Tervislik toitumine on teie üldise heaolu jaoks oluline igas vanuses ja eriti vanemaks saades. Tervislik toitumine võib aidata teil elada kauem, olla tugevam, tõrjuda haigusi ja vanusega seotud haigusi ning teravdada meelt. Vananedes muutuvad teie toitumisvajadused ja te võite olla segaduses, kuidas oma tervist tugevdada sellega, mida sööte. Sõltumata teie vanusest võite alustada elustiili muutmist, et olla vananedes hea tervise juures. Veenduge, et toituksite mõistlikult, prooviksite retsepte, mis tugevdavad teie tervist ja kasutate tervislikke valmistusviise.
1
Sööge regulaarselt tervislikke eineid ja suupisteid. See, mida sööte, võib teie välimust ja enesetunnet oluliselt mõjutada. Tervislike ja tasakaalustatud toitude ja suupistete söömine on hea viis üldise tervise edendamiseks ja kaalutõusu ennetamiseks, mis võib olla eriti murettekitav vanematele täiskasvanutele (tavaliselt määratletakse 65-aastased ja vanemad) ning võib põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet ja kõrge vererõhk. Eesmärk saada 2000–2600 toitainerikast kalorit võib aidata teil vananedes hästi süüa. Arvutage oma vanuse, soo ja aktiivsuse taseme põhjal välja ligikaudu, kui palju kaloreid vajate. Kalorite juhised leiate aadressilt https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/Jälgige oma tarbimist ja kaloreid rakenduse või veebisaidi (nt SuperTracker) kaudu: https://www.supertracker.usda.govIf teie aktiivsus väheneb vananedes, ei pea te tarbima nii palju kaloreid kui nooremana. Keskenduge toitaineterikkale, kuid madala kalorsusega toiduainetele, et hoida teid tervena, rahulolevana ja ohutu kaalus. Üle 65-aastastele ei soovitata üldiselt kaalust alla võtta. Kui on vaja kaalust alla võtta, tuleks seda teha väga aeglaselt, umbes 1/2–1 naela nädalas (vähendades 250–500 kalorit päevas) ja seda teha arsti järelevalve all.
2
Rääkige oma arstiga. Teie meditsiinitöötajad teavad teie haiguslugu. Kui olete vananedes mures oma toitumise ja korraliku toitumise pärast, pidage nõu oma arsti või mõne muu meditsiinitöötajaga. Arst võib soovitada konkreetseid näpunäiteid teie jaoks parimate toiduvalikute valimiseks ja tervislike toitude valmistamiseks. Samuti võib osutuda vajalikuks täiendada oma dieeti teatud vitamiinide ja mineraalainetega. Küsige oma arstilt konkreetsete toiduainete kohta, mida peaksite oma dieeti sisaldama või vältima. Näiteks soovitavad paljud arstid vananedes vähendada suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist. See võib minimeerida teie diabeedi või südamehaiguste tekkeriski. Küsige oma arstilt, kui teil on probleeme toidu ja ravimite koostoime pärast. Andke oma arstile teada kõigist käsimüügiravimitest või toidulisanditest, mida võite võtta, või mis tahes ravimitest, mille mõni teine arst teile välja kirjutas. Kohtuge registreeritud dietoloogiga, kes saab anda täiendavaid soovitusi, kuidas vananedes hästi toituda. Rääkige oma arstile ka võimalike vitamiinipuuduste kohta. Sageli on vanematel täiskasvanutel vaja B- ja D-vitamiini täiendada.
3
Jälgige oma veetarbimist. Sageli toetuvad inimesed oma janutundele, et teavitada neid, millal on aeg vett juua. Vananedes võib inimese janutunne väheneda, seades ta dehüdratsiooniriski. Proovige endaga kaasas kanda veepudelit või hoidke laual klaas, mis mahutab umbes kaks tassi vett. Öelge endale, et peate iga päev jooma vähemalt neli klaasi. See võib aidata teil hüdreeritud hoida.
