Ülereageerimine tähendab olukorraga ebaproportsionaalset emotsionaalset reaktsiooni. Ülereageerimist on kahte tüüpi: sisemine ja väline. Väline ülereageerimine on tegevus ja käitumine, mida teised inimesed näevad, näiteks kellegi peale vihane karjumine. Sisemised ülereageerimised on emotsionaalsed reaktsioonid, mida teised võivad märgata või mitte, näiteks otsus draamaklubist loobuda, kuna sa ei saanud soovitud osa. Mõlemad ülereageerimise vormid kahjustavad mainet, suhteid, mainet ja enesehinnangut. Ülereageerimist saate vältida, uurides rohkem selle kohta, mis teie emotsionaalset reaktsiooni põhjustab, ja leides uusi viise sellega toimetulemiseks.
1
Õppige olema teadlik kognitiivsetest moonutustest. Kognitiivsed moonutused on automaatsed mõtlemismustrid, mille tõttu inimene moonutab tegelikkust. Inimeste puhul, kellel on ülereageerimine, on see tavaliselt tingitud negatiivsest või väga enesekriitilisest hinnangust, mis paneb inimese enda suhtes negatiivselt tundma. Kui inimene ei õpi kognitiivset moonutust ära tundma, jätkab ta reageerimist viisil, mis ei peegelda tegelikkust. Kõik läheb proportsioonist välja, põhjustades sageli ülereageerimist. Need tekivad tavaliselt lapsepõlves. Kui teil on kõrge perfektsionismi tase või liiga kriitiline või ebarealistlike ootustega autoriteet (näiteks lapsevanem või õpetaja), võib see kergesti viia selleni.”Ära usu kõike, mida arvad! Kognitiivsete moonutuste mustritest teadlikumaks saamine võimaldab teil teha teisi valikuid, kuidas reageerida. See, et sa midagi arvad, ei tähenda automaatselt, et pead seda faktina aktsepteerima. Asjatute või kontrollimata mõtete proovilepanek võib viia vabaduseni. Tavaline kognitiivne moonutus on ainult negatiivsete tulemuste potentsiaali nägemine ja positiivse harjumuspärane diskvalifitseerimine.
2
Mõistke kognitiivsete moonutuste levinumaid tüüpe. Kõik on kogenud või vähemalt näinud teisi olukordadele üle reageerimas. Mõne inimese jaoks võivad need reaktsioonid muutuda harjumuseks või maailma nägemise viisiks. Nende hulka kuuluvad: liigne üldistamine. Näiteks laps, kellel on halvad kogemused suure koeraga, võib koerte pärast igavesti närvis olla.Järelduste tegemine. Näide: tüdruk on eelseisva kohtingu pärast närvis. Poiss saadab sõnumi, et ta peab ajakava muutma. Tüdruk otsustab, et ta ei tohi temast huvitatud olla, vastasel juhul ei juhtu seda, mistõttu tühistab kohtingu. Tegelikkuses oli poisil huvi.”Katastroofi tekitamine”. Naisel on tööl raske ja ta muretseb, et ta vallandatakse ja jääb siis kodutuks. Selle asemel, et keskenduda oma ajaplaneerimisoskustele, kannatab ta pideva ärevuse all.”Must ja valge” Mõtlemine – on paindumatu. Perepuhkusel olles valmistab isale meelehärmi halva kvaliteediga hotellituba. Selle asemel, et keskenduda armsale rannale ja lastele, kes ei veeda peaaegu üldse aega toas, nuriseb ta pidevalt ja rikub kõigi teiste lõbu.”Peaks, peab ja peaks” Need sõnad on sageli täis hinnanguid. Kui leiate, et kasutate neid sõnu enda kohta negatiivsel ja hukkamõistval viisil, kaaluge selle ümbersõnastamist. Näiteks: negatiivne: “Ma olen vormist väljas; ma peaksin minema jõusaali.” Positiivsem: “Ma tahan olla tervem ja vaatan, kas jõusaalis on mõni tund, mis mulle võiks meeldida.” Negatiivne: “Ma pean panema oma lapse tähelepanu pöörama, kui ma räägin.” Positiivne: “Kuidas ma saan rääkida, et ta mind rohkem kuulaks?” Negatiivne: “Ma peaksin oma eksamil saama B-st paremaks!” Positiivne: “Ma tean, et võin saada paremaks kui B. Aga kui ma seda ei tee, on B ikkagi auväärne hinne.” Mõnikord tuleb, peaks või tuleks teha asju… on asju, mis on korralikult selliselt sõnastatud. Kuid nende sõnade negatiivse ja jäiga kasutamise tabamine viitab mõtteviisile, mis võib olla tarbetult negatiivne ja jäik. Kirjutage automaatsed mõtted päevikusse või päevikusse. Ainuüksi selle loetlemine, mida arvate, aitab teil selle olemasolu, millal see juhtub, mis see on, ja aitab teil neid jälgida. Küsige endalt, kas on mõni muu viis oma kognitiivsete moonutuste allika käsitlemiseks. Kas see automaatne mõtlemine on osa mustrist? Kui jah, siis kust see alguse sai? Kuidas see teid praegu teenib? Enda alateadlike mõttemustrite teadvustamine aitab vältida ülereageerimist.
