Parema ööune saamiseks saate teha palju lihtsaid toitumismuudatusi. Vältige konkreetseid und häirivaid toite, nagu rasvane liha, kõrge veesisaldusega toite ja raskesti seeditavaid esemeid. Looge toitumisharjumusi, mis soodustavad tervislikku unetsüklit, näiteks vältige kofeiini, alkoholi ja raskeid eineid enne magamaminekut. Kui tunnete enne magamaminekut nälga, sööge kergeid ja tervislikke suupisteid, nagu banaan või tavaline rikastatud teraviljahelbed.
1
Hoia eemale punasest lihast. Punast liha, nagu praad või burger, võib teie kehal olla raske seedida, mistõttu on raskem uinuda. Kui olete magama jäänud, teeb teie keha rasket einet lahti, nii et ärkate öösel tõenäolisemalt üles. Punane liha sisaldab ka küllastunud rasvu. Uuringud näitavad, et liiga palju küllastunud rasvade söömine võib teie une kvaliteeti halvendada, tekitades väsimuse ja ärrituvuse.
2
Vältige öösel vürtsikast või rasvast toitu. Nii rasvaseid kui ka vürtsikaid toite on raskem seedida, mis lükkab uinumise edasi. Vürtsikad toidud põhjustavad ka kõrvetisi ja happe refluksi, mis ei lase sul uinuda ja halvendab une kvaliteeti. Asendi muutumine istumisest või seismisest lamamiseks varsti pärast millegi vürtsika söömist võib põhjustada kõrvetisi või happe refluksi. pidage meeles, et tsitrusviljad ja mahlad võivad põhjustada ka und häirivaid kõrvetisi.
3
Lisage oad või oapõhised toidud. Oad on raskesti seeditavad ning võivad põhjustada gaase ja puhitus. Lisaks on paljud oapõhised toidud, nagu tšilli, sageli vürtsikad, põhjustades häirivaid kõrvetisi ja happe refluksi. Tšiili sisaldab tavaliselt punast liha, mis muudab selle teie unetsüklit kahekordselt häirivaks.
4
Hoidke oma köögivilju päevaks. Köögiviljad on teie üldise tervise jaoks suurepärased, kuid nende söömine vahetult enne magamaminekut võib häirida hea une. Selleril, kurgil ja redisel on kõrge veesisaldus, mis sunnib teid keset ööd vannituppa pausi pidama.Tomatid sisaldavad aminohapet türamiini, mis käivitab aju vabastama norepinefriini, stimulanti, mis aeglustab uinumist. Brokkoli, lillkapsas ja rooskapsas on kiudainerikkad toidud, mis hoiavad teie seedesüsteemi raskes töös, vältides taastavat und.
5
Hoidke oma šokolaadiisu kontrolli all. Kogu šokolaad sisaldab kofeiini, mis ei lase sul magama jääda, kui seda süüakse enne magamaminekut liiga lähedal. Mida tumedam on šokolaad, seda rohkem kofeiini see sisaldab. Üks tükk tumedat šokolaadi võib sisaldada umbes veerandi rohkem kofeiini kui tassis kohvi!
6
Piirake oma öist suhkrutarbimist. Šokolaadivabad suhkrurikkad suupisted on sama häirivad, seega hoidke kummitilkadest, küpsistest ja muudest maiuspaladest eemale. Karastusjoogid, isegi kui need on kofeiinivabad, võivad sisaldada palju suhkrut, nii et peaksite vältima ka neid enne magamaminekut. Veresuhkru hüppeline tõus lükkab uinumise edasi ja raskendab uinumist. Kui joote enne magamaminekut kuuma teed, proovige suhkrut mitte lisada.
7
Sünkroonige oma söömis- ja unetsüklid. Normaalse ööpäevarütmi loomisel käivad teie söömis- ja unetsüklid käsikäes. Proovige magama minna, ärgata ja süüa esimest korda iga päev samal kellaajal. Sööge ülejäänud päeva eineid iga viie tunni järel. Une- ja söömistsüklite sünkroonis hoidmine aitab reguleerida teie keha kortisooli tootmist, mis juhib energia tootmist, immuunsüsteemi ja paljusid muid keha funktsioone.
