Vaimne kokkuvarisemine (tuntud ka kui närvivapustus) on ajutine äge vaimne seisund, mis on seotud stressi ja normaalse funktsioneerimise vähenemisega. Vaimne lagunemine võib põhjustada ärevuse ja depressiooniga sarnaseid sümptomeid. Oluline on märkida, et mõiste vaimne või närvivapustus ei ole meditsiiniline ega psühholoogiline termin ega viita ühelegi konkreetsele häirele. Stressi juhtimine ja enesehooldus on võtmed stressi vähendamiseks ja ägeda stressireaktsiooni ennetamiseks.
1
Tunnistage oma elus asju, mis on teie kontrolli alt väljas. Püüdke teha vahet kontrollitavatel ja kontrollimatutel asjadel. Tunne, nagu sul poleks oma elu üle kontrolli, tekitab stressi, nii et proovi tunnistada seda, mida sa muuta ei saa ja keskendu sellele, mida saad muuta. See peaks aitama teil end paremini kontrolli all hoida ja oma stressiga kergemini toime tulla. Proovige endalt küsida mõned järgmistest küsimustest: kas seda olukorda saab vältida? Milliseid selle olukorra osi saan kontrollida? Kas olukorras on mingi osa, millega pean praegu leppima, sest ma ei saa seda kontrollida? Milline on minu plaan kontrollida olukorra aspekte, mida ma saan kontrollida? Proovige vaadata suurt pilti ja küsida endalt, kas see olukord muutub aasta või viie aasta pärast? Kas see üks olukord määrab teie elus teisi asju? Kui oluline on selle ühe olukorra kontrollimine?
2
Pöörake tähelepanu oma emotsioonidele, muredele ja reaktsioonidele ning jagage neid teistega. Hoidke silmad lahti sellele, kuidas te reageerite ning kuidas oma tundeid ja emotsioone väljendate. Teie tunded ja emotsioonid vajavad turvalist läbipääsu. Meil kõigil on emotsionaalseid hetki, eriti kui puutume kokku stressirohkete sündmustega, kuid on oluline mõista, et nende emotsioonidega mittetegelemine lisab stressi. Proovige pidada päevikusse, kuidas stress teie emotsioone mõjutab. Ajakirjandusel on palju kasu tervisele, sealhulgas vaimse heaolu edendamine, enesehinnangu parandamine ja stressi vähendamine. Kirjutage sellest, mida olete kogu päeva villinud, ja kasutage oma päevikut emotsionaalse pinge vabastamiseks. Rääkige kellegagi, keda usaldate, kes kuulab teid ja on toeks. Sotsiaalne toetus on oluline, sest see võib aidata teil tunda end armastatuna ja hoolitsetuna, mis aitab leevendada stressi.
3
Olge oma ootustega paindlikum. Täiuslikkuse kinnisidee võib viia vaimse kokkuvarisemiseni. Kas olete enda vastu liiga karm või pingutate rohkem, kui suudate? Mõned inimesed on enda vastu liiga karmid, sest nad tunnevad, et nad peavad olema täiuslikud. Püüdke harjutada enesele kaastunnet ja lubage endal olla piisavalt ja olla ühe päevaga piisavalt ära teinud, isegi kui te ei saavuta kõike, mis teie ees on. do list.Pidage meeles, et olenemata sellest, mida te teete või kuidas te seda teete, on alati arenguruumi.
4
Õppige, kuidas öelda “ei”. Meie liigsed kohustused, meie kalduvus vältida teiste solvamist, öeldes kunagi “ei”, võivad meid tõugata vaimse kokkuvarisemise poole. “Jah” ütlemine ilma oma piire mõistmata või piire seadmata võib meie elus kaost tekitada. See võib rikkuda ka meie tootlikkust, muutes meie peamistele ülesannetele, tegevustele ja kohustustele keskendumise raskemaks. “Ei” ütlemise õppimine on esimene samm enda, oma tootlikkuse ja terve mõistuse säästmise suunas. Pidage meeles, et ei ütlemine ei ole isekas. See tähendab lihtsalt seda, et hoolite piisavalt oma heaolust, et säilitada enda jaoks terve piir. Ei ütlemine tähendab ka seda, et hoolite teistest ja soovite tagada, et teil jätkub energiat ja vaimset võimekust oma muude kohustuste täitmiseks. Hoidke oma vastused otsekohesed ja lihtsad. Te ei pea vabandusi pakkuma, aga lihtne: “Ei – vabandust, mul on sel nädalal liiga palju kohustusi. Ma pean tegema vihmakontrolli,” sobib.
