Olete otsustanud, et vajate rohkem und ja varem magama jäämine on õige tee. Kuid kuna nii palju segavaid tegureid ja tegevusi, mis võivad meid öösel ärkvel hoida, on seda lihtsam öelda kui teha. Õnneks on olemas viise, kuidas aidata oma keha ja vaimu ette valmistada, et saaksite saavutada oma eesmärgi varakult magama minna ja ärgata hästi puhanuna.
1
Otsustage, mida varane magamaminek teie jaoks tähendab. “Varajane” ja “hiline” on uneaegade kirjeldamisel suhtelised mõisted. Palju sõltub sellest, millal te iga päev vajate või saate ärgata ja sellest, kui palju und te magate. Inimeseti on mõningaid erinevusi, kuid üldiselt vajavad täiskasvanud 7,5–8,5 tundi und päevas. Lapsed (5-aastased ja vanemad) ja teismelised vajavad rohkem und, mis jääb vahemikku 8,5–11 tundi. Imikud ja väikelapsed vajavad veelgi rohkem.
2
Valige hea magamamineku aeg. Valige magamamineku aeg, mis on piisavalt varajane, et saaksite vastavalt oma vanusele ja ajakavale piisavalt magada. Kui soovite täpselt välja selgitada, kui palju und te vajate või magate, kaaluge unepäeviku kasutamist. Lihtsalt salvestage igal õhtul magama lähete ja iga päev ärkamine ning arvutage vahepeal magatud tunnid. Kui salvestate oma une mõne päeva või nädala jooksul, saate arvutada ka keskmise uneaja.
3
Tunnistage, et ebapiisav uni võib olla ebatervislik. Hiline üleval jäämine võib olla ebatervislik, kui sellest saab pikaajaline harjumus. Hiline magamaminek ja sisse magamine võivad kaasa aidata kaalutõusule ja diabeedile, olla seotud kehva toitumisega ja muude probleemidega. Juba ainuüksi unevajaduste olulisuse tunnistamine võib aidata teil oma olukorda parandada.
4
Tunnistage, et hea uni on vajalik aju optimaalseks toimimiseks. Ebapiisav magamine võib negatiivselt mõjutada mälu, erksust, keskendumist ja muid kognitiivseid funktsioone. Kui soovite koolis, tööl või muudes tegevustes edu saavutada, motiveerige see varakult magama minema. Kui peate kooli või tööle minekuks kogu öö, tühjendage oma ajakava järgmisel päeval, nii et et saate keskenduda ainult neile varajase magamamineku näpunäidetele. Peate unepuudusest taastuma.
5
Vältige stimulante ja depressante. Kui proovite varakult magama minna, vältige kohvi ja muid kofeiini sisaldavaid tooteid, nikotiini ja muid stimulante. Nende mõju võib kesta tunde, mistõttu on raske magama minna, kui soovite. Ja kuigi depressandid, nagu alkohol, võivad teid alguses uniseks muuta, võivad need tegelikult teie und häirida. Unerohtu kasutatakse sageli une esilekutsumiseks. Kuid need võivad sageli olla harjumust kujundavad, võivad kahjustada mälu ja motoorseid oskusi ning tegelikult häirida magamisharjumusi. Unerohtu on palju erinevaid ja nende toime on erinev, seega tuleks hoolikalt järgida kõikide käsimüügi- ja retseptiravimite juhiseid ning küsimuste või murede korral pöörduda arsti poole.
6
Ärge sööge liiga palju öösel. Teie viimane söögikord ei tohiks olla vähem kui 2 või 3 tundi enne magamaminekut. Kui sööte enne magamaminekut suure eine, võib see raskendada magama jäämist ja magama jäämist.
7
Vältige treenimist magamaminekule liiga lähedal. Regulaarne treenimine aitab reguleerida teie unemustreid, kuid te ei tohiks treenida liiga lähedal magamaminekuajale. Treeningul on stimuleeriv toime, mis võib raskendada varakult magamaminekut.
