Transrasvad lisavad toidule maitset ja pikendavad säilivusaega, seega on see ideaalne koostisosa restoranidele ja toidutootjatele. Keha kohtleb transrasvu nagu küllastunud rasvu, mis ummistab artereid, tõstab kolesterooli ja suurendab südamehaiguste ja muude seisundite riski. Transrasv tõstab teie LDL (halva) kolesterooli taset ja alandab HDL (hea) kolesterooli taset, kuna see on seedimatu ja jääb seetõttu kehasse ning ummistab teie artereid. Transrasvade vältimiseks lugege etikette ning vältige praetud ja enamikku pakendatud toite.
1
Lugege toitumisalaseid silte. Tervisliku toitumise oluline osa on iga ostetud toidu toitumisalase teabe lugemine. Vaadake etiketilt, kui palju transrasvu on tootes. Ideaalis peaksite sööma toodet, mis ei sisalda transrasvhappeid. Transrasvad on loetletud rasvade ja küllastunud rasvade all.
2
Kontrollige hüdrogeenitud õlide koostises. Tootjad peavad nüüd märgistama transrasvade sisalduse. Otsige fraase “osaliselt hüdrogeenitud”, “hüdrogeenitud” või “lühenemine”. Seda tüüpi koostisained sisaldavad transrasvu. Kui tootel on kirjas 0 grammi (0,0 untsi) transrasvu, ei pruugi see olla null. Otsige koostisainetest sõna “hüdrogeenitud”. See tähendab, et toit sisaldab transrasvu. FDA lubab toidutootjatel loetleda transrasvade sisaldusena 0 grammi (0,0 oz), kui see sisaldab vähem kui 0,5 grammi (0,02 untsi) transrasvu. Hüdrogeenitud õlidega toidu mitu portsjonit, isegi kui see sisaldab null grammi transrasvu, võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
3
Küsige oma serverilt, milliseid õlisid kasutatakse. Väljas söömas käies küsi teenindajalt, millist õli sinu toidu valmistamisel kasutatakse. Võimaluse korral taotlege tervislikumat õli. Teine võimalus on jätta friteeritud toidud vahele ja valida selle asemel grillitud, aurutatud, hautatud või küpsetatud toidud. Aurutatud ja grillitud tooted sisaldavad kõige vähem transrasvu. Olge ettevaatlik lisatavate toodetega, nagu salatikaste ja maitseained, mis võivad sisaldada transrasvad. Oliiviõliga valmistatud maitseaine on hea valik.
4
Vältige pakendatud küpsetisi. Enamik küpsetisi, mida ostate juba küpsetatult, pakendatud või valmissegudes, sisaldavad transrasvu. See hõlmab koorikuid ja härmatist. Kontrollimiseks lugege etiketti, kuid töödeldud küpsetiste väljajätmine on üks parimaid viise, kuidas oluliselt vähendada oma transrasvasisaldust. Transrasvaga küpsetised on küpsised, koogid, pirukad, sõõrikud, muffinid, sarvesaiad, leivad ja küpsised. Samuti peaksite olema ettevaatlik konserveeritud küpsiste, konserveeritud kaneelirullide ja külmutatud pitsakoorikutega. Paljud inimesed arvavad, et oma küpsetiste valmistamine on tervislikum, kuid paljud kaubanduslikud koogi- ja muffinisegud sisaldavad transrasvu. Kontrollige kindlasti etiketti või tooteid, mis näitavad, et need ei sisalda transrasvu ega hüdrogeenitud õlisid. Mida odavam on toode, seda suurem on tõenäosus, et see sisaldab transrasvu. Enamik pakendatud kaubanduslikke koogisegusid sisaldavad transrasvu. Transrasvade vältimiseks ostke oma koostisained eraldi ja lugege hoolikalt etikette.
5
Hoiduge pakendatud suupistete ostmisest. Paljud suupisted, mida poest osta saab, sisaldavad transrasvu. Paljud on keedetud või praetud hüdrogeenitud õlides või lühendavad või kasutavad transrasvu, et aidata maitset säilitada. Valige paremate koostisosadega kaubamärgid. Kartulikrõpsud, maisikrõpsud, tortillakrõpsud, kreekerid, pudingutopsid ja popkorn on suupisted, mis sisaldavad transrasvu. Paljud külmutatud suupisted, nagu pitsarullid või mozzarellapulgad, sisaldavad ka transrasvu.
6
Lõika välja praetud toidud. Praetud toidud sisaldavad sageli transrasvu. See hõlmab toite, mis on friteeritud ja seejärel külmutatud, või praetud toite, mida ostate restoranidest. Selle asemel valige küpsetatud või grilltoidud. Friikartulid, praekana ja muu liha, praetud köögiviljad ja praetud küpsetised sisaldavad tavaliselt transrasvu. Kõik praetud ja eelpakendatud tooted sisaldavad transrasvu ja suures koguses.
7
Kõrvaldage piimavaba koor ja margariin. Kuigi piimatooted, nagu piim ja või, ei sisalda transrasvu, sisaldavad paljud piimatooteid asendavad toidud. Piimavabad kohvikoorekreemid sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Pulgamargariinid ja mõned pehmed margariinid sisaldavad ka neid koostisosi. See on ainus põhjus, miks või söömine võib olla hea mõte. Looduslikul viisil valmistatud või sisaldab vähe transrasvu.
