Mõnele meist tähendab varajane ärkamine voodist välja kukkumist, zombina ringi uitamist kuni kolmanda kohvitassini ja seejärel keskhommikuse uinaku tegemist, et end hästi tunda. Enam mitte! Tõhusaks varajaseks ärkamiseks peate oma unegraafiku lähtestama, kujundama tõhusad varajase ärkamise harjumused ja muutuma hommikuinimesteks kui praegu.
1
Valige soovitud ärkamisaeg. Kui soovite juba kella kuueks hommikul valmis olla ja rallida, siis suurepärane! Seal on teie eesmärk. See on eesmärk, mille nimel töötate igal nädalapäeval. Kuid te teete seda järk-järgult, et vältida oma süsteemi šokeerimist. See on õige, igal nädalapäeval, sealhulgas nädalavahetustel. Kuni te pole täielikult ümber programmeeritud, ei magata üldse. Aga kui olete selle maha saanud, pole teil seda vaja!
2
Seadke äratuskell tavapärasest 15 minutit varem. Kui magate tavaliselt kella 9-ni, ei juhtu külma kalkunit ja sihiks 6:30. Noh, see võib juhtuda üks kord, aga siis veedad terve päeva kohvi juues ja kahetsedes oma eluotsuseid. Järgmiseks päevaks määrake kella 8:45. Järgmisel päeval? 8:30. Ja isegi siis, kui tabate seda hiilgavat laupäeva, jätke 15 minutit, kuni saavutate oma eesmärgi ärkamisaega. Kui hommikud on teie jaoks tõsine probleem, püsige kaks päeva ühel tasemel. Esmaspäeva ja teisipäeva saab veeta kell 8:00 ja siis kolmapäeval viia see kella 7:45-ni.
3
Andke endale piisavalt aega hea öise puhkuse jaoks. Kui olete harjunud magama kella 12–9, ei saa te ikkagi keskööl magama minna ja eeldada, et kell 6.00 äratus on kõik trompetid ja roosid. Kuna tõused üha varem üles, mine magama üha varem. Eesmärk ei ole vähem magada (uni on ju imeline), eesmärk on lihtsalt varem kergemini ärgata. Teadus ütleb meile, et kui magate öösel soovitatud koguse und, on seda lihtsam teha. Samuti võite proovida muuta oma keha vähem und vajavaks, kui nende öötundide edasiandmine on nagu oma esmasündinud lapsest loobumine. See on sama idee, kuid säilitades kindla uneaja.
4
Olge põnevil. Selleks, et hommikul isuga voodist välja hüpata, võib vaja minna midagi, mille pärast voodist välja hüpata. Nii et leidke midagi, millest vaimustuda! Kui midagi meelde ei tule, kasutage seda katset täie jõuga tegemiseks. Lõppude lõpuks on tee uute, produktiivsemate harjumuste poole kindlasti midagi, mille üle uhkust tunda. Mis toimub järgmisel päeval, mille pärast te ei jõua ära oodata? Selle suurus ei näita selle tõhusust – väikesed asjad töötavad sama hästi. Isegi õhinal hommikuse joe-tassi pärast! Namm. Kas saate seda peaaegu maitsta?
5
Olge hüvedeks valmis. Varajane ärkamine on seotud paljude erinevate positiivsete asjadega. Uuringud näitavad, et varakult ärkajad saavad paremaid hindeid, on üldiselt proaktiivsemad, oskavad probleeme ennetada ja planeerida paremini kui nende hilinevad kolleegid. Loodan, et saate oma eelseisva vingusega hakkama. See on omamoodi kana enne muna. Varajastel ärkajatel on rohkem aega liikumiseks, perele ja rohkem kontoris viibimiseks (ja lihtsam tööle sõitmiseks). Kas uni muudab nende elu paremaks või magavad nad paremini, sest neil on hea elu? Proovige seda ise!
6
Valmistage end vaimselt ette varaseks ärkamiseks. Jookse peas läbi oma hommikurutiin, et sul oleks varajasteks tundideks mänguplaan. Kui teil on plaan, ei pea te sellele mõtlema – lihtsalt liikuge. Kui teil on vaja olla kindlal ajal uksest väljas ja teel, siis mõelge, kui palju aega kulub iga sammu jaoks. teie hommikune rutiin. Mõelge, mida saaksite protsessi sujuvamaks muutmiseks oma rutiinist välja jätta: kas vajate seda dušši või tassi kohvi? Kui te voodis lebate ja uinute, öelge endale: “Ma pean ärkama. homme varakult. Ma pean ärkama kell 5 hommikul, keetma kannu kohvi, duši all käima, raseerima ja kell 5:45 uksest väljas olema. Lennujaama sõitmiseks kulub mul kakskümmend minutit ja veel kümme minutit, et jõuda Pikaajalises parklas püsti ja veel viisteist minutit turvakontrollini kõndida. Saan terminalis enne lennu väljumist kiire hommikusöögi süüa.”
