Ülestimulatsioon võib panna teid tundma stressi, ärevust ja kurnatust. See võib põhjustada ka tunde, et te ei suuda keskenduda. Kuigi mõni stimulatsioon on hea, võib liiga palju olla teie tervisele kahjulik. Ülestimulatsiooni saate vältida, muutes elustiili, mis aitab teil rahulikuks jääda. Kui hakkate tundma end ülestimuleerituna, eemaldage stimulatsioon, et alustada rahustavat protsessi. Lisaks saate enda lõõgastumiseks kasutada toimetulekustrateegiaid.
1
Tehke oma ajakavasse vaheaegu, et saaksite aega puhkamiseks. Liiga palju tegemine võib teid üle stimuleerida, nii et peate iga päev puhkama. Pauside planeerimine kogu päeva jooksul aitab teil neid meeles pidada. Ülestimulatsiooni vältimiseks proovige vaheldumisi aktiivsust ja puhkust. Näiteks võite puhkuse ajakavasse lisada, tehes hommikuse kohvipausi, lõdvestades lõunapausil 10 minutit, tehes pärastlõunase pausi ja tehes 30-ks hobiks. minutit õhtul.
2
Piirake oma kofeiini tarbimist. Enamik täiskasvanuid võib ohutult juua kuni 4 tassi kohvi päevas, kuid mõned inimesed on kofeiini suhtes eriti tundlikud. Kui arvate, et tarbite liiga palju kofeiini, vähendage seda järk-järgult, et teil ei tekiks võõrutusnähte. Saate seda järk-järgult vähendada, juues väiksemaid tassi kohvi või vähendades 1 kofeiini sisaldavat jooki päevas. Andke endale nädal aega, et kohaneda madalama kofeiinitasemega, enne kui teete uue lõike.Kui tunnete end pärast väikese koguse kofeiini joomist närviliselt, võiksite selle oma dieedist täielikult välja jätta. Kui teile meeldib kohvi maitse, lülituge kofeiinivabale, et saaksite endiselt hommikust jooki nautida.
3
Vaadake televiisorit mitte rohkem kui 2 tundi päevas. Televiisor on visuaalne stiimul ja see võib liiga palju vaatamise korral üle jõu käia. Seadistage enda jaoks ajapiirangud, et saaksite vähem ekraaniaega. Ärge vaadake telerit korraga rohkem kui 2 tundi. Vastasel juhul võite saada ülestimulatsiooni. Kuigi liigne telerivaatamine võib olla lõbus, ei ole hea mõte, kui tegelete sageli visuaalse ülestimuleerimisega.
4
Piirake telefonis veedetud aega, eriti sotsiaalmeedias. Telefoni sirvimine võib olla lõbus ajaveetmise viis, kuid see võib ka teie meelt vilkuvate visuaalide ja pideva teabevoo tõttu pingestada. Seadistage enda jaoks taimer, kui mängite telefonis, et piirduda lühikeste ajavahemikega (nt 30 minutit kuni tund). Lisaks tehke sagedasi pause telefonist eemale. Telefoni teise tuppa panemine võib aidata, et teil oleks vähem kiusatust seda kontrollida. Samuti saate kasutada rakendusi, nagu Moment, Offtime või App Detox, et aidata teil kärpida teie ekraaniajal. Need rakendused võimaldavad teil määrata endale võrgupiirangud, nii et teatud veebisaidid ja rakendused blokeeritakse teatud kellaaegadel või pärast seda, kui olete teatud aja võrgus veetnud.
5
Vältige suuri rahvahulki, kui liiga paljude inimeste läheduses viibimine häirib teid. Suures rahvahulgas viibimine avaldab teile müra, visuaalset stimulatsiooni ja puudutusstimulatsiooni. Kui teate, et see on teie jaoks käivitajaks, on kõige parem vältida kohtadesse minemist, mille kohta teate, et need on väga hõivatud. Näiteks minge toidupoodi nende tipptundidel või tellige tee ääres teenust, kui teie toidupood seda pakub. Samamoodi ostke kaupu veebist, mitte ei lähe pakitud kaubanduskeskusesse.
