Tennise küünarnukk on seisund, mille korral tunnete valu küünarnuki välisküljel. Tennise küünarnukk võib tekkida liigeste ülekoormuse tõttu korduvate liigutustega, nagu tennisereketi õõtsumine või eseme korduv tõstmine aja jooksul sama keerdliigutusega. See korduv liikumine kahjustab küünarnuki ümber olevaid kõõluseid, põhjustades valuliku ja ebamugava seisundi. Tennise küünarnukki saate ennetada, tehes venitusi enne tennise või golfi mängimist ning kohandades oma varustust ja tehnikat.
1
Enne tennise või golfi mängimist tehke soojendusvenitusi. Tennise küünarnuki vältimiseks tuleks enne tennise või golfi mängimist harjumuseks teha 15 minutit soojendusvenitusi. Käte soojendamine venitustega aitab vältida vigastusi ja tagab, et käsivarred jäävad tugevaks. Tugevad küünarvarred vähendavad tennise küünarnuki väljakujunemise riski, eriti kui kipute sporti tehes oma käega palju korduvaid liigutusi tegema. Soojendus venitab enne mis tahes muude kätele raskete tegevuste sooritamist, näiteks aiatööd, raskete kastide või esemete tõstmine või käsitsitöö võib samuti aidata vältida tennise küünarnukki.
2
Tehke pigistamise ja vabastamise harjutusi. Seda lihtsat harjutust saate teha värske tennisepalli või kõva stressipalliga. Hoidke tennisepalli käes ja hoidke seda enda ees. Seejärel pigistage ja vabastage tennisepall kaheks-kolmeks minutiks, pigistades ja vabastades palli oma haardes. Tehke seda mõlemal käel soojenduse osana enne tennise või golfi mängimist. Neid harjutusi saate teha ka vabadel päevadel. tennise või golfi mängimisest üks kuni kaks korda päevas kaks-kolm minutit mõlemal küljel.
3
Proovige randmerulle ja randmepainutusi. Randmeharjutuste tegemine võib aidata tugevdada küünarvarre lihaseid ja vältida tennise küünarnukki. Neid harjutusi saate teha, kui istud tööl laua taga, enne mängu väljakul või kodus. Randmerullide tegemiseks tõmmake rusikas küünarnukiga külje poole. Seejärel tehke randmega ringe, umbes viis ringi mõlemas suunas. Sirutage küünarnukk ja tehke randmega veel viis ringi. Korrake seda teisel küljel. Randmepainutusvenituste tegemiseks hoidke oma käsi välja, peopesa allapoole. Kasutage teist kätt, et sirutatud käe käsi õrnalt tagasi painutada. Vajutage alla nii, et teie sõrmed oleksid maapinnaga. Peaksite tundma kerget venitust piki küünarvarre, kuid mitte valu. Hoidke seda kaks kuni kolm minutit ja seejärel korrake seda teiselt poolt.
4
Tehke seistes venitus. Samuti saate oma soojendusrutiini integreerida lihtsa seisva venituse. Seda venitust saate teha ka enne või pärast aiatööd või raskete esemete tõstmist, et vältida tennise küünarnukki. Pigistage seistes abaluu vastu seina või põrandat. Hoidke oma käed pea kohal ja põimige sõrmed. Suruge sõrmedega lae poole, hoides selga vastu seina või põrandat. Hoidke seda venitust 30 sekundit kuni üks minut.
5
Proovi külglauda. Samuti saate küünarvarsi tugevdada ja venitada, tehes küünarnukile külgplangu. Tugevad küünarvarred kaitsevad teie kõõluseid ja takistavad tennise küünarnuki teket. Küljelaudade tegemiseks heitke ühele küljele pikali treeningmatile. Asetage küünarvars õla alla nii, et küünarnukk ja küünarvars oleksid tasaselt matile. Seejärel sirutage jalad ja tõstke need matilt üles. Tõstke oma puusapiirkonnast, nii et kasutate kõhulihaseid ja käte lihaseid. Õlaliigesesse kukkumise vältimiseks võite käega matile lüüa rusika. Hoidke külglauda 30 sekundit kuni üks minut. Seejärel korrake teisel küljel teise küünarvarrega.
6
Kasutage painduva võlliga kerget reketit. Küünarnuki ja kõõluste stressi vältimiseks peaksite investeerima kergesse reketisse, mis on mugav ja millel on painduv vars. Otsige paindlikku keskmise suurusega või ülisuurt reketit, kuna paindumine aitab palli löömisel osa palli löökidest neelata ja tekitab küünarnukile vähem pinget.
7
Veenduge, et teie reketipaelad poleks liiga pingul. Teie nöörid peavad olema pingutatud vähem kui 55 naela. Tihedad nöörid võivad palli löömisel suurendada teie käe pinget. Võimaluse korral peaksite oma reketil jämedamate nööride asemel valima ka peenemad nöörid. Peenemad nöörid on elastsemad ja neelavad rohkem palli löömisest põhjustatud lööke.
8
Mängige kuivade kergete pallidega. Vältige mängimist vanade märgade pallidega, kuna nende tabamine võib nõuda rohkem jõudu ja pingutust, mis põhjustab teie käele suuremat pinget. Otsige võimaluse korral uusi, surve all olevaid tennisepalle.
9
Mängige kahe käega tagakäega. Kui küünarnukk hakkab pika mängu ajal valutama või väsinuna tundma, võiksite minna üle kahe käega tagakäega mängimisele. See annab teie lihastele võimaluse puhata ja taastuda. See käepide vähendab ka survet ja pinget teie kätele, käsivartele ja küünarnukkidele. Kui te tavaliselt ei kasuta kahe käega tagakätt, saate seda kasutada võimalusena oma kiike tugevdada ja seda tehnikat paremini kasutada.
10
Säilitage palli löömisel kindel randme. Palli löömisel peaksite vältima randme painutamist, kuna see võib suurendada tennise küünarnuki ohtu. Hoidke oma ranne palli löömisel kindlana ja sirgena, kuna see võimaldab pallil saadaval šokil hajuda kogu käsivarrele, mitte ainult küünarnukile. Kui teil on mängides probleeme lõdvate randmetega, võiksite proovida kasutada kinnitage oma löökkäe külge. See võib aidata hoida randme sirgena ja hajutada survet küünarvarrele.
11
Hoidke oma haare löökide vahel lõdvalt. Paljudel mängijatel on kalduvus löökide vahel pingestuda ja hoida oma reketist tugevat haaret. Harjutage löökide vahel haaret lõdvendama, eriti pika mängu ajal. See annab teie lihastele võimaluse lõõgastuda ja küünarnukk venitada ja vabastada. Proovige mängimise ajal haaret pisut lõdvendada, aga ka liiga pingul käepide võib teie küünarvarre pingestada. Vigastuste vältimiseks peaksite ka veenduma, et käepide on reketil mugav ja õige. Õige haarde saavutamiseks mõõtke kaugust peopesa pikast kortsust sõrmusesõrme otsani. Nii lai peaks olema teie haare reketil.
12
Vigastuste vältimiseks harjutage koos professionaaliga. Mõnikord võib tennise küünarnukk olla põhjustatud kehvast asendist ja jalgade tööst mängimise ajal. Võite kaaluda professionaalse treeneriga harjutamist, et veenduda, et teie jalgade töö, kiik ja haare on korras. See võib seejärel takistada tennise küünarnuki arengut ja parandada teie mängu.