Kas olete kunagi märganud, et tunnete keskhommikul või pärastlõunal väikest unisust või uimasust? Paljudel juhtudel aitavad teie toiduvalikud teie enesetunnet ja erksust päeva jooksul. Mõned toidud annavad teile kogu päeva energiat ja toidavad. Teised võivad muuta teid väsinumaks, unisemaks ja loiumaks. Lisaks mõjutavad teatud elustiili tegurid (nt piisavalt magamine või regulaarne treenimine) seda, kui palju teil on regulaarselt päeva jooksul energiat. Kui märkate, et olete päeva jooksul tundnud väsimust ja uimasust, vältige teatud toite ja toitumisharjumusi, mis seda veelgi hullemaks muudavad. Nii on teil rohkem energiat ja olete valvel.
1
Vältige toite, mis sisaldavad rafineeritud süsivesikuid. Üks suur toiduainete rühm, mida tavaliselt seostatakse söögijärgse unisusega, on rafineeritud süsivesikud. Neid toite tuleks vältida või süüa väikestes kogustes, et vältida pärastlõunast unisust. Rafineeritud süsivesikud viitavad paljudele toodetele. Kõik on liiga töödeldud, kiudainevaene, toitainetevaene ja kaloririkkamad. Need on tavaliselt valmistatud suhkrust või valgest jahust. Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu kommid, küpsised, koogid/pirukad, suupistekoogid, kringlid, kreekerid, sai, valge riis, valge pasta, suhkrurikkad hommikuhelbed ja muffinid. Rafineeritud süsivesikud seeditakse. imenduvad kiiresti ja kiiresti vereringesse ning tõstavad veresuhkru taset. See põhjustab insuliini, ühe stabiilse veresuhkru taseme eest vastutava hormooni tõusu. Insuliini taseme tõus tõmbab suhkru verest välja ja see võib põhjustada madalat veresuhkrut, mida tunnete kui “krahhi”.
2
Jäta vahele kõrge rasvasisaldusega toidukordi. Teine toiduainete rühm, mida on seostatud suurenenud unisuse ja letargiaga päeva jooksul, on kõrge rasvasisaldusega ja rasvased toidud. Püüdke seda päeva jooksul söögikordade ajal minimeerida, et vältida pärastlõunast madalseisu. Uuringud on näidanud, et kui tarbite päeva jooksul rohkem rasva, on teil suurem tõenäosus magama jääda või olla unine ka päeval. Üks väljapakutud põhjused on see, et rasv seeditakse aeglasemalt ja vabastab erinevaid hormoone, mis suurendavad unisust. Püüdke vältida selliseid toite nagu: praetud toidud, kiirtoidud, rasvased lihalõigud ja rikkalikud või rasvarikkad magustoidud või joogid.
3
Olge kõrge trüptofaanisisaldusega toitude suhtes ettevaatlik. Võib-olla olete tuttav trüptofaaniga ja uni teeb teid pärast iga-aastase tänupüha kalkuni söömist uniseks. Seda und põhjustavat aminohapet leidub teistes toitudes, seega vähendage nende kogust päeva jooksul, et aidata teil end erksamalt hoida. Trüptofaan on aminohape, mida leidub erinevates toiduainetes. Kui see teie kehas ringleb, muutub see lõpuks serotoniiniks, mis aitab teil rahuneda ja end lõdvestunult tunda. Väljaspool kalkunit on ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad seda aminohapet. Olge ettevaatlik selliste esemete suhtes nagu spinat, soja, munad, juust, tofu ja kala. Te ei pea täielikult vältima toite, mis sisaldavad trüptofaani, vaid sööge päevasel toidukorral väiksemaid portsjoneid.
4
Jätke banaanid ja kirsid ööseks. Kuigi on palju toidugruppe, mis võivad unisust põhjustada, on ka spetsiifilisemaid toite, mida on seostatud unisusega. On näidatud, et nii banaanid kui ka kirsid suurendavad pärastlõunase väsimuse ja uimasuse tunnet. Selle mõju vältimiseks valige päeva jooksul mõni muu puuvili. On näidatud, et kirsid mõjutavad melatoniini taset, mis on teie unerežiimi reguleerimisel oluline hormoon. Banaanid sisaldavad mineraale, mis on näidanud, et need lõdvestavad teie lihaseid. Pidage kinni teistest puuviljadest. selle asemel, nagu õunad, marjad või apelsinid. Lisaks järgige sobivat 1/2 tassi puuviljaportsjonit. Kõik puuviljad sisaldavad lihtsaid suhkruid ja suurtes kogustes söömine võib teie veresuhkrut tõsta.
