Paljud unehäired on lihtsalt vananemise normaalne osa. Kui aga leiate, et olete kogu aeg väsinud või ärkate sageli öösel, võib teil olla tõsisem probleem. Et vananedes paremini magada, parandage oma üldisi uneharjumusi ja tehke kindlaks mis tahes uneprobleemide põhjused. Kui haigusseisund ei ole süüdi, võite saada parema une, tehes mõned põhilised elustiilimuutused.
1
Kontrollige oma ravimite kõrvaltoimeid. Kui te võtate ravimeid mõne muu tervisehäire, näiteks diabeedi või kõrge vererõhu raviks, võib unetus olla üks kõrvaltoimetest. Tehke seda mitte ainult retseptide, vaid ka käsimüügiravimite puhul. Kui teil on unehäired ja arvate, et teie ravim võib olla süüdi, rääkige sellest oma arstile. Nad võivad muuta teie annust või määrata teile teistsuguse ravimi, mis ravib teie haigusseisundit ilma und häirimata.
2
Rääkige oma arstiga haigusseisunditest. Mõned meditsiinilised seisundid, nagu seedetrakti häired või ärevus, võivad samuti põhjustada unetust või unehäireid. Kui haigusseisund on ravitud, peaksid teie unehäired taanduma. Rääkige kindlasti oma uneprobleemidest oma arstile ja andke talle teada, et arvate, et tervislik seisund häirib teie und. See teave võib mängida rolli selles, kuidas teie arst otsustab teie haigusseisundit ravida. Ausus on arstide jaoks parim poliitika. Andke neile teada ka teistest sümptomitest, mis teil võivad tekkida.
3
Osalege uneuuringus. Kui teie uni on norskamise või muude probleemide tõttu häiritud, võib teil olla unehäire, näiteks uneapnoe või rahutute jalgade sündroom. Need häired esinevad sagedamini vanematel täiskasvanutel ja kui neid ei diagnoosita, võivad need muutuda ohtlikuks. Konkreetse unehäire diagnoosimiseks peate läbima vähemalt ühe uneuuringu. Teie üldarst peaks suutma teid suunata unekliinikusse uneuuringu tegemiseks ja täiendavateks testideks. Uneuuringu tulemuste ja muu teabe põhjal teie üldise tervisliku seisundi kohta võidakse teile määrata käitumisteraapia, ravimid, CPAP-aparaat. või muid ravimeid, mis aitavad teil paremini magada.
4
Rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Vananedes võite silmitsi seista mitmete väljakutsetega, mis võivad põhjustada stressi või põhjustada vaimseid häireid, näiteks depressiooni. Kui olete hiljuti pidanud tegelema millegi traumaatilisega, nagu lähedase surm või elumuutev sündmus, näiteks uude koju kolimine, võib see teie und häirida. Teraapia saamine või lihtsalt professionaaliga rääkimine võib aitab leevendada ärevust ja muid sümptomeid, mis võivad põhjustada unekaotust või uinumisraskusi. Vaimse tervise spetsialist võib teile teie vaimse seisundi jaoks välja kirjutada ravimeid, mis võivad teie uneprobleeme leevendada. Samuti võivad nad õpetada teile une parandamiseks toimetulekumehhanisme ja lõdvestustehnikaid. Mainige kindlasti oma uneprobleeme – vaimse tervise spetsialist ei soovi teile välja kirjutada ravimeid, mille võimaliku kõrvaltoimena on unetus.
5
Seadke regulaarne magamamineku aeg. Kui lähete igal õhtul samal ajal magama, aitate seada oma keha loomulikke rütme nii, et hakkate sel ajal väsima. Selle toimimiseks on oluline hoida magamaminekut igal õhtul, isegi nädalavahetustel või puhkusel olles. Kui teil on partner, siis ideaalis peaks teil mõlemal olema sama magamaminekuaeg. Vastasel juhul võite olla hajameelne või ärgata, kui teie partner voodisse tuleb.
6
Proovige varem magama minna. Vananedes muutute tavaliselt õhtul varem unisemaks ja ärkate hommikul varem. See on tavaline vananemisega seotud sündroom, mille puhul teie unerütm nihkub ettepoole. Kui sunnite end nii hilja üleval olema kui nooremana, võite ikkagi leida, et te ei saa hiljem hommikul magada, mille tulemuseks on see, et te ei maga piisavalt.
7
Viige elektroonika magamistoast välja. Televiisorist, tahvelarvutist või mobiiltelefonist tulev valgus võib raskendada uinumist. Kui olete magama jäänud, ei maga te enam nii sügavalt, kui uinusite sisse lülitatud televiisoriga või taustavalgustusega seadmest lugedes. Kui soovite enne magamaminekut lugeda, lugege paberraamatust või kasutage spetsiaalset e-lugerit, mis pole tahvelarvutist lugemise asemel taustavalgustusega. Kui teil on digitaalkell või muud vilkuvate tuledega elektroonilised seadmed, võiksite need varjestada. valgus võib häirida tähelepanu ja raskendada uinumist või põhjustada unehäireid, ilma et te sellest isegi aru saaksite. Teie magamistuba peaks olema pime ja ilma segajateta.
8
Looge öine rituaal. Kui olete magamamineku aja määranud, aitab lõõgastav rituaal teie ajul lõõgastuda ja magama minna. Valige tegevus, mis tavaliselt teid lõõgastab, näiteks lugemine või sooja vanni võtmine. Korrake oma rituaali igal õhtul, kuni see muutub harjumuspäraseks. Tavaliselt soovite rituaaliga alustada umbes tund enne planeeritud magamaminekut, et anda oma vaimule ja kehale aega päevast rahuneda. Kui leiate, et teie tähelepanu segavad mured või asjad, mida peate järgmisel päeval tegema, võiksite osta märkmik, mida saad kasutada päevikuna. Kirjutage üles asjad, mis teid häirivad, et saaksite lõpetada nende kordamise oma peas, kui proovite magama minna. Samuti võite koostada järgmise päeva ülesannete nimekirja, mis aitab teil lõpetada järgmise päeva asjadele mõtlemise.
