Südamehaigused on USA-s surmapõhjused number üks. Üks suurimaid põhjuseid selle statistika taga on see, et ameeriklased ei järgi südametervislikku toitumist ega elustiili. Mitte aktiivne olemine ja südamele kahjulike toitude söömine suurendab oluliselt südamehaiguste tekkeriski. Püüdke vältida või rangelt piirata toite, mis on kahjulikud ja kahjustavad teie südant. Selle asemel keskenduge oma dieedi täitmisele toitudega, mis edendavad tervet südant ja keha.
1
Vältige transrasvu. Tüüpilises Ameerika või Lääne dieedis on mitmesuguseid toite, mida tuleks piirata või vältida nende seose tõttu südamehaigustega. Eelkõige on transrasvad teie südamele üks halvemaid toite. Enamik transrasvu on väga töödeldud ja inimtekkelised rasvad. Looduslikult esineb väga vähe transrasvu. Toidu etiketil on need tavaliselt märgistatud kui “hüdrogeenitud õli” või “osaliselt hüdrogeenitud õlid”. Tervishoiutöötajad peavad neid rasvu halvimateks. Need tõstavad teie LDL-i (või halba kolesterooli) ja vähendavad HDL-i (hea kolesterooli). Kõige tavalisemad transrasvade allikad on: praetud toidud, kiirtoidud, küpsetised ja kondiitritooted, koor ja margariin, eelvalmistatud küpsise- või küpsisetainas. ja suupisteid, nagu krõpsud, kreekerid või võine popkorn. Transrasvadel pole ohutut piirangut. Tahad neid nii palju kui võimalik vältida.
2
Piirata küllastunud rasvu. Küllastunud rasv on teist tüüpi rasv, mida tervishoiutöötajad soovivad teie dieedis tavaliselt piirata. Kuigi seda ei peeta nii ebatervislikuks kui transrasvhappeid, on siiski oluline piirata kogu küllastunud rasvade tarbimist. Erinevalt transrasvadest esinevad küllastunud rasvad loomulikult. Need esinevad tavaliselt loomsetes toodetes, nagu täisrasvased piimatooted, rasvane punane liha, kodulindude nahk ja rasvased sealihatükid. Küllastunud rasv tõstab teie LDL-i (halva kolesterooli) taset; see aga ei mõjuta teie HDL-i taset. Mõned uuringud on samuti näidanud, et küllastunud rasvade suur kogus võib suurendada teie riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti. Tervisespetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvade kogutarbimist alla 10% teie kalorikogusest. Kui sööte päevas 2000 kalorit, ei tohiks te päevas tarbida rohkem kui 22 g küllastunud rasvu.
3
Minimeerige oma naatriumi tarbimist. Lisaks küllastunud rasvade piiramisele ja transrasvade väljajätmisele on oluline ka mõõdukalt kogu naatriumitarbimist. Kuigi naatriumil ei ole otsest mõju teie südamele, mõjuvad muud tingimused, mida see põhjustab. Kõrge naatriumisisaldusega dieet võib põhjustada kõrget vererõhku ja insuldi. Kõrge vererõhk võib aja jooksul tõsiselt kahjustada teie südant ja artereid. Soolasisalduse vähendamine võib alandada vererõhku normaalse vererõhuga, prehüpertensiivsetel ja hüpertensiivsetel inimestel. Soovitatav on piirata naatriumi tarbimist 2300 mg-ni päevas või vähem. Mõned kõrgeima naatriumisisaldusega toidud või soola hulka kuuluvad: leib, restoranitoidud (eriti kiirtoidud), delikatessliha, külmutatud toidud, konservid, töödeldud liha, maitseained ja kastmed, krõpsud, kringlid ja pitsad.
4
Piirake punase liha tarbimist. Väga spetsiifiline toit, mida on viimasel ajal südamehaigustega seostatud, on punane liha, eriti rasvased punase lihatükid. Piirake veiseliha tarbimist, kuna see võib põhjustada südamehaigusi. Hiljutine uuring näitas, et kui inimesed sõid regulaarselt punast liha, suurenes nende ühendite tase, mis on otseselt seotud südamehaiguste tekkega.Kui sööte praegu punast liha regulaarselt, kaaluge oma söömise piiramist ja minge lahjale lõikele. Vähendage oma tarbimist ühele portsjonile nädalas või ühele portsjonile igal teisel nädalal.
5
Piirata alkoholi tarbimist. Paljud uuringud viitavad sellele, et mõõdukas koguses alkoholi joomine võib anda südamele kaitset; soovitatust rohkem või regulaarne alkoholi joomine võib aga tegelikult põhjustada südamehaigusi.Mõõduka koguse alkoholi joomist defineeritakse meeste puhul kahe või vähema joogi ja naiste puhul ühe või vähema joogi joomisena päevas.Kolme või enama joogi joomine ajal on otsene toksiline mõju südamele. Selline suurem joomine võib põhjustada kõrget vererõhku, suurendada südamelihast ja seda aja jooksul nõrgendada. Kuigi väga väikestes kogustes alkoholil on mõningaid eeliseid, on siiski parem piirata üldist tarbimist ja tarbida maksimaalselt üks kuni kaks jooki. aeg-ajalt, mitte iga päev.