5
Pöörake tähelepanu sellele, mida jood. Päeval unisust ei põhjusta mitte ainult toidud. Paljud joogid ja nende koostisosad võivad põhjustada ka päeva jooksul kerget uimasust. Väldi energiajooke ja ampsu. Kuigi võite arvata, et need joogid aitavad pärastlõunast unisust ohjeldada, ei ole uuringud näidanud, et need joogid oleksid tõhusad. Paljud näitavad tegelikult, et neil on väga lühiajaline mõju (kui üldse) ja pärast seda põhjustavad nad suure krahhi. Ärge jooge alkohoolseid jooke. Neid jooke tuleks päeva jooksul vältida. Alkohol on depressant ja muudab teid väga väsinuks ja uniseks. Pidage meeles, et kui jääte pärast joomist magama, ei ole teie uni pärast alkoholi tarbimist hea ega rahulik. Samuti tuleks vältida magustatud jooke. Need on ka rafineeritud süsivesikute allikad ja võivad teie veresuhkrut tõsta, jättes teid hiljem uniseks.
6
Vältige liiga suuri eineid. Lisaks päeva jooksul söödavatele toitudele võib teie enesetunnet mõjutada ka teie toidukordade suurus. Suuremad toidukorrad, võrreldes väikeste toidukordadega, võivad suurendada unisust, kuna annavad kehale märku, et see aeglustub ja keskendub seedimisele. Uuringud on näidanud, et suured toidukorrad (kus tunnete end täis või väga täis) on seotud suurenenud söögikordadega. unisus päevasel ajal. See efekt suurenes veelgi, kui sõid suure eine, mis sisaldas rafineeritud süsivesikuid või rasvaseid toite. Kui tunned, et toidukordade suurus mõjutab sinu päeva energiataset, kaalu selle asemel väiksemate portsjonite ja toidukordade mõõtmist. kolmest suuremast toidukorrast päeva jooksul sööge selle asemel neli kuni kuus väiksemat söögikorda. See võib aidata hoida portsjoneid väikestena ja tagada, et teie keha saab päeva jooksul väikeseid energiapaake. Teie kogusöök peaks olema umbes 1–1 1/2 tassi toidukorra kohta.
7
Pidage kinni struktureeritud toitumiskavast. On mitmeid asju, mida saate oma dieedis muuta, et hoida teid päeva jooksul ärkvel ja erksamalt. Üks kõige olulisemaid asju on veenduda, et järgite iga päev struktureeritud toiduplaani. Pärastlõunast väsimust vältides peaksite regulaarse söömise üks esimesi asju veenduma. Regulaarsed toidukorrad tagavad teie kehale pideva kütusevaru, vältides veresuhkru hüppeid ja seejärel krahhi. Uuringud on näidanud, et see aitab parandada keskendumisvõimet ja erksust. Enamik inimesi peab sööma vähemalt kolm korda päevas; aga kui soovite jääda väiksemate portsjonite juurde või tunda end paremini, kui süüa rohkem, proovige selle asemel nelja kuni kuue toidukorda päevas. Vältige toidukordade, eriti hommikusöögi, vahelejätmist. Toiduplaani koostamine võib aidata teil järgida struktureeritumat mustrit ja olla kindel, mida iga toidukorra puhul sööte.
8
Söö kõrge valgusisaldusega eine. Kuigi linnuliha sisaldab trüptofaani, võib suurem valgukogus (eriti muudest valguallikatest peale kodulindude) avaldada teie kehale stimuleerivat mõju. Hommiku- ja pärastlõunasöögiks lisage alati vähemalt üks või kaks portsjonit lahjat valku. Mõõtke 3–4 untsi valku portsjoni kohta. Suure rasvasisalduse vältimiseks valige lahjemad valgulõigud. Võite proovida lahja veiseliha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, mune, ube ja pähkleid. Valk aitab aeglustada teie seedimist, hoiab teid rahulolevana ja hoiab ära veresuhkru hüppeid.
9
Lisage komplekssete süsivesikute allikas. Parim kombinatsioon hommiku- ja pärastlõunatoiduks on valk ja komplekssed süsivesikud. See kombinatsioon ei paku mitte ainult rahuldust, vaid aitab anda energiat ja vältida väsimust. Erinevalt rafineeritud süsivesikutest sisaldavad komplekssüsivesikud palju rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on nende toiduainete süsivesikute allikas loomulik võrreldes lisatud suhkrute või rafineeritud süsivesikutes leiduvate töödeldud jahudega. Kuigi liitsüsivesikud tõstavad teie veresuhkrut, teevad nad seda aeglaselt. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende “keeruline olemus” paneb nad teie GI-süsteemis palju aeglasemalt seedima. Kaasake vähemalt üks portsjon liitsüsivesikuid, nagu oad, läätsed, herned, 100% täisteratooteid ja köögivilju. valku koos selle süsivesikute allikaga. Koos hoiavad nad teid ärkvel ja tunnete end päeva jooksul energilisena.
