Varajane töögraafik võib olla keeruline, eriti kui te pole tavaliselt hommikune inimene. Kuna soovite oma tööga hästi hakkama saada, on oluline, et töötaksite selle nimel, et saada hommikul tööks energiat. Vältige edasilükkamisnupu vajutamist ja tehke hommikul energiat andvaid tegevusi, näiteks kerget treeningut. Tööl proovige kofeiini juua mõõdukalt, et olla valvel, ja võimalusel tehke lühikesi pause. Eelmisel õhtul töötage kvaliteetse une saamiseks. Tulevikus peaksite püüdma välja töötada tervisliku une ajakava, mis aitaks teil igal õhtul töötamiseks piisavalt magada.
1
Vältige edasilükkamisnuppu. Paljud inimesed ihkavad 6–8 lisaminutilist und, mille annab edasilükkamisnupp. Kuid edasilükkamisnupu vajutamisel tunnete end tegelikult rohkem väsinuna. Kui vajutate edasilükkamist, lähete kohe varajasse unefaasi. Unetsükli varajases staadiumis tõlgendamine muudab teid nürimaks ja väsinumaks, kui oleksite ilma nende lisaminutiteta olnud. Seadistage äratus, millal te tõesti kavatsete üles tõusta. Ärge seadke seda mõni minut varem, et nautida edasilükkamist. Kui äratus heliseb, tõuske kohe voodist välja. See võib tunduda ebamugav ja ebamugav, kuid tuletage endale meelde, et teete endale teene. Jätkake mõtlemist lisaenergiale, mida tunnete, kui loobute edasilükkamise nupust.
2
Joo klaas vett. Sageli kaotate end hommikul kergelt dehüdreeritud, kuna teie keha on nii kaua veeta olnud. Dehüdratsioon võib põhjustada väsimust või uimasust. Niipea, kui ärkate, jooge klaas jäävett. See aitab teil tunda end erksana ja energilisena, kui jätkate oma hommikust rutiini.
3
Jätke end päikesevalguse kätte. Looduslik päikesevalgus võib aidata teil end hommikul ärkvel tunda. Niipea kui tõusete, tehke midagi päikesevalguse saamiseks. Proovige oma magamistoas kardinad ette tõmmata või astuda mõneks minutiks verandale. See võib aidata teid üles äratada, võimaldades teil hommikul rohkem keskenduda. Talvekuudel võiksite investeerida valgusteraapia kasti. See on päikesevalgust simuleeriv seade, mida saate osta veebist või kaubamajast.
4
Määrake oma rutiin. Kasutage oma telefoni või äratuskella taimerit. Seadke taimer välja lülituma iga 10–15 minuti järel ja jälgige aega. Püüdke hoida kõiki oma rutiini aspekte, nagu hommikusöök ja duši all käimine, lühikese aja jooksul. See aitab teil tempot hoida, võimaldades teil varajase vahetuse jaoks õigel ajal uksest välja tulla. Pidage meeles, et see võib esimestel päevadel olla keeruline. Te ei pruugi kõiki oma ajakavasid täpselt tabada, kuid pidage sellest kinni ja lõpuks saate oma hommikurutiinist läbi.
5
Söö energiat andvat ja tõhusat hommikusööki. Kui teil on varajane vahetus, ärge jätke aega säästmiseks hommikusööki vahele. Hommikusöök on hommikuse rutiini oluline komponent. Kuna olete olnud 8 tundi ilma toiduta, on teil hommikul energiadefitsiit, mille saab parandada tervisliku hommikusöögiga. Valige tervislik hommikusöök, mis annab teile energiat. Kui tunnete pärast mõningast valgusisaldust energiat, proovige kõvaks keedetud mune. Kui eelistate süsivesikuid, valige tervislik ja kompleksne süsivesik, näiteks kaerahelbed. Aja huvides valige ka midagi kiiresti valmistatavat. Proovige kiirkaerahelbeid või ostke poest eelküpsetatud kõvaks keedetud mune.
6
Tehke kerget harjutust. Kui teil on aega, võib kerge füüsiline aktiivsus teid üles äratada. Treening suurendab verevoolu, pakkudes koheselt energiat. Kui käite enne tööd regulaarselt jõusaalis, võib see aidata. Siiski ei pea te hommikuti intensiivse füüsilise tegevusega tegelema. Isegi kiire ja kerge tegevus võib teid tööpäevaks äratada. Võite proovida teha kiiret jalutuskäiku ümber kvartali, teha kergeid aiatöid või isegi oma elutoas joogapoose teha. Kõik see võib aidata teid hommikul üles äratada.