3
Tuvastage “kõik või mitte midagi” mõtteviisid. Selline automaatne mõttemuster, tuntud ka kui “must ja valge” mõtlemine, on ülereageerimise peamine põhjus. Automaatsed mõtted ei põhine ratsionaalsel mõtlemisel, vaid hirmutavatel, liiga emotsionaalsetel reaktsioonidel stressirohketele olukordadele. “Kõik või mitte midagi” mõtlemine on tavaline kognitiivne moonutus. Mõnikord on kõik või mitte midagi, kuid tavaliselt on olemas viise, kuidas saada osa või suurem osa sellest, mida soovite, või leida alternatiiv. Õppige oma sisemist enesekõnet kriitiliselt kuulama ja märkama, mida see teile räägib. Kui teie sisemine enesevestlus on täis kognitiivseid moonutusi, võib see aidata teil mõista, et teiega rääkiv “hääl” ei pruugi olla täpne. Kaaluge kinnituste harjutamist automaatse mõtte järgimiseks. Afirmatsioonid võimaldavad teil ümber kujundada negatiivse, “kõik või mitte midagi” mõtlemise positiivse väitega, mis peegeldab teie uusi uskumusi. Näiteks tuletage endale meelde: “Viga ei ole ebaõnnestumine. See on õppimisprotsess. Kõik teevad vigu. Teised saavad aru.”
4
Enne vastamist hinga sügavalt sisse. Hingamispausi tegemine annab aega võimalike alternatiivide kaalumiseks. See võib teid automaatsetest mõttemustritest lahti ühendada. Hingake sisse läbi nina, loe neljani; Hoidke hinge kinni, kuni loete kolm, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja, et lugeda viieni. Vajadusel korrake. Kui teie hingamine on kiire, usub teie keha, et ta osaleb võitluses „võitle või põgene“, ja tõstab teie ärevuse taset. Te reageerite tõenäolisemalt kõrgendatud emotsioonide ja hirmuga. Kui teie hingamine on aeglasem, usub teie keha, et olete rahulik, ja teil on tõenäolisem, et pääsete juurde ratsionaalsele mõtlemisele.
5
Tuvastage oma ülereageerimise mustrid. Enamikul inimestel on “päästikud”, mis võivad tekitada emotsionaalset ülereageerimist. Levinud vallandajad on kadedus, tagasilükkamine, kriitika ja kontroll. Õppides rohkem teada oma vallandajate kohta, kontrollite tõenäolisemalt oma emotsionaalseid reaktsioone neile. Kadedus on see, kui keegi teine saab midagi, mida soovite või mida tunnete, et olete seda väärt. Tagasilükkamine ilmneb siis, kui kedagi ei tõrjuta välja või ära ei pöörata . Rühmast väljajätmine aktiveerib samu ajuretseptoreid nagu füüsiline valu. Kriitika võimaldab kellelgi tegeleda üleüldistamise kognitiivse moonutusega. Inimene ajab kriitilise vastuse segi sellega, et teda ei meeldi või ei hinnata inimesena, mitte ainult ühe kritiseeritava teoga. Kontrolliprobleemid põhjustavad ülereageerimist, kui olete liiga mures selle pärast, et te ei saa seda, mida soovite, või kaotate selle, mis teil on. See on ka näide katastroofi tegemisest.
6
Hankige perspektiivi. Küsige endalt: “Kui oluline see on? Kas ma mäletan seda homme? Või aasta pärast? Kuidas oleks 20 aasta pärast?” Kui vastus on eitav, pole see, millele te hetkel reageerite, suur asi. Lubage endal olukorrast samm tagasi astuda ja tunnistage, et see ei pruugi olla nii oluline. Kas olukorras on mõni osa, mille vastu saate midagi ette võtta? Kas on võimalusi, kuidas saaksite koos teise inimesega teha muudatusi, mis teid aitavad? Kui on, proovige neid. Proovige olla valmis leppima olukorra osadega, mida te ei saa muuta. See ei tähenda, et lasete teisel inimesel endale haiget teha või et teil ei tohiks olla piire. Mõnikord tähendab see leppimist sellega, et te ei saa olukorda muuta, ja otsustamist lahkuda.
