Varipoks on harjutusena õhku löömine, tavaliselt ilma vastaseta. Nimi pärineb tavast seista seina lähedal ja teeselda, et lööb sellele varju, mille projitseeritakse. See on suurepärane viis treenimiseks ja oma poksioskuste parandamiseks. Põhisammude õppimine aitab teil arendada lõbusat ja tõhusat shadowboxingutreeningut.
1
Võtke õige asend ja lööge aeglaselt 1 minut. Selle soojenduse jaoks võite kasutada mis tahes löögi, mis teile meeldib. Painuta oma käelihaseid ja tee liigutused võimalikult aeglaseks ja tahtlikuks. Kui olete kindel, et olete valmis kiirendama, võite hakata kiiremini liikuma. Vahetage poolel teel, kumba jalga juhite, et tugevdaksite võrdselt mõlemat kehapoolt. On oluline, et treeniksite heas vormis. Enne asjade kiirendamist keskendu vormi naelutamisele.
2
Suruge mis tahes kiirusel 3 minutit järjest õhku. Seadke taimer kolmeks minutiks. Tehke soojendusega samu lööke või kasutage mis tahes kombinatsiooni, mis teile meeldib. Tasakaalu säilitamiseks hoidke põlved kõverdatud ja südamik keskel. Vältige käte sirutamisel liigeste löömist. Löömisel sirutage 1 käsi, kui teine käsi teid kaitseb, välja arvatud juhul, kui teete kombinatsiooni. Harjutage 1 käe toomist tagasi kaitseasendisse. Treeningu tugevdamiseks saate kasutada ka torsot. Pöörake parem külg ette, seejärel vasak külg ette. Jalad järgivad. Dodges ja drops võivad aidata tõsta teie pulssi ja pakkuda teie treeningule huvi.
3
Lisage jalatööd. Taimeri töötamise ajal tehke väljahüpped, kükitamine või jalgade vahel hüppamine. Peaksite käituma nii, nagu jälgiksite oma “vastast” ringis. Jalatöö ja hüppamine suurendavad selle kardiovaskulaarse treeningu intensiivsust. Võite teha löögid ja jalatööd eraldi ning seejärel proovida need kokku liita. Kui otsustate lisada Jalatöö sõltub teie isiklikust vormisoleku tasemest. Kui olete algaja, oodake jalatöö lisamiseks viimase hetkeni.
4
Puhka harjutuste vahel. Tehke iga harjutuste komplekti vahel kolm minutit puhkust. Võite juua vett, venitada või lihtsalt mõneks minutiks maha istuda. Väsimuse ja higine tunne on normaalne – see tähendab, et hakkate trenni tegema!
5
Kiiruslöögi 3 minutit. Pärast puhkust tehke 3 minuti jooksul võimalikult kiiresti erinevaid lööke. Poksija eesmärk on tavaliselt visata umbes 250–300 lööki 3-minutilise perioodi jooksul. Alustades olete sellest palju aeglasem, seega arvestage oma lööke ja töötage selle kiiruseni. Kaitske oma liigeseid, pikendades neid kõige rohkem, kuid mitte lõpuni. Vigastuste vältimiseks on oluline mitte käsi liigselt sirutada.
6
Vahetage poks teiste harjutustega. Lööge 3 minutit ja seejärel hüppage tungrauda, hüppage hüppenööriga või ronige trepist üles ja alla 1 minuti jooksul. Suurepärase kardiovaskulaarse treeningu saavutamiseks korrake seda komplekti 3–5 korda. Ärge unustage iga komplekti vahel puhata!
7
Puhka aegluubis varjupoksiga. Kui olete komplekti hõlpsaks läbimiseks piisavalt jõudu kogunud, hakake oma puhkeperioodidesse lisama aegluubis lööke. Keskenduge igale löögile, painutades lihaseid ja sooritades lööke võimalikult aeglaselt ja tahtlikult 1–3 minuti jooksul. Naaske kiirema treeningu juurde, kui olete hinge tõmbanud.
