Jõutreeningud tuleks lisada igaühe üldisesse treeningrutiini. Vananedes muutub jõutreening veelgi olulisemaks, mitte ainult teie vormisoleku, vaid ka teie üldise tervise jaoks. Jõutreening on eriti oluline lihasmassi säilitamiseks ja kasvatamiseks. Lisaks aitavad need harjutused säilitada luutihedust ja tugevust. Vananedes hakkate loomulikult kaotama lihasmassi ja luude tihedust. Regulaarne jõutreening aitab sellega toime tulla lisaks igapäevastele tegevustele (nt trepist kõndimine või toidukaupade kandmine). Alustage iganädalaste jõutreeningutega, et aidata teil luua ja hoida tugevaid luid ja lihaseid.
1
Alustage aeglaselt kõigi harjutustega. Kui alustate jõutreeningu rutiini või lisate seda, on oluline seda kergendada. Liiga palju treeningut või mittesobiva raskuse kasutamine võib põhjustada vigastusi. Kuigi soovitatav on teha kaks kuni kolm päeva jõutreeningut, alustage vaid ühest päevast nädalas. See aitab teil uude rutiini sisse elada. Alustage ka väikestest raskustest. Kui kasutate hantleid või raskusmasinat, valige alustamiseks madalaim raskustase. Tegelike raskuste tõstmise asemel võite kasutada ka lihtsalt oma kehakaalu. Mõned keharaskusega harjutused on alustuseks pisut paremad.
2
Kaasake soojendus. Lühike soojendusrutiin pole oluline ainult aeroobsete harjutuste puhul, need on olulised ka jõutreeningu jaoks. Soojendused aitavad vältida vigastusi, suurendades aeglaselt teie südame- ja hingamissagedust ning suurendades verevoolu lihastesse. Lisaks paneb liigeste liigutamine läbi nende täieliku liikumisulatuse teie keha eritama rohkem sünoviaalvedelikku, mis määrib ja stabiliseerib liigeseid. Soojendus on lihtsalt kergema intensiivsusega või aeglasem versioon teie planeeritud tegevusest. Seda tuleks teha umbes 5 minutit. Eelkõige jõutreeningu jaoks proovige teha mõningaid põhilisi liigutusi, nagu pikad sammud, õlarullid, randme-, küünarnuki- ja pahkluuringid ning põlvekõverused ja kõndimine. See võib aidata teie lihaseid soojendada ja parandada liigeste liikumisulatust.
3
Proovige toolikükki. Üks eriti hea jõutreening täiskasvanutele on toolkükk. See harjutus aitab tugevdada jalgu, puusa ja tuharat. Selle regulaarne tegemine võib aidata teil koguda piisavalt alakeha jõudu, et teha muid harjutusi. Alustage tugeva tooli ees seismisega, selg peaks olema tooli poole. Sellel ei tohiks olla jalgadel rattaid ning sellel peaks olema tugev iste ja seljatugi. Seisa sirgelt, jalad on puusadest veidi laiemad. Võite hoida oma käed külgedel. Asetades suurema osa oma kaalust jala kandadele, hakake põlvi aeglaselt painutama. Peaksite välja nägema, nagu istuksite aegluubis maha. Soovi korral sirutage oma käed õhku, see võib julgustada teid istudes õiget vormi hoidma. Laske aeglaselt alla, kuni teie tagumik puudutab peaaegu tooli. Hoidke pea üles ja tagasi nii vertikaalselt kui võimalik. Seejärel tõuske aeglaselt tagasi sirgesse, seisvasse asendisse. Kui te ei saa tooli istmele piisavalt alla laskuda, on see OK. Alustuseks langetage end nii kaugele kui võimalik. Kui harjutate rohkem, saate teha rohkem. Peaksite püüdma teha ühe 10-st toolikükist koosneva komplekti. Kui olete selle kogusega rahul, suurendage kahe 10 tooli kükikomplekti.
4
Tugevdage oma selga sildadega. Vananedes on väga oluline tegeleda selja tugevdamise ja selgroo kaitsmisega. Sildamine võib aidata tugevdada alaselja lihaseid ja venitada puusapainutajaid. Alustage joogamatil selili lamades. Soovi korral asetage mugavuse huvides pea alla padi. Käed peaksid olema külgedel, põlved kõverdatud ja jalad maas. Tõstke tuharad õrnalt maast lahti nii kõrgele kui mugavalt ja hoidke paar sekundit. Lülisamba kaitsmiseks hoidke kõhulihaseid pingul. Vajutage puusad aeglaselt maapinnale. Korrake 10 korda või nii mitu korda, kui mugavalt saate.