4
Pidu puuviljadega. See toidugrupp sisaldab elutähtsaid toitaineid, nagu kiudaineid ja C-vitamiini, mis soodustavad heaolu. Lisage iga päev oma toidukordadesse mitmesuguseid puuvilju. See võib vähendada südameinfarkti ja insuldi riski. See võib rahuldada ka magusaisu, nii et sööte vähem rafineeritud suhkrut. Sööge iga päev vähemalt 1,5–2 tassi puuvilju. Erinevate toitainete värviliste valikute segamine aitab säilitada teie tervist vananedes. Proovige näiteks puuviljade kombinatsioone, nagu mustikad, papaia, vaarikad, ananass, maasikad, melonid ja banaanid. Võimaluse korral pidage kinni tervetest ja värsketest või külmutatud puuviljadest. Need pakuvad rohkem kiudaineid ja toitaineid kui konserveeritud puuviljad või puuviljamahlad. Kui soovite puuviljamahla, veenduge, et see oleks 100% mahl ja portsjoni suurus on piiratud 4 untsi.
5
Sööge erinevaid köögivilju. Vananedes suureneb meie risk kroonilistesse haigustesse. Rohke erinevate köögiviljade söömine võib vananedes teie üldist tervist edendada. Need täidavad teid, annavad elutähtsaid toitaineid ja aitavad säilitada keha funktsioone, nagu roojamine. Sööge iga päev vähemalt 2–2 ½ tassi köögivilju. Nagu puuviljade puhul, on oluline valida igal toidukorral erineva tooniga köögivilju, et saada kasu nende vitamiinidest ja toitainetest. Kaasake köögiviljade alarühmade toiduaineid: tumerohelised köögiviljad (spinat ja lehtkapsas); tärkliserikkad köögiviljad (kartul); punased ja oranžid köögiviljad (tomatid ja porgandid); oad ja herned (oad ja suhkruherned); ja muud köögiviljad (baklažaan või okra).
6
Otsige täisteratooteid. Teravilja, nagu nisu ja kaerahelbed, söömine pakub laias valikus toitaineid ja vitamiine. Need võivad aidata teie verd hapnikuga varustada, lihaseid ja luid üles ehitada, veresuhkrut stabiliseerida ja soolefunktsiooni säilitada. Teraviljade soovitatav päevane kogus võib aidata teil hästi süüa ja vananedes terve olla. Sööge iga päev vähemalt kolm kuni viis portsjonit täisteratooteid. Vähemalt pool teie päevarahast peaks olema täisteratooted, nagu pruun riis või täisterapasta. Muutke oma valikuid iga päev. Söö ühel päeval täisteraleiba ja -pastat. Seejärel proovige järgmisel päeval iidseid teravilju, nagu amarant, tatar, bulgur, kinoa või spelta. Vananedes muutub seedimine vähem tõhusaks, mistõttu on oluline, et saaksite oma toidus piisavalt kiudaineid. Täisteratooted, nisuhelbed, oder ja kaerahelbed võivad aidata teil saavutada oma päevase kiudainete tarbimise (vähemalt 21 grammi üle 50-aastastel naistel ja 30 grammi üle 50-aastastel meestel). Vähendage rafineeritud süsivesikute, sealhulgas valge pasta ja valge riisi tarbimist, mõlemad sisaldavad suhkrut, mis võib põhjustada veresuhkru kõikumisi.
