Jooksmine on suurepärane viis treenimiseks ja vormis hoidmiseks, kuid see võib põhjustada vigastusi, kui seda tehakse valesti või hooletu ettevalmistusega. Nõuetekohane ettevalmistus võib teie vigastuste võimalust vähendada või kõrvaldada. Kasvatage oma jõudu, õppige õiget vormi, hankige õige varustus ja arendage välja intelligentne metoodiline rutiin ning saate nautida pikka valuvaba jooksjakarjääri.
1
Ehitage oma tuharalihased. Tuharalihas on keha suurim lihas ja see on teie jooksva liikumise võtmeks. Tuharad on osa tagumisest ahelast, lihaste rida, mis algab põlve tagant ja lõpeb ülaseljaga. Tuharate arendamiseks on vaja harjutusi, mis liiguvad selles tasapinnas. Eesli jalalöögid on suurepärane harjutus tuharalihaste arendamiseks. Alustage kätel ja põlvedel. Tõstke üks jalg tagasi põlvega 90-kraadise nurga all. Tõstke jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage uuesti. Alustage mõlemal jalal 20 harjutust. Painutatud põlveseina pressid on suurepärased ka gluteus mediuse arendamiseks. Alustage külili vastu seina. Tõstke sisepõlv üles 90 kraadi ja võtke ühendust seinaga. Lükake põlv seina sisse ja hoidke 20–30 sekundit. Tehke mõlemale jalale kaks või kolm seeriat.
2
Arendage oma pahkluud. Teie pahkluud on esimene suurem liiges, mis võtab teie jooksu mõju ja sisaldab käputäis väikeseid, kuid olulisi stabilisaatorlihaseid. Nende tugevdamine aitab vältida rulluvaid ja nikastusi ning muid probleeme, nagu põlve-, puusa- ja seljaprobleemid. Ühe jala tasakaalustamine on suurepärane pahkluude tugevdamiseks. Lihtsalt seiske ühel jalal ja hoidke nii kaua kui võimalik. Raskuste suurendamiseks tõstke üles oma jalalabale. Ekstsentrilised kannalangused toovad üles muud pahkluu stabilisaatorid. Alustage kõrgendatud pinnalt, näiteks trepist, nii, et kand ripub servast välja. Tõstke üles oma jalapallidele nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage tagasi alla, kuni kand on astmest allpool. Alustage 10–15 kordusega 2–3 seeriat.
3
Stabiliseerige oma puusi. Stabiilne vaagen võib tagada, et teie lülisambale ei lisata pinget, ja see võib samuti parandada põlve stabiilsust. Puusad võivad liikuda kolmel viisil: ette-taha kallutades, ühele või teisele poole kukkudes ja pöörlemas. Jooksmisel võivad kõik kolm juhtuda, seega peame neid individuaalselt kontrollitult tugevdama, et vältida soovimatut liikumist. Karpkarbid on füsioteraapia harjutus, mis võib siin hästi toimida. Lamage külili ja painutage põlvi, jalad virnastatud, umbes 30-kraadise nurga all. Avage mõlemad põlved nagu klapp, hoides samal ajal jalad koos. Tehke kaks kuni kolm komplekti 30 mõlemal küljel.
4
Arendage oma tuuma. Teie pagasiruum on keha suurim stabilisaator ja kõige olulisem valuvaba selja säilitamiseks. Te ei vaja painutusharjutusi, nagu näiteks krõmpsud, mis kipuvad üles ehitama kõhusirglihast või teie kuue pakkimisega kõhulihaseid. Pigem peate arendama oma põiki kõhulihaseid, mis on sisemised kõhulihased, mis stabiliseerivad ja minimeerivad liikumist. Plangud ja küljelauad on kõige lihtsamad põiki kõhulihased, mida saate teha. Lihtsalt langetage keha horisontaalselt põrandale. Tõstke küünarvartele ja jalalabadele üles ning hoidke nii kaua kui võimalik. Treeningu hõlbustamiseks veenduge, et alaselg ei vajuks ega puusad üles ei läheks. Külglauad võivad kaldeid töötada. Pöörake keha külili, asetage jalad üksteise külge ja tõstke end ühel käel ja jalgadel üles. Hoidke nii kaua kui saate.