7
Kuula muusikat. Mõned uuringud näitavad, et teie aju vabastab dopamiini vastuseks teile nauditavale muusikale. Proovige hommikul kuulata oma lemmiklaulu või -bändi. Sellel võib olla teie ajule ergutav mõju, võimaldades teil minna päeva energiaga. Kaaluge hommikuse esitusloendi loomist, mida hommikul esimese asjana kuulate. Samuti saate määrata äratuse üheks oma lemmiklauluks. See võib anda teile kohese energialaengu kohe, kui voodist välja ronite.
8
Kiiresti dušš. Kui teil on varajase vahetuse tegemisega kiire, on hea mõte proovida tõhusamalt duši all käia. Kui saate duši all käimise aega lühendada, võite igal hommikul paar minutit magada. Šampooni ja seejärel palsami kasutamise asemel proovige 2-ühes kombinatsiooni. Võtke aega duši all käies. Seadke taimer ja hoidke sellel silm peal, püüdes hoida oma duši all käimise aega selles raamis. Kuuma vee asemel kasutage leiget vett. See motiveerib teid kiiresti duši alt välja tulema.
9
Proovige kofeiini mõõdukalt. Kofeiin võib aidata teil varajasest vahetusest üle saada. Mõõdukus on siiski võtmetähtsusega. Umbes kaks või neli tassi kohvi peaks andma teile energiat juurde. Suure tõenäosusega põhjustab see teie enesetunnet närviliseks ja võib hiljem põhjustada krahhi. Vältige kohvi joomist hilisel pärastlõunal, kui olete kofeiini suhtes tundlik. Stimulandid nagu kofeiin võivad teie und häirida ja teid öösel üleval hoida.
10
Väldi suhkrut. Suhkrurikkad energiajoogid, karastusjoogid ja muud maiustused võivad anda teile kiiresti energiat juurde. See ei kesta. Lõpetad hiljem ja tunned end väsinumana kui enne seda soodat või sõõrikut. Selle asemel pidage kogu vahetuse jooksul tervislikke ja energiat andvaid suupisteid. Lahja valguga salat, nagu kana, võib olla energiat andev lõunasöök pikaks päevaks. Kõik, mis on rikas lahja valgu, komplekssete süsivesikute ja köögiviljade poolest, on suurepärane lõunasöök, mis hoiab teid töö ajal energias. Kui teil on magusaisu, mida soovite hellitada, eelistage puuvilju või jogurtit rohke roosuhkruga toodete asemel.
11
Võimalusel tehke lühikesi pause. Kui pidite ärkama tavapärasest varem, võib teie tähelepanuvõime töö ajal kõikuda. Kui teil on pause, tehke need siis, kui hakkate end rahutuna tundma. Lühikesed pausid aitavad teil varahommikuses vahetuses keskenduda. Proovige vaheajal 15-minutiline jalutuskäik. Väike treening võib anda teile energialaengu. Võite kasutada ka lühikest pausi, et minna puhkeruumi ja süüa tervislikke suupisteid. Võib-olla soovite võtta ka tassi kohvi, kui te poleks sel hommikul joonud rohkem kui 2 tassi.
12
Püsige hüdreeritud. Päeva jooksul vee joomine võib aidata teil end erksana tunda mitmel põhjusel. Esiteks, kui tõusete üles, et iga tunni järel klaasi vett täita, jääte aktiivseks. See võib teid seotuna hoida. Teiseks peate võib-olla rohkem vannituba kasutama. Kui teil on täis põis, on vähem tõenäoline, et noogutate töö ajal maha. Veepudelit saate hoida oma töölaual ja seda aeg-ajalt puhkeruumis uuesti täita. Samuti saate oma kontoris kasutada mis tahes purskkaevu. Kasutage iga võimalust, et peatada ja juua vett.
