkake 4-5 20-30 kivi komplekti.
3
Pöörlemise paindlikkuse parandamiseks langetage põlved küljele. Lamage selili, põlved ülespoole, nii et jalad on põrandal tasased. Võite oma käed rinnale toetada või asetada käed mõlemale kehapoolele. Hoides õlad põranda külge kinnitatud, keerake puusi, et langetada põlved ühel küljel põrandale. Minge ilma valuta nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitust 5–10 sekundit, hingates sügavalt, seejärel tõstke oma põlved aeglaselt tagasi keskele. Korrake teisel küljel. Korrake iga venitust 2-3 korda. Seda venitust saate teha kaks korda päevas, näiteks hommikul ja õhtul. Sarnast pöörlevat harjutust saate teha ka toolil istudes. Risti parem jalg üle vasaku põlve, kinnita vasak küünarnukk parema põlve välisküljele, seejärel keera ja venita. Korda vastasküljel. Tehke seda harjutust 3-5 korda mõlemal küljel kaks korda päevas.
4
Treenige oma kõhulihaseid, et parandada oma alaselja paindlikkust. Lamage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal tasasel kohal. Toeta käed rinnale ja hinga sügavalt. Pingutage oma kõhulihaseid, nagu prooviksite tõmmata naba põrandale. Hoidke asendit umbes 5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel lõdvestage. See venitus kõlab suhteliselt lihtsalt, kuid see võib olla üsna keeruline, eriti kui te pole palju põhitööd teinud. Alustage 5 kordusega päevas, suurendades järk-järgult kuni 30 kordust.
5
Kasutage alaselja stabiliseerimiseks sillaharjutust. Lamage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal tasasel kohal. Toeta käed mööda külgi põrandale, peopesad allapoole. Tõmmake oma tuharalihased (tuharate lihased) kokku, et tõsta oma puusad põrandast, nii et teie keha muutuks nagu sild põlvedest õlgadele. Hoidke kokkutõmbumist 3–5 sekundit, hingates sügavalt, seejärel langetage aeglaselt oma puusad kontrolli all. Tehke seda harjutust 3 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel umbes minut. See harjutus töötab teie tuharalihastel ja aitab tugevdada teie lihaseid. alaselja, ilma et teie alaselg palju liiguks.
6
Suurenda intensiivsust ühe jalaga sillaga. Kui olete sillaga hakkama saanud, jätkake enda proovilepanekut, sirutades ühe jala sirgelt välja ja hoides teist põlve kõverdatud. Tõmmake oma tuharalihased kokku, et tõsta puusad põrandast ja moodustada sild. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel langetage. Vahetage oma jalgade asendit ja tehke veel üks silda, et teha üks kordus. Tehke seda harjutust kuni 3 seeriat 10 kordusest, puhates seeriate vahel umbes minut. Kui teie sild on kõikuv ja teil on raske kontrolli säilitada, minge tagasi tavaliste sildade juurde.
7
Looge tasakaalustatud jõudu surnud putukatega. Lamage selili, käed ja jalad sirged ja põrandaga risti, nüüd on teil aimu, miks seda harjutust “surnud putuka” nimetatakse. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all. Tõmmake oma kõhulihased sisse nii, nagu tõmbaksite naba põranda poole, ja hoidke neid nii kogu treeningu ajal. Sirutage üks käsi üle pea, samal ajal langetage vastasjalg põrandale. Hoidke neid sekund, seejärel tõstke need tagasi algasendisse. Korrake teisel küljel, et lõpetada 1 harjutus. Tehke seda harjutust 10-20 kordust. Kui tunnete, et see on alles alustades keeruline, jagage oma kordused 5-steks seeriateks, mille vahel on minutiline puhkepaus. Sarnaselt linnu-koera harjutusega töötab see harjutus vastandlikke jäsemeid, et tagada mõlemal alaseljapoolel ühtlane jõud. ja kontrolli.
8
Oma stabiilsuse proovile panemiseks lisage linnu-koera harjutus. Kuigi see ei ole harjutus, mida saate teha lamades, suurendab see oluliselt teie alaselja tugevust. Tõuske kätele ja põlvedele nii, et jalad oleksid umbes puusade laiuselt ja randmed otse õlgade all. Veenduge, et teie kael oleks sirge ja mitte krõmpsus. Tõstke üks jalg otse välja, samal ajal tõstke vastaskätt otse ette. Hoidke asendit sekund, seejärel langetage kontrolliga ja korrake teise käe ja jalaga. Tehke seda harjutust 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20). Kinnitage oma südamik, et hoida selg ja puusad selle harjutuse tegemise ajal sirged. Kui soovite selle harjutuse intensiivsust suurendada, lisage oma pahkluudele ja kätele manseti- või hantliraskused.
9
Valige madrats, mis toetab teie selgroo loomulikke kumerusi. Ideaalis soovite tugevat madratsit, mis ei vaju. Kui uue madratsi ostmine ei mahu teie eelarvesse, kaaluge madratsi tugevuse suurendamiseks põrandale asetamist või selle alla kõva laua panemist. Kui olete harjunud magama pehmemal pinnal, võib selleks kuluda veidi aega. harjuda tugevama madratsiga, kuid selg tänab sind selle eest. Tugev madrats on eriti oluline, kui magate tavaliselt kõhuli. Pehmemad madratsid põhjustavad selja pinget ja võivad põhjustada ka ebamugavustunnet kaelas.
10
Kui magate selili, asetage padi põlvede taha. Kui magate selili, on teie alaselja ja madratsi vahel tavaliselt tühimik, nii et teie alumine lülisammas ei ole toetatud. Põlvede tõstmine nihutab seljavõlvi, et saaksite lamedamalt lamada. Katsetage kõrgustega, et leida selline, mis tõstab teie põlvi piisavalt ja on ka magamiseks mugav. Teil võib olla mugavam kasutada 2 patja ühe asemel.
11
Kui magate kõhuli, kasutage vaagna all tasast patja. Kõhuli magamine võib põhjustada selgroo kokkusurumise enda vastu ja põhjustada täiendavat seljavalu. Lame padi vaagna või kõhu all võimaldab teil magades hoida oma selja enamasti lamedana. Kui kasutate paksemat patja, on teil tõenäoliselt raske magada mugavalt ja te ei pea tõstma oma vaagnat väga kõrgel, et muuta oma selgroo asendit positiivselt. Võimalik, et peate padja asukohaga veidi katsetama, et seda õigesti määrata. Mõne inimese jaoks tundub mugavam, kui padi on kõrgemal, peaaegu kõhu all. Teised tunnevad end mugavamalt, kui padi on vaagna poole madalamal.
12
Kui muudate sageli asendit, siduge ümber vöökoha kokkurullitud rätik. Kui liigud unes palju ringi, ei pruugi padjadega ümbritsemine sulle midagi head tuua. Ümber vöökoha seotud rullitud rätik või tekk on alati õiges kohas, et toetada teie alaselga, olenemata sellest, millisesse asendisse jõuate. Kui vaatate veebist või une eripoodidest, võite leida ka spetsiaalselt loodud nimmepatju. Selleks otstarbeks.