7
Alustage öist rutiini. Meie kehad peavad teatud mõttes programmeerima. Päevane kiirus on muutnud meid inimsuurusteks Energizeri jänkudeks ja me ei saa lihtsalt südamelöögiga 60-lt nulli minna. Teie rutiin peaks olema see, mis teile meeldib, kuid see peaks olema igapäevane (teie kehale vihjeks) ja kestma vähemalt 15 minutit. Rutiin võib koosneda duši all käimisest, sooja piima joomisest, klassikalise muusika kuulamisest või lõõgastumisest. harjutused nagu jooga või pilates. Kui loete, lugege kindlasti ilma ereda tuleta (sellest lähemalt hiljem). Määrake oma magamistuba ainult magamiseks. Hoidu igasugustest pingelistest tegevustest vahetult enne, kuna see pärsib mugavat uneaega.
8
Vähendage tuled umbes tund enne magamaminekut. Eredad valgused võivad pärssida hormooni melatoniini, mis võib viia unetuseni ja pärssida “väsinud” tunnet. Proovige teleriekraanid, sülearvutite monitorid jms välja lülitada tund enne magamaminekut. Teadus selle taga seisneb selles, et kõik need eredad tuled segavad meie keha sisemisi kellasid. Kui istud arvuti, teleri ja telefoni ees kuni kella 2-ni öösel, pole sinu kehal toimuvast aimugi. see võib olla kell 2 öösel või 14, kui ta teab. Tulede väljalülitamine laseb kehal mõista: “Ahh, käes on uneaeg. Sulgemine!”
9
Hankige korralik kogus kinnisilma. See on lihtne tõde, kuid see ei tähenda, et see oleks vähem oluline: piisav magamine aitab sul varem ärgata. Millised on teie omad? Kui olete öösel maganud, on lihtsam vara ärgata. Kavandage: 7–9 tundi magamist meestel.8–9 tundi magamist naistel.9–10 tundi magamist rasedatel. 10–12 tundi magamist lastel ja eakatel.
10
Magage poolavatud kardinatega. Poollahtiste kardinatega magamine võib aidata teie kehal lõpetada melatoniini tootmise, suurendades samal ajal adrenaliini tootmist. See võib aidata teie kehal olla valmis päeva vastu võtma, kui äratuskell heliseb. Teate, kuidas me just ütlesime, et valgus hoiab teid ärkvel? Noh, kui sa magad, äratab see sind. Hull värk, ah? Teie keha tajub loomulikku päikesevalgust isegi siis, kui te magate. Päikesevalgus võib soojendada ka teie voodit, võimaldades teil ka temperatuuril üles tõusta. Kui see on võimalik, kaaluge oma voodi paigutamist oma toas õigesse asendisse, et seda efekti kasutada.
11
Proovige uuesti uinuda, kui ärkate öösel. Püsige voodis, et vältida oma keha äratamist, kui peaksite ringi liikuma. Kui aga visklete ja pöörate üle 20 minuti, tõuske püsti. Tehke lõõgastavat tegevust (nt lugemine või venitamine), kuni tunnete, et saate tagasi minna. Keset ööd üles tõusmine võib olla suurema probleemi sümptom. Hinnake oma harjumusi ja keskkonda. Kui teete kõike õigesti (selle lehe lõpus saate sellest teada), kaaluge arsti poole pöördumist. Teil võib olla unehäire, mille puhul ta saab aidata.
12
Reguleerige temperatuuri. Enamik arste käsib teil hoida ruumis 65–72 kraadi Fahrenheiti (18–22 °C). Mis on aga ühele mugav, ei pruugi olla mugav teisele. Kui teil on probleeme unega, kaaluge temperatuuri segamist. Võib juhtuda, et unehäired kaovad ühe nupuvajutusega. Kui te ei maga üksi, kasutage kihte või nende puudumist. Püüdke leida ühisosa, kus te mõlemad läbi räägite. Halvim läheb halvimaks, alati on olemas soojendustekid!
13
Pange äratuskell voodist eemale. Kui see on kättesaamatus kohas, olete sunnitud voodist tõusma. Selle voodi kõrvale asetamine on lihtsalt kiusatus vajutada edasilükkamisnuppu ja uinuda – üheksaks minutiks. Ei aita üldse. Kaaluge uue hankimist. Erinevate toonidega alarme on palju. Võib-olla teie oma ei tööta, sellisel juhul kaaluge uut. Olge toa- ja majakaaslastega arvestav. Kui magate kellegagi ühes toas, öelge talle, et kavatsete vara ärgata, ja küsige temalt luba äratuse seadmiseks. Nii saavad nad äratuskellaks valmistuda – kasutades kõrvatroppe või otsustades ööseks kuskil mujal magada – ja nad ei ehmu hommikul ärkvel.
