Kui teil on kunagi olnud migreen, siis teate, et see pole ainult väga tugev peavalu. Migreen põhjustab valu ühel või mõlemal pool pead ja võib põhjustada iiveldust või oksendamist. Võite olla valguse, heli, lõhnade suhtes äärmiselt tundlik ja teil on raskusi nägemisega. Teie migreen võib kesta mõnest tunnist mõne päevani. Kui mõnel inimesel on migreen sageli (paar korda kuus), siis teistel võib see tekkida vaid paar korda aastas. Kuna migreeni sümptomid ja migreeni esilekutsuvad asjad on iga inimese jaoks nii ainulaadsed, on oluline pöörata tähelepanu oma migreenile ja vältida selle vallandajaid.
1
Lugege levinumate migreeni käivitajate kohta. On palju asju, mis võivad migreeni esile kutsuda. Ärevus, stress (emotsionaalne, vaimne või füüsiline), muutused unemustrites, aktiivsustasemetes ja isegi ilmastikumuutused võivad kõik vallandada migreeni. Mõned inimesed kogevad enne migreeni tekkimist ainult ühte vallandajat, teistel aga mitu. Tavaliselt jäävad teie migreeni käivitajad aja jooksul samaks, nii et kui olete need tuvastanud, saate neid vältida või õppida toime tulema.
2
Pidage igapäevast päevikut. Pane kirja kõik, mida sööd ja jood, milline ilm on, milliseid füüsilisi tegevusi teed, kui hästi magasid, kas oled stressis ja kas sul on menstruatsioon. Tehke seda seni, kuni näete mustrit selle kohta, mis teie migreeni käivitab. Kui teil tekivad need, kirjutage kindlasti üles kõik hoiatusmärgid (tuntud kui aura), mis ilmnevad enne migreeni tekkimist. Jälgige seda teavet nii kaua, kui soovite või kuni teil on mitu migreeni esinenud. Nii saate oma vallandajate kindlakstegemiseks kasutada migreenile eelnevate päevade teavet.
3
Tunnistage migreeni hoiatusmärke. Hoiatusmärgid (aura) on see, mida kogete vahetult enne migreeni tekkimist. See võib aidata kirjutada need oma igapäevasesse päevikusse. Aurad võivad olla visuaalsed (nagu valgussähvatused või pimealad), kuuldavad (nagu kohin kõrvus) või füüsilised (nt surisemine kätes või jalgades). Teil võib olla probleeme ka rääkimisega. Mõned inimesed saavad hoiatusmärke päevadel enne migreeni tekkimist. Need prodroomid on ainulaadsed ja võivad hõlmata kõhukinnisust, söögiisu, ärrituvust, sagedast kontrollimatut haigutamist, hüperaktiivsust, depressiooni ja jäikust või ebamugavustunnet kaelas.
4
Tehke kindlaks, milliseid käivitajaid saate juhtida. Kahjuks võib teil olla migreeni vallandaja, mida te ei saa vältida ega kontrollida. Näiteks ei saa te ilma muuta, kuid kui teate, et teie migreeni põhjustavad ilmamuutused, saate selleks valmistuda, tagades, et kuiv ja soe ilm muutub kuivast ja soojast külmaks ja vihmaseks, ei ole läheduses teisi käivitajaid. Keskenduge päästikute vältimisele, mida saate kontrollida, ja õppige toime tulema päästikutega, mida te ei saa vältida. Kui teate, et te ei saa päästikut vältida, proovige toime tulla, veetes veidi aega hämaras ruumis lõõgastudes ja pannes selga jääkotti oma kaela või pead ja masseerides pead.
5
Vältige toite, mis põhjustavad migreeni. Kui kahtlustate, et konkreetne toit põhjustab teie migreeni, vaadake oma päevikut. Kui teil tekkis migreen 24 tunni jooksul pärast toidu söömist ja märkate, et see toit vallandab migreeni rohkem kui pooltel selle söömise ajast, siis on see vallandaja. Püüdke vältida vallandavate toitude söömist. Levinud vallandajatoidud on järgmised: nitraate sisaldavad toidud: töödeldud toidud, soolatud liha, delikatesstooted; naatriumglutamaadi (MSG) sisaldusega toidud: hiina toit, sojakaste, toidumaitseained Alkohol: eriti vein ja šampanja kofeiin: kohv, karastusjoogid, energiajoogid; toidulisandite ja kunstlikud toidud. magusained
6
Rääkige oma arstiga oma ravimitest. Kui teie vallandaja on ravim, mida te võtate, jätkake selle võtmist, kuni saate oma arstiga rääkida. Teie arst võib teile määrata alternatiivse ravimi või väiksema annuse. Kui teie migreeni põhjustavad hormonaalsed nihked, võib arst anda teie olukorrale konkreetseid nõuandeid (eriti kui olete rase, teil on ebaregulaarne menstruatsioon või teil on tehtud hüsterektoomia). Kui teil tekib harva migreen (vähem kui 9 kuus), proovige võtta käsimüügis olevat valuvaigistit, mis on mõeldud migreeni jaoks, kui ilmnevad esimesed migreeni sümptomid.