13
Valmistage hommikul ette, mida vajate. Sa tänad ennast hommikuste rutiini läbides, kui oled selleks eelnevalt valmistunud. Valige järgmiseks päevaks riided, mida kannate, ja asetage need lauale või riiulile. Nii ei pea te hommikul riietuse valimisel rabelema. Samuti võite oma kohvimasina hommikul tööle panna. Kui kannate meiki, valige tüübid, mida sel päeval kasutate. Sea endale peegli ette meigijaam.
14
Enne magamaminekut tegelege lõõgastava tegevusega. Kui soovite oma hommikuse vahetuse jaoks valvel olla, töötage eelmisel õhtul kvaliteetse une saamiseks. Proovige 45 minuti jooksul enne magamaminekut tegeleda tegevusega, mis teid lõõgastab. See annab teie ajule märku, et on aeg rahuneda ja magama jääda. See aitab teil ka meelt lahutada stressi tekitavatest mõtetest, mis võivad teid öösel üleval hoida. Tehke midagi, mis teile meeldib ja mis aitab teil rahuneda. Võite lugeda raamatut, võtta sooja vanni või lahendada ristsõnu. Televiisori vaatamine võib olla halb mõte, kuna telerist tulev valgus võib aju stimuleerida. Siiski võib abiks olla lühike kogus lõõgastavat programmi. Kui soovite enne magamaminekut televiisorit vaadata, pidage draamade või uudistesaadete asemel pigem kergeid saateid.
15
Vältige elektroonikat tund enne magamaminekut. Arvutiekraanide, sülearvutite ja telefonide valgus võib aju stimuleerida sarnaselt päikesevalgusele. Elektroonika kasutamine vahetult enne magamaminekut võib magamise raskendada. Hoidke asjad, näiteks sülearvutid, oma toast eemal ja ärge kasutage neid, kui proovite puhata. Kui teil on probleeme öösel arvutist või telefonist eemale hoidmisega, saate alla laadida palju programme ja rakendusi, mis blokeerivad mõnda ekraani valgust. Need programmid aitavad teil elektroonikat enne magamaminekut kasutada, ilma et need teie und nii karmilt mõjutaksid.
16
Veenduge, et teie keskkond oleks mugav. Hea mõte on hinnata oma tuba, et olla kindel, et see on kvaliteetse une jaoks optimaalne. Ebamugav magamiskeskkond võib teid öösel üleval hoida. Veenduge, et teie toas on õige temperatuur. Positiivse une jaoks on optimaalne temperatuur vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti. Kui teie tuba on soojem, kaaluge ventilaatori või konditsioneeri kasutamist. Veenduge, et teie voodi oleks mugav. Vältige linu ja patju, mis on valmistatud ärritust põhjustavatest materjalidest. Töötage müra ja valguse blokeerimisega. Veenduge, et teie kardinad sulguksid täielikult, vältides tänavalambi valguse sattumist teie tuppa. Kui väljast kostub palju müra, lülitage heli väljalülitamiseks sisse ventilaator või valge müra masin.
17
Proovige lõõgastustehnikaid, kui teil on unehäired. Kui teil on probleeme uinumisega, proovige mõnda lõdvestustehnikat. Sellised asjad nagu hingamine ja meditatiivsed harjutused võivad aidata teie meelt maha keerata, võimaldades teil kiiremini uinuda. Proovige pingutada oma varbaid, lugeda kümneni ja seejärel need lahti lasta. Loendage uuesti 10-ni ja korrake seda protsessi 10 korda. Häälestage oma meelt. Pöörake tähelepanu oma hingamisele, kuuldavatele helidele, keha tunnetele vastu madratsit ja teistele aistingutele. Samuti saate koostada nimekirja enne magamaminekut. Kui teil on eelseisva päevaga seotud stressi tõttu unehäired, proovige enne magamaminekut koostada lühike nimekiri kõigest, mida homme teha peate. See võib aidata teie mõtted tulevast päevast kõrvale juhtida, võimaldades teil lõõgastuda ja uinuda.
18
Määrake tulevikuks unegraafik. Kui töötate sageli varahommikustes vahetustes, koostage enda jaoks unegraafik. Teie kehal on loomulik ööpäevane rütm, mis reageerib regulaarsele une/ärkveloleku tsüklile. Kui lähete magama ja ärkate iga päev enam-vähem samal ajal, isegi nädalavahetustel, tunnete end hommikul energilisena ja enne magamaminekut väsinuna. See aitab teil hõlpsasti kohaneda varase töögraafikuga.