Mis tahes tüüpi füüsiline tegevus, sealhulgas treenimine, võib põhjustada hilinenud lihasvalusid (DOMS). Enamik valuhooge peaks kestma vaid 24–72 tundi, kuid on olemas viise, kuidas DOMS-i peaaegu täielikult vältida. Tugevdage oma lihaste tervist eelnevalt, süües tervislikku toitumist, mis on täis antioksüdantide rikkaid toite. Kui täidate füüsilist ülesannet, võtke aega ja jälgige oma kehahoiakut. Pärast ülesande täitmist võtke rahustav dušš ja vabastage vahurulliga valulikud lihased.
1
Muutke oma treeningrutiini. Kui teete sama tegevust päevast päeva, siis teie lihased väsivad ja väsivad liiga palju, selle asemel et tugevdada. Segage oma kehalisi tegevusi nii kardio- kui ka jõutreeningutega. Võtke joogatund, tehke veeharjutusi või planeerige kiire jalgrattasõit. Treeningu ajakava koostamine aitab teil saavutada oma terviseeesmärke ja lisada vaheldust. Näiteks esmaspäeviti võite järjepidevalt joogatundi võtta, reedeti aga jalgrattasõiduks.
2
Söö 20–30 grammi (0,71–1,06 untsi) valku iga 3 tunni järel. Planeerige oma toidukorda tervislike valkude, nagu kana, kala, kaunviljad, soja, piim ja munad, ümber. Sööge söögikordade vahel täitvaid suupisteid, näiteks mandleid või Kreeka jogurtit. Valk aitab üles ehitada lihaskoe. Kui teie toidus ei ole praegu seda valku, ei ole vaja kohe sellele tasemele hüpata. Selle asemel lisage oma toidukordadele järk-järgult rohkem valke ja jälgige, kuidas teie keha reageerib. Samuti võite juua osa oma valkudest, valmistades kreeka jogurtist, piimast ja vadakupulbrist tervislikke kokteile. Vajadusel kasutage piimaasendajat, näiteks mandli- või sojapiima.
3
Soojendage ja jahutage kumbki 5-10 minutit. Tehke enne ja pärast treeningu aeglasemat versiooni. Enne jooksmist kõndige kiires tempos. Kui treenite jõudu, kasutage soojenduseks ja jahutamiseks mõõdukat kardiotreeningut. Võite hüppenööriga hüpata või kasutada elliptilist kuju, et vabaneda ja veri voolama panna. Soojendus aitab sõna otseses mõttes soojendada teie lihaseid ettevalmistuse ajal. Jahutamine võimaldab teie kehatemperatuuril naasta puhketasemele.
4
Füüsilise koormuse ajal kontrollige oma kehaasendit. Keha kehva asendi kasutamine liikumise ajal võib pärast lõpetamist põhjustada valulikkust. Kui sõidate jalgrattaga, hoidke oma rindkere kõrgel ja õlad tahapoole. Kui jooksed, siis jälgi, et sa ei oleks kaelas küürus. Kui tegelete raskuste tõstmisega, on hea mõte hoida oma põhiosa hõivatud. Keha hoidmise viis varieerub olenevalt spordialast või tegevusest, mida harrastate. Laske treeneril või personaaltreeneril kontrollida oma vormi ja tehnikat, et veenduda, et olete liigub õiget teed pidi.
5
Lõpetage enne, kui teie keha on füüsiliselt ülekoormatud või valutab. Kui teete füüsilist tegevust ja hakkate tundma valu, siis on aeg teha paus või lõpetada see päevaks täielikult. Samuti on oluline koostada treeningrežiim aeglaselt, et vältida keha varakult ülekoormamist. Kulunud lihassüsteemi signaalid võivad olla teravad valud, krambid või isegi lihasjõu kaotus. Näiteks kui hakkate pärast vigastust uuesti treenima, ärge pöörduge tagasi oma varasema intensiivsuse või aja juurde. Selle asemel tõuske aja jooksul sellele tasemele tagasi.
6
Joo iga päev 8 klaasi vett. Püsige kogu päeva jooksul hüdreeritud, et aidata piimhapet kehast välja loputada. Dehüdratsioon võib põhjustada ka teie lihaste valulikkust ja muuta selle teile valusamaks. Piima kogunemise vähendamiseks pange vette sidrun. Vältige suhkru- või kofeiinisisaldusega toodete joomist.
7
Söö vadakuvalgu suupiste 30–60 minutit pärast pingutust. Mõned treenerid soovitavad süüa 20 grammi valku 30–60 minuti jooksul pärast treeningut. Kaevake tassi kreeka jogurtit, millele on segatud vadakuvalgud. Või jooge chia seemnetest, linaseemnetest ja kaerast valmistatud kokteili. Vadakuvalkudes leiduv aminohape leutsiin aitab teie lihastel valke kütuseks muuta.
8
Tarbige iga päev vähemalt 1600 mg kaaliumi. Kaalium võib aidata vähendada lihaste valulikkust ja krampe. Kaaliumi saate oma dieedist puu- või juurviljade, näiteks banaanide või kiivide söömisega. Või võite rääkida oma arstiga igapäevase toidulisandi või multivitamiini võtmisest. Talikõrvits ja kartul on teised head kaaliumiallikad.
9
Kandke valutavatele lihastele vahurulli 5-10 minutiks. Vahtrull on täpselt selline, nagu see kõlab, väike torukujuline vahutükk. Istuge põrandal olevale treeningmatile ja asetage rull valulike lihaste ühele küljele. Rakendage õrna survet, kui rullite vahtu oma lihastele. Korrake seda veerevat liigutust, kuni tunnete, et teie lihased hakkavad vabanema. Mõnel juhul saate surve avaldamiseks kasutada oma keharaskust. Näiteks kui teie reied on valusad, asetage rull matile. Seejärel istuge matile nii, et reie oleks otse rulliku peal. Asetage oma käed matile ja liigutage nende abil oma reit rullikul õõtsuvate liigutustega. Vahtrullid on saadaval veebis või enamikes spordipoodides. Aga kui sul seda pole, võid tennisepalli üle lihaste veeretada.
10
Leota Epsomi soolaga vannis. Valage 1–2 tassi (180–360 grammi) soola täis vanni. 30-minutiline soolavann võib aidata vähendada põletikku ja eemaldada kehast toksiine. Ostke Epsomi soola kohalikust apteegist.
11
Käsimüügi valuvaigisteid võtke mõõdukalt. Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad teie valulikkust vähendada, kuid need ei lahenda põhiprobleemi. Kui te võtate ravimeid, kasutage ainult soovitatud annust. Kui leiate, et teil on regulaarselt lihasvalu, pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole.