Kui toitusite raseduse ajal tervislikult, soovite pärast lapse sündi jätkata tervislike valikute tegemist. Kui sa ei toitunud raseduse ajal nii tervislikult ja võtsid kaalus juurde rohkem, kui tahtsid, siis tahad hakata tegema tervislikumaid valikuid. Et tulla toime vastsündinu ja enda eest hoolitsemise väljakutsetega, planeerige toitvaid eineid ja suupisteid. Teie tervislik toitumine peaks olema täis toite, mis sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mida teie sünnitusjärgne keha vajab. Samuti peaksite saama neid lapse eest hoolitsemise ajal hõlpsasti valmistada ja süüa. Pidage meeles, et tervislikud eluviisid on samuti olulised, seega pidage enne toidulisandite võtmist või dieedi alustamist nõu oma arstiga.
1
Ärge unustage regulaarselt süüa. Kui olete lapse koju toonud, võite tunda, et igasugune rutiinitunne on kadunud. Võib olla raske isegi meeles pidada, et istuksite ja sööksite, kui olete lapse eest hoolitsenud. Tuletage endale meelde, et peate kogu päeva jooksul regulaarselt sööma. See annab teile püsiva energia. Regulaarne söömine takistab teil ka tühja kõhuga valesid toiduotsuseid langetamast. Vajadusel seadke oma telefoni äratus, mis tuletab meelde, millal on aeg süüa süüa. Kui teil on abi, laske kellelgi lapse eest hoolitseda. kui istud sööma.
2
Küsi abi. Sõbrad ja pereliikmed tahavad sageli aidata, kui laps sünnib. Suurepärane viis, kuidas nad saavad aidata, on tuua teile sööki. On mitmeid söögijagamisrakendusi või -programme, nii et teie sõbrad ja pere saavad korraldada, mis kuupäeva ja millal nad soovivad toidu ära anda. Andke neile lihtsalt teada, et eelistate tervislikku toitu. Näiteks ärge kartke taotleda rämpstoitu, küpsiseid või praetud toite. Paljudes rakendustes on ka koht, kus saate loetleda toitumispiirangud.
3
Olge käepärast tervislikud suupisted. Kuna olete öö läbi üleval ja olete päeval hõivatud lapse eest hoolitsemisega, avastate tõenäoliselt, et olete näljasem kui tavaliselt. See kehtib eriti siis, kui toidate last rinnaga. Proovige süüa toitvaid suupisteid, mida saate süüa ühe käega. Võimaluse korral jagage need portsjonisuurustesse. Mõned head näited suupistetest on järgmised: Lõigake värsked puuviljad jogurti kastmegaGranolabatoonid kõvaks keedetud munad, lõigake köögiviljad ja hummus või oad.
4
Seadke realistlikud ootused. Rääkige oma arstiga mõistlikust kaloritarbimisest sünnitusjärgsel perioodil. Üks rinnaga toitmise eelistest on see, et tegelikult vajate päevas umbes 500 kalorit rohkem, et teie keha saaks piima toota (kokku 2200–2400 kalorit päevas). Kui te ei imeta, peate tõenäoliselt saama päevas 1900–2200 kalorit. Vältige liiga palju kalorite kärpimist varasel sünnitusjärgsel perioodil, kuna teie keha vajab sünnitusest taastumiseks võimalust.
5
Püsige hüdreeritud. Proovige juua vähemalt 13 8-untsi (240 ml) klaasi vett päevas, eriti kui toidate last rinnaga. Olge harjumuseks juua alati, kui teil on janu, või kaaluge veepudeli kaasas kandmist, et saaksite kogu päeva vedelikus püsida. Vee joomine võib ära hoida kõhukinnisust ja aidata teie kehal sünnitusest taastuda. Piim, mahl ja tee arvestatakse ka teie igapäevase vedelikutarbimise hulka. Piirake lihtsalt joodava mahla kogust, kuna see on kõrge suhkrusisaldusega.
6
Sisalda oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhapped on tervislikud rasvad, nagu DHA ja EPA, mida sageli leidub mereandides või toidulisandites. (Enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.) Uuringud on näidanud, et oomega-3 saamine võib vähendada teie sünnitusjärgse depressiooni riski. Omega-3-sid saate oma toidust, süües lõhet, turska, tuunikala või sardiini. Tervise kasu saamiseks võite võtta ka kalaõli. Kui eelistate toidulisandit ja toidate last rinnaga, otsige seda, mis sisaldab 625 mg DHA-d ja 410 mg EPA-d. Kui te ei toida last rinnaga, valige üks, millest igaüks sisaldab umbes 300 mg. Pidage meeles, et enne mis tahes toidulisandite alustamist konsulteerige kõigepealt oma arstiga.
