Kuidas veganina lihasmassi kasvatada

Vaatamata paljudele väärarusaamadele võite olla vegan ja kasvatada lihasmassi. Taimsed toidud pakuvad piisavalt valku, et aidata teil oma eesmärke saavutada, kui toitute mitmekülgselt. Lihasmassi kasvatamiseks peate teadma, mida teie keha vajab lihaste kasvatamiseks, ja teil peab olema üldiselt terve keha. Lihaste aeglaselt tugevdamiseks ja kasvatamiseks peate harjutama ka tõstmist.

1
Hankige oma valku. Lihased vajavad enda parandamiseks ja ülesehitamiseks valku. Valkudes sisalduvaid aminohappeid kasutab keha nende ülesannete täitmiseks. Seetõttu vajab teie keha aja jooksul lihaste ülesehitamiseks valku. Veganina pärineb valk taimsetest allikatest. Pidage meeles, et paljud toidud sisaldavad valku, mitte ainult loomseid saadusi.

2
Arvutage vajalik valgu kogus. Kui proovite end koguda, ei vaja te tõesti nii palju valku kui keskmine inimene. Keskmine inimene vajab 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Seega, kui kaalute 120 naela (54,4 kg), vajate 43,5 grammi (1,5 untsi) valku päevas. Tavaline treenija aga vajab 0,5–0,9 grammi (0,02–0,03 untsi) valgu kilogrammi kohta. päeva kohta. Nii et sama 120 naelane inimene vajaks 27,2–49 grammi (1–2 untsi) valku päevas. Professionaalselt tõstvatel inimestel on valguvajadus veelgi suurem. Rääkige alati oma arsti või dietoloogiga, milline on teie jaoks õige valgukogus päevas. Võib olla ahvatlev süüa suures koguses valku lihaste kasvatamiseks. Kuid teie keha ei vaja täiendavat valku. See tähendab, et see võtab täiendava valgu ja salvestab selle rasvana, mis tähendab, et suurem valgu tarbimine ei aita teil eesmärki saavutada.

3
Söö piisavalt kaloreid. Kui hakkate tõstmisega tõsiselt tegelema, vajab teie keha lisakaloreid, et saavutada lihaste ehitamiseks vajalik kaal. Näiteks meeste tõstja, kes on alles alustanud, vajab umbes 18 kalorit ühe kilo kehakaalu kohta. Seega, kui kaalute 120 naela, peate päevas sööma vähemalt 2160 kalorit. Veenduge, et teie kalorid ei pärine ainult süsivesikutest. See on vegandieediga väga raske, kuna paljud toidud, mille poole veganid kalduvad, on süsivesikurikkad.

4
Hankige täisväärtuslikke valke. See tähendab, et enamik taimseid valke on erinevalt lihast ja munadest ainult osalised valgud. Need ei sisalda kõiki lihaste ehitamiseks vajalikke aminohappeid. Kui aga kombineerite valke, muutes päeva jooksul söömist ja lisades mitmekesisust, saate luua terviklikke valke. Näiteks nisus ja riisis ei ole nii palju lüsiini, üht aminohapet, kui teistes taimsetes valkudes, nagu oad ja herned. Nisu ja riis säravad aga metioniinis, teises aminohappes, mida ubades ja hernestes nii palju ei ole. Eesmärk on tasakaalustada erinevat tüüpi taimseid valke, näiteks süüa teatud aja jooksul nii teravilju kui ka kaunvilju, et tagada vajalike aminohapete saamine. Pähklivalgud võivad samuti aidata teil aminohappeid tasakaalustada.

5
Kasutage süsivesikuid enda huvides. Süsivesikud annavad sulle energiat, et saaksid treenida. Tegelikult vajate 2000-kalorisest dieedist umbes 1200 kalorit, et saada süsivesikutest. Peamine on säilitada komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad. Kuigi süsivesikute piiramine on vegantoidu puhul raske, on kasulik valida õiget tüüpi süsivesikuid.

6
Uurige, kui palju valku teie toidus on. Veganina on teil valgu saamiseks mitu võimalust. Näiteks 1 supilusikatäis maapähklivõid sisaldab 4,5 grammi valku, 1/2 tassi kaunvilju aga 9 grammi valku. Tassitäis terades on 6 grammi valku. Tassis ubades on koguni 15 grammi valku.

7
Sööge oma rohelisi. Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas või naeris, sisaldavad suures koguses kaltsiumi, mis on oluline toitaine, mis hoiab teie luud tugevana ja tervena. Valitsus soovitab teil saada 1000 milligrammi kaltsiumi päevas. Tassis toores lehtkapsas on 137 milligrammi kaltsiumi.

8
Hankige oma vitamiin B-12. Vitamiin B-12 on oluline tervete vererakkude säilitamiseks. Samuti aitab see hoida rauda veres. Kui teil tekib aneemiline seisund, ei pruugi teil olla jõudu raskuste tõstmiseks. Samamoodi on oluline, et teie toidus oleks piisavalt rauda, ​​et vältida aneemilisust. Raud on hernestes ja läätsedes, samuti tumedates lehtrohelistes. Üks parimaid viise nii raua kui ka vitamiini B-12 saamiseks on rikastatud teraviljad. Vitamiin B-12 leiate ka toitainepärmist. Valitsus soovitab teil saada 6 mikrogrammi vitamiini B-12 päevas ja 18 milligrammi rauda päevas. Enamik rikastatud teravilju katab rohkem kui teie vitamiini B-12 vajadused ühe portsjoniga, mõnel on isegi 28 mikrogrammi portsjoni kohta. Lugege silte, et veenduda, et saate piisavalt. Tass läätsi (juba keedetud) annab teile 37 protsenti teie päevasest rauaväärtusest.