5
Parandage oma kõnnakut. Jooksustiil või “kõnnakõnn” on parim vigastuste vältimiseks. Jooksukäik võib sõltuda teguritest, sealhulgas teie kehatüübist, lihasjõust, liikuvusest, treenituse tasemest ja isiklikest eesmärkidest. Teatud kõnnakud on tõhusamad kui teised ja tekitavad vähem stressi lihaseid, mida tavaliselt ülekoormatakse.
6
Pöörake käed ette, mitte diagonaalselt. Algaja viga jooksuvormis on suurema kiiruse saavutamiseks kätega üle keskjoone õõtsumine. Liigne keerdumine võib põhjustada selgroo pöördemomenti. Selle asemel hoidke käsi kehast laiemalt, liikudes edasi ja tagasi.
7
Lõdvestage oma õlad. Kui jooksjad on väsinud, kallutavad nad mõnikord õlad ette ja toovad käed üles ja kehasse. Sellised lühemad käed viivad lühemate sammudeni, mis vähendab teie liikumise tõhusust. See võib põhjustada ka õla- ja kaelavalu. Kui tunnete seda, langetage käed külgedele ja raputage neid lõdvalt.
8
Võtke rusikad lahti. Kui surute rusikad liiga tugevasti kokku, tõmbate rohkem verd ja pinget küünarvarredesse ja õlgadesse ning jalgadest ja kopsudest eemale. Hoidke kätest kinni, nagu kannaksite keetmata muna.
9
Kandke korralikku jooksuriietust. Kandes sobivat jooksuriietust, saate reguleerida kehasoojust ja kaitsta end ohtlike ilmastikutingimuste eest. Kandke kerget, hingavat riietust, mis takistab higi kogunemist, ja kandke mütsi või kõrvakatteid, et kaitsta end päikese või külma ilma eest, et vältida külmumist. Kompressioonpüksid või püksid võivad vältida valulikku hõõrdumist.
10
Kandke hingavaid, kergeid sokke. Jooksusokid või paksud sokid on samuti olulised, et vältida jalgade villide teket või ärritust. Mõned sokid võivad teie võlvidele täiendavat tuge pakkuda ja neil võivad olla antimikroobsed omadused. Meriinovill on levinud kvaliteetne materjal.
11
Valige endale parim jooksujalats. Kui jooksete oma jala sise- või välisküljel, valige jalanõu, mis kompenseerib seda jäigema sise- või välisstruktuuriga. Kui teil on kaared, mis vajavad tuge, veenduge, et valitud jalatsil oleks suurepärane kaaretugi, või ostke sisetalda, mis asendavad standardset sisetalda. Enamikus jooksupoodides on spetsialistid, kes aitavad teil määrata teie biomehaanika ja jooksustiili. Need inimesed aitavad teil määrata teie kõnnaku ja keha jaoks õiged kingad. Mõnel jooksjal on probleeme jalalöögiga ja vaieldakse selle üle, milline jalalöögi tüüp on parim: pall või jala keskosa. Hoidke oma jooksujalatseid. Vahetage oma jalanõusid iga 2–3 kuu tagant, kui jooksete regulaarselt, kui neid on kantud liiga õhukesed või kui need on viltu. Kulunud jalanõud võivad põhjustada vigastusi, nagu pahkluude väänamine või säärelahased. Kaaluge paljajalu jooksmist. Viimasel ajal on levinud suundumus naasta oma loomuliku jooksmise mina juurde, vältides jalanõusid. Paljajalu jooksjad kalduvad maanduma jalapallidele, jooksevad parema asendiga ja neil on üldiselt vähem liigesevalu.
12
Suurendage oma vahemaad, kiirust ja sagedust järk-järgult. Üks parimaid viise jooksuvigastuste vältimiseks on oma distantsi, kiiruse ja sageduse õige edasiminek. Meie kehad kohanduvad fenomenaalselt neile tekitatavate füüsiliste pingetega, kuid see protsess võtab aega ja järjepidevust. Edenemise kiirus sõltub paljudest teguritest, näiteks teie üldisest vormist, jooksuajalugu, elustiili nõudmistest ja toitumisest.