6
Vältige magustatud jooke. Magustatud jooke on seostatud paljude kahjulike tervisemõjudega, nagu rasvumine ja diabeet, ning need võivad põhjustada ka südamehaigusi. Hiljuti läbi viidud uuring näitas, et 2 magustatud joogi tarbimine päevas suurendas südamehaiguste ja südamepuudulikkuse riski 25%. Piirake jooke. lisatud suhkruid või suures koguses suhkrut, nagu karastusjoogid, puuviljamahlad, puuviljamahla kokteilid, magustatud kohvijoogid, magus tee, spordijoogid, energiajoogid ja punš. Selle asemel proovige võtta 64 untsi vett, gaseeritud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi , tee või nende kõigi kombinatsioon.
7
Sööge oma kehale sobiva suurusega portsjoneid ja kogukaloreid. Mõõtke portsjoneid ja pidage meeles kaloreid, et säilitada tervislik kaal. Kui võtate kaalus juurde, olete ülekaaluline või rasvunud, suureneb risk haigestuda südamehaigustesse. Kui soovite vältida toite, mis võivad teie südant kahjustada, peaksite keskenduma ka toitudele ja toitumisharjumustele, mis võivad teie südant kaitsta. Toidu sobiva suurusega portsjonite mõõtmine ja kalorite loendamine võib aidata teie kehakaalu kontrolli all hoida või isegi kaalust alla võtta. Teie toiduportsjoni kogumaht peaks olema üks kuni kaks tassi. Kasutage toidukaalu või mõõtetopse, et end õigel teel hoida. Võib-olla soovite ka kaloreid lugeda. Interneti-kalkulaatori abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate. Üldiselt vajavad naised umbes 1800 kalorit päevas ja mehed umbes 2200 kalorit päevas.
8
Otsige lahja valguallikaid. Kuna transrasvu, küllastunud rasvu ja punast liha tuleks oma dieedis vältida või minimeerida, peate selle asemel keskenduma teistele valguallikatele. Pidage kinni lahjade proteiinide valikutest, et aidata toetada oma tervislikku kehakaalu ja südant. Lahjades valkudes on loomulikult vähem kaloreid ja rasva – eriti ebatervislikes rasvades. See muudab need eelistatavamaks valikuks teie südame tervisliku toitumise jaoks. Lahjemate valguallikate hulka kuuluvad: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, lahja sealiha, mereannid, tofu ja kaunviljad. Mõõtke kindlasti ka valgusisaldust. Mõõtke umbes 3–4 untsi või umbes 1/2 tassi esemeid, nagu oad või läätsed.
9
Lisage iga päev tervislike rasvade allikas. Kuigi rasvad, nagu transrasv ja küllastunud rasv, on asjad, mida soovite vältida või minimeerida, on tegelikult teatud tüüpi rasvu, mida soovite oma dieeti lisada. Neid nimetatakse tavaliselt “südame tervisele kasulikeks” rasvadeks. On kaks südame tervisele kasulike rasvade rühma, millele peaksite keskenduma: mono- ja polüküllastumata rasvad. Mõlemad pakuvad teie südamele suurt kasu. Monoküllastumata rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, rapsiõli, seesamiõli ja maapähkliõli. Küpseta nende õlidega, kasuta neid salatikastmetes või nirista aurutatud köögiviljadele. Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 rasvad ja neid leidub sellistes toiduainetes nagu lõhe, makrell, tuunikala, avokaado, pähklid ja seemned. Lisage paar korda nädalas rasvast kala, lisage salatile avokaadod või lisage jogurtile pähklid või seemned.
10
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Lisaks lahja valkude ja tervislike rasvade lisamisele tahate teha poole oma taldrikust puu- või köögivili. Mõlemad toidurühmad on südamele kasulikud toidud. Puu- ja köögiviljad on teie südamele ja üldisele tervisele suurepärased. Nad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui teete poole oma toidukorrast puu- või juurvilja, aitate kontrollida oma toidukorra üldist kaloreid ja toitumist. Puu- ja köögiviljades leiduvatel antioksüdantidel (mitte antioksüdantsetel toidulisanditel) on teie südant kaitsva toimega. Mõõtke ka määrake välja oma puu- ja köögiviljade portsjonite suurus. Peaksite sööma 1 tassi köögivilju, 2 tassi salatirohelist ja 1/2 tassi puuvilju.
