Lihased võivad sageli pärast treeningut või muud pingelist tegevust tunda valu. Kuigi lihasvalu võib süvendada ja takistada teid treenimast, on hea uudis see, et mida rohkem treenite, seda vähem teie lihased järgmistel nädalatel valutavad. Kasutage neid lihtsaid näpunäiteid tavalise lihasvalu leevendamiseks!
1
Soojendage ja kergendage oma treeningut. Selleks, et teie lihased oleksid elastsed ja väldiksid vigastusi intensiivse treeningu ajal, peate oma rutiini leppima, mis annab neile aega soojaks ja painduvaks muutuda. Vältige hüppamist otse raskesse või intensiivsesse treeningrutiini. Alustage kergete harjutustega ja suurendage järk-järgult intensiivsust. Näiteks kui tegelete raskuste tõstmisega, alustage kergete käteraskuste kordamisega, enne kui alustate intensiivset lamades surumist.
2
Venitage korralikult. Piimhapet lihastest välja viia aitab ka treeningu alguses ja lõpus venitamine. Tunnike ootamine pärast pingelist treeningut enne venitamist ei ole parim. Venitage varsti pärast tegevust, mis võib põhjustada valulikkust, et vältida kangeks muutumist. Venitage kindlasti pärast soojendust, kuna teie lihased on elastsemad ja vigastuste tõenäosus on väiksem.
3
Püsige hüdreeritud. Dehüdratsioon treeningu või spordi alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada peapööritust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib põhjustada lihaste valulikkust pärast seda. Nõuetekohane hüdratsioon intensiivse füüsilise treeningu ajal suurendab teie lihaste hapnikku, mis annab teie lihastele rohkem vastupidavust ja aitab ka treeningu ajal taastuda. Ärge laadige vett vahetult enne treeningut, kuna see võib põhjustada puhitus ja krampe. Selle asemel hüdreerige järk-järgult 24–48 tunni jooksul enne intensiivset treeningut. Jooge pool oma kehakaalust päevas untsi vedelikuna. Seega, kui kaalute 58 kg (128 naela), peaksite päevas tarbima 1900 ml (64 fl untsi) vett. Olge treeningu ajal kindlasti hüdreeritud: püüdke juua 1 tass (240 ml) vett. iga 15 minuti intensiivse treeningu kohta.
4
Jää üles. On näidatud, et jääkülm vesi vahetult pärast intensiivset lihastreeningut vähendab lihaste valulikkust rohkem kui ükski teine raviprotseduur. See vähendab lihaste põletikku ja hoiab ära suure osa valulikkusest teie lihastes. Kui olete professionaalne või kolledžisportlane või treenite eliitjõusaalis, võite võtta seal jäävanni, mida saate kasutada lihasvalu vähendamiseks. Kui ei, proovige selle asemel järgmisi strateegiaid: hüppage külma duši või vanni alla. Mida külmem, seda parem: profisportlased kasutavad jäävett, aga kui te seda ei talu, kasutage külma kraanivett. Kui olete sportlane, kaaluge investeerimist viie gallonisse ämbrisse. Täitke see jääveega, seejärel kastke valutav käsi või jalg. Kui kasutate jääkotti, mähkige see alati enne pealekandmist riidesse. See ei lase äärmisel külmal teie nahka vigastada. Kui teil on vaja ringi liikuda, mähkige jääkoti ümber plastkile, et see keha külge kinnitada.Jäta lihaseid 10–20 minutit.
5
Soojendage. Kuigi esimene samm peaks alati olema jää, on mõni tund hiljem hea mõte mõjutatud lihaseid soojendada, et stimuleerida lihaste verevoolu ja aidata neil jääda pingul, mitte liikumatuks. Kandke kuumust umbes 20 minutiks. Võtke kuuma dušši või vanni. Vesi lõdvestab teie lihaseid leotamise ajal. Proovige lisada oma vanni 2–4 kuhjaga supilusikatäit Epsomi soolasid, et leevendada valulikke lihaseid. Epsomi soolade lisamine vannivette on tõhus kodune vahend valusate lihaste vastu.Kaela jäikuse korral võtke keetmata kujul. riis ja täida toru sokk ja seo ots maha. Küpseta mikrolaineahjus 1,5 minutit ja kasuta kuumutusmähisena. See on korduvkasutatav. Eraldatud valusate lihaste korral võite koorida ja kleepida soojenduspadjad otse nahale ja kanda neid tunde riiete all. Neid saab osta enamikus apteekides.