10
Eesmärk on üldine hästi tasakaalustatud toitumine. Kuigi on kindlaid toite, millest tuleks eemale hoida, ja toite, mida rohkem süüa, on unisuse vastu võitlemiseks oluline järgida üldist hästi tasakaalustatud toitumist. Tavaliselt annab teie kehale suurimat kasu toitaineterikaste toitude kombinatsioon. Tasakaalustatud toitumine on selline, kus sööte iga päev midagi igast toidurühmast. See tähendab, et teil on piimatoodete, valgu, puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete allikas. Lisaks peate neid toite sööma sobivas suuruses. See tähendab, et tuleb mõõta 3–4 untsi valku, 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju, 2 tassi rohelisi lehti või 1 untsi või 1/2 tassi teravilja. Valige ka palju erinevaid toite. Selle asemel, et igast rühmast oleks üks või kaks tüüpi üksusi, valige mitu erinevat eset. Näiteks kui sa armastad puuvilju, siis ära haara alati õuna. Vali nädala jooksul erinevaid marju, apelsine, meloneid või virsikuid.
11
Joo piisavalt vedelikku. Veel üks salakaval põhjus, miks võite end pärastlõunal veidi unisemaks tunda, on vedeliku tarbimine. Kui te ei jõua piisavalt, võib see põhjustada pärastlõunast udu. Uuringud on näidanud, et isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada pärastlõunast väsimust. Lisaks näitasid need uuringud, et kergelt dehüdreeritud inimestel oli depressiivne meeleolu, madalam keskendumisvõime ja peavalude sagedus. Et vältida dehüdratsiooni tekkimist kogu päeva jooksul, püüdke tarbida vähemalt 2 liitrit (64 untsi) või umbes kaheksa klaasi vedelikku päevas. ; kuid olenevalt teie kehast ja aktiivsuse tasemest võite vajada kuni 13 klaasi päevas. Pidage kinni selgetest, niisutavatest vedelikest. Proovige vett, gaseeritud vett, maitsevett ja kofeiinivaba kohvi või teed.
12
Tõuse püsti ja liigu. Lisaks õiget tüüpi toitude õiges koguses söömisele on ka teisi elustiili käitumisviise, mida saate väsimuse ja unisuse vältimiseks kasutada. Uuringud on näidanud, et lühike aktiivsus pärast sööki (või siis, kui tunnete end juba unisena). ). Liikuge umbes 10–15 minutit. See tegevus ei pea olema kõrge intensiivsusega ega olema pikka aega tehtud. Isegi vaid mõned venitused teie kontoris aitavad teid üles äratada; aga kui saate õue minna, võivad värske õhk ja päikesevalgus aidata teil end veidi kosutavamana tunda. Püüdke järgida ka minimaalseid kehalise aktiivsuse juhiseid. 150 minutit aeroobset tegevust nädalas võib samuti anda teile rohkem energiat.
13
Maga piisavalt. Pole üllatav, et kui te öösel piisavalt ei maga, tunnete end päeval rohkem väsinuna. Ükski toit ei saa seda loidust parandada. Tervisespetsialistid soovitavad teil igal ööl magada umbes seitse kuni üheksa tundi. Kui te ei maga piisavalt, eriti regulaarselt, väheneb üldine keskendumisvõime, võimekus. kasutada kõrgemal tasemel kognitiivset mõtlemisoskust, vähenenud keskendumisvõimet ja suurenenud meeleolu kõikumisi.
14
Rääkige oma arstiga. Kui tunnete, et teete kõike õigesti, sööte hästi, olete aktiivne ja magate piisavalt, kuid olete siiski väsinud, pidage nõu oma arstiga. Kui tunnete mingeid ebatavalisi sümptomeid, on hea mõte oma arstiga kohtumine kokku leppida. Peate arutama, mis toimub, ja vaatama, kas vajate edasiseks hindamiseks mingeid teste. Kui tunnete end krooniliselt väsinuna, rääkige oma arstiga, kui sageli te end tunnete, kui kaua see kestab ja mida. (kui midagi) muudab teie väsimuse halvemaks või paremaks.