8
Piirata uinakuid. Uinakud võivad aidata, kui olete väsinud, kuid vältige pikki uinakuid (pikem kui pool tundi) ja magamamineku lähedal uinakuid. Vastasel juhul võib teil tekkida raskusi varajase magamaminekuga.
9
Jälgige oma valgustingimusi, eriti hilisõhtul. See, kui palju ja millist valgust teid ümbritseb, mõjutab otseselt teie unemustreid. Hankige hommikul ja päeval palju loomulikku valgust, seejärel hoidke tuled öösel hämarana. See aitab teil varakult magama minna.Päikeseprillide kandmine päeval hämardab valgust, mis võib aidata teil õigel ajal uniseks jääda. Vältige televiisorit, arvuteid, tahvelarvuteid, nutitelefone ja sarnaseid seadmeid, kui proovite varakult magama minna, kuna elektrooniliste ekraanide sinine valgus häirib keha kalduvust magama jääda. Kui töötate öösel ja peate päeval magama, kandke kollaseid või oranže tooniga prille. See blokeerib sinise valguse, mis annab teie kehale märku ärkvel püsimisest.
10
Kehtestage unerežiim. Harjutage oma keha ja vaim vara magama minema, tehes igal õhtul enne magamaminekut samu asju. Tehke kõike, mis teid lõõgastab: lugege raamatut, võtke vannis või duši all, kuulake lõõgastavat muusikat jne. Paljud inimesed leiavad, et soojad joogid või tee võivad aidata neil end mugavalt tunda ja uniseks muutuda (hoidke kofeiini sisaldavatest jookidest eemale). Kummelitee on hea valik, kuna sellel on rahustav toime. Rahustavateks võteteks on tunnustatud ka meditatsiooni- ja/või hingamisharjutused. Lihtne hingamisharjutus on sissehingamine 3 või 4 võrra, seejärel väljahingamine kuue või kaheksani. Selle paar kordamine võib olla väga kasulik, kui proovite rahuneda ja varakult magama minna.
11
Veenduge, et teie magamistuba oleks lõõgastav. See tähendab, et teil on mugav madrats, voodipesu jne. Mõnede inimeste arvates on abivahendite kasutamine väliste segajate vähendamiseks kasulik, näiteks kõrvatropid või väikese ventilaatori või muu seadme valge müra.
12
Mine magama, kui tunned end väsinuna. Kui tunnete end väsinuna, siis peaksite magama minema. Ärge sundige end ärkvel olema. Teisest küljest, kui te pole väsinud, ärge proovige end magama sundida. Kui olete väsinud, kuid tundub, et ei saa 20 minuti jooksul uinuda, siis tõuske püsti ja tehke midagi rahustavat või igavat (vältige elektroonikaseadmed, treening, töötamine, söömine jne), kuni tunnete end uuesti väsinuna. Lõpuks peaksite suutma järjepidevamalt varajase magamaminekuni jõuda.
13
Muutke oma magamaminekuaeg ühtlaseks. Igal õhtul samal kellaajal magama minnes paraneb teie uni ja on lihtsam varakult magama minna.
14
Ärge oodake kohe suuri muutusi. Kui proovite oma unegraafikut varasemale ajale nihutada, ärge lootke, et saate ühe ööga lihtsalt drastilisi muutusi teha. Proovige teha muudatusi järk-järgult. Näiteks kui olete läinud magama kell 11:00 ja otsustate, et soovite varasemat magamaminekut kell 10:00, ärge lootke, et hüppate esimesel õhtul terve tunni võrra tagasi. Selle asemel proovige magama minna mõnel õhtul kell 10.45, siis mõnel õhtul kell 10.30, siis mõnel õhtul kell 10.15, enne kui saavutate eesmärgi 10.00.
15
Tea, millal pöörduda abi saamiseks spetsialisti poole. Kui teil on tõsiseid probleeme magamisega, magama jäämisega, varasemale magamaminekuajale suundumisel või järjekindla unerežiimi säilitamisel, võib see olla mõne muu probleemi sümptom või vajada meditsiinitöötajate abi. Kui teil on muret, pöörduge arsti poole.