7
Hankige oma toidu ja suupistetega valku. Paljud suupisted või valmistoidud sisaldavad palju süsivesikuid, mis annavad teile kiire energiapuhangu. Kuid suupistete ja söögikordade hulka peate lisama ka valku. See hoiab teid kauem täiskõhutundena ja annab teile stabiilsema energiavarustuse. Heade valguallikate hulka kuuluvad: maapähklivõi, munad, jogurt, juust
8
Söö rauarikkaid toite. Enamik naisi saab tasakaalustatud toitumisest piisavalt rauda. Teie keha vajab rauda, et aidata tal sünnitusjärgsest verekaotusest taastuda. Raua tarbimise suurendamine on oluline ka siis, kui tunnete end eriti väsinuna, pearinglusena või nõrkana. Proovige süüa kõrge rauasisaldusega toite, nagu lehtköögiviljad, lahja liha, tofu ja rikastatud teraviljad. Kui olete sünnituse ajal palju verd kaotanud või teil on viimase kahe aasta jooksul olnud rohkem kui üks rasedus ja sünnitus, arvab teie arst tõenäoliselt soovitada rauapreparaate.
9
Tarbi rohkem kiudaineid. Teie keha läbib suuri kohandusi, kui naaseb raseduseelsesse olekusse. Kõhukinnisuse vältimiseks veenduge, et saate palju kiudaineid. Kiudainete lisamiseks söö mitu portsjonit värskeid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid päevas. Samuti võite rääkida oma arstiga kiudainelisandi võtmisest. Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad kiudainerikkad teraviljad, oad ja kaunviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad.
10
Vältige äärmuslikke dieete. Teil võib tekkida kiusatus oma kalorite tarbimist drastiliselt vähendada, et raseduse ajal kiiresti kaalust alla võtta, kuid see ei ole kõige tervislikum viis kaalust alla võtta. Rääkige oma arstiga järkjärguliste kohanduste tegemisest, nii et kaotate nädalas ühe või kaks naela. Suure tõenäosusega hoiate kaalus alla ja kaotate kaalu teile ja teie lapsele tervislikul viisil (kui toidate last rinnaga). Pidage meeles, et rinnaga toitmine põletab 500 kalorit päevas. Kui plaanite last rinnaga toita, ei pea te tõenäoliselt mõnda aega kaloreid vähendama.
11
Rääkige oma arstiga toidulisanditest. Kui sööte tasakaalustatud toitumist ega toidate last rinnaga, ei pruugi arst soovitada mingeid toidulisandeid. Kui aga toidate last rinnaga või olete mures, et te ei saa vajalikke toitaineid, võib arst soovitada teil võtta sünnitusjärgset vitamiini või jätkata sünnieelse vitamiini võtmist. Veenduge, et vitamiin sisaldab: vitamiini DCkaltsiumirauda (kui kahtlustate aneemiat)
12
Piirake või vältige kofeiini ja alkoholi. Energiataseme tõstmiseks võib olla ahvatlev juua rohkem kohvi või kofeiiniga karastusjooke, kuid peaksite neid piirama või vältima. Sood on täis suhkruid, millel puudub toiteväärtus. Kui plaanite last rinnaga toita, võib teie laps olla kofeiini suhtes tundlik, seega plaanige oma tarbimist vähendada või piirata. Samuti peaksite jälgima alkoholi tarbimist või vältima seda, eriti kui toidate last rinnaga. Vältige rohket joomist, kui olete lapse eest hoolitsemise pärast stressis või mures. Kui teil on raskusi toimetulekuga, rääkige oma arsti või sõbraga.
13
Tehke palju trenni. Suurendage tervislikku isu ja vähendage järk-järgult kaalu regulaarselt treenides. Ehkki teil ei pruugi olla nii palju aega jõusaalis käimiseks kui enne lapse sündi, saate siiski teha lihtsaid harjutusi, mida arst on soovitanud. Näiteks võite kiiresti kõndida lapsega kärus või õppige tegema vaagnapiirkonna venitusi, mis võivad teie paranemist parandada.