8
Parema aeroobse ja jõutreeningu loomiseks lisage raskusi. Lööge väikeseid kangi (0,45 kg) 3 naela (1,4 kg), randmeraskusi või kaalutud poksikindaid kasutades. Neid kõiki saab osta enamikust sporditarvete kauplustest.
9
Seisake jalad õlgade laiuselt. Asetage domineeriv jalg veidi ettepoole. Painutage põlvi, et saaksite vajadusel jalgu liigutada, ja hoidke käsi rinna ülaosa lähedal. Kui kasutate peeglit või varju, vaadake seda näoga. Kõik põhilised löögid algavad sellest asendist. Ärge unustage kogu treeningu jooksul oma südamikku toetada.
10
Harjutage põhilist jalatööd. Sinu jalatöö on varipoksi suur osa. Harjutage hüppamist ette ja taha, seejärel vahetage oma raskust paremalt jalalt vasakule jalale. Te ei tohiks liikuda oma algsest asendist kaugemale kui 2 jalga (0,61 m) – eesmärk on arendada agilityt, mitte hüpata kaugele. Kogu poksijalatöö põhineb neil manöövritel.
11
Tehke parem- ja vasakpoolne löök. Tork on kiire löök, mis on suunatud otse teie varju pähe. Poksis kasutatakse seda pigem uimastamiseks kui nokauti andmiseks. Saate seda teha mõlema käega, kuid kõige parem on harjutada nii parem- kui ka vasakpoolset torkimist. Tehke vasaku ja parema löögi kombinatsiooni, hoides samal ajal oma keha pingul ja stabiilsena.
12
Proovige otsest lööki. See on parema või vasaku käega löök, mis edastatakse teie rinnalt tugeva jõuga. See on löök teie varju pähe, nii et saate selle taha panna rohkem jõudu kui torkega.
13
Kasutage vasakut ja paremat konksu. Vasak või parem konks peaks algama rusikast lõua lähedalt. Parem konks peaks liikuma veidi paremale, enne kui pöörate oma varju lõual vasakule suunatud liigutusega tagasi. Vasak konks peaks minema vastupidises suunas.
14
Tehke ülemine lõige. Ülemine lõige on veidi keerulisem. Painutage põlvi piisavalt, et langeda umbes 15,2 cm (6 tolli) alla, ja saadate seejärel kiire ja tugeva löögi ülespoole varju lõua suunas. Peaksite kasutama oma domineerivat kätt ainult selle löögi jaoks.
15
Harjutage sirgeid lööke kehale. Painutage põlvi kergelt ja suunake löögid oma varju keha vasakule ja paremale küljele. Peaksite püüdma torso nõrkade kohtade poole, nagu mao või neerude külg.
16
Bob ja koo, et mitte lüüa. Bobbing viitab põlvede kõverdamisele, et pääseda löögi eest. Kudumiseks liigutage keha vasakule või paremale, jalad on ühes kohas. See paneks teie varju löögid teist mööda libisema.
17
Otsige privaatset ruumi varjukasti jaoks. Varipoksi treeningprogrammi saab teha peaaegu kõikjal, kuid enamikule inimestele meeldib treeningu ajal väike privaatsus. Ainus asi, mida varjupoksiruumi jaoks vaja läheb, on piisavalt ruumi mugavaks liikumiseks. Jätke endale igast küljest vähemalt 1,5 meetrit (5 jalga).
18
Seadistage peegel või valgusti (valikuline). Suur täispikkuses peegel aitab teil õppida lööke tõhusamalt maandama. Kasti varjutamiseks ei pea te peeglit kasutama, kuid paljudel inimestel on kasulik näha oma “vastast”. kui teil pole suurt peeglit, paljud varjupoksijad panevad ülavalgusti ja “võitlevad oma varjuga. Kui teil pole ühtegi neist, pole neid vaja!
19
Riietu varjukasti. Saate kanda peaaegu kõike, mida soovite, kui saate selles mugavalt liikuda. Kõik mugavad jalatsid on okei, kuid parimad on kaaretugedega spordijalatsid. Need võimaldavad teil lisada oma treeningrutiini paindliku liikumise. Varipoksiks pole poksikindaid vaja!