Depressiooni ja ärevusega toimetulemine võib olla keeruline. Nende tingimustega toimetulemisel on viimane asi, mida peate tegema, suurendama halbu tundeid või stressi. Toit võib teie depressiooni ja ärevust negatiivselt mõjutada, seega aitab see teada, mida vältida. Hoides eemale toitudest, mis süvendavad teie depressiooni või ärevust, saate kõrvaldada mõned ebavajalikud põhjused.
1
Hoidu suhkrust. Paljud depressiivsed inimesed leiavad lohutust toidust, näiteks suhkrurikkast rämpstoidust. Jäätis, koogid ja muud maiustused võivad tõsta serotoniini taset, mis võib parandada enesetunnet. Kuid see on ajutine hüpe, millele võib järgneda krahh. Liiga palju rafineeritud suhkrut võib teie meeleolu häirida ja põhjustada väsimust. Suhkrud võivad põhjustada ärevust ka siis, kui teie veresuhkru tase langeb ja kogete krahhi. Lisaks vale mugavustunde tekitamisele võib kõrge suhkrusisaldus põhjustada terviseprobleeme, nagu kaalutõus, diabeet ja südamehaigused.
2
Vähendage süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikud, nagu sai, valge pasta, suupisted ja paljud teraviljad, on teie depressiooni ja ärevuse jaoks halvad. Need võivad põhjustada veresuhkru langust, mis võib põhjustada halb tuju, ärrituvust ja kurbust. Rafineeritud lihtsate süsivesikute asemel sööge liitsüsivesikuid, nagu täisteratooted ja kinoa. Vältige toite, nagu bagelid, sai, töödeldud kreekerid ja krõpsud, sõõrikud, koogid ja muffinid. Madala glükeemilise indeksiga toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja terved toidud teraviljad hoiavad ka tuju suurema tõenäosusega tasakaalus kui kõrge GI-ga toidud (valge jahu, valge suhkur, valge riis, kommid, küpsetised jne).
3
Söö rohkem kvaliteetseid valke. Valk sisaldab aminohappeid, mis on vajalikud aju nõuetekohaseks toimimiseks. Veenduge, et teie dieet sisaldaks palju kvaliteetset valku, mis aitab säilitada õiget meeleolu tasakaalu. Parimad valguallikad on liha, munad ja piimatooted. Taimsed valgud, nagu soja, oad ja seemned, sisaldavad samuti aminohappeid, kuid need ei pruugi sisaldada kõigi 12 asendamatu aminohappe õiget tasakaalu.
4
Kõrvaldage kunstlikud magusained. Kunstlikud magusained, nagu aspartaam, võivad teie depressiooni negatiivselt mõjutada. Uuringud näitavad, et see blokeerib serotoniini, mis võib põhjustada madalat tuju ja süvendada depressiooni. Kuigi rafineeritud suhkur võib teie depressiooni ja ärevust negatiivselt mõjutada, on kunstlikud magusained halvemad. Kui peate sööma midagi magusat, vältige aspartaami sisaldavaid toite või jooke. Sööge suhkruisu rahuldamiseks midagi suhkruga, kuid piiratud kogustes, või proovige magusaid puuvilju, näiteks marju või virsikuid. Kunstlike magusainete hulka kuuluvad Sweet’N Low, Equal ja NutraSweet.
5
Lõika välja hüdrogeenitud õlid ja halvad rasvad. Hüdrogeenitud õlid on ebatervislikud transrasvad, mida leidub praetud toitudes, nagu friikartulid, juustupulgad, praetud liha ja praetud köögiviljad. Transrasvad võivad teie depressiooni negatiivselt mõjutada. Liiga palju küllastunud rasvu, näiteks rämpstoitudest, nagu kartulikrõpsud, pitsa ja jäätis, võib põhjustada ärevust. Need toidud põhjustavad ka terviseprobleeme, nagu südamehaigused ja rasvumine.
6
Piirata alkoholi. Alkohol on depressant, nii et soovite seda vältida, kui olete masenduses ja ärevuses. Kuna alkohol segab teie kesknärvisüsteemi, mis hõlmab ka teie emotsioone, võib alkoholi joomine teie depressiooni hullemaks muuta. Alkohol võib ka ärevuse sümptomeid halvendada.
7
Vältige kofeiini. Kofeiin võib põhjustada erutust, ärrituvust ja närvilisust, mis võib teie ärevust negatiivselt mõjutada. Kofeiin põhjustab ka uneprobleeme, mis võib teie depressiooni süvendada. Ärge jooge energiajooke. Need joogid on täis kofeiini ja suhkrut, mis mõlemad mõjutavad negatiivselt ärevust ja depressiooni. Kui joote kohvi, piirake oma tarbimist. Olge ettevaatlik, et te ei joo suurtes kogustes kofeiini ja suhkrut sisaldavaid suuri kohvisid, nagu saate osta kohvikettidest.