9
Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks. Kui tood magamistuppa töö või kui sul on magamistoas kirjutuslaud või treeningvarustus, seostab sinu aju ruumi nende asjadega. See võib raskendada uinumist. Eriti kui teie magamistoas on tööga seotud esemeid, võib teil olla raske mitte keskenduda tööle, kui proovite uinuda. Kui teil on partner, siis romantiline või seksuaalne seotus enne magamaminekut võib aidata teil kiiremini uinuda ja paremini magada. Üldjuhul peaks teie magamistuba olema vaikne. Kui teie partner norskab, võite kasutada tema norskamise tõkestamiseks kõrvatroppe. Kui vajate uinumiseks heli, proovige muusika esitamise asemel ventilaatorit või valge müraga masinat, mis võib häirida.
10
Tehke regulaarselt trenni. Treening aitab teie keha väsitada. Regulaarne treening on oluline ka teie üldise tervise ja füüsilise vormi jaoks. Päeval aktiivne viibimine võimaldab teil öösel paremini magada, kuid te ei tohiks treenida kolm tundi enne magamaminekut. Treening või pingeline füüsiline aktiivsus vahetult enne magamaminekut võivad stimuleerida endorfiinide tootmist, mis hoiavad teid ärkvel.Aeroobne aga eriti tegevus, nagu jalgrattasõit või kõndimine, vabastab teie kehas kemikaale, mis soodustavad tervislikku ja kosutavat und. Proovige minna kolm kuni viis päeva nädalas 20-minutilisele jalutuskäigule hommikul või varajasel pärastlõunal.
11
Veeda aega väljas. Looduslik päikesevalgus võib aidata tõsta teie melatoniini taset. Melatoniin on hormoon, mis muudab teid uniseks. Kui teie keha melatoniinitase on alla surutud, kuna viibite liiga palju kunstliku valguse käes, võib teil olla raskusi uinumisega. Kui ilm ei soosi välistegevusi, võiksite kaaluda päikeselambi hankimist. Teise võimalusena kasutage väikese võimsusega pirne ja valgustage oma maja nii palju kui võimalik loomuliku valgusega, mitte suure võimsusega kunstliku valgusega. Lülitage kunstvalgustid, sealhulgas televiisor, vähemalt tund enne magamaminekut, et anda oma silmad. ja teie kehal on aega kohaneda ja magama jääda. Päikesevalgus võib anda teile ka D-vitamiini. Külastage arsti, et kontrollida oma D-vitamiini taset. Kui need on madalad, võite saada ka lisa.
12
Alustage sotsiaalset suhtlemist. Kui jääte suurema osa päevast isoleerituks ja kodus üksinda, võite tunda end üksikuna või depressioonis. Grupiga liitumine, klassis osalemine või vabatahtlik tegevus võib aidata hoida teie tuju ja aktiivsust kõrgemal, tuues kaasa parema une. Sotsiaalne kaasamine võib olla eriti keeruline, kui olete pensionil, ei juhi autot või teil on liikumisprobleeme. Proovige luua ühendust naabri või noorema pereliikmega, kes on valmis teiega koos tegevusi tegema.
13
Väldi magamist. Püüdke olla päeval ärkvel, et oleksite piisavalt väsinud, kui teil on vaja öösel magada. Päevane uinak võib häirida teie unetsüklit ja raskendada öösel magamist. Selle asemel mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal, et seada järjepidev ajakava.
14
Hoidke end hästi hüdreeritud. Soovite kogu päeva jooksul järjepidevalt vett juua, et säilitada hea hüdratsioonitase. Vältige vee või muude jookide niristamist vahetult enne magamaminekut või võite avastada, et peate vannituppa minekuks ärkama tunni või kahe pärast. Kui te ei joo samal ajal piisavalt, võite ärgata. janune. Pidage meeles, et kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Kui avastate end sageli ärkamas, et vett juua, võiksite hoida pudelit või klaasi vett öökapil, et te ei peaks üles tõusma ja võib kiiremini uinuda. Kui te võtate ettenähtud diureetikumi, vältige võimalusel selle võtmist õhtul. Kuna diureetikum sunnib teid mitu korda vannituppa minema, võite pärast annuse manustamist tundide kaupa üleval olla.
15
Jälgige, mida sööte hilisõhtul. Kui sööte vahetult enne magamaminekut suurt einet, võivad teil tekkida seedehäired või muu ebamugavustunne, mis raskendab uinumist. Sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut ja vältige vürtsikaid toite või midagi muud, mida teil on raske seedida. Kui tunnete õhtul enne magamaminekut nälga, sööge kerge, rahustav ja kergesti seeditav suupiste, näiteks soe piim, kreekerid. , või kaerahelbed.
16
Piirata kofeiini tarbimist. Kofeiin on stimulant ja hoiab ära hea une. Püüdke vältida kofeiini sisaldavate jookide joomist ega kofeiini sisaldavate toitude (nt šokolaadi) söömist pärast kella 14 või 15.
17
Vältige alkoholi tarvitamist hilisõhtul. Võib arvata, et öömüts aitab sul uinuda, kuid alkohol enne magamaminekut võib põhjustada madalat ja häiritud und. Kui soovite juua, jooge see koos õhtusöögiga või mitte vähem kui kaks või kolm tundi enne magamaminekut.