7
Treenige oma aju ümber. Kui kellelgi on tavaliselt raske oma tuju reguleerida, on ajul nõrk ühendus selle tugevalt reageeriva emotsionaalse keskuse ja ratsionaalse mõtlemise eest vastutava ajuosa vahel. Tugevama ühenduse loomine nende kahe ajukeskuse vahel aitab vältida ülereageerimist. Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on üks ravimeetodeid, mis on osutunud tõhusaks inimeste puhul, kellel on probleeme emotsionaalse reguleerimisega. See toimib läbi eneseteadmiste suurendamise ja kognitiivse ümberkorraldamise. Neurotagasiside ja biotagasiside on mõlemad teraapiad, mis on osutunud tõhusaks emotsionaalse reguleerimise probleemidega inimeste ravimisel. Patsient õpib jälgima oma psühholoogilist reaktsiooni ja saavutab seetõttu kontrolli oma ülereageerimise üle. Kuigi mõned uuringud toetavad neurofeedbacki kasutamist, tuleb selle tõhususe kindlakstegemiseks teha rohkem uuringuid.
8
Pöördu professionaali poole. Ülereageerimine võib olla pikaajaliste probleemide tagajärg, mida terapeut aitab teil lahendada. Ülereageerimise algpõhjuste mõistmine võib aidata teil nende üle kontrolli saavutada. Kui teie ülereageerimine mõjutab teie suhet või abielu, kaaluge terapeudi poole pöördumist koos oma partneri või abikaasaga.Heal terapeudil on praeguste väljakutsete jaoks praktilisi soovitusi, kuid otsige ka probleeme oma minevikust, mis võivad teie emotsionaalsete vastuste kaudu esile kerkida. Olge kannatlik. Kui teie emotsionaalne ülereageerimine on pikka aega maetud probleemide tagajärg, võtab ravi tõenäoliselt veidi aega. Ärge oodake tulemusi üleöö. Mõnel juhul võite olla ravimikandidaat. Kuigi “kõneteraapia” on paljude jaoks äärmiselt kasulik, võivad mõnikord aidata teatud ravimid. Näiteks kui inimene, kellel on ärevushäire, mis põhjustab palju ülereageerimist, võib abi olla ärevusevastastest ravimitest.
9
Puhka piisavalt. Unepuudus on tavaline stressiallikas ja võib põhjustada lühikesi tujusid ja liiga emotsionaalseid reaktsioone igapäevastele olukordadele. Enda eest hoolitsemine hõlmab palju puhkamist. Kui te ei maga piisavalt, on ülereageerimisharjumusi raskem muuta. Vältige kofeiini, kui see segab teie und. Kofeiini leidub karastusjookides, kohvis, tees ja muudes jookides. Kui joote jooki, veenduge, et see ei sisaldaks kofeiini. Väsimus suurendab teie stressitaset ja võib põhjustada irratsionaalset mõtlemist. Kui te ei saa oma unegraafikut muuta, proovige lisada puhke- ja lõõgastusaegu. osa teie päevakavast. Lühikesed uinakud võivad aidata.
10
Sööge kindlasti regulaarselt. Kui olete näljane, reageerite tõenäolisemalt üle. Sööge terve päeva jooksul tervislikke ja regulaarseid eineid. Sööge kindlasti tervislikku, rohke valgusisaldusega hommikusööki ja vältige hommikusöögitoitudes peidetud suhkruid. Vältige rämpstoitu, suhkrurikkaid toite või muid toite, mis võivad põhjustada veresuhkru kiiret tõusu. Suhkrurikkad suupisted aitavad kaasa stressile.
11
Treeni regulaarselt. Treening aitab emotsionaalset reguleerimist ja toob positiivsema meeleolu. On tõestatud, et 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt 5 korda nädalas parandab meeleolu. Aeroobsed harjutused, nagu ujumine, kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, kasutavad kopse ja südant. Kaasake aeroobsed harjutused oma treeningrutiini osana, olenemata sellest, milliseid muid harjutusi soovite lisada. Kui te ei saa päevas 30 minutit varuda, alustage lühema ajavahemikuga. Isegi 10-15 minutit toob paranemist.Jõutreeningud, nagu jõutõstmine või vastupidavustreening, aitavad tugevdada nii luid kui ka lihaseid. Paindlikkuse harjutused, nagu venitus ja jooga, aitavad vältida vigastusi. Jooga aitab leevendada ärevust ja stressi ning on väga soovitatav neile, kes püüavad vältida ülereageerimist.
12
Olge oma emotsioonidest teadlik. Kui keegi ei ole oma tunnetest teadlik enne, kui on juba üle reageerinud, võib muutumine olla keeruline. Trikk on saada oma emotsioonidest teadlikuks enne, kui need on liiga suured. Õppige tuvastama enda sees ülemäärase reageerimisvõime eelkäijaid. Märgid võivad olla füüsilised, nagu näiteks kange kael või kiire südamerütm. Tunde nimetamine tähendab, et saate toimetulekustrateegiate väljatöötamisel kasutada mõlemat ajupoolt. Mida teadlikum muutute oma sisemistest reaktsioonidest, seda vähem on tõenäoline, et need teile üle jõu käivad.