8
Piirake oma naatriumi tarbimist. Liiga palju naatriumi sisaldavad toidud võivad teie depressiooni süvendada. Naatrium võib muuta teie emotsioonid kõikuma, mis võib negatiivselt mõjutada teie depressiooni ja põhjustada ärevust. Liiga palju naatriumi võib samuti nõrgendada teie immuunsüsteemi ja põhjustada väsimust.
9
Suurendage oma Omega-3 rasvu. Omega-3 rasvhapete toidulisandid võivad ravida depressiooni, kui neid regulaarselt tarvitada. Omega-3 rasvu võib leida kaladest, nagu lõhe, sardiinid, forell, värske tuunikala, heeringas, makrell ja hiidlest. Mõned toidud võivad olla rikastatud oomega-3 rasvhapetega, nagu munad, piim, sojapiim, jogurt, leib, teravili, jahu ja maapähklivõi. Pähklid ja seemned sisaldavad ka Omega-3, nagu kreeka pähklid, kõrvitsaseemned ja linaseemned. Otsige oomega-3 rasvhapete toidulisandit, mis sisaldab 1,5–2 g EPA-d. Näidati, et see kogus parandas iga päev võetuna depressioonis inimeste tuju.
10
Kaaluge oma dieedi täiendamist, et aidata depressiooni vastu. On näidatud, et mõned toidulisandid parandavad depressiooni sümptomeid, kui neid võetakse igapäevaselt. Enne depressiooni sümptomite leevendamiseks mõeldud toidulisandite võtmist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Samuti veenduge, et järgite tootja doseerimisjuhiseid.Vitamiin B12. On näidatud, et iga päev 0,4 mg B12-vitamiini lisamine vähendab depressiooni sümptomeid. Kui võtate multivitamiini, siis kontrollige, kas see sisaldab seda kogust.Foolhape. Samuti on näidatud, et 0,8 mg foolhappe võtmine iga päev vähendab depressiooni sümptomeid. Võite võtta multivitamiini, mis sisaldab seda kogust või võtta seda eraldi toidulisandina.Magneesium. Magneesiumi võtmine on näidanud ka depressiooni ravi. Proovige võtta 125–300 mg magneesiumit iga toidukorra ajal ja ka enne magamaminekut. See annus vähendab depressiooni sümptomeid vähem kui nädalaga. D-vitamiin. D-vitamiini puudus on korrelatsioonis depressiooniga. Võtke iga päev D-vitamiini sisaldavat multivitamiini või viibige päikesepaistelisel päeval 10–15 minutit õues, et keha saaks D-vitamiini toota.
11
Hoiduge toidukordade vahelejätmisest. Depressioon võib põhjustada söömata jätmise. Võite söögiisu kaotada või isegi magama hakata. Kui te ei söö õiges koguses toitu, võite olla ärrituv või halvendada teie meeleolu. See võib teie depressiooni hullemaks muuta. Isegi kui te ei taha süüa, proovige järgida regulaarset söömisgraafikut. Isegi kui sööte väikseid eineid, sööge kindlasti.
12
Püüdke mitte sattuda toidumurdesse. Kui olete depressioonis, võib söögikordade valimine ja toidu valmistamine olla üle jõu käiv. See tähendab, et võite süüa sama toitu iga päev või isegi iga toidukorra ajal. See võib tähendada, et sööte kõike, mis on teie külmikus või kapis, mis ei pruugi pakkuda teie kehale vajalikke toitaineid. Proovige süüa tasakaalustatud toitumist. Ärge proovige keerukaid toite parandada. Valmistage lihtsaid toite, nagu küpsetatud kala või kana või aurutatud köögivilju. Vajadusel paluge abi sõpradelt või perekonnalt. Nad võivad aidata teil süüa valmistada.
13
Hoidu kiirtoidu hankimisest. Kui olete masenduses, võib lõuna- või õhtusöögiks sõitmine tunduda lihtsam kui ise süüa teha. Kiirtoit, nagu hamburgerid, hotdogid ja pitsa, võivad põhjustada depressiooni. Kiirtoidud on aga täis transrasvu ja on ebatervislikud. Lisaks terviseprobleemide tekitamisele võivad need su enesetunnet tekitada halvasti. Kui tahad kodus toiduvalmistamise asemel väljas süüa, tee tervislikke valikuid. Burgeri ja friikartulite asemel sööge salatit, küpsetatud kana või köögiviljamähist.