7
Valmistage lahjad valgud. Valgud on kõik lihast, linnulihast, mereandidest, ubadest ja hernestest, munadest, töödeldud sojatoodetest, pähklitest ja seemnetest valmistatud toiduained. Valgurühma toidud aitavad kaasa elutähtsatele kehafunktsioonidele, nagu luude, lihaste, kõhre, naha ja vere ülesehitamine. Erinevate valkude tarbimine iga päev aitab kaasa tervislikule toitumisele vananedes ja üldise tervise edendamisele. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest seadke eesmärgiks 5–6 untsi lahja valku iga päev. Näiteks väike praad 3–4 untsi võrdub ühe untsi valguga. Samuti sisaldab üks nõrutatud tuunikalapurk umbes üks unts valku, nagu ka kolm munakollast. Rasvane liha võib aga soodustada südamehaigusi ja rasvumist, mis võib diabeetikutele probleeme tekitada. Valige lahjad või madala rasvasisaldusega lihalõigud ja linnuliha. Siia kuuluvad lahjad praed, nagu ümmargune steik, välisfilee steik, ülemine välisfilee praad; lahja sealiha, nagu seakarbonaad või sisefilee; ja linnuliha ilma nahata.Kala ja mereannid on suurepärane valguallikas. Mõned liigid on kõrge rasvasisaldusega, nagu metsik lõhe, kuid need rasvad (oomega-3) on vajalikud ja teie tervisele äärmiselt kasulikud.
8
Tarbi piimatooteid iga päev. Piimatooted, nagu piim ja jogurt, pakuvad olulisi toitaineid kaltsiumi, kaaliumi, D-vitamiini ja valku. Piisav piimatoodete tarbimine on üks osa heast toitumisest vanuses, aga ka luude ülesehitamiseks ja säilitamiseks ning südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamiseks. Sööge või jooge iga päev kolm portsjonit piimatooteid. Üks portsjon piimatooteid võrdub 1 tassi piima või jogurtiga, 1,5 untsi loodusliku juustu või 2 untsi sulatatud juustuga. Pidage meeles, et soja- ja pähklipiimatooted loetakse üheks portsjoniks piimatooteid. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, sealhulgas juustud ja jogurt. See piirab küllastunud rasvade ja kalorite hulka, mis võivad kaasa aidata vanusega seotud haigustele, sealhulgas diabeedile ja kõrgele vererõhule.
9
Piirata suhkru tarbimist. Vananedes hakkavad meie maitsepungad vähenema. Üks maitse, mis püsib kõige kauem, on magus, mistõttu paljud inimesed ihkavad vananedes suhkrut. Suhkru tarbimise piiramine võib aidata teil kogu elu hästi süüa. Vähendage tärklise, kommide ja magustoitude hulka oma dieedis. Võtke arvesse, et toidud, mis on märgistatud “madala rasvasisaldusega” või “vähendatud rasvasisaldusega”, sisaldavad sageli rohkem rohkem suhkrut kui täisrasvastes valikus. Jälgige oma toiduvalikutes peidetud suhkrut. Lugege kindlasti pakendit ja otsige termineid, mis viitavad suhkrule, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos. Paljud näiliselt tervislikud valikud, nagu konserveeritud supid ja köögiviljad, pastakaste ja külmutatud õhtusöögid, sisaldavad suures koguses suhkrut.
10
Pidage meeles suu tervist. Teie hambad ja igemed muutuvad vananedes ning teil võib olla raske süüa teatud toite, näiteks puu- ja köögivilju. Nendest toitudest ja neis sisalduvatest olulistest toitainetest loobumise asemel proovige kuumtöödeldud või konserveeritud toite, nagu magustamata puuviljad, madala naatriumisisaldusega supid või tuunikalakonserv.
11
Planeerige oma toidukordi. Vananedes hästi söömine nõuab pisut pingutust. Nädala jooksul iga toidukorra planeerimine võib tagada, et saate oma tervise ja heaolu edendamiseks olulisi toitaineid. See võib säästa ka raha, kui teil on eelarve. Sööge iga päev tervislikku hommikusööki. Tervislik hommikusöök viib teid õigele jalale ja võib aidata teil kogu päeva hästi süüa. Valmista endale munavalge-omlett madala rasvasisaldusega juustu ja köögiviljadega, söö täisteraröstsaia avokaadoga koos mõne marjaga või rikastatud teraviljahelbeid puuviljadega. Sellele järgneb tervislik lõunasöök, näiteks salat grillkana ja jogurtiga, ja õhtusöök. Plaanige restoranireise või spontaanseid õhtusööke. Helistage restorani või vaadake nende menüüd veebis, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Pidage meeles, et kui võtate vastu kutse õhtusöögile ja naudite aeg-ajalt midagi veidi ebatervislikku, ei lase see teie jõupingutusi vananedes hästi süüa.