6
Muutke oma keskkonda. Liikuge kohta, mis tundub teile lõõgastavam. See võib anda teile stimulatsioonist pausi, et saaksite rahuneda. Veetke lõõgastavas keskkonnas nii palju aega kui vaja. Näiteks kui olete ülestimuleeritud, istuge looduses, lõõgastuge oma lemmiktoolis või minge rahuliku sisekujundusega tuppa.
7
Vähendage keskkonnas esinevat müra. Müra on ka tavaline stiimul, mis võib põhjustada ülekoormatuse tunnet. See võib hõlmata televiisorit, raadiot või midagi muud, mis müra teeb. Kui inimesed või lemmikloomad teevad müra, proovige nad vaigistada või liikuda teise ruumi. Kui te ei saa müra vähendada, lahkuge asukohast või kasutage kõrvatroppe. Teise võimalusena võite proovida kuulata kõrvaklappidest rahustavat muusikat, mis võib aidata.
8
Vähendage visuaalset stimulatsiooni, vähendades tulesid. Kui saate, minge tuppa, mille seintel pole palju pilte. Vajadusel saate ka kardinad sulgeda, et minimeerida ruumi valgust.
9
Tehke rahustav tegevus, et aidata end lõõgastuda. Teatud tegevused võivad aidata teil lõõgastuda, kui olete ülestimuleeritud. Lisaks võivad need aidata vältida ülestimulatsiooni enne selle algust, kui annate endale võimaluse lõõgastuda. Näiteks võite proovida ühte järgmistest tegevustest: Lugege raamatut; kuulake rahustavat muusikat; tehke endale massaaž; tehke oma lemmikloomaga kaisus; värv leotage soojas vannis
10
Kasutage tähelepanelikkust, et end hetkes maandada. Mindfulness tähendab hetkes elamist, mis aitab teil vältida ärevust. Saate olla tähelepanelikum, kui rakendate oma 5 meelt. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha. Keskenduge sellele, mida näete oma keskkonnas. Kirjeldage seda ise või otsige teatud värvi, näiteks sinist.Kuulake, mida saate oma keskkonnas kuulda. Proovige välja valida üksikud helid, mida kuulete, näiteks lehtede kahin. Nuusutage õhku, et näha, milliseid lõhnu võite märgata. Näiteks võite tunda läheneva vihma lõhna. Keskenduge oma kompimismeelele, et näha, mida saate oma keskkonnas tunda. Näiteks tunnetage enda ümber olevate esemete tekstuure või pange tähele, kuidas tuul vastu nahka mõjub. Rüübake tassi teed või sööge kõva kommi, et ergutada oma maitsemeelt.
11
Keha ja vaimu lõdvestamiseks kasutage sügavaid hingamisharjutusi. Hingake aeglaselt sisse, lugedes 5-ni, seejärel hoidke hinge kinni, kuni loendage 5-ni. Järgmiseks hingake aeglaselt välja, kuni loetakse 5-ni, tühjendades kopsud täielikult. Jätkake hingamist 5-ni, kuni tunnete end lõdvestunult. Teise võimalusena hingake sügavalt sisse, et täita kopsud õhuga, seejärel asetage sõrm ühe ninasõõrme kohale. Hingake aeglaselt välja läbi katmata ninasõõrme. Vahetage külgi ja korrake hingamisharjutust.
12
Meele rahustamiseks mediteerige 10 minutit. Lihtsa meditatsiooni jaoks istuge mugavas asendis, seejärel sulgege silmad. Sisse- ja väljahingamisel keskenduge oma hingamisele. Kui teie meel läheb hingeõhust eemale, suunake oma tähelepanu sellele õrnalt tagasi. Istuge vähemalt 10 minutit. Kui teil on raskusi hingeõhule keskendumisega, aitab see hingetõmmet lugeda iga sissehingamise korral. Võite kasutada ka meditatsioonirakendust, nagu Insight Timer, Headspace või Calm.