6
Liigu edasi. Kuigi on ahvatlev lihaseid taastumise ajal täielikult lõdvestada, näitavad uuringud, et kerge tegevus, mis kasutab valutavaid lihaseid, võib vähendada valulikkusaega. Siiski on oluline anda oma lihastele aega taastumiseks, nii et ärge pingutage üle. Treening aitab lihaste valulikkuse vastu, suurendades verevoolu kahjustatud lihastesse, mis aitab neil kiiremini eemaldada jääkaineid ja hoida lihaseid kangeks muutumast. .Mõelge selle treeningu intensiivsusele, mis teid valutas, ja tehke järgmisel päeval sellest tegevusest kergem versioon (sarnaselt soojenduse intensiivsusega). Näiteks kui viie miili jooksmine põhjustab valu, tehke kiirkõnd poole miili kuni miili ulatuses.
7
Hankige massaaži. Kui treenite kuni kurnatuseni, tekivad lihaskiududes väikesed rebendid. Keha loomulik reaktsioon nendele pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada kehas toodetavate tsütokiinide hulka, mis mängivad rolli põletikus. Massaaž näib suurendavat ka mitokondrite hulka teie lihastes, mis suurendab lihaste võimet eraldada hapnikku. Massaaž aitab ka piimhapet, lümfi ja muid seiskunud toksiine lihastest välja viia. Otsige massaažiterapeuti ja laske tal töötada. valutavatele lihastele. Massaažiteraapia on lõõgastav, meditatiivne ja tervendav. Masseerige lihaseid ise. Kasutage pöialde, sõrmenukkide ja peopesade kombinatsiooni, et sügavale lihaskoesse tungida. Võite kasutada ka lakrossi- või tennisepalli, et sõlmed tõeliselt moodustada ja kätelt survet maha võtta. Kui masseerite valutavat lihast, keskenduge kõige rohkem teie tähelepanu mõlema otsa ühendustele. See aitab lihastel kiiremini lõõgastuda.
8
Investeeri vahtrulli. Need käepärased seadmed võimaldavad teha endale rahustavat süvakudede massaaži nii enne kui ka pärast treeningut, mis võib lihaseid lõdvestada ja ennetada valulikkust ning ravida juba valusaid lihaseid ja sõlme. Need on väga kasulikud valulike reie- ja jalalihaste korral, kuid neid saab kasutada ka seljal, rinnal ja tuharatel. Vajutage rull valutavasse lihasesse ja hõõruge seda üles-alla. Tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi. Tuntud kui “ise-müofastsiaalne vabastamine” on populaarne tehnika kõigile, kes osalevad spordis või fitnessis. Vahtrulli saate osta igast spordipoest või veebist. Vaadake seda kasulikku Selgitatud artikkel, mis annab nõu selle kohta, kuidas kasutada oma vahurulli valulike lihaste leevendamiseks. Kui te ei soovi kulutada 20–50 dollarit vahtrulli peale, võite kasutada keha all veeremiseks lakrossi- või tennisepalli.
9
Võtke valuvaigisteid. Kui vajate kohest leevendust, proovige atsetaminofeeni või mittesteroidset põletikuvastast ravimit (tuntud ka kui MSPVA-d), nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin. Kui olete 18-aastane või noorem, ärge kasutage aspiriini. Alla 18-aastastel lastel on aspiriini seostatud ohtliku haigusega, mida nimetatakse Reye sündroomiks, mis põhjustab ägedat ajukahjustust. Püüdke vältida mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite regulaarset kasutamist. MSPVA-d võivad vähendada teie lihaste võimet end loomulikult parandada, kui te võtate neid liiga sageli.
