Lähed kohe jooksma. Võib-olla on see sprint, võib-olla maraton või lihtsalt naabruskonnas jooksmine. Igal juhul suurendab dünaamiline soojendus teie lihaste jõudu ja võimaldab teil valutult edasi joosta. Pärast jooksu aeglustage kiirust järk-järgult ja tehke pikki, staatilisi venitusi kõigi pinges olevate lihaste jaoks.
1
Enne treeningut vähendage staatilisi venitusi. Paljud inimesed kasutavad sõnu “venitada” ja “soojeneda” vaheldumisi, kuid neil on erinevad eesmärgid. Venitused hõlmavad lihaste paigal hoidmist pikendatud asendis. See lõdvestab ja lõdvestab teie lihaseid, mis võib vähendada jooksutõhusust. Selle asemel valmistuge treeninguks, tehes soojenduse allolevate harjutustega või millegi muuga, mis paneb teie lihased liikuma. Paljud sportlased nimetavad soojendusi “dünaamilisteks venitusteks” või “aktiivseks venitusteks”, mitte “staatilistele venitustele”, mille puhul hoiate oma lihaseid. lihased ikka. Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, ei aita staatilised venitused tõenäoliselt vigastusi vältida. Liigne venitus staatiliste venitustega võib isegi suurendada krampide ja lihaste tõmbamise ohtu.
2
Tehke kannaliigutusi. Sörkige aeglaselt edasi. Jooksmise ajal tõsta põlv puusadega samale joonele ja jalg tagasi, et puudutada põhja. Korrake seda liikumist vahelduvate jalgadega. Võite oma jooksukiirust järk-järgult suurendada, kuid ärge minge mõõdukast tempost kaugemale. See harjutus koos kõrgete põlvede, jõuvahete ja väljahüpetega soojendavad kõiki teie alakeha lihaseid. See on kasulik kõikidel jooksudel, kuid enne pikamaajooksu pöörake neile erilist tähelepanu, kuna krambid on suurem oht.
3
Lisage soojendusele kõrged põlved. Aeglase kuni mõõduka tempoga joostes tõstke põlv üle vöökoha. See on lihtsam, kui hoiate oma käsi ja käsivarsi kehast horisontaalselt väljas.
4
Õppige võimsuse vahelejätmisi. Edasi sörkides alustage vahelejätmist eesmärgiga hüpata igal hüppel nii kõrgele kui võimalik. Tõstke iga hüppega üks põlv üles nii kõrgele kui võimalik ja tõstke ka selle põlve vastas olev käsi enda ees ülespoole. Proovige vahelejätmist hoida sujuvana ja püüdke pigem kõrgust kui edasiliikumist.
5
Harjutage oma väljaastumisi. Siruta jalg välja ja istu enda ette maapinnale, põlv varvaste taha. Langetage keha aeglaselt, kuni saate hõlpsalt kätega maad puudutada. Hoidke seda kolm sekundit ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Korrake harjutust erinevatel külgedel. Väljatõmbed võivad olla dünaamilised ja staatilised venitused, olenevalt sellest, kui kiiresti te välja hüppate ja kui kaua hoiate asendit.
6
Lama selili ja löö jalaga. Sirge jalaga käärilöögid valmistavad teie jalad ette plahvatuslikuks liikumiseks, samal ajal kui “jooksmine” või “rattasõit” õhus soojendab kogu jalalihaste komplekti.
7
“Ava värav.” See venitus vähendab pinget teie kubemes ja reites, mis on oluline pikamaajooksul, kuid mitte liiga oluline sprindi puhul. Selleks seiske ühel jalal ja tõstke teine põlv puusade kõrgusele. Pöörake ülestõstetud jalg kehast eemale, tundes venitust kubemes. Nüüd “sulgege värav”, pannes põlve enda ette tagasi enne jala langetamist. Korda vahelduvate jalgadega.
8
Tõstke oma südame löögisagedust. Igat tüüpi jooksu puhul vähendab esmalt pulsisageduse suurendamine piimhappe kogunemist, aidates teil joosta kauem ja vähem valu. Kui teil ei ole veel verd, lõpetage mõne hüppe tungrauaga või sörkjooksuga. See samm on eriti oluline sprindi puhul. Enne sprindivõistlust proovige soojenduseks teha viis 40 meetrit edasi-tagasi.
9
Pärast jooksu aeglustage järk-järgult. Kui olete kõik ära teinud, ärge lõpetage järsku. Selle asemel vähenda jooksukiirust, kuni jõuad lõpuks kõndimistemponi. See aitab teie lihastel piimhapet väljutada ja aitab vältida lihaskrampe.
10
Venitage oma nelikuid. Nüüd on aeg aeglasteks ja sügavateks staatilistele venitustele, mis aitavad teie lihastel lõõgastuda. Alustage jalgadega, seistes ühel jalal ja hoides ühe käega pahkluu selja vastu. See venitab neljarattalist (reie esiosa) lihast jalal, mida hoiate. Hoidke kakskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga. Üldiselt proovige hoida iga staatilist venitust allpool umbes kakskümmend sekundit.
11
Reielihase venitamiseks puudutage oma varbaid. See on reie tagaosa lihas, mis kipub jooksmise ajal eriti pingesse minema. Proovige puudutada oma varbaid püsti seistes või väljasirutatud jalgadega istudes. Sirutage üle keha, et puudutada jalga vastaskäega, seejärel korrake sama teisel küljel. Ärge suruge seda kergest ebamugavustundest peale, muidu võite midagi rebeneda. Teie paindlikkus paraneb aja jooksul, kui jätkate venitamist.
12
Siruta oma õlad. Kuigi nad ei ole nii palju stressi all kui teie jalad, kipuvad teie õlad jooksmisel pingesse minema. Tooge üks käsi rinnale, hoides seda teise käega. Hoidke kakskümmend sekundit, seejärel korrake teise käega.
13
Järgige järgmise päeva valulikkuse ajal kerget treeningut. Kui olete järgmisel päeval valus, vajavad teie lihased veidi aega paranemiseks, enne kui nad on taas parimas seisukorras. Kerge sörkjooks või muu kerge treening võib seda kiirendada. Sellegipoolest ei ole see hiline valulikkus tingitud piimhappest, nii et jõuline treenimine seda ei kao, vaid muudab selle tõenäoliselt veelgi hullemaks. Andke endale puhkust, kui tunnete valu.