7
Vältige valgustuspäästikuid. Kahjuks reageerib enamik valguspäästikutele tundlikke inimesi päikesevalgusele kõige tugevamalt. Kui leiate, et hämarast sisevalgustist eredale välispäikesele üleminek kutsub esile migreeni, proovige enne väljaminekut päikeseprillid ette panna. Filtreeritud või luminofoorlambid võivad samuti põhjustada migreeni. Võib-olla soovite minna üle hõõglampidele või kasutada ruloode asemel kardinaid. Kui vanema arvuti värelev valgus vallandab teie migreeni, mähkige ekraan pimestamisvastase ekraaniga.
8
Minge vaiksesse kohta, et vältida müra tekitajaid. Müra on veel üks sensoorne stiimul, mis vallandab migreeni. Müra võib olla väga vali või lihtsalt korduv. Kasutage oma päevikut, et teha kindlaks, kas konkreetsed mürad või olukorrad põhjustavad teie migreeni. Näiteks muusika kuulamine kõrvaklappidest või muusika kuulamine telefonikõne ajal ootel olles võib teie migreeni esile kutsuda. Müra vallandavate teguritega toimetulemiseks minge vaiksesse kohta. Kui te ei saa vaiksesse kohta minna, et mürast eemale pääseda, kandke alati kaasas kõrvatroppe, et saaksite vähemalt proovida müra vaigistada, kuni saate sellest eemale.
9
Parandage oma uneharjumusi. Uni on hästi tuntud migreeni ja peavalu vallandaja. Migreeniriski vähendamiseks magage igal õhtul 7–8 tundi. Kuid proovige mitte üle magada ega magada kiirete lühikeste vahetustega, kuna need võivad teie peavalusid suurendada. Võib kuluda kuni 4 nädalat regulaarset und, enne kui märkate migreeni vähenemist. Migreeni põdevatel inimestel on 2–8 korda suurem tõenäosus unehäirete tekkeks kui inimestel, kellel migreeni ei teki.
10
Joo palju vett. Dehüdratsioon võib kergesti vallandada migreeni. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie veremaht väheneb, mille tõttu teie ajju tarnitakse vähem verd ja hapnikku. Teie aju võib olla valu suhtes isegi tundlikum. Mehed peaksid jooma 13 tassi vedelikku päevas ja naised 9 tassi. Võite juua vett, mahla või teed. Kofeiin ja alkohol ei lähe teie päevase tarbimise hulka. Pöörake suvel erilist tähelepanu piisavale vee joomisele. Uuringud näitavad, et migreenirisk suureneb 8% iga 9 kraadise temperatuuritõusu korral.
11
Suitsetamisest loobuda. Migreeni põdevate inimeste aju neuronid on tundlikumad ja kergesti erutuvad. Kui suitsetate tubakat, võivad need neuronid muutuda ülierutatud, mis käivitab teie migreeni. Uuringud on näidanud, et rohkem kui viie sigareti suitsetamine päevas võib vallandada migreeni. Küsige oma arstilt suitsetamisest loobumise programmide kohta. Teie arst võib teile välja kirjutada ravimi või pakkuda tõhusat strateegiat suitsetamisest loobumiseks.
12
Pidage kinni oma rutiinist. Mõned inimesed kogevad nädalavahetusel peavalu või kipuvad migreeni saama alles pärast töönädalat. See võib olla tingitud sellest, et teie iganädalane magamise, söömise ja kofeiini tarbimise rutiin võib teie puhkepäevadel olla väga erinev. Kuna see, mida sööte, jood ja magate, võivad migreeni esile kutsuda, püüdke oma ajakavast kinni pidada ka puhkepäevadel. See ei tähenda, et te ei saaks nädalavahetust nautida. Näiteks see, et ärkate kell 6 hommikul, ei tähenda, et peate ka nädalavahetusel kell 6 ärkama. Peaksite lihtsalt vältima suuri rutiini erinevusi (nt keskpäeva paiku ärkamist).
13
Harjutage mõnda lõdvestusvormi. Kuna stress ja ärevus võivad teie migreeni vallandada, õpetage oma kehale, kuidas stressile reageerida. Proovige meditatsiooni vormina lõõgastusmeetodit, nagu sügav hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine või visualiseerimine. Ärevusega toimetulek võib teie migreeni ära hoida või ravida. Valige koht, mis on mugav ja kus teid ei segata. Veenduge, et tunneksite end lõdvestunult ja sulgege silmad. Pidage meeles oma lemmikkohta ja proovige seda oma mõtetes ette kujutada. Hingake sügavalt, kui kaalute selle koha üksikasju ja tunnete end lõdvestununa.