8
Vältige kiirtoitu. Kiirtoidud sisaldavad tavaliselt transrasvu. Friikartuleid ja sibularõngaid praetakse tavaliselt hüdrogeenitud õlides. Praetud kala ja kana, mida kasutatakse võileibades, kanafileedes või kalapulkades, sisaldavad tavaliselt ka transrasvu.
9
Lõika välja külmutatud ja kreemjad joogid. Küpsetised ja sõõrikud ei ole ainsad asjad, mida saate restoranides, mis sisaldavad transrasvu. Piimakokteilid, kreemjad kohvid, kuumad šokolaadid ja jäätisepõhised joogid võivad sisaldada suures koguses transrasvu. Kohvikutes kasutatavas koores võib olla vähem transrasvu kui poes leiduvates, kuid siiski on neis transrasvu. Küsi selle asemel oma kohvi sisse rasvavaba piima.
10
Vähendage tõmbluste tarbimist. Jerky ja muud lihapõhised suupisted võivad sisaldada valku, kuid võivad sisaldada ka mitu grammi transrasvu. Proovige loobuda töödeldud lihast suupistetest, mis võivad sisaldada ka ebatervislikke koguseid naatriumi ja muid lisaaineid.
11
Kontrollige hoolikalt granola ja hommikusöögi terad. Granolabatoone, hommikusöögibatoone ja hommikusöögihelbeid peetakse üldiselt tervislikeks, kuid need võivad peita transrasvu. Mõned võivad väita, et need on rasvavabad, kuid sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Kaerahelbed võivad sisaldada ka transrasvu. Kui see on kõrge kalorsusega, sisaldab see tõenäoliselt transrasvu.Lugege hoolikalt etiketti ja veenduge, et ostate heade koostisosadega granolabatoone. Samuti saate oma terad või granolabatoonid teha nullist. See võib võtta kauem aega, kuid saate vältida transrasvu.
12
Valige looduslik maapähklivõi. Paljud maapähklivõid sisaldavad hüdrogeenitud õlisid ning suures koguses suhkrut, naatriumi ja küllastunud rasvu. Lugege maapähklivõipurkide silte ja valige looduslikud kaubamärgid, mis ei sisalda transrasvu. Mõned tervisetoidupoed võimaldavad teil ise maapähklivõid valmistada, pannes pähklid veskisse. See on parim viis maapähklivõi puhtuse tagamiseks.
13
Lugege kommide silte. Paljud kommid, eriti need, mis ei ole valmistatud šokolaadiga, sisaldavad transrasvu. Puuviljamaitselised kommid, kummikommid, nätske tekstuuriga kommid ja kommikatted sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Paljud koorega täidetud kommid sisaldavad transrasvu.
14
Sööge troopilisi õlisid säästlikult. Ettevõtted üritavad järk-järgult loobuda transrasvadest, mistõttu nad kasutavad nende asemel muid õlisid. Troopilised õlid, nagu kookospähkli-, palmituuma- ja palmiõlid, on populaarsed asendajad. Kuigi need ei sisalda transrasvu, sisaldavad need suures koguses küllastunud rasvu. Piirake nende õlidega söödavate toitude hulka. Selle asemel proovige oliivi-, maapähkli- ja rapsiõli. Lugege etikette ja proovige valida toiduaineid, mis neid õlisid ei sisalda. Üks nipp teada saada, kas tegemist on transrasvaga, on selle konsistents. Transrasv muutub külmikusse jätmisel tahkeks. Mõned kookosõlid on puhtad, teised aga tahkuvad.
15
Olge külmutatud toiduga ettevaatlik. Paljud külmutatud toidud on tervislikud, kuid paljud sisaldavad transrasvu, isegi kui need on tervisliku ja kaalusõbraliku kaubamärgiga. Liha võib praadida hüdrogeenitud õlides, paneeringud või kastmed võivad samuti sisaldada ebatervislikke õlisid või rasvainet. Samuti lisatakse transrasvu, et need säiliksid kauem. Külmutatud pitsa koores on tavaliselt ka transrasvu. Lugege hoolikalt etiketti ja veenduge, et need ei sisaldaks neid koostisosi.
16
Piirake jäätise tarbimist. Piimatooted sisaldavad loomuliku rasvasisalduse tõttu loomulikult mikrokoguseid transrasvu. Seda tüüpi transrasvu ei peeta nii ohtlikuks, kuid jäätises ja teistes piimatoodetes on siiski palju kaloreid ja rasva, nii et peaksite söömist piirama. Piimavaba jäätist saate valmistada külmutatud seguga. puuviljad, nagu maasikad, banaanid või virsikud, kookoskreemi ja 1 tl vaniljeekstraktiga.
17
Vähendage söödava punase liha kogust. Veiseliha sisaldab loomulikult ka transrasvu. Burgerite, veisehakkliha, veiseliha hot dogide ja praedide söömine lisab teie dieeti transrasvu. Transrasvade vältimiseks sööge vähem punast liha kui muud tüüpi liha. Proovige liha asemel süüa kala. Kalakonservid on hea valik.