5
Tehke asju, mis teile meeldivad. Tegelege vana hobiga või leidke uus. Hobid võivad olla kõik, näiteks maalimine, aiandus, vabatahtlik tegevus, muusika, tantsimine. Hobid viivad teie mõtted igapäevaelu stressist eemale ja suunavad teie tähelepanu stressi tekitavatest tegevustest, ülesannetest, sündmustest eemale, isegi kui vaid lühikeseks ajaks. Need lühikesed perioodid toetavad teid ja tugevdavad teie tuju. Huvitegevuses ja vaba aja veetmises osalemine aktiveerib stressi alandamist, pakkudes puhkust igapäevastressist, pakkudes lõõgastusvahendit ning toimides puhvri või kaitsena stressi mõjude eest.
6
Naera nii tihti kui võimalik. Vaadake oma lemmikkomöödiasaateid ja -filme. Külastage kontserte. Naermine on veelgi parem, kui olete oma lähedaste seltskonnas. Naermisel on tohutult stressi leevendavad omadused, kuna see vabastab ajju endorfiine. Need endorfiinid lõdvestavad keha ja need mõjud võivad kesta kuni 45 minutit pärast ühte naermist! Naer tugevdab teie immuunsüsteemi ja võib ka vähendada valu, mis mõlemad on stressi leevendamiseks väga olulised. Samuti on näidatud, et naermine tõstab meeleolu ja vähendab ärevus.
7
Mõelge asjadele, mille eest olete tänulik. Veenduge, et arvestate oma õnnistustega, olgu selleks teie imeline perekond, toetavad sõbrad, töö, mida armastate, teiste elusid muudate jne. Uuringud on näidanud, et tänulikkus tõstab enesehinnangut, vähendab stressi, suurendades vaimset vastupidavust ja soodustab tundeid. õnnest. Aeg-ajalt endale tänulik meelde tuletamine võib vähendada stressi ja vältida stressi edasist kuhjumist. Proovige pidada tänupäevikut, et meenutada endale asju, mille eest olete iga päev tänulik.
8
Harjutage meditatsiooni. Vaimsed harjutused, nagu meditatsioon, aitavad vabaneda stressist teie kehas. Nad parandavad ka enesekindlust ja eneseväärikuse tunnet. Meditatsioon võimaldab teie ajul teha pause päevastest vaimsetest protsessidest, mis vähendab stressi, parandab loovust ja võib aidata teil keskenduda. Proovige osaleda rühmatundides, kus õpetatakse meditatsiooni põhitõdesid, või leidke veebist tasuta ressursse, näiteks juhendajatega. meditatsiooni salvestused. Samuti on mõned meditatsioonirakendused, mis pakuvad juhendatud meditatsioone konkreetsete teemade ja ajavahemikega.
9
Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt. Leppige kokku aeg psühholoogi, psühhiaatri või terapeudi vastuvõtule. Need spetsialistid on koolitatud aitama inimesi, kes tunnevad, et on teel vaimsesse kokkuvarisemisse. Nad võivad anda teile vahendid, et end paremini tunda, enne kui olete liiga ülekoormatud. Teatud tüüpi teraapiat, mida nimetatakse kognitiiv-käitumuslikuks teraapiaks, saab kasutada selleks, et aidata peatada negatiivseid mõttemustreid ja aidata teil end paremini kontrolli all hoida. Teatud juhtudel võivad ravimid aidata. Rääkige psühhiaatriga, kas teie olukorras võib vaja minna antidepressantide või ärevusevastaste ravimite võtmist.
10
Treenige, et aidata teie kehal toota stressi vähendavaid endorfiine. Kui inimene on vaimse lagunemise äärel, väheneb rakkude arv aju piirkonnas, mida nimetatakse hipokampuseks. Kuid kui keha puutub kokku füüsilise treeninguga, suureneb rakkude arv hipokampuses. Veelgi enam, suureneb ka endorfiinide (hea enesetunde hormoonide) tase. Treening toodab endorfiine ja piirab stressihormoonide (nt kortisooli ja adrenaliini) vabanemist, mis sageli põhjustavad vaimset lagunemist. Kui tegelete kehalise tegevusega, kipub teie tähelepanu keskenduma eemalduda ülesannetest, sündmustest ja olukordadest, mis tekitavad sinus stressi, mis annab sinu meelele aega stressist taastumiseks.
11
Maga igal ööl palju. Kui olete suures stressis, võivad teil tekkida unega seotud probleemid, sealhulgas unetus. Unepuudus muudab stressi veelgi hullemaks ja võib viia vaimse kokkuvarisemiseni. Proovige magada igal õhtul vähemalt 7 tundi kvaliteetset und. Unevajadused on inimestel erinevad, nii et võite vajada rohkem või vähem und olenevalt teie aktiivsuse tasemest, vanusest ja muudest teguritest.