5
Kaasake seinale surumist. Seinale surumine on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ülakeha. Selle harjutuse üks toredaid asju on see, et erinevalt tavalisest põrandale surumisest ei pea te selle sooritamiseks maapinnale laskuma. Alustage seda harjutust tugeva seina ees seistes. Sein peab olema puhas rippuvatest esemetest, nagu pildid või aknad. Seina poole seistes asetage peopesad seinale (sõrmed ülespoole) õlgade kõrgusele. Peaksite seisma seinale piisavalt lähedal, et küünarnukid oleksid kergelt painutatud. Hoides jalad kindlalt maas ja kõhulihased kokku tõmmatud, painutage aeglaselt küünarnukke, võimaldades kehal seinale lähemale tulla. Hoidke oma küünarnukid allapoole suunatud, käed ei tohiks välja näha nagu “kanatiivad” külgedele; see koormab õlaliigeset. Tehke seda aeglaste ja kontrollitud liigutustega ning hoidke selg võimalikult sirge. Lõpetage, kui teie nägu on seinast vaid mõne tolli kaugusel. Tehke siin paus ja seejärel lükake end aeglaselt tagasi algasendisse. Alustuseks seadke eesmärgiks üks 10 seinatõugete komplekt. Kui teil läheb selle kogusega hästi, proovige suurendada kahe seeriani, mis koosneb 10 kätekõverdustest. Kui tunnete selles asendis valu sõrmedes või randmetes, võite seda proovida ka nii, et käed asetatakse peopesa abil töölauale. letist eemale tõukama. Sõrmed võivad selles asendis jääda kõveraks ja ranne peaks jääma sirgeks.
6
Tugevdage vasikaid varvaste tugedega. Vasikate, jalgade ja pahkluude lihaste tugevdamiseks ning tasakaalu parandamiseks proovige lisada varvaste tugijalad. See on suurepärane harjutus, mis aitab suurendada sääre tugevust, mis võib aidata teil kõndimisel jõudu parandada. Seisake tugeva tooli taga. Selle jalgadel ei tohiks olla rattaid ja sellel peab olema tugev selg, millele saate toetuda. Alustamiseks asetage oma käed tooli seljatoe ülaosale. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Suruge end aeglaselt üles, kuni seisate varvastel. Hoidke seda asendit üks kuni kaks sekundit. Seejärel langetage end aeglaselt tagasi algasendisse, jalad maas. Korrake seda harjutust 10–15 korda seeria kohta. Aja jooksul tugevamaks muutudes saate seda suurendada kahe komplektini.
7
Kasutage käteharjutuste tegemiseks kergeid käteraskusi. Kui kasutate kergeid ja väikeseid käteraskusi, saate sooritada mitmesuguseid lihtsaid ülakeha harjutusi. Liigutused, nagu biitsepsi lokid või deltalihase tõstmine, võivad aidata teie käsi tugevdada. Alustuseks korrake harjutusi 10 korda komplekti kohta. Alustage 1- või 2-kilose hantliga käsiraskuste komplekti kasutamisest. See kaal on väga väike ja sobib enamikule vanematele täiskasvanutele (isegi ilma eelneva jõutreeningu kogemuseta). Deltalihaste tõstmiseks jätkake oma toolil istumist, mõlemas käes hantel. Painutage käsi küünarnukist, et moodustada 90-kraadine nurk. Tõstke küünarnukid üles ja kehast eemale, kuni teie õlavars on põrandaga paralleelne. Seejärel langetage käed tagasi algasendisse. Õlavajutuste tegemiseks istuge toolile ja jätkake mõlemas käes hantli hoidmist. Kui peopesad on suunatud ette või kõrvade poole, vajutage hantleid otse üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Painutage küünarnukke aeglaselt, et käed saaksid tagasi õlgadeni alla tulla. Biitsepsi lokkide tegemiseks istuge tugevale toolile ja hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Painutage aeglaselt küünarnukid ja tõstke käed õlgadele. Vabastage ja langetage käed külgedelt välja sirutatud asendisse. Kui tunnete valu ülaseljas, lõpetage selle harjutuse tegemine ja tugevdage esmalt oma selga takistusribade abil.