8
Söö õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Suur eine koos paljude erinevate komponentidega on halb nii unetsüklile kui ka ainevahetusele. Proovige õhtust süüa varem õhtul või vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui teil on kalduvus kõrvetistele või happe refluksile, vähendage oma õhtusöögi vürtside taset, et tagada taastav uni.
9
Püüdke mitte näljasena magama minna. Suur eine võib uinumist edasi lükata või häirida, kuid näljane kõht võib olla liiga segav, et silmapilku saada. Tehke kõik endast oleneva, et söömis- ja magamistsüklid oleksid sünkroonis, et te ei oleks näljane vahetult enne magamaminekut. Kui tunnete enne magamaminekut nälga, valige kerge ja tervislik suupiste, näiteks banaan või rikastatud madala suhkrusisaldusega teraviljahelbed.
10
Vältige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Hoiduge öösel kohvist, kofeiini sisaldavatest teedest ja karastusjookidest. Pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka palju kofeiini. Kui teile meeldib enne magamaminekut teed juua, veenduge, et see oleks kofeiinivaba taimetee. Mõned ravimid sisaldavad ka kofeiini, seega kontrollige oma ravimite etiketti või pidage nõu oma arsti või apteekriga.
11
Jäta öömüts vahele. Alkohol võib muuta teid uniseks, kuid tegelikult häirib see und. Enne magamaminekut joomine vähendab une kvaliteeti ning on seotud luupainajate ja öise higistamisega. Alkohol soodustab ka urineerimist, nii et ärkate tõenäolisemalt keset ööd täis põiega.
12
Sööge banaani ja muid kergeid tervislikke suupisteid. Kui olete enne magamaminekut näljane, aitab kerge ja toitev suupiste vabaneda korisevast kõhust, ilma et see mõjutaks negatiivselt teie ainevahetust. Näiteks banaanid sisaldavad trüptofaani ja magneesiumi, mis mõlemad soodustavad lõõgastumist. Muud head suupisted hõlmavad pähkleid, seemneid ja juustu.
13
Valige hapukirsid või kirsimahl. Kirsid sisaldavad melatoniini, mis on loomulik und esile kutsuv hormoon. Proovige enne magamaminekut juua klaas kirsimahla. Võite ise mahla teha või valida poest ostetud valiku, mis ei sisalda lisatud suhkrut.
14
Joo sooja jooki. Klaas sooja piima hea une soodustamiseks ei ole lihtsalt müüt. Piim sisaldab trüptofaani, magneesiumi ja kaltsiumi, mis kõik soodustavad lõõgastumist. Soe jook võib pakkuda ka rahustavat toimet, kuid pidage meeles, et te ei taha enne magamaminekut liiga palju vedelikku juua või vajate hilisõhtust vannitoapausi. Kuum taimetee on hea valik, eriti kui teil on probleeme. piima seedimine. Lihtsalt veenduge, et karbil oleks märge kofeiinivaba. Proovige hea une soodustamiseks taimeteesid, nagu kummel või piparmünt.
15
Kaaluge teravilja, kinoa või muid kompleksseid süsivesikuid. Kangendatud teraviljad, nagu hakitud nisu, sisaldavad keerulisi süsivesikuid, mida teie keha seedib kergesti ja aeglaselt. Nii täidate kõhtu kuni hommikusöögini, andmata endale kohest energialaengut. Teised näited komplekssetest süsivesikutest on kinoa, oder ja tatar.Veenduge, et enne magamaminekut söödud teraviljad oleksid madala suhkrusisaldusega.Võite proovida näksida ka mõnda täisterakreekerit.Täisterapastad on komplekssete süsivesikute allikad, kuid jäta vahele happeline tomatikaste. Kui valite öise suupistena pasta, proovige seda teha und soodustavate ürtidega, nagu salvei ja basiilik.
16
Proovige kaussi tavalist riisi. Sarnaselt keerulistele süsivesikutele on riis suhteliselt kergesti seeditav. Kuid selle glükeemiline indeks on kõrge, nii et teie keha lagundab selle aeglaselt. See tähendab, et teie veresuhkru tase ei tõuse, mis võib teie une katkestada.