14
Vältige äratuskella edasilükkamist. Niipea kui äratuskell heliseb, tõuske voodist välja, et alustada hommikut. Lõpuks ärkate ja tunnete end paremini, kui olete hommikuse unisuse vastu pidanud. Hüppa voodist välja (nii palju kui võimalik) ja mõelge oma vältimatult vinge päevaga tegelemisele. Edasilükkamine ei muuda teid puhanumaks. Teadlased on avastanud, et uinaku ajal ei saa te kosutavamat REM-uni, mis muudab selle süüdlase naudingu teie ärkveloleku jaoks eriti raiskavaks. Tegelikult tunnete end lihtsalt halvemini.
15
Äratage oma meeled. Kui olete voodist tõusnud, andke endale see palju teenitud korjandus. See võib olla tass kohvi või teed (see tõmbamislõhn paneb sind kindlasti käima), külm klaas vett või mõnus dušš. Mis iganes see ka poleks, veenduge, et see ärataks ühe (või mitu) teie meelt. Kui teie keha ja meel on stimuleeritud, ärkate automaatselt üles, et seda sisse võtta. Lisaks maitsele, lõhnale ja puudutusele töötavad ka valgus ja heli. Tõstke kardinad lahti, lülitage muusika sisse ja tehke oma päev õigel jalal. Mida parem hommik, seda parem pärastlõuna ja õhtu!
16
Püüdke ärgata unetsükli lõpus, et minimeerida unetust. Magades liigute REM-une (Rapid Eye Movement) ja mitte-REM-une vahel. Mitte-REM-uni koosneb kolmest etapist: N1 (üleminek unele), N2 (kerge uni) ja N3 (sügav uni). Tavaliselt libisete REM-unne 70–90 minutit pärast uinumist ja just sel ajal toimub enamik teie unenägusid. Iga unetsükkel kestab ligikaudu 90 minutit ja kordub öö jooksul neli kuni kuus korda. Kui te ärkate keset N3 sügavat und, võite tunda end uimasena ja desorienteerituna. Soovite ärgata kergema ja aktiivsema une ajal, eriti REM või N1. Proovige seadistada ärkamisaeg, mis on praegusest ajast 90 minuti kordne. Kaaluge unetsükli kalkulaatori (nt [1]) kasutamist. planeerige parim ärkamisaeg.
17
Treeni piisavalt vara päeval. Paljud arstid usuvad, et mõõdukalt intensiivne kardiovaskulaarne treening pärastlõunal aitab inimestel mõistlikul ajal magama jääda. Nii et minge jõusaali, liituge korvpallimeeskonnaga või eemaldage tolmune jooksulint, mida olete endale lubanud kasutada. See aitab teil varem magama jääda. Proovige mitte hiljem öösel trenni teha. Hilisõhtune treenimine tõstab keha sisetemperatuuri. Kuna arvatakse, et une toob kaasa kehatemperatuuri langus, võib hilisõhtune treening varajasele unele kahjustada.
18
Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist öösel. See hoiab teie keha ärkvel ja põhjustab lõpuks unetust. Piirake oma igapäevast tarbimist vähem kui 500 mg-ni päevas. Starbucksi suurejooneline pruulitud kohv sisaldab 330 mg kofeiini. Red Bulli kellaaeg on korralik 80. Lihtsalt teadmiseks.
19
Magage rohkem päevadel pärast alamagamist. Inimesed vajavad järgmisel päeval rohkem und, kui nad ei saanud eelmisel päeval piisavalt magada. Seega, kui magasite esmaspäeval ainult 5 või 6 tundi (mida te tavaliselt ei tohiks), magage teisipäeval 10–11 tundi, et kompenseerida oma puudust. Vastasel juhul võite igal hommikul tekitada unisuse nõiaringi. Ärge magage aga päeva jooksul pikka aega, et seda korvata. Mida lähemale tegelikule magamaminekuajale jõuab, seda laastavam võib uinak olla. Kui teil on vaja uinakut teha, proovige teha see enne kella 15.00 ja piirata seda alla 45 minuti. See annab teile kõige rohkem puhkust, kuid annab teile siiski hea võimaluse hiljem öösel kiiresti magama jääda.
20
Vältige suurte einete söömist enne magamaminekut. Maitsetuhin mitte ainult ei ärata teid üles, vaid kui kotti tabate, võib teil olla raske seal püsida. See ei kahjusta mitte ainult teie vöökohta, vaid ka järgmise päeva energiat. Magades aeglustub seedimine ja enne suure toidukorra söömine muudab teid vastuvõtlikuks kõrvetiste tekkele (lisaks tualetis käimisele). Toidukoomas magama jäämine raskendab ka esialgset uinumist. Seetõttu on parem seda lihtsalt vältida.