8
Rääkige oma arstiga. Kuigi jõutreeningul on palju kasu tervisele, on alati oluline kõigepealt oma arstiga rääkida. Vananedes on oluline vältida vigastusi ja valida endale sobivad harjutused. Kui olete huvitatud jõutreeningu lisamisest, pidage nõu oma arstiga. Rääkige oma treeningueesmärkidest ja sellest, kuidas kavatsete oma eesmärke saavutada. Küsige oma arstilt, kas teil on mingeid konkreetseid piiranguid, mida peaksite järgima. Kas ta soovitab kaalupiirangut? Kas peaksite pulssi madalamal hoidma? Kas on konkreetseid harjutusi, mida te ei peaks tegema? Küsige ka, kas teie kehal on teatud kehapiirkond või harjutuste tüüp, millele teie arst soovib keskenduda. Näiteks, kas ta tahab, et sa oma tasakaalu parandaksid? Või tahaks ta, et sa oma põhijõudu parandaksid?
9
Kaaluge kohtumist personaaltreeneriga. Lisaks oma arstiga kohtumisele võiksite kaaluda ka kohtumist personaaltreeneriga, kellel on kogemusi vanemate täiskasvanute koolitamisega. Need spordiprofessionaalid aitavad teil oma treeningueesmärke planeerida ja nende nimel töötada. Vanemate täiskasvanutega treeniv personaaltreener teab, millised harjutused on kõige olulisemad vananeva keha jaoks. Nende hulka kuuluvad harjutused tasakaalu, kehahoiaku ja funktsiooni säilitamiseks või parandamiseks. On ka liikumismustreid ja harjutusi, mida vanemad täiskasvanud peaksid vältima, kuna need koormavad liiga palju vananevat selgroogu. Personaaltreenerid on suurepärane võimalus, kui te ei ole praegu või pole varem olnud eriti aktiivne. Nad võivad teile õpetada ja anda praktilisi juhiseid teatud harjutuste sooritamiseks. Otsige kohalikku personaaltreenerit või leidke keegi jõusaalist, kuhu kuulute. Küsige kindlasti, kas tal on vanemate täiskasvanutega töötamise kogemusi. Paluge tal anda konkreetsed harjutused, mis on teie praeguse treeningulatuse piires. Väljendage kindlasti ka teie konkreetseid treeningueesmärke või paluge tal aidata teil seada realistlikud ja saavutatavad eesmärgid.
10
Alustage treeningpäevikut. Kui alustate jõutreeningu programmiga, võiksite kaaluda treeningpäeviku pidamist. See on suurepärane koht, kus saate jälgida, mida te teete ja milliseid tulemusi aja jooksul näete. Treeningupäevik aitab dokumenteerida teie jõutreeningu rutiini edusamme. Märkate muutusi oma lihastoonus, lihasmassis ja isegi üldises jõus. Jälgige neid muudatusi oma päevikus. See päevik on suurepärane viis enda ees vastutavaks jääda. Iganädalane jälgimine võib aidata teil oma jõutreeningu rutiinist pikalt kinni pidada. Pidage meeles, milliseid harjutusi saate teha, mitu seeriat saate teha ja millised on teie eesmärgid. See on ka suurepärane motivatsioonitööriist. Samuti on nutitelefoni allalaadimiseks saadaval palju rakendusi, mis aitavad teil treeningut ja toitumist jälgida.
11
Sea endale eesmärgid. Kui olete huvitatud jõutreeningu rutiini alustamisest, on oluline seada endale eesmärgid. Konkreetsete eesmärkide seadmine võib aidata teil oma saavutustega kursis püsida. Eesmärkide seadmise esimene oluline osa on eesmärkide täpsustamine. Need kohandatud eesmärgid aitavad teil püsida kursil ja hoida teid motiveerituna. Näiteks “jõu suurendamine” on suurepärane eesmärk, kuid väga lai. Selle asemel peaksid teie eesmärgid olema “Ma tahan suurendada oma alakeha jõudu, tehes kaks kuni kolm päeva nädalas 20 minutit jalgade tugevdamise harjutusi.” Või midagi sellist nagu “Ma tahan, et saaksin 30 sekundit või ühe minuti ilma abita ühel jalal tasakaalu hoida.” Seejärel tõstke see üles, et hõlmata ühel jalal seistes käte liigutusi. Veenduge ka, et teie eesmärgid on realistlikud. Kuigi on tore omada kõrgemaid eesmärke, ei pruugi neid mõnda aega juhtuda. Selle asemel seadke eesmärgid, milleni jõuate kuu või kahe jooksul. Jätkake rohkemate eesmärkide seadmist pärast esialgsete eesmärkide saavutamist.