10
Tea, millal valulikkus on normaalne ja millal see annab märku probleemist. Lihaste valulikkus pärast intensiivset treeningut või lihaseid, mis ei ole viimasel ajal palju liikunud, on tavaliselt normaalsed, kuid on mõningaid märke, millele tähelepanu pöörata ja mis võivad viidata tõsisemale seisundile. Tavaline lihasvalu tekib tavaliselt päev pärast oma treeningut, eriti kui muutsite oma rutiini, suurendasite intensiivsust või treenisite tavapärasest erinevaid lihaseid. Pöörake tähelepanu treeningu ajal tekkivatele äkilistele tulistamisvaludele, mis võivad anda märku lihase rebendist. Jälgige ka valu liigestes, võib anda märku osteoartriidist või sideme või meniski kahjustusest. Helistage oma arstile, kui teil tekib lihasvalu, mis tekib äkki, ei allu käsimüügiravimitele või ei hakka mõne päeva pärast taanduma.
11
Planeerige õige toitumine, sealhulgas hoidke vedelikku. Kui teie lihased on valusad intensiivsest tegevusest, näiteks tõstmisest, hakkavad teie lihased end uuesti üles ehitama ning vajavad vett ja palju valku. Lihaste optimaalseks kasvuks tarbige 1 grammi (0,035 untsi) valku päevas iga naela lahja kehamassi kohta või tarbige 0,22% oma tailihamassist valku. Mees, kes kaalub 150 naela (68 kg) ) 20% keharasvaga on 120 naela (54 Â kg) tailiha ja peaks tarbima 120 grammi (4,2 untsi) valku päevas. Parimate tulemuste saavutamiseks sööge valku 15–45 minutit pärast treeningut. See kiirendab märkimisväärselt taastumisaega ning hoiab ära lihaste kadumise valest toitumisest. Jooge palju vett treenimise ajal ja kogu päeva jooksul. Teie lihased vajavad vett, et oma tipptasemel funktsioneerida, ja teie keha vajab vett lihaste taastamiseks. Süsivesikute söömine enne ja pärast treeningut aitab lihaseid taastuda ja annab teile rutiini jaoks vajaliku energia.
12
Kaaluge vitamiinide, antioksüdantide ja muude toidulisandite võtmist. Lihased vajavad treenimise ajal korralikuks taastumiseks teatud vitamiine ja mineraalaineid, nii et keha ettevalmistamine õigete toidulisanditega aitab seda ette valmistada rasketeks treeninguteks. C-vitamiin ja antioksüdandid on eriti tõhusad lihasvalu ennetamisel. Mustikad, artišokid ja roheline tee on antioksüdantide rikas, samas kui tšillipipar, guajaav ja tsitrusviljad on kõik kõrge C-vitamiini sisaldusega. Toidulisandid, nagu hargnenud ahelaga aminohapped, l-glutamiin, l-arginiin, betaiin või tauriin, võivad aidata kaasa taastumisele ja valkude ringlusele. mis võib aidata teil lihaseid üles ehitada.Sööge rohkem valku või lisage oma dieeti valgulisandit, et aidata kehal lihaseid taastada. Kaaluge kreatiini lisamist oma dieeti, et aidata lihastel pärast intensiivset treeningut end kiiremini taastada.
13
Proovige hapukirsimahla. Hapukirsimahl on kiiresti tunnustatud supertoiduna, mis on tuntud oma antioksüdantide ja muude eeliste poolest. Ühes uuringus leidsid teadlased, et hapukirsimahl leevendas kerget kuni mõõdukat lihasvalu. 100% hapuka kirsimahla leiate enamikust suurematest toidupoodidest või tervisetoidupoodidest. Otsige kaubamärki, mis ei sega mahla teist tüüpi mahlaga. (nt kirsi-õunamahl), kuna need kaubamärgid panevad kirsse minimaalselt. Samuti veenduge, et mahl ei sisaldaks lisatud suhkrut ega muid koostisosi. Proovige kasutada hapukirsimahla alusena. pärast treeningut smuutit või joo seda eraldi.