11
Valige ainult täisteratooteid. 100% täisteratooted ei ole mitte ainult kasulikud teie GI-süsteemile, vaid ka teie südamele ja arteritele. Kui otsustate teravilja süüa, eelistage nende suurepäraste eeliste saamiseks täisteratooteid. 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad siiski kõiki 3 teravilja toitvat osa – kliid, idu ja endospermi. Need terad sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja isegi valku. Sobivate täisteratoodete portsjonite söömine aitab vähendada südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski ning aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Mõõtke kindlasti oma terad. Võtke umbes 1 unts või 1/2 tassi keedetud teri portsjoni kohta.
12
Joo piisavas koguses selget vedelikku. Võite olla üllatunud, et piisava vedeliku joomine on samuti oluline terve südame jaoks. Jooge, et aidata säilitada head südame tervist. Kui teil on vedelikupuudus, on teie südamel raskem verd pumbata. See koormab teie südant tugevalt, muutes selle raskemaks ja lööma kiiremini. Kui olete korralikult hüdreeritud, pumpab teie süda verd kergesti lihastesse. Piisava vedeliku saamise tagamiseks püüdke tarbida vähemalt 64 untsi või 8 klaasi päevas. Siiski võivad paljud inimesed vajada rohkem kui 13 klaasi päevas. Kasutage suhkruvabasid ja kofeiinivabasid jooke, nagu vesi, gaseeritud vesi, maitsevesi või kofeiinivaba kohv või tee.
13
Treeni regulaarselt. Regulaarne füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa. Lisaks on südame tervise säilitamiseks oluline regulaarne füüsiline aktiivsus. Tervishoiutöötajad soovitavad olla aktiivne vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. On näidatud, et selline treeningu hulk aitab alandada teie vererõhku, kolesterooli ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Täpsemalt on oluline võtta eesmärgiks umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut igal nädalal. Võite kõndida, sörkida, tantsida, kasutada ellipsi või matkata. Lisaks kardiotreeningule lisage üks kuni kaks päeva jõu- või vastupidavustreeningut. Proovige joogat, raskuste tõstmist või pilatest.
14
Suitsetamisest loobuda. Suitsetamine on paljude krooniliste ja väga tõsiste tervisehäirete tuntud põhjus. Sellel on otsene seos suitsetamise ja südamehaigustega. Uuringud on näidanud, et suitsetamine põhjustab arterite kõvenemist ja ka naastude teket. See võib põhjustada südameinfarkti ja insulti. Loobuge suitsetamisest niipea kui võimalik. Külm kalkun on kiireim viis suitsetamisest loobumiseks; kuid see on ka kõige raskem. Kui teil on raskusi suitsetamisest loobumisega, kaaluge abi saamiseks oma esmatasandi arsti poole pöördumist. Ta võib teile pakkuda ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda või suunata teid suitsetamisest loobumise programmi.
15
Säilitage tervislik kaal. Tervisliku kehakaalu säilitamine on teie üldise tervise jaoks oluline. Samuti mängib see tõsist rolli südamehaiguste ennetamisel. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on teil suurem risk kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja insuliiniresistentsuse tekkeks. Need on samad südamehaiguste riskitegurid. Tehke kindlaks, kas teie kaal on tervislik, selgitades välja, milline on teie KMI. KMI arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatoreid. Kui teie KMI on vahemikus 25,0–29,9, peetakse teid ülekaaluliseks. Kui see on üle 30,0, loetakse teid rasvunuks. Kui olete kindlaks teinud, et olete ülekaaluline või rasvunud, kaaluge kaalu langetamist, et saavutada tervislikum kaal. Rääkige oma arstiga sobivate kaalulangusprogrammide või dieetide kohta, mis aitavad teie kaalu vähendada. ja teie risk haigestuda südamehaigustesse.
16
Stressi vähendama. Ebatavalisem südamehaiguste risk on stress. Uuringud on näidanud, et stress võib mõjutada teie riski haigestuda mitmesugustesse terviseseisunditesse, sealhulgas südamehaigustesse. Stress on asi, millega me kõik peame tegelema, kuid paljud inimesed otsustavad stressi tundes üles süüa, suitsetada, juua või olla füüsiliselt passiivsed. Need on kõik käitumisviisid, mis võivad suurendada teie südamehaiguste riski. Rääkige sõprade või pereliikmetega, minge jalutama, kuulake rahustavat muusikat, tehke joogat, mediteerige või võtke kuuma dušši, et aidata oma stressi vähendada. Kroonilist stressi on seostatud kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitasemega.Stressirohke töö ja nõudlikud tööd on samuti seostatud kõrge vererõhuga. Ka töökaotusest tulenev stress võib mõjutada vererõhku. Kui teil on raskusi stressi vähendamisega, kaaluge terapeudi või nõustajaga rääkimist täiendavate stressijuhtimise tehnikate saamiseks.