12
Veenduge, et teil oleks õige varustus. Mis tahes tüüpi uute treeningprogrammide puhul kasutage oma eesmärkide saavutamiseks õiget tüüpi varustust. Kodus treenimiseks võite kasutada raskusi, hantleid, takistusrihmasid, torusid ja tugevat tooli või minna masinatega jõusaali. Kui kuulute praegu jõusaali, spordikeskusesse või puhkekeskusesse, neil on suure tõenäosusega kasutada suur valik jõutreeningu vahendeid. Rääkige oma arsti või personaaltreeneriga, mis on sobiv. Kui soovite ja suudate, võiksite investeerida fitness- või joogamatti. Need muudavad põrandaharjutuste tegemise palju mugavamaks.
13
Kaasake aeroobsed treeningud. Kuigi jõutreening on suurepärane tegevus, mida oma iganädalasesse rutiini lisada, on aeroobsed harjutused sama olulised kui vananete. Lisage kindlasti oma treeningplaani ka mõned südant stimuleerivad harjutused. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad kõigil täiskasvanutel, sealhulgas vanematel täiskasvanutel, püüda igal nädalal umbes 150 minutit aeroobset tegevust. Saate selle tegevuse jagada ja seada eesmärgiks umbes 30 minutit viiel päeval nädalas või umbes 20 minutit päevas. Nagu jõutreening, on ka aeroobsetel harjutustel tervisele palju kasu. Need harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakaalu, alandada vererõhku, parandada kolesteroolitaset ning parandada vaimset tervist ja meeleolu. Proovige harjutusi, mis sobivad teie praeguse vormisoleku tasemel. Võite proovida: kõndimist, vesiaeroobikat, ellipti kasutamist või statsionaarse rattaga sõitmist.
14
Leidke aega paindlikkuse ja tasakaalu treenimiseks. Nii tasakaalu- kui ka painduvustreening on hästi tasakaalustatud treeningrutiini olulised komponendid. Lisaks võib tasakaalu ja painduvust parandavate harjutuste tegemine ennetada ka tavalisi vanusega kaasnevaid vigastusi. Umbes 1/3 üle 65-aastastest langeb igal aastal. Kukkumised ja nendega seotud vigastused võivad oluliselt mõjutada vanema täiskasvanu tervist. Tasakaalu parandamiseks mõeldud spetsiaalsete harjutuste lisamine võib aidata vältida kukkumist ja endale tõsiste vigastuste tekitamist. Eelkõige aitavad painduvusharjutused hoida lihaseid lõdvana ja säilitada. teie liikumisulatust. Venitusharjutused ja sarnased harjutused võivad igapäevaseid tegevusi, näiteks riietumist, palju lihtsamaks muuta.
15
Olge vabal ajal aktiivne. Planeeritud ja struktureeritud tegevus (nt 30-minutilise jalutuskäigu või 20-minutilise jõutreeningu tegemine) on teie üldise tervise ja heaolu oluline osa; Siiski on oluline püüda ka oma vabal ajal aktiivne olla. Elustiili tegevused on harjutused, mida teete osana oma tavapärasest igapäevasest rutiinist. Jalutuskäik posti järele, toidupoes käimine või põranda pühkimine loetakse elustiiliga seotud tegevusteks. Vananedes on oluline jääda aktiivseks ja iseseisvaks. Kuigi võib olla lihtne harjumus olla istuvam, proovige majapidamistööde ja elustiiliga seotud tegevustega olla aktiivne. Mõelge oma tavalisele päevale. Kui palju sa istud? Kas on valdkondi või aegu, kus saaksite rohkem samme astuda või aktiivsem olla? Proovige teha rohkem tegevusi, nagu võimaluse korral trepist kõndimine, päeva jooksul lühikeste jalutuskäikude tegemine, kaugemal parkimine või reklaamipauside ajal teleri vaatamise ajal seismine. .
16
Võtke puhkepäev või kaks, kui seda vajate. Võite olla üllatunud, kuid piisava aja jooksul treeningust vaba aja lisamine on oluline. See kehtib eriti jõutreeningu harjutuste puhul. Võib arvata, et treenides lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks; tõsi on aga vastupidi. Lihased kasvavad puhkamise ajal nii suuruses kui ka tugevuses. Liiga palju jõutreeningut võib samuti muuta teid väsinumaks ja väsinumaks. Kuigi on OK ületada soovitatud ü