13
Planeerige oma soojendused. Soojendus ja venitus enne jooksmist on olulised, sest see suurendab jooksu ajal lihaste verevoolu. Parim on dünaamiline soojendus ja see peaks hõlmama aktiivseid liigutusi (erinevalt staatilisest hoidmisest) seljal, puusadel, põlvedel ja pahkluudel. Kulutage 5–10 minutit kõndides või aeglaselt sörkides. Mida intensiivsem on teie jooks, seda pikem peaks soojendus olema. Pärast soojendamist venitage õrnalt dünaamiliste venitustega. Tüüpilised lihased, mida jooksmiseks venitada, on reielihased, nelipealihased, säärelihased, puusa painutajad, käed, õlad ja selg. Kui venitada ei õnnestu, võivad tekkida vigastused, näiteks Achilleuse tendiniit, mida iseloomustab varahommikuse jäikus, valu kõõluse tagaosas. , või sääretõmblustunne ja plantaarfastsiit, mis on jalapõhja põletik.
14
Ehitage aeglaselt. Isegi kui olete pausilt välja tulemas, on oluline alustada oma uut jooksurutiini aeglaselt. Liiga kiire vahemaa või tempo suurendamine võib lõppeda liigse koormuse tekitamisega liigestele ja põhjustada vigastusi.
15
Periodiseeri oma treening. See tähendab, et rattaga tuleb läbida vahemaa ja tempo suurenemine. Teie paranemine ei ole lineaarne; pigem peaks see välja nägema nagu edenemise trepp, mille vahemaa ja tempo langevad teatud treeningu osades. Näiteks kui treenite 5 km jooksuks, võib teie iganädalane rutiin hõlmata pikemat jooksu, kahte lihtsamat jooksu, risttreeningu päev, mäkkejooks ja kaks puhkepäeva, mille läbite jalgrattaga. Mäed on lühikesed, kuid suurema intensiivsusega; lihtsamad jooksud on väiksema intensiivsusega ja pikas jooksus näete suurimat edu. Kui treenite võistluse poole, peaks teie vahemaa ja intensiivsus suurenema, kuni saavutate võistluse haripunkti; pärast seda peaksid teie intensiivsus ja vahemaa vähenema, et teie keha saaks puhata.
16
Pärast jooksmist jahuta maha. Jooksu lõpus kulutage 5–10 minutit kõndimisele. Pärast südame löögisageduse tõstmist on oluline see tagasi viia, et vältida minestamist või iiveldust. Pärast jooksmist venitamine vähendab valulikkust, eemaldades lihastest piimhappe, parandades paindlikkust ja aidates lõõgastuda.
17
Puhka vähemalt üks või kaks korda nädalas. Puhkepäevad on sama olulised kui treeningpäevad. Füüsilise aktiivsuse ajal kannatab lihaskoe kuritarvitamine ja võib mikrorebeneda. Päev või kaks nädalas, et võimaldada kehal paraneda, võib pikas perspektiivis teie edusamme hüppeliselt suurendada.
18
Jookse ohututes tingimustes. Vältige vigastusi, vältides järske mäkke ja kõvasid pindu (nt kõnniteed), mis võivad põhjustada säärelahasid. Selle asemel jookske murul, keskkooli jooksuradadel või jooksulintidel. Vältige jooksmist äärmise kuumuse käes. Õues jooksmine kõrge õhuniiskusega või temperatuuril üle 90 kraadi Fahrenheiti (32,2 kraadi Celsiuse järgi) võib põhjustada kuumahaigusi, nagu päikesepõletus, dehüdratsioon ja kurnatus. Püsige sisse, kui on liiga külm. Jooksmine külmas või külmas võib põhjustada külmumist ja hingamisteede probleeme, nagu bronhiit. Kui väljas on liiga karmid ilmastikutingimused, jookse siseruumides või jõusaalis.
19
Kuulake oma keha. Isegi maailma parima ettevalmistuse korral pole mõnikord tingimused õiged. Selle asemel, et valu läbi suruda ja ennast vigastada, jookske pikaajalist perspektiivi silmas pidades. Ühepäevane jooks ei ole seda väärt, et pead kahekuulist jooksmist maha võtma, sest väänasid hüppeliigese välja.