12
Kärbi rasva. Liiga palju toidurasva võib kaasa aidata vanusega seotud terviseprobleemidele, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused ja insult. See kehtib eriti siis, kui kannate paar lisakilo. Rasvasemate lihalõikude kärpimine naha eemaldamise või tilkuval pannil röstimise teel võimaldab teil vananedes hästi süüa, kaotamata tõelist maitset. Enne küpsetamist eemaldage kana ja kalkuni nahk. See vähendab üldist rasvasisaldust. Röstige liha restil, et rasv maha tilguks. See vähendab üldist rasvasisaldust.
13
Maitsesta toiduaineid mõistlikult. Teie maitse- ja lõhnameel vähenevad vananedes. Tegelikult väheneb ka teie maitsemeelte arv. See võib põhjustada soolasemate toitude isu, mis võib tõsta teie vererõhku ja soodustada südamehaiguste teket. Alternatiivsete toitude maitsestamise viiside leidmine aitab teil vananedes nautida maitsvate roogade maitset ilma täiendava naatriumi lisamata.Nirista värsket sidruni- või laimimahla toiduainetele, nagu aurutatud köögiviljad, praekala, pasta ja salatid. Haki või haki küüslauk ja sibul liha ja muude roogade maitsestamiseks. Puista oma toidule värskeid või soolavabasid kuivatatud ürte ja vürtse, et saaksite oma toidule maitset tunda. Marineerige ja grillige liha soolavabade maitseainetega. Valmistage oma salatikastmed oliiviõli ja äädika abil.
14
Kasutage toiduvalmistamiseks mõeldud pihustit või õli. Natuke rasva toidu valmistamisel ei tee sulle haiget. See võib ka teie eine maitset tõsta; Liiga palju või valet tüüpi toiduõlisid või spreid kasutades võib aga teie muidu tervislikule toitumisele lisada soovimatut rasva ja kaloreid. Kasutage rasvavaba toiduvalmistamiseks mõeldud pihustit või pihustuspudelis kerget õli, et vähendada oma roa kalorite ja rasvasisaldust. Valige kõrge küllastumata rasvade sisaldusega õlid, nagu oliivi-, maapähkli-, maisi-, köögivilja-, safloori-, päevalille- või linaseemneõli. Kasutage piisavalt, et pann kergelt katta.
15
Grilli, praadida, küpsetada ja segades praadida. See, kuidas te sööte valmistate, võib vananedes mõjutada ka teie söömist. Vältige rasvarikast praetud toitu grillides, küpsetades, hautades, küpsetades ja segades. Need meetodid pakuvad tervislikke ja maitsvaid eineid, vähendades samal ajal soovimatut rasva ja stabiliseerides veresuhkrut. Vältige toitude praadimist, mis nõuab sageli võid või seapekki.
16
Aurutage oma köögivilju. Praetud köögiviljad maitsevad sageli taevalikult ja mõned inimesed usuvad, et see on tervislik valik päevaraha saamiseks. Kuid praetud köögiviljad sisaldavad palju rasva ja kaloreid ning neid ei tohiks vananedes piirata rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas. Selle asemel aurutage oma värskeid köögivilju aurutis või mikrolaineahjus. Maitsestage soolavaba ürdi või vürtsiga, et saada maitsvat lisandit. Lisage ¼ tassi vett või madala naatriumisisaldusega puljongit, et köögivilju mikrolaineahjus aurutada. Teine võimalus on panna need potti auruti korvi koos vähese veega või puljongiga.