12
Planeerige regulaarsed kontrollid, et veenduda, et teil pole toitainete puudust. Mõnikord võivad stressi süvendada meditsiinilised seisundid, näiteks vitamiinipuudus. Tavalised vitamiinipuudused hõlmavad D-, B6- ja B12-vitamiini. Nende toitainete puudus võib suurendada teie stressi ja viia vaimse kokkuvarisemiseni. Kui te pole mõnda aega oma arstiga kokku leppinud, planeerige rutiinne kontroll, et veenduda, et olete terve ja saate kõik. toitainetest, mida vajate tervena püsimiseks.
13
Sööge aminohappeid, et hoida oma vaimne tervis tugevana. Aminohapped mängivad üliolulist rolli stressist ja depressioonist põhjustatud sümptomite kontrolli all hoidmisel, vältides seega vaimset lagunemist. Aminohapped moodustavad enamiku aju neurotransmitteritest, seega on need vaimse tervise jaoks hädavajalikud. Valkude põhistruktuur koosneb aminohapetest. Aminohapete eeliste nautimiseks järgige valgurikast dieeti, nagu piim, piimatooted, munad, linnuliha, liha, herned, oad, kaunviljad ja teraviljad. Dopamiin on aminohappe türosiini toode, serotoniin aga trüptofaani saadus. Neurotransmitterite ebapiisav süntees ajus on seotud halva tuju ja meeleolumuutustega. Sellel on suurem tähtsus, kui saatjateks on dopamiin ja serotoniin.
14
Hoidke oma suhkru ja töödeldud toidu tarbimisel silma peal. Suur suhkru tarbimine võib soodustada põletikku organismis, mis omakorda häirib aju normaalset talitlust. Töödeldud toidud, nagu kommid, küpsised, karastusjoogid ja teised, sisaldavad tavaliselt kõige rohkem suhkrut. Põletiku vähendamiseks hoiduge seda tüüpi toitudest nii palju kui võimalik. Suur suhkru ja süsivesikute tarbimine põhjustab insuliini liigset vabanemist, mis võib samuti põhjustada hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemia põhjustab omakorda ajus glutamaadi vabastamist ajus murettekitavas koguses ja võib põhjustada sümptomeid, mis viitavad vaimsele lagunemisele, nagu ärevus, depressioon, paanikahood.
15
Valige lihtsate süsivesikute asemel komplekssed süsivesikud. Mõlemad süsivesikute vormid tõstavad serotoniini (aju rahustava ja meeleolu tõstva hormooni) taset, kuid komplekssüsivesikutega (täisteraleib, teraviljad) on protsess järk-järguline ja järjepidev, kuna need seeditakse aeglaselt. Lihtsad süsivesikud (maiustused, maiustused, sooda), mis on rikkad suhkrusisaldusega, seeditakse kergesti, mille tulemuseks on hüppeline tõus, millele järgneb serotoniini langus. Vältige või piirake toiduaineid, nagu töödeldud toite ning suhkru- ja gluteenirikkaid toite. Need võivad olla ohtlikud niigi stressis kehale ja kiirendada vaimse lagunemise protsessi
16
Suurendage foolhappe tarbimist. Foolhappe puudus võib samuti kaasa aidata stressireaktsioonile. Pidage meeles, et foolhappe puudulikkust saab diagnoosida ainult arst ja kõik toidulisandid peavad olema arsti juhiste ja järelevalve all. Foolhappe puudus võib põhjustada neuroloogilisi probleeme, nagu depressioon. Foolhappe piisav kogus kehas parandab ka antidepressantide efektiivsust. Et saada toidust rohkem foolhapet, lisage oma dieeti spinat ja tsitrusviljad, nagu apelsinid.