9
Söö tsingirikkaid allikaid. Tsink aitab hoida teie keha tervena. Seetõttu on oluline oma dieeti piisavalt tarbida, et saaksite jätkata lihasmassi kasvatamist. Oad, rikastatud teraviljad ja kõrvitsaseemned on suurepärane viis piisava tsingi saamiseks oma dieedis. Tsingisisaldus peaks olema vähemalt 15 milligrammi. päeval. Selle koguse perspektiivi silmas pidades saate 2,57 milligrammi tsinki 1/4 tassi kõrvitsaseemnetest. Pärast vere tsingisisalduse testimist võite avastada, et tsingilisandist on teile kasu.

10
Otsige üles oomega-3 rasvhapete allikad. Oomega-3 rasvhapped aitavad hoida heas vormis südant, mis on teie keha kõige olulisem lihas. Veganite jaoks on parimad oomega-3 rasvhapete allikad linaseemned, kreeka pähklid ja sojaoad. Teatud õlid on samuti head allikad, nagu raps ja soja. American Heart Association soovitab süüa oomega-3 rasvhapete allikaid vähemalt kaks korda nädalas.

11
Tõstke 3 korda nädalas. Kuigi võite arvata, et lihaste ülesehitamiseks peate tõstma iga päev, peate tõesti tõstma ainult 2 või 3 korda nädalas 30 minutit. Tegelikult võib vegantoitumine seda tüüpi treeningmeetodit paremini toetada kui pikk igapäevane treening, kuna see annab rohkem aega taastumiseks. Enamikul jõusaalidel on hantlid, kuid kangi võib olla veidi raskem leida. Keskenduge väiksema arvu korduste tegemisele suurema kaaluga. Võite proovida ka mikrolaadimist, mille käigus suurendate oma kaalu väikeste sammudega, näiteks 0,23 kuni 0,91 kg (1–2–2 naela). Kangid sobivad selleks paremini, kuna hantlid hüppavad tavaliselt 2–5 naela (0,91–2,27 kg) sammuga.

12
Vahetage välja, millist kehaosa te töötate. Ärge töötage iga päev samu kehaosi. Valige iga rühma jaoks päev, nii et aeglustaksite iga komplekti loomist. Näiteks võite ühel päeval töötada esiosa ülakehaga, järgmisel treeningul selja ja tuharatega ning järgmisel treeningul alaosa. Teine strateegia oleks teha kogu keha treeningut 3 korda nädalas, nii et kõik lihasrühmad saaksid löögi 3 korda nädalas versus 1 x nädalas. See on kasulik, kui järgite vegantoitumist, sest lihaste säilitamine/kasvamine on üldise tervise jaoks väga oluline. Üks harjutus, mida võiksite oma esiosa ülakeha jaoks proovida, on kangiga surumine. Heitke pikali seljaga pingile. Tõstke kangi peaaegu lukustatud kätega üle keha. Laske kellelgi endale koht leida, kui te pole seda harjutust varem teinud. Langetage latt oma rinna poole ja hoidke seda mõne sekundi jooksul. Sirutage käed tagasi üles, tõstes kangi üles. Hingake sisse, kui viite selle tagasi alla, ja hingake välja, kui lükkate seda tagasi üles. Korrake 6–8 korda, kuni tunnete pinget, seejärel seadke latt üles, et teha lühike paus. Selja ja biitsepsi jaoks proovige laia haardega lati allatõmmet. Kui olete pingil istunud, veenduge, et teie põlved on vastu põlvekangi. Haarake riba ülalt. Lükake rind välja ja kallutage veidi tahapoole. Tõmmake latt alla, kasutades ainult käsi. Hingake välja, tõstes lati aeglaselt üles. Hingake sisse, kui tõmbate seda tagasi alla. Korrake, kuni tunnete seda oma lihastes, ja seejärel tehke paus. Jalgade jaoks kasutage kangiga kükki. Kui kang on raamil õigel kõrgusel, asetage kang kaela tagaküljele üle õlgade. Liikuge riiulist eemale, hoides kang õlgadel, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha nii, et kang on endiselt õlgadel, nagu istuksite toolil. Hingake kükitades sisse. Püüdke hoida selg sirge. Peaksite lõpetama enda langetamise, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Hingake välja ja lükake end tagasi üles. Korrake 6 kuni 8 korda, seejärel asetage kang pausi ajaks tagasi raamile.

13
Küsi abi. Kui olete jõutreeningu alal uus, kasutage jõusaalis saadaolevat abi. Paljudes jõusaalides on treenerid, mis aitavad teil õppida varustust, sealhulgas raskusi, õigesti kasutama. Kui te ei õpi õiget tehnikat, võite end vigastada. Treener töötab teiega, et õppida selliseid tehnikaid nagu soojendus (enne tõstmist tehes 5 minutit aeroobset treeningut), keha õiges asendis hoidmine, tõstetava raskuse suurendamine. aeglaselt ja õppides tõstmise ajal korralikult hingama.

14
Tundke põletust. See tähendab, et proovite teatud lihaseid korraga töötada. Kui see tundub liiga lihtne ja te ei tunne tõstmise ajal midagi, peate võib-olla tõstmise viisi kohandama. Ärge lülituge automaatselt suuremale raskusele. Te ei taha oma lihaseid pingutada, lisades liiga kiiresti liiga palju kaalu.

15
Tea, millal peatuda. Kui tunnete liigestes äkilisi valusid või pingeid, peaksite selle harjutuse katkestama. See on okei, kui lihas on kerge põletustunne, kuid võite liigeseid vigastada, kui te neile tõstmise ajal tähelepanu ei pööra.