17
Proovige süüa rohkem B-vitamiini sisaldavaid toite. B-vitamiini sisaldavad toidud aitavad kaitsta teid depressiooni ja vaimsete häirete eest. B-kompleksi vitamiinid ja eriti B1-, B2- ja B6-vitamiinid näitavad paljutõotavaid tulemusi meeleolu parandamisel. B-vitamiinirikkad toidud on järgmised: tumerohelised lehtköögiviljad, punane liha, täistera, nisuidud, rohelised herned, läätsed, pähklid, nagu pekanipähklid ja mandlid, piim, jogurt, juust, linnuliha ja munad, kaunviljad ja maapähklid, mereannid, banaanid, kartulid
18
Hankige rohkem tsinki, et jääda stressivabaks. On tehtud palju uuringuid, mis näitavad, et tsingi tase on sageli üsna madal inimestel, kellel on stressi, depressiooni sümptomid või kes on vaimse lagunemise äärel. Samuti võib teie kehas piisava koguse tsinki omamine kas dieedi või suukaudsete toidulisandite kaudu parandada kõigi depressiooni ja muude vaimsete probleemide korral kasutatavate ravimite tõhusust. Tsingirikkad toidud on järgmised: mereannid, pähklid, nisuidud, kõrvitsaseemned, spinat, seened, oad, liha
19
Söö raua-, joodi- ja kroomirikkaid toite. Jood, raud ja kroom mängivad vaimsete lagunemiste ärahoidmisel väga olulist rolli. Nende elutähtsate mineraalide puudus võib põhjustada väsimust, depressiooni ja meeleolumuutusi.Rauarikkad toidud: punane liha, tumerohelised lehtköögiviljad, munakollased, kuivatatud puuviljad (rosinad, ploomid), linnuliha, oad, läätsed, artišokid.Rikas toit. joodis: lehmapiim, jogurt, maasikas, mereköögiviljad, munad, sojapiim, merekala ja juust. Kroomirikkad toidud: täisteratooted, liha, pruun riis, mereannid, brokkoli, seened, oad, piimatooted, munad, juust , piim, linnuliha, mais, kartul, kala, tomatid, oder, kaer, maitsetaimed.
20
Tehke sügava hingamise harjutusi. Harjutage sügava hingamise lõdvestusharjutusi. Sügav hingamine laiendab teie diafragmat ja käivitab teie kehas rahustava reaktsiooni. Selle vastuse osana langeb teie vererõhk ja kortisooli tase. Hingake sügavalt sisse, hingates aeglaselt sügavalt sisse, et saaksite kogu kopsu täis. Seda tehes laske oma kõhul laieneda ja seejärel aeglaselt välja hingata. Samuti võite mediteerimise või joogat harjutades harjutada sügavat hingamist.
21
Proovige elada praeguses hetkes, harjutades tähelepanelikkust. Mindfulness on tehnika, mille abil elatakse praeguses hetkes ja keskendute eemale kahetsustest mineviku pärast ja hirmudest tuleviku ees. Mindfulnessi saab kaasata teie igapäevaelu igasse aspekti. Tähelepanelikkust saate harjutada treenides, söödes, töötades, rääkides või lugedes. Teadveloleku uuringud on näidanud, et see tava vähendab stressi, vähendades mäletsemist. Tähelepanu parandab ka mälu, keskendumist ja rahulolu suhetes. Tähelepanelikkuse harjutamiseks keskenduge oma meeltele ja laske muredel või mõtetel kohustuste üle ujuda oma teadlikkusesse ja seejärel välja. Ärge jääge ühegi mõtte juurde. Selle asemel proovige neid jälgida ja seejärel laske neil mööduda.
22
Proovige joogat. Religioosselt jooga praktiseerimine muudab keha keemilisi mustreid ja käivitab keha loomulikud lõõgastusreaktsioonid. Jooga soodustab kehas biokeemilist lõõgastust, mis tähendab, et kehas on piisavalt hapnikku ning südame löögisagedus ja vererõhk on normaalsed. Lisaks füüsilistele eelistele aitab jooga ka toksiine kehast välja viia. Jooga hingamistehnikatel on ka sügav mõju nii füüsilisele kui vaimsele heaolule. Need aitavad puhastada meie süsteemi, et taastada tasakaal meie mõtetes ja emotsioonides. Proovige osaleda algajate joogatundides kohalikus joogastuudios või ostke DVD, et mugavalt kodus joogat harjutada.
23
Kasutage aroomiteraapia tehnikaid, mis aitavad teil stressi leevendada. Eeterlikel õlidel võib olla meeleolu parandav toime, mis aitab vähendada stressi. Lõõgastuseks aitab see sisse hingata lavendli, palderjani, tsitruseliste, kurereha, nelgi, kampri ja papli lõhna, et leevendada vaimse lagunemise sümptomitega seotud unetust. Piparmündi eeterlik õli võib leevendada stressist põhjustatud peavalu ja isegi aidata iiveldus ja maoärritus, mis on samuti seotud stressiga. Segage paar tilka piparmündiõli kandeõliga, näiteks mandliõliga, ja hõõruge väike kogus oma oimudele ja otsaesisele. Hingake õliga hõõrudes sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda. Hiljutised uuringud on näidanud, et eeterlikud õlid, nagu lavendliõli